Śniadanie, lunch lub przekąska: 10 przepisów na lunch

Olga Lukinskaya

Nie tak łatwo przestrzegać zasad zdrowego odżywiania.kiedy spędzasz cały dzień w biurze lub na uniwersytecie, a tam i tam wracasz przez długi czas. Oczywiście kwestię lunchu rozwiązuje się wybierając odpowiedni lunch biznesowy w kawiarni, ale głód może wyprzedzić nawet w trakcie pracy przy komputerze lub w korku w drodze do domu - a gaszenie go ciasteczkami lub batonikami nie jest zbyt przydatne. Zrobiliśmy dziesięć wyborów przekąsek lub śniadań, które możesz zabrać ze sobą i zjeść w pracy, zaraz po treningu na siłowni lub tuż za kierownicą - po prostu nie zapomnij serwetek i urządzeń.

Nocna Bunting

W Nowym Jorku takie płatki owsiane w różnych wersjach sprzedawane są w sklepach kulinarnych, a my proponujemy gotować je samodzielnie. Istnieją tylko dwa główne składniki: płatki owsiane i płyn do smaku - woda, mleko (zwykłe lub na przykład migdałowe), sok lub kefir. Ale można dodać różne składniki, słone lub słodkie: płatki kokosowe, maliny i jagody; sól morska, oliwa z oliwek i parmezan; proszek białkowy i masło orzechowe.

To płatki owsiane, których nie trzeba gotować - wystarczy wlać wszystkie składniki do wysokiej szklanki zeszłej nocy i wstawić do lodówki na noc. W ciągu kilku godzin płatki owsiane zostaną nasączone mlekiem lub wodą (wybór należy do Ciebie), pęcznieje i staje się miękki. Konieczne będzie jedynie zmieszanie zawartości szklanki długą łyżką, łącząc wszystkie warstwy. Nocne płatki owsiane są najsmaczniejsze po prostu na zimno - można je więc ugotować w termogarbie, która utrzyma temperaturę przez kilka godzin.

Posiekane warzywa i hummus

Nudne jest całkowicie obgryzać warzywa, a gotowanie sałatek trwa długo, dlatego oferujemy opcję pośrednią: posiekaj chrupiące warzywa z pałeczkami i włóż je do pojemnika. Odpowiednie będą nie tylko ogórki, marchewki, papryka, seler, ale także kwiaty brokułów i na przykład rzepa lub buraki (choć te ostatnie mogą zabrudzić sobie ręce).

Aby nieco urozmaicić smak warzyw, możesz wziąć dla nich sos - co po angielsku nazywa się „dip”, czyli wagę do zanurzania. Hummus lub ser śmietankowy będą odpowiednie z gotowych opcji sklepowych. Możesz wziąć kwaśną śmietankę lub grecki jogurt i dodać soli, gorącej papryki lub innych przypraw do smaku. Nawiasem mówiąc, w przypadku jogurtu można w trakcie przerwy pobiegać do supermarketu - aby w domu posiekać tylko warzywa.

Owoce i masło orzechowe

Opcja podobna do poprzedniej, ale raczej słodka, nie słona. Jeśli nie można już patrzeć na zwykłe banany jako przekąskę, nadszedł czas na zróżnicowanie diety pod względem owoców, w tym owoców sezonowych. Owocami, które można pokroić w plasterki lub pałeczki, są jabłka, gruszki, pigwy, brzoskwinie lub mango (lepiej wybrać twarde i nie soczyste).

Masło orzechowe (zalecamy zrobić to samemu, jeśli masz czas) lub jogurt nadaje się jako dip owocowy. A może nawet sos czekoladowy - nawet jeśli nie jest to najbardziej przydatny produkt, potrzebuje tylko kilku łyżek. W każdym razie ta przekąska jest zdrowsza niż tabliczka czekolady.

Jajka, pomidory cherry i pita

Jest dość trudno uzyskać wystarczającą ilość białka, ponieważ mięso i ryby są trudniejsze do przygotowania niż, powiedzmy, makaron. Aby dodać składnik białkowy do przekąsek, można użyć jaj - można je natychmiast gotować przez kilka dni przed i przechowywać w lodówce. Wygodne jest zabranie pojemnika z dwiema komorami do pracy: jajko jest wkładane do jednego, a pomidory lub inne warzywa są wkładane do drugiego.

Jeśli biuro ma kuchnię, możesz szybko przygotować sałatkę z tych składników - pokroić jajko na cztery części i pokroić pomidory na połówki, posolić i posypać oliwą. Jeśli wiesz, że musisz iść w drogę i trzymając się za ręce, nadal możesz zamienić kombinację w kanapkę w domu - pokroić jajka i pomidory w plastry i włożyć je do chleba pita lub pity.

Makaron, czerwona ryba i warzywa

To danie będzie musiało poświęcić trochę więcej czasu - będziesz musiał ugotować makaron - ale może to stać się pełnoprawnym posiłkiem. Do sałatki nadaje się krótka pasta z al dente - „spirale” (fusilli), „pióra” (penne) lub „motyle” (farfalle). Pozostałe składniki można zabrać z domu lub nawet kupić w sklepie w ciągu dnia, aby wymieszać je w misce lub bezpośrednio w plastikowym pojemniku.

Smacznym i zdrowym składnikiem białkowym, o którym często się zapomina, są konserwy rybne. Wybierz łososia lub różowego łososia we własnym soku - możesz bezpiecznie dodać cały słoik do makaronu na lunch. Pozostanie położyć kilka pomidorków cherry lub plasterki ogórka, garść pikantnych oliwek lub kilka kulek mozzarelli; mieszać i jeść.

Ser, makaron i oliwki

Jako składnik węglowodanowy możesz ponownie użyć zimnej krótkiej pasty - lub wybrać swój ulubiony chleb, od lavash po Borodino. Wybierz odpowiednio ser: twarde kostki sera nadają się do sałatki, a kremowa feta może być podawana na chleb, dodając pół oliwki.

Pozostaje dodać warzywa - na przykład pomidory, ogórki i paprykę. Soczyste pomidory z oliwkami, serem i pitą to typowe składniki sałatki greckiej. Jeśli masz siłę, aby gotować w domu w weekendy, zmyj je lodowatym białym winem (w biurze nie będzie takiej okazji).

Awokado, chleb i szynka

Wszystko zależy od twoich preferencji i wyboru: nie jest łatwo kupić awokado doskonałej jakości. Dojrzałe i miękkie awokado można rozprowadzić na chlebie, mięcie pieprzowej i nałożyć kilka plastrów szynki z kurczaka lub indyka - dostajesz zdrową kanapkę. Trudniej - pokroić w plasterki, a także wykorzystać jako część kanapki lub po prostu zabrać ze sobą, aw pracy jeść nożem i widelcem.

Inne awokado pasuje do jaj - jest nawet sposób na gotowanie jajecznicy w połówkach awokado. W przypadku przepisu kanonicznego potrzebujesz więcej czasu i piekarnika, ale możesz spróbować go ugotować w kuchence mikrofalowej - pamiętaj tylko o przebiciu żółtka widelcem, aby nie wybuchło.

Gryka, łosoś i pomidory ze słoika

Kasza gryczana, ryż lub jęczmień będzie musiała być gotowana dzień wcześniej - ale warzywa nie będą nawet musiały być myte, wystarczy otworzyć puszkę z pokrojonymi w kostkę pomidorami i wlać ją bezpośrednio na główny składnik naczynia. Podgrzej lub zjedz na zimno - według własnego uznania.

Z komponentów białkowych można dodać konserwy rybne, gotowaną szynkę, jajka lub nawet gotowaną pierś z kurczaka - choć ta druga opcja zajmie trochę więcej czasu na gotowanie. Jak zawsze, sól, pieprz, przyprawy i dobra oliwa z oliwek poprawią smak - jeśli możesz, trzymaj je w pracy.

Twaróg, jagody i orzechy

Jeśli nie miałeś czasu na przygotowanie niczego z góry i zabranie go z domu, zaoszczędzisz najbliższy supermarket. Twaróg jest doskonałym źródłem białka, a żeby jeść, nic nie jest potrzebne, z wyjątkiem miseczki i łyżki. Chociaż nadal można go urozmaicić: truskawki, maliny lub porzeczki, ćwiartki moreli lub plasterki bananów, orzechy lub nasiona uzupełnią smak i teksturę twarogu.

Możesz dodać pikantne składniki, takie jak warzywa. Z ogórkiem i solą morską twaróg będzie przypominał tzatziki - turecką przekąskę jogurtową. To prawda, że ​​czosnek jest również dodawany do tradycyjnych tzatziki, ale wszystko zależy od porządku twojego biura - może surowi koledzy nie docenią zapachu.

Serowa I Sardelowa Kanapka

Sardela to mała ryba znaleziona w basenie Morza Śródziemnego. Jest dość kosztowny, ale nawet mały słoik wystarczy na długi czas: jeden lub dwa filety wystarczą na jedną dużą kanapkę, ponieważ sardele są bardzo słone. Dobrze komponują się z miękkim serem, takim jak brie lub koza i świeżym smakiem ogórków.

Tłuste ryby są źródłem nie tylko białka, ale także zdrowych tłuszczów omega-3, które są korzystne dla serca i naczyń krwionośnych. Sardele można dodać do poprzednich przepisów - na przykład do sałatki z makaronu i pomidorów, kanapek z awokado lub chleba pita z gotowanym jajkiem.