Bez cukru: Jaki zamiennik pomoże odmówić słodkości

O niebezpieczeństwach nadmiernego spożycia cukru tworzą filmy i programy, piszą książki i artykuły, a rządy walczą z „białą śmiercią” na poziomie legislacyjnym. Zjednoczone Królestwo planuje wprowadzenie „podatku od cukru”, który będzie dotyczył głównie słodkich napojów gazowanych; W hiszpańskiej Katalonii niedawno weszła w życie podobna inicjatywa - a każda puszka coli kosztuje teraz o kilka eurocentów. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca przeznaczenie nie więcej niż 10% wszystkich kalorii dziennie na dietę dla cukru rafinowanego - najlepiej, ogólnie, 5%. Tak bliska uwaga na cukier i jego szkodę doprowadziła do tego, że szukamy coraz więcej nowych komponentów, które mogłyby go zastąpić - rozumiemy, czym one są.

Alternatywy naturalne

Znaczenie substytutu cukru polega na nadaniu żywności tego samego słodkiego smaku, ale na zdrowiu. Powiedzieliśmy już, że „szybkie węglowodany” owoców praktycznie nie różnią się od zwykłego cukru; zarówno fruktoza, jak i sacharoza ulegają tym samym przemianom w organizmie, zwiększają poziom glukozy we krwi i prowadzą do uwalniania insuliny. Jakość cukru w ​​świeżych jagodach jest prawie taka sama jak w kawałku ciasta, ale ilość jest znacznie niższa - a zatem jagody są zdrowsze (a także zawierają błonnik, wodę i witaminy).

Desery bezcukrowe często wykorzystują takie naturalne alternatywy jak miód, syrop klonowy lub daktyle. Natychmiast rozwiń jeden z mitów związanych z miodem: jego użyteczne właściwości nie są silnie zależne od metody przetwarzania, więc surowy miód, nie poddany działaniu ciepła, pasteryzacji, czyszczenia i filtrowania, nie jest najbardziej użyteczny. Oczywiście takie produkty są nieco lepsze niż cukier rafinowany - przynajmniej przez minimalne przetwarzanie i przez to, że zawierają pewne pierwiastki śladowe (wapń, magnez, witaminę B6) oraz, w przypadku suszonych owoców, błonnik.

Problem polega na tym, że wszystkie powyższe alternatywy są bardzo bogate w kalorie i mają wysoki indeks glikemiczny. Eksperci twierdzą, że ciasta bez pieczenia lub domowej roboty cukierki na bazie dat i miodu powinny być traktowane jako tradycyjne desery - czyli traktowane na specjalne okazje. Niestety, z powodu przekonania, że ​​wszystko, co naturalne i bez cukru, jest bardzo przydatne, ludzie często jedzą zbyt wiele tych produktów.

Słodkie rośliny i alkohole

Te substytuty cukru można nazwać substancjami, które nie przekształcają się w glukozę w organizmie i nie powodują takich reakcji, jak np. Zwiększenie poziomu insuliny. Takie substancje mogą być naturalne lub syntetyczne, wynikające z reakcji chemicznych w laboratoriach.

Jednym z naturalnych słodzików jest stewia, która nie zawiera prawie żadnych kalorii i pochodzi z tej samej rośliny w Ameryce Południowej. Stewia jest setki razy słodsza niż rafinowany cukier i jest szczególnie polecana osobom z cukrzycą i dziećmi. W przeprowadzonych badaniach stewia poprawiła niektóre parametry metabolizmu węglowodanów oraz stan wątroby i nerek u szczurów z cukrzycą. Niemniej jednak niepożądane jest łączenie stewii z niektórymi lekami, dlatego lepiej jest skonsultować się z lekarzem, jeśli myślisz o jego zmianie. Niektórzy ludzie lubią parzyć liście stewii z herbatą, ale znacznie łatwiej jest je znaleźć w postaci tabletek, proszku lub płynu; jednak ten substytut ma charakterystyczny smak, który może nie spodobać się wszystkim - lub na przykład nadaje się do pieczenia, ale nie do kawy.

Alkohole cukrowe, takie jak ksylitol lub sorbitol, są dobrze znane wszystkim w reklamach żucia gumy bezcukrowej, a przeciwnie, te słodziki nie wywołują próchnicy. Ksylitol i sorbitol w naturalnej postaci występują w bardzo małych ilościach w wielu owocach i niektórych roślinach, na przykład ksylitolu w drewnie i kolbach kukurydzy, z których jest wydobywany. Sorbitol występuje w jabłkach i gruszkach, aw ilościach przemysłowych uzyskuje się go ze skrobi kukurydzianej. Ksylitol ma bardzo niski indeks glikemiczny, ma mniej kalorii niż w cukrze, a według niektórych przyczynia się do zwiększenia gęstości mineralnej kości i produkcji kolagenu - jest to dobre w zapobieganiu osteoporozie i utrzymaniu elastyczności skóry. Efektem ubocznym sorbitolu lub ksylitolu mogą być nudności i biegunka - ale wymaga to bardzo dużej dawki, na przykład żucia czterdziestu płytek gumy na raz.

Syntetyczne substancje słodzące

Syntetyczne substytuty cukru uzyskuje się w wyniku reakcji chemicznych; są znacznie słodsze niż cukier, podczas gdy mają bardzo mało kalorii. Są one zazwyczaj sprzedawane w postaci proszku, granulek lub tabletek. Istnieje wiele takich słodzików - na przykład FDA ma sześć zarejestrowanych w Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków. Nie wszystkie substancje słodzące mogą być dostępne w różnych krajach - wynika to z różnych modeli regulacji rynku i składania dokumentów do zatwierdzenia. Aspartam jest jednym z najbardziej przebadanych dodatków do żywności, zarejestrowanym w wielu krajach od około pięćdziesięciu lat. Jest do dwóchset razy słodszy od cukru, nie zawiera prawie żadnych kalorii, pachnie niczym, dobrze rozpuszcza się w wodzie, ale zapada się po podgrzaniu - to znaczy nie można go używać do pieczenia i gorących napojów. W jednym badaniu uczestnicy otrzymywali przekąski zawierające cukier, stewię lub aspartam przed lunchem i kolacją - a ludzie nie rekompensowali niskiej zawartości kalorii w substytutach cukru, jedząc więcej jedzenia. W końcu uczestnicy grup stewii i aspartamu otrzymywali mniej kalorii - aw grupie aspartamu zgłaszali także bardziej przyjemny smak jedzenia.

Sukraloza, inny rodzaj syntetycznego słodzika, jest wytwarzana, co dziwne, z cukru - ale jest słodsza sześćset razy i nie zawiera kalorii. Sukraloza zachowuje swoje właściwości podczas obróbki cieplnej, ale jej główną zaletą jest smak, który w porównaniu z tą samą stewią i aspartamem jest najbardziej podobny do zwykłego cukru. To prawda, że ​​na rynku są także substytuty wykonane z kilku składników jednocześnie i mogą smakować przyjemniej niż czysta sukraloza. Inny popularny słodzik, sacharyna, został po raz pierwszy uzyskany ponad dwieście lat temu i stał się popularny w pierwszej i drugiej wojnie światowej, w czasach niedoborów cukru. Jest również niesamowicie słodki i całkowicie niekaloryczny.

Dietetycy i zwolennicy „naturalnego” są często podejrzliwi wobec syntetycznych substytutów cukru, powołując się na niekorzystne wyniki badań. Na przykład u szczurów rakotwórczość aspartamu wykazano, gdy zwierzęta otrzymywały ją przez całe życie, zaczynając przed urodzeniem. Sukraloza może być czynnikiem wywołującym migrenę - jednak wiele czynników i produktów, w tym czekolada i czerwone wino, może sprowokować jego ataki. Jednocześnie ta sama Administracja ds. Bezpieczeństwa Żywności i Leków opiera się na danych nie pochodzących z indywidualnych badań, ale z ich całości - a bezpieczeństwo sukralozy, aspartamu i innych środków słodzących zatwierdzonych przez FDA zostało potwierdzone przez co najmniej sto badań dla każdego.

W każdym razie, dokonując wyboru na korzyść jednego z substytutów cukru, warto omówić to z lekarzem lub dietetykiem. W przypadku naturalnych substancji słodzących warto pamiętać, że większość z nich ma wysoką zawartość kalorii i kontroluje ich spożycie, tak samo jak w przypadku cukru rafinowanego. Istnieje znacznie więcej przydatnych produktów pod względem zawartości cukru i innych substancji - na przykład całej różnorodności warzyw i owoców. Z drugiej strony syntetyczne substytuty cukru nie wyróżniają się wysoką zawartością kalorii, ale w celu uniknięcia skutków ubocznych lepiej jest przestrzegać dopuszczalnej dawki zalecanej dla każdego z nich.

Zdjęcia: Nik_Merkulov - stock.adobe.com, wirojsid - stock.adobe.com, roblan - stock.adobe.com