Jak zmniejszyć jesienny lęk: 10 sposobów na relaks

NAWET JEŚLI NAUKA JEST DŁUGA ZA KOŃCEM, KONIEC SEZONU WAKACYJNEGO a początek roku szkolnego wiąże się ze stresem i zwiększonym obciążeniem pracą. Jest więcej pracy, więcej ludzi jest transportowanych, pogoda się pogarsza - i nadszedł czas, aby doskonalić zdolność do relaksu, aby spokojnie przetrwać jesień i zimę. Zebraliśmy dziesięć sposobów, których uspokajający efekt potwierdzają badania i które pomogą odzyskać zdrowie, nawet jeśli wydaje się, że wszystko załamuje się i wymyka się spod kontroli.

Rysunek

Terapia sztuką okazała się skuteczna w leczeniu depresji, zaburzeń lękowych i innych chorób psychicznych. W końcu rysowanie tego, co czujesz, jest łatwiejsze niż mówienie. Zapomnij o lekcjach sztuki i surowym nauczycielu: nie będziesz musiał czyścić linii, „poprawnej” kompozycji lub określonej kombinacji kolorów. Rób to, co chcesz i jak chcesz, ramy (będą tylko na płótnie) i nie ma żadnych szacunków, najważniejsze jest, aby podejść do tej lekcji świadomie: oderwij swój umysł od myśli i skup się na procesie. Według kandydata nauk psychologicznych i adiunkta Brooklyn College Jennifer Drake, tylko piętnaście minut rysowania zauważalnie podniesione.

Medytacja

Wokół medytacji istnieje wiele mitów - podobno jest to skomplikowane, niezrozumiałe i ogólnie tylko zaawansowane jogi mogą to zrobić. W rzeczywistości, dla pomyślnej medytacji, nie trzeba siedzieć w pozycji lotosu, uczyć się mudr (specjalnych gestów i pozycji palców) ani wymawiać mantr. Ważne jest, aby wybrać ciche miejsce, skoncentrować się na oddychaniu i starać się obserwować swoje myśli. Po raz pierwszy jest mało prawdopodobne, aby odniósł sukces (od drugiego i trzeciego), ale najważniejsza jest tutaj regularna praktyka. Zacznij od krótkich sesji: wystarczy pięć do dziesięciu minut dziennie, aby stworzyć nawyk. Lepiej medytować rano lub przed snem, ale nawet to nie jest uważane za ścisłą zasadę.

Medytacja pomaga zmniejszyć poziom kortyzolu we krwi, zmniejszając stres i zwiększony niepokój, ale to nie wszystko. W ubiegłym roku Towarzystwo Integracyjnej Onkologii zaktualizowało swoje wytyczne - a teraz zaleca stosowanie medytacji jako jednego ze sposobów poprawy stanu fizycznego i emocjonalnego w raku piersi. Inne badanie wykazało, że różne praktyki umysłowe i ciała, w tym medytacja, łagodzą objawy menopauzy. A neurolog, Sarah Lazar, jest przekonana, że ​​osiem tygodni regularnych sesji medytacyjnych może zmienić fizyczne właściwości mózgu. Podczas eksperymentów Sarah i jej koledzy odkryli, że rozmiar ciała migdałowatego (obszaru odpowiedzialnego za lęk, strach i stres) u ludzi praktykujących medytację zmniejszył się. Następnie nastąpiło zmniejszenie poziomu stresu.

Chodzić

Aktywność fizyczna jest przydatna w każdej formie i rozważane są również zwykłe spacery. Z przyjaciółmi, partnerem, psem lub bez kogoś - nie ma znaczenia, po prostu wyjdź z domu, kiedy chcesz się zrelaksować lub uspokoić, to naprawdę pomaga. Spędzanie więcej czasu na świeżym powietrzu jest również dla tych, którzy są w depresji. Chodząc średnio dwieście minut tygodniowo, kobiety zauważyły, że mają więcej energii, czują się lepiej fizycznie i emocjonalnie i łatwiej im się towarzysko. A jeśli wydłużysz czas chodzenia do siedmiu godzin tygodniowo, pomoże to zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi po menopauzie - twierdzą naukowcy z American Cancer Society.

Seks

Przytulanie, całowanie i uprawianie seksu są bardzo dobre dla zdrowia - zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Tak więc uprawianie seksu zmniejsza poziom kortyzolu i łagodzi stres, dzięki czemu osoba czuje się bardziej spokojna. Według psychologa z Uniwersytetu w Paisley w Wielkiej Brytanii, Stuarta Brodiego, taki uspokajający efekt może wystąpić z powodu uwalniania hormonu oksytocyny, nazywany jest również hormonem miłości i uczucia. Ponadto seks pomaga lepiej postrzegać i kontrolować emocje, zwiększać poczucie własnej wartości i ogólne samopoczucie. A niektóre badania mówią o pozytywnym wpływie seksu na pamięć kobiet.

Pływające

Pływający został wymyślony i opracowany przez neuropsychologa Johna Lilly. W tłumaczeniu z języka angielskiego termin oznacza „unosić się na powierzchni” - w rzeczywistości dzieje się to podczas procedury bez żadnego wysiłku. Pacjent jest zanurzony w wodzie o wysokim stężeniu soli bogatej w magnez, tak że gęstość wody jest znacznie wyższa niż gęstość ciała - i wypycha osobę na powierzchnię (jak w Morzu Martwym w Izraelu). Dzieje się tak w komorze deprywacji sensorycznej - z nazwy jasno wynika, że ​​osoba w niej prawie całkowicie odcięta od bodźców zewnętrznych, często w całkowitej ciemności.

Ponieważ procedura pojawiła się niedawno, jest nadal słabo poznana, dlatego warto się do niej podejść ostrożnie: warto się skonsultować z psychoterapeutą, jeśli go obserwujesz (w końcu nie wszyscy będą wygodnie w małej zamkniętej przestrzeni). Na podstawie już przeprowadzonych badań można powiedzieć, że unoszenie się (prawdopodobnie z powodu magnezu w soli) pomaga rozluźnić mięśnie, przyspieszyć powrót do zdrowia po wysiłku, złagodzić stres, normalizować układ nerwowy, a nawet poprawić sen. Podczas zabiegu powinieneś spróbować się zrelaksować, chociaż po raz pierwszy będzie to trudne: mózg nie zrozumie, o co chodzi, będzie ci się wydawać, że toniesz (w rzeczywistości jest to niemożliwe, nie bój się).

Podróżowanie

Nie trzeba jechać na drugą stronę świata - warto wyjechać tylko do lub do innego miasta, pod warunkiem, że czujesz się tam jak turysta. Badania pokazują, że święta pozwalają oderwać się od rutyny, złej pogody i problemów w pracy, co pomaga osobie złagodzić stres, zmniejszyć lęk i znaleźć spokój umysłu. Efekty są bardzo krótkie - czterodniowe. Nawet na etapie planowania - opracowanie trasy, rezerwacja hoteli, kupowanie biletów online do muzeów - osoba jest w dobrym nastroju: badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Cornell potwierdziło, że oczekiwanie na podróż daje osobie więcej przyjemności niż czekanie na zakup czegoś materialnego, takiego jak samochód. .

 

Zwierzęta

Jeśli od dawna myślisz o posiadaniu zwierzaka, ten przedmiot jest dla Ciebie. W lutym tego roku Helen Brooks, wykładowca w Instytucie Psychologii, Zdrowia i Społeczeństwa (Uniwersytet w Liverpoolu) i jej koledzy opublikowali systematyczny przegląd wpływu zwierząt na zdrowie emocjonalne ludzi. Po przeanalizowaniu ponad ośmiu tysięcy artykułów doszli do wniosku, że zwierzęta pomogły właścicielom lepiej kontrolować emocje i pomogły zmniejszyć nasilenie objawów choroby psychicznej.

Według Brooksa efekt ten został osiągnięty dzięki temu, że zwierzęta domowe akceptują ludzi takimi, jakimi są (a osoba to rozumie) i dają im bezwarunkowe wsparcie, którego uczestnicy badań nie otrzymali od rodziny lub przyjaciół. Zdaniem ekspertów Fundacji Zdrowia Psychicznego gry i spacery ze zwierzętami, zwłaszcza z psami, pomagają zrelaksować się i uspokoić umysł. A w chwilach rozpaczy opieka nad zwierzętami może być jedyną zachętą do wstania z łóżka - pomaga osobie uświadomić sobie jej wartość i potrzebę. Najważniejsze jest to, aby podejść do pytania w sposób odpowiedzialny: rozważ możliwość zabrania zwierzęcia ze schroniska i nie zapominaj, że musisz systematycznie zajmować się każdym zwierzęciem.

Trening autogenny

Ci, którzy nie lubią uprawiać fitness, mogą wydychać: żadne ćwiczenia fizyczne nie będą musiały wykonywać. Trening autogenny to metoda terapii mająca na celu rozluźnienie ciała, złagodzenie napięcia i stresu. Na początku lepiej jest przeprowadzić sesje autotreningu pod nadzorem specjalisty. Pomoże ci w nauce prawidłowego rozluźnienia - tak, aby nie prowadziło to do pogorszenia stanu pacjenta, lęku lub ataków paniki (a to może się zdarzyć).

Następnie możesz przywrócić porządek emocjonalny w domu. Najważniejsze, aby nie popełnić podstawowego błędu wszystkich nowoprzybyłych - nie zmuszaj się do odprężenia, wszystko powinno płynąć naturalnie. Wskazania do stosowania auto-treningu obejmują nie tylko stres lub zmęczenie, ale także zaburzenia lękowe i depresyjne, zaburzenia snu, zespół jelita drażliwego, wysokie ciśnienie krwi spowodowane stresem. Wyniki badań pokazują, że ta metoda terapii naprawdę pasuje niektórym ludziom.

Masaż

Co może być lepszego i przyjemniejszego niż rozkładanie na stole do masażu po dniu spędzonym w biurze? Chociaż korzyści płynące z masażu dla zdrowia (na przykład pomagają w wyrównaniu postawy lub łagodzą bóle pleców) są nadal dyskusyjne, prawie nie ma wątpliwości, że pomaga rozluźnić ciało i umysł. W jednym badaniu uczestnicy, którzy otrzymali masaż, doświadczyli spadku poziomu lęku. Istnieje wiele rodzajów masażu: gorące kamienie (terapia kamieniami), torebki ziołowe, aromatyczne, miodowe, tajskie, mydlane - wybierz dowolne, ale ponownie nie oczekuj od nich niczego, ale odprężenie.

Muzyka

Muzyka istnieje od 250 tysięcy lat, a może nawet więcej - psychologowie, antropologowie, muzykolodzy i neuronaukowcy od dawna badają jej pochodzenie, właściwości, cele i skutki. Naukowcy poczynili znaczne postępy w badaniu wpływu muzyki na zdrowie emocjonalne i fizyczne człowieka: na przykład odkryli, że muzyka obniża poziom hormonu stresu (kortyzolu), a nawet może łagodzić ból. W badaniu z 2013 r. Lekarze stwierdzili, że słuchanie muzyki zmniejsza lęk u ludzi przed operacją.

Sam prawdopodobnie bez żadnych badań zauważyłeś, że po wysłuchaniu ulubionego albumu staje się to łatwiejsze. W jednym z badań naukowcy sondowali 834 osoby, aby dowiedzieć się, co daje im muzyka. Okazało się, że dużo: muzyka pomaga ludziom myśleć o uczuciach, lepiej rozumieć innych, wierzyć we własną siłę, nie tracić serca i znajdować sensu życia. Nawiasem mówiąc, przygotowaliśmy już listę tego, co warto słuchać tej jesieni.

ZDJĘCIA: MoMA, CGiHeart - stock.adobe.com, amstockphoto - stock.adobe.com, H & M