Fear of Fear: Jak radzić sobie z atakiem paniki
Niestety, ataki paniki są znane zbyt wielu. Są to stany silnego lęku lub paniki, gdy osoba oddycha z trudem i wydaje się, że wkrótce zemdleje lub umrze. Ataki trwają średnio od pięciu do dwudziestu minut, zawsze zdarzają się nagle i jakby bez powodu. Maya Latse opowiedziała nam ostatnio o walce z atakami paniki, a teraz z pomocą psychologa-konsultanta, terapeuty EMDR, wiodącej grupy wsparcia dla kobiet, „Nie jesteś sam” i współzałożycieli projektu Re-Woman Anna Silnitskaya postanowiła zebrać praktyczne zalecenia dla tych, którzy spotkali się z atakami i nie wie, co robić. Oczywiście nie ma uniwersalnej metody ani mechanizmu - ale możesz spojrzeć na różne metody i znaleźć własną.
Sasha Savina
Przestudiuj informacje
„Wiele osób obawia się ataków paniki - jest to„ strach przed lękiem ”lub„ lęk przed lękiem ”, mówi Anna Silnitskaya, np. Jeśli w samolocie wystąpi atak fobii, aerofobii, ludzie często nie boją się tego, czym są zasada latania i fakt, że latają i atak się zdarza. ” W tej sytuacji warto dowiedzieć się więcej o atakach. „W naszym autonomicznym układzie nerwowym (unerwia wszystkie najważniejsze narządy i duże mięśnie, uczestniczy w regulacji procesów życiowych) są dwa oddziały (są trzy, ale dla wygody, powiedzmy dwa) - współczulny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za podstawowe reakcje stresowe ( „Beat”, „Run”, „Freeze” i jeszcze kilka, a także przywspółczulny układ nerwowy, który odpowiada za odpoczynek i odpoczynek, mówi Anna. „Podczas ataku paniki sympatyczny układ nerwowy jest bardzo silnie aktywowany, a przywspółczulny jest na odwrót. Zadanie człowieka. - pom Zmień nazwę „równowagi mocy” ”.
Radzenie sobie z atakami paniki pomaga wielu osobom zrozumieć, co dokładnie dzieje się z ciałem. Uświadomienie sobie, że kołatanie serca, trudności w oddychaniu, nudności, uczucie, że osoba jest blada (chyba, że jest to atak paniki, a nie objawy innej choroby lub stanu), nie jest niebezpieczne, pomimo wszystkie straszne doznania, których człowiek tak naprawdę nie umiera, a jego zdrowie najprawdopodobniej nie jest zagrożone. Dla wielu może być użyteczne przypomnienie sobie, że atak paniki minie - i że wszystko jest tymczasowe.
Upewnij się, że ataki nie są związane ze zdrowiem
W walce z atakami paniki ważne jest, aby upewnić się, że to oni. Po pierwsze, konieczne jest odróżnienie ich od „zwykłego” niepokoju i paniki, z którym wszyscy okresowo spotykają się: ataki paniki są silniejsze i towarzyszą im objawy fizjologiczne, takie jak zawroty głowy lub nudności. Po drugie, ważne jest, aby nie mylić ataków paniki z objawami innych chorób i stanów: na przykład objawy ataku paniki i zawału serca są podobne. Ponadto ataki paniki mogą być objawami różnych problemów zdrowotnych. Na przykład mogą to być przejawy lęku lub zaburzeń fobii - a następnie warto z nimi postępować w ramach leczenia. Z drugiej strony ataki paniki mogą być związane z chorobami neurologicznymi lub oddechowymi i nie mają nic wspólnego ze stanem zdrowia psychicznego - a następnie warto odwołać się do odpowiednich specjalistów.
Aby upewnić się, że nic nie zagraża zdrowiu, warto to sprawdzić. Możesz odwiedzić różnych specjalistów: lekarza pierwszego kontaktu, endokrynologa i być może neurologa. „Ataki paniki mają przyczyny somatyczne. Trudno będzie, nie wiedząc o nich, próbować ustabilizować stan - może się to nie poprawić, chociaż osoba dokłada wszelkich starań, aby to osiągnąć” - zauważa Anna Silnitskaya. Jeśli dana osoba odwiedziła wielu lekarzy, ale żaden z nich niczego nie wykrył, być może problem nadal jest alarmowy.
Wybierz praktykę, która Ci odpowiada
W sytuacji ataku paniki należy zwrócić uwagę na szereg praktyk. Warto zacząć od układu oddechowego, który pomaga ustabilizować kondycję człowieka i uwolnić przestrzeń i energię wewnątrz układu nerwowego dla kory mózgowej. Brytyjska Narodowa Służba Zdrowia zaleca kilka z nich - na przykład, wdychaj powoli i głęboko przez nos i wydychaj powietrze powoli i głęboko przez usta. Innymi opcjami są wdech i wydech przez pięć zliczeń lub po prostu zamknij oczy i skup się na oddychaniu. Proste czynności można dodać do ćwiczeń oddechowych: pić wodę, jeść, słuchać muzyki, dodawać wrażenia zmysłowe, takie jak ulubiony zapach.
Po udzieleniu sobie „pierwszej pomocy” możesz skorzystać z tak zwanych praktyk stabilizacyjnych - obejmują one na przykład praktykę świadomości i praktykę wyobraźni kierunkowej.
Praktyki świadomości to na przykład medytacje, w których osoba podąża za oddychaniem lub techniką skanowania ciała, kiedy trzeba powoli i konsekwentnie zwracać uwagę na wszystkie części ciała po kolei, rozluźniając intensywne obszary.
Praktyki ukierunkowanej wyobraźni oznaczają, że człowiek coś sobie wyobraża. Najpopularniejszy i najbardziej znany to „dobre miejsce” lub „bezpieczne miejsce”. Konieczne jest wyobrażenie sobie sytuacji, w której było dobrze i spokojnie, a pod przewodnikiem audio, aby pozostać w nim, spróbuj połączyć się z doznaniami, które dała.
Możesz spróbować powolnej dwustronnej stymulacji: istotą techniki jest bardzo powolne stukanie się w ramiona. Istnieją również specjalne aplikacje obuuszne na telefon: na przemian stymulują prawą i lewą półkulę mózgu za pomocą sygnałów dźwiękowych.
Inną praktyką jest praca z lękiem. Możesz wyobrazić sobie alarm jako odwijającą się spiralę (lub pokrętło, wir, itd.) - najpierw zastanów się, jak się obraca (i odpowiednio, alarm wzrasta), a następnie arbitralnie zacznij skręcać go w innym kierunku.
„Technik to bardzo dużo, ale główną zasadą jest to, że nie będą działać, a nawet nie musisz oferować ich osobom, których stan się nie ustabilizował, którzy nie wrócili do normalnego oddychania”, ostrzega Anna Silnitskaya. Dlatego zaleca się, aby najpierw zacząć od praktyk oddechowych - a dopiero potem przejść do bardziej złożonych technik, w przeciwnym razie istnieje ryzyko pogorszenia się.
Uważaj na kawę i inne ekscytujące napoje.
Ataki paniki są ściśle związane z fizjologią: na przykład niektóre badania pokazują, że skłonność do zaburzeń lękowych może wynikać z dziedziczności. Uważa się, że stres może wywołać nowy cykl ataków paniki lub uczynić je silniejszymi - ale równie ważny jest stan ciała. Mimo że ataki paniki pojawiają się nagle i jakby bez powodu, czasami mogą być sprowokowane przez reakcję fizjologiczną na coś. Na przykład, jeśli tętno danej osoby wzrośnie z powodu kawy, sportu lub jakiegoś rodzaju leków, może przyjąć to za początek ataku paniki - a „strach przed strachem” doprowadzi do „pełnoprawnego” ataku. Ponadto eksperci podkreślają, że kawa, ćwiczenia i medycyna mogą naprawdę wywołać atak paniki - i bardzo trudno jest oddzielić przyczyny fizjologiczne od przyczyn psychologicznych.
Narodowa służba zdrowia Wielkiej Brytanii zaleca regularne ćwiczenia w celu radzenia sobie ze stresem oraz unikanie słodkich pokarmów i napojów, kofeiny i alkoholu oraz rzucenie palenia, ponieważ wszystko to może pogorszyć twoją kondycję i sytuację z atakami paniki.
Naucz się wyzwalaczy
Często ludzie starają się unikać sytuacji i okoliczności, w których wystąpił atak paniki: na przykład, jeśli atak miał miejsce w dużym supermarkecie, osoba może szukać różnych wymówek, aby nie wracać tam. Czasami takie unikanie dochodzi do fobii (czyli niekontrolowanego lęku), aw najpoważniejszych przypadkach agorafobia to strach przed otwartymi przestrzeniami, kiedy osoba może bać się wyjść na zewnątrz i opuścić bezpieczną przestrzeń domu.
Jeśli zajmujesz się przyczynami strachu i oddzielasz spust od samego stanu, nie działa, powinieneś skontaktować się z psychoterapeutą.
Skontaktuj się ze specjalistą
Oprócz technik, które pomagają powstrzymać ataki paniki, warto walczyć na całym świecie za pomocą psychoterapii. Do tego można dodać lekarstwo przepisane przez psychiatrę - w takich sytuacjach można przepisywać pewne leki przeciwdepresyjne, a czasem leki na padaczkę.
Jednym z obszarów psychoterapii, który jest często zalecany w takich przypadkach, jest poznawczo-behawioralny. American Psychological Association zauważa, że ta metoda pomaga zidentyfikować czynniki wyzwalające atak paniki: niektóre myśli, konkretną sytuację lub sytuację. Gdy tylko osoba przechodząca terapię zdaje sobie sprawę, że wyzwalacz i sam atak nie są ze sobą powiązane, przestaje reagować tak ostro na to, co wcześniej wywołało panikę. Oprócz terapii poznawczo-behawioralnej, terapia EMDR może być stosowana w leczeniu. Jest to stosunkowo nowy kierunek, który jednak, podobnie jak terapia poznawczo-behawioralna, jest zalecany przez WHO do leczenia skutków urazu (ataki paniki mogą być związane z zaburzeniem pourazowym).
Zdjęcia: sirintra - stock.adobe.com (1, 2)
