Ciąża i sport: czy można kołysać prasę, podnosić sztangę i biegać

CIĄŻA I URODZENIE DZIECKA wciąż otoczony masą mitów i złudzeń, w całej swojej różnorodności prezentowanej na forach tematycznych i zdolnej do wprowadzenia w błąd każdego. Praca sportowa jest być może jednym z najbardziej kontrowersyjnych tematów pojawiających się w tym względzie: w rzeczywistości inicjatywa w tym aspekcie jest nie do przyjęcia, ale wiele obaw jest daremnych. Anastasia Karimova rozmawiała ze swoją przyszłą matką, starszą specjalistką ds. Badań klinicznych, tłumaczką medyczną i adeptką fitness, Olgą Lukinską, o tym, dlaczego nie powinieneś rezygnować z siłowni, a nawet biegać w czasie ciąży, jak rozłożyć obciążenie i jak może pomóc w porodzie.

Mam 33 lata, to ósmy miesiąc mojej pierwszej ciąży. Co tydzień chodzę co najmniej 60 000 kroków, trenuję z żelazem trzy razy i dwa razy w basenie. Moje plecy nie bolą, nie ma hemoroidów, moje kostki nigdy nie puchły, a masażysta nie znalazł ani jednego grama nowego tłuszczu. Jestem zarejestrowany u lekarzy w Moskwie i Barcelonie i podczas pierwszej konsultacji zapytałem, czy można kontynuować szkolenie. Odpowiedź była taka sama: „Nie powinieneś zaczynać niczego radykalnie nowego, musisz kontynuować zwykły tryb życia”. W każdym razie konsultowałem się z kilkoma autorytatywnymi źródłami i otrzymałem te same zalecenia: aby kontynuować zwykłą działalność.

Różni ludzie w prawdziwym życiu iw Internecie wyrażają wątpliwości i zastanawiają się, czy mogę zostać „załadowany” dokładnie. Przede wszystkim jest to rosyjskojęzyczna publiczność, która, jak wiecie, zawsze ma do czynienia z tym, co dzieje się w życiu sąsiada. W połączeniu z ilością lęków i uprzedzeń związanych z ciążą prowadzi to do typowych dialogów, na przykład w sieci społecznościowej dla kobiet w ciąży Preggie: „Dziewczyny, ile wina powinienem wypić, aby uzyskać efekt? Nie dla przyjemności, rodzę, aby stymulować” nie będzie dozwolone, jeśli uszyjesz paznokcie u stóp? ”,„ Czy to prawda, że nie możesz używać dezodorantów przez wszystkie dziewięć miesięcy? ”.

Posiadam wyższe wykształcenie medyczne, a także tytuł magistra zarządzania przedsiębiorstwem w przemyśle farmaceutycznym oraz studia podyplomowe na temat aktywności fizycznej u osób z różnymi chorobami i stanami. Nie jestem ginekologiem, nie jestem trenerem ani ginekologiem, ale ta ilość wiedzy pozwala szukać logiki w zakazach i zaleceniach. Kiedy mówią „nie”, zastanawiam się, dlaczego nie. Na przykład w czasopismach dla kobiet w ciąży jest napisane, że kontakt lub sporty walki są przeciwwskazane. Czy to oznacza, że jeśli pójdziesz do centrum fitness, natychmiast musisz rzucić palenie? Nie, to nie znaczy. Trening bokserski nie polega na sparingach sam w sobie, a skakanie na linie lub pukanie w worek treningowy bez sapania jest świetnym łatwym cardio, przydatnym zarówno dla mamy, jak i dziecka. Inną rzeczą jest wejście na ring, gdzie istnieje ryzyko, że dostaniesz się na brzuch lub odlecisz do nokautu; zdrowy rozsądek powie „nie” i będzie słuszny. Zdrowy rozsądek i świadomość to kluczowe pojęcia.

Po co w ogóle trenować w czasie ciąży? Jest oczywiste, że podczas ciąży styl życia powinien być tak zdrowy, jak to możliwe. Zdrowy styl życia bez aktywności fizycznej to oksymoron. Im bardziej aktywna jest kobieta, tym łatwiej ciąża, ból pleców i obrzęk nie występują, poród trwa krócej (natknąłem się na informację, że ich średni czas trwania jest skrócony o 8 godzin u kobiet sportowych w porównaniu z nieaktywnymi kobietami). Zmniejsza się ryzyko cukrzycy ciążowej i stanu przedrzucawkowego. Stan zdrowia jest ogólnie lepszy, jest więcej energii, sen jest silniejszy („hormonalna” bezsenność jest częstym towarzyszem ciąży). Oczywiście aktywność pomaga regulować wagę; Należy pamiętać, że przy normalnym ciężarze ciała około 8-13 kg tylko 1 kg z nich jest tłuszczowy (zgodnie z zaleceniami europejskimi, aw tłuszczu amerykańskim może być około 3 kg). A tak na marginesie, często ma się ochotę na dwie osoby (choć druga wciąż jest dość mała, a potrzebuje bardzo mało kalorii).

Niestety 60% kobiet w trakcie ciąży prowadzi siedzący tryb życia. Wydaje się, że prowadzi to do niekończących się opowieści o bólu pleców, przerwach i porodzie przez 36 godzin. Czy mogę biegać? Możesz, jeśli biegałeś wcześniej. Możesz, jeśli nie zadławisz się. Nie warto, jeśli nigdy nie pobiegłeś. Cardio o niskiej intensywności jest wskazane dla większości kobiet w ciąży, ale ważne jest, aby kontynuować jogging; niedotlenienie u kobiety w ciąży - niedotlenienie płodu, więc należy zmniejszyć intensywność. Przestałem biegać przez półtora roku przed ciążą, więc teraz postanowiłem nie zaczynać, ale idę w szybkim tempie prawie codziennie (zaleca się robić cardio 3-5 razy w tygodniu).

Nawiasem mówiąc, intensywność obciążenia (zarówno tlenowego, jak i energetycznego) w czasie ciąży jest całkowicie zredukowana w sposób naturalny. Ponieważ nie zaleca się dławienia (intensywność treningu powinna wynosić 12-14 w skali Borga od 6 do 20), prędkość i ciężar stopniowo spadają. Duszność może wystąpić nawet podczas wchodzenia po schodach, ponieważ rosnąca macica ściska płuca i nie mają wystarczającej ilości miejsca (i szczerze sądziłem, że kobiety w ciąży mają duszność, ponieważ są grube). To znaczy, bez względu na to, jak bardzo się starasz, w wielu przypadkach nie będzie możliwe utrzymanie tej samej intensywności z powodów fizjologicznych. Czy można podnosić ciężary? Tak, jeśli jest to tłumaczenie podnoszenia ciężarów jako sportu i robiłeś to wcześniej. Nie, jeśli jest to ciężka szafa, nigdy nie trenowałeś i nie trenowałeś właściwej techniki. W tym przypadku nie jest konieczne podnoszenie ciężarów, nawet jeśli nie jesteś w ciąży. A nawet jeśli jesteś mężczyzną, nadal ryzykujesz utratę pleców, podnosząc nieodpowiednio ciężki przedmiot. Zdrowy rozsądek znów wchodzi w grę.

Trening siłowy wzmacnia mięśnie, kości i więzadła (a kręgosłup składa się z więzadeł i kości, na przykład kręgosłupa), stymuluje krążenie krwi i przepływ limfy (bez obrzęku!), Poprawia nastrój i jakość skóry. Trening siłowy powinien odbywać się 3 razy w tygodniu, obejmować obciążenie głównych grup mięśniowych i być ponownie około 13 w skali Borga, czyli umiarkowanej. Trenuję według klasycznego schematu kulturystycznego: dzień nóg i pośladków, dzień pleców i klatki piersiowej, dzień ramion i ramion. Naciśnij przy każdym treningu (więcej na ten temat poniżej). Ciężary spadły, ale nie ze strachu, czy dlatego, że ktoś je zabronił, ale dlatego, że trudniej było oddychać i przesunął się środek ciężkości. Teraz przykucnę ze sztangą 50 kg, przed ciążą - 100 kg. Dla mnie dwa razy mniejsza waga wcale nie jest „ciężka”, a ogólnie rzecz biorąc jest to subiektywna koncepcja. Zalecenia takie jak „nie podnosić więcej niż X kg” lub „nie jechać z prędkością większą niż N km / h” należy natychmiast zignorować, ponieważ wszyscy ludzie są różni i niemożliwe jest ujednolicenie pojęcia grawitacji lub prędkości.

Czy mogę pobrać prasę? Może i powinno być. Mięśnie rdzeniowe (są teraz tłumaczone na język rosyjski przez okropne określenie „mięśnie kory”) otaczają kręgosłup, to jest abs, plecy i boki. Im są silniejsze, tym łatwiej jest utrzymać rosnący brzuch bez przeciążania kręgosłupa. Wykonuję ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha i mięśnie lędźwiowe, a także różne rodzaje desek na każdy trening. Jak zwykle, słuchając swojego ciała i zdrowego rozsądku.

Dlaczego kobiety w ciąży polecają specjalne ćwiczenia jogi i wody? Ponieważ wielu ludzi nie wykonało ani jednego ćwiczenia w swoim życiu i dopiero w czasie ciąży zdali sobie sprawę, że potrzebują aktywności. Płynne rozciąganie lub opieranie się w nieważkości nie zaszkodzi, a są lepsze niż leżenie na kanapie. Nienawidzę pływać, ale zapisałem się na basen, ponieważ istnieje potrzeba aktywności sercowo-naczyniowej, a jeszcze więcej chodzenia w upale (i mamy około 30 stopni przez pół roku) jest nudne i bolesne.

Jeśli chodzi o jogę, pilates i rozciąganie, należy pamiętać, że podczas ciąży, ze względu na zwiększony poziom progesteronu i relaksyny, zwiększa się ruchliwość stawów, może wystąpić uczucie „luźnych” więzadeł. Ten efekt ma na celu ułatwienie procesu porodu kosztem „otwarcia” stawów biodrowych. To sprzyja poprawie rozciągania (osobiście próbuję usiąść na podziale, co udało mi się kilka lat temu) po treningu, ale zwiększa ryzyko zwichnięć, dlatego należy zachować ostrożność przy wybuchowych ruchach wielostopniowych, takich jak przysiady do skoków lub skoki.

Jakie są zakazy? Oprócz oczywistego (spróbuj nie upuścić kawałka żelaza na brzuch, unikaj uderzeń i upadków), począwszy od drugiego trymestru nie zaleca się wykonywania ćwiczeń z ciężarem leżącym na plecach (ponieważ to ograniczy odpływ żylny) i, jak już powiedziałem, nie powinieneś pozwolić na niedotlenienie. Krwawienie, skurcze lub ciężkie złe samopoczucie są powodem do konsultacji z lekarzem, a to nie zależy od tego, czy uprawiasz sport.

Zastrzegam, że jest to ciąża niskiego ryzyka. Jeśli masz przeciwwskazania, a lekarz zalecił inaczej, ten artykuł należy zignorować. Ale jeśli wszystko idzie dobrze, uprawiałeś sport przed ciążą, wtedy możesz i powinieneś nadal słuchać swojego ciała i umysłu. Dobrze byłoby wymyślić dowcipną odpowiedź dla doradców. Na przykład, nie mogę „zrobić nic” (pić kawę, latać samolotem, kołysać się) z uśmiechem: „Oczywiście, to niemożliwe, albo może narodzić się mała czarna osoba, ale to mnie nie przeraża”. Czy warto wyjaśnić, że mój mąż jest Afrykaninem?

Zdjęcia: okładka obrazu przez Shutterstock