Tłuszcz - tłuszcz: jak schudnąć na diecie bez węglowodanów

Po raz kolejny okazało się, że wszystko to, co wiedzieliśmy o żywieniu, nie jest do końca prawdą. Dzisiejszy numer TIME zawiera kawałek masła na okładce i hasło „Zjedz to, to dobrze”, naukowcy rehabilitują tłuszcze, dietetycy nie radzą już kupować niskotłuszczowej żywności; nowi wrogowie - węglowodany. Daniyar Shekebaev już powiedział nam o swoim udanym doświadczeniu odmowy węglowodanów, aw zeszłym tygodniu naukowcy oficjalnie wybaczali tłuszcze. Teraz o praktyce: punkt po punkcie wyjaśnij, jak ta nowa wiedza może pomóc stracić kilka obciążających kilogramów.

Dieta niskowęglowodanowa istniała już wcześniej, a pomysł jedzenia mniejszej ilości cukru i mąki nie tylko nie jest nowy, ale już niezaprzeczalnie słuszny, nie tak dawno dodawano do takich diet tylko tłuszcze, a także umiarkowane spożycie białka (czyli „Kreml” i dieta „białkowa” - wcale). Idea diety LCHF (czyli niskotłuszczowej o wysokiej zawartości tłuszczu) polega na tym, że ilość spożywanych węglowodanów jest ograniczona do 10-50 gramów dziennie, białka - nie więcej niż 100 gramów, a organizm otrzymuje wszystkie inne kalorie z tłuszczów. W skrócie, w rezultacie organizm zaczyna pracować nad tłuszczami zamiast węglowodanami, a zamiast insuliny produkuje ciała ketonowe, rozszczepiając tłuszcz - tak, w tym nagromadzone przez lata, nadwaga odchodzi z niesamowitą szybkością. Czy to bezpieczne? Niemożliwe jest powiedzieć z absolutną pewnością, jak zresztą o każdej innej diecie. Jeśli ketogonna działa dla ciebie - dobrze, ale jeśli zaczniesz się źle czuć, natychmiast zjedz pączek.

Od czego zacząć, jeśli zdecydujesz? Pierwszą rzeczą, którą należy dodać do zakładki Reddit-sekcji o keto, a nawet jeśli nie ma ochoty brać udziału w dyskusji, należy przynajmniej zapoznać się z FAQ. Wtedy warto skorzystać z kalkulatora ketonowego - możesz więc z grubsza oszacować ilość tłuszczu, węglowodanów i białek, które musisz spożywać codziennie, oraz to, jak szybko osiągniesz postęp w odchudzaniu. Nadal można znaleźć informacje w języku rosyjskim na stronie internetowej LCHF.ru Sama Klebanova - i więcej nie polecamy go nigdzie, ponieważ w chwili obecnej, gdy prawdziwe badania są praktycznie nieobecne, Internet jest pełen szalonego obskurantyzmu we wszystkich kwestiach keto. Ale zanim zamkniesz w Internecie na zawsze, zachwycając Dumę Państwową tym aktem, posłuchaj tych 10 wskazówek.

1

Nie wszystkie tłuszcze są równie korzystne.

Podobnie jak węglowodany, są one różne (np. Cukier i błonnik pokarmowy), a tłuszcze również nie przydały się od razu. Trzymając się diety LCHF, staraj się spożywać jak najwięcej mono- i polinienasyconych tłuszczów, szczególnie tych bogatych w kwasy omega (jak olej kokosowy, o których możesz przeczytać poniżej). To jest rafinowany olej, który jest czystym tłuszczem i niczym innym, jak tłuszczem, pozbawionym jakichkolwiek innych właściwości, ponieważ nie był to najbardziej użyteczny pokarm na świecie, więc pozostał. Dotyczy to również majonezu, który składa się w 90% z tego oleju (jednak ze wszystkich sosów majonez stanie się teraz dla ciebie najważniejszy ironicznie). Ponadto należy zachować ostrożność w przypadku serów - nawet jeśli są one tłuste i zawierają niewielką ilość węglowodanów (czasami równe i całkowite zero), ale są niezwykle bogate w kalorie, więc proces utraty wagi może być bardzo powolny. Jedz tłustą wołowinę (steki i hamburgery bez rolek), wieprzowinę, kurczaka ze skórą, hojnie wypełnij liście sałaty (główne źródło węglowodanów w diecie ketonowej) nierafinowaną oliwę z oliwek, smaż na roztopionym. Jeśli ghee, jest taki sam (lub prawie taki sam) ghee, nie można kupić - zrób to sam. Aby to zrobić, weź dużą paczkę masła (zawartość tłuszczu 80% lub więcej), pokrojoną w kostkę, włóż do rondla, zagotuj, a na najmniejszym ogniu podgrzej kilka godzin, aż mieszanina stanie się jednolicie złota. I oczywiście bekon. Prawie 100 procent tłuszczu zwierzęcego jest najlepszym towarzyszem śniadania.

2

Pij dużo wody

2 litry dziennie to minimum dla osoby, jak zapomina większość ludzi. Z dietą ketogeniczną nie należy o tym zapominać - jest to dosłownie niebezpieczne dla zdrowia, a to w rzeczywistości stanowi dużą część tajemnicy sukcesu tej diety. Istnieje nawet opinia, że ​​kontrola nad wodą jest dużą częścią diety i nawet jeśli nie przestrzegasz innych zasad, ale monitorujesz równowagę wody, w ten sposób można osiągnąć dobre wyniki. W szczególności w przypadku keto większość odpadów jest wydalana z moczem, a woda pomaga przyspieszyć ten proces i lepiej zarządzać trawieniem.

3

Pij 2 szklanki bulionu dziennie

Z dietą ketogeniczną często okazuje się, że organizmowi brakuje soli i minerałów, a konsekwencje mogą być zauważalne - skurcze i bóle mięśni oraz potworna siła bólów głowy. Szczególnie zły ból głowy podczas adaptacji - to znaczy w pierwszym tygodniu od momentu, gdy ciało wchodzi w ketozę. Możesz tego uniknąć za pomocą słonego bulionu - zawiera wszystkie niezbędne minerały. Możesz ugotować go z grubego kurczaka, wypić szklankę rano i wieczorem - i nigdy nie zachorować. Ale jeśli po kilku miesiącach mięśnie zaczną się dziwnie zachowywać - pij witaminy z magnezem i potasem.

4

Kup olej kokosowy

Jak wspomniano powyżej, dzięki diecie ketonowej musisz spożywać jak najwięcej tłuszczów nasyconych i kwasów tłuszczowych - wszystko to w niesamowitych ilościach zawarte jest w oleju kokosowym. Ponadto olej kokosowy ma również bardzo wysoką temperaturę spalania, to znaczy może być również stosowany do smażenia, jeśli nie przeszkadza to smakowi. I możesz po prostu mieć łyżki. Sprzedawane zarówno w sklepach takich jak „Indyjskie przyprawy”, jak i „ABC of Taste”.

5

Zacznij dzień od kawy pancernej

Jeśli oczywiście pijesz kawę, teraz powinieneś pić w ten sposób: na szklance amerykańskiej - łyżkę masła i łyżkę oleju kokosowego. Brzmi to obrzydliwie, ale w rzeczywistości wcale nie - w końcu masło jest zrobione ze śmietany, której nikt nie wydaje się zakłopotany w kawie, a kokos daje bardzo przyjemny posmak. Ta mieszanka nazywana jest kawą „pancerną” (kuloodporną), a oprócz opisywanego ładunku wigoru i całej gamy korzyści, tutaj również uchroni cię przed wszystkimi problemami ze stolcem, które mogą pojawić się podczas diety ketonowej (a nawet o tym mówić) jak, ale te problemy występują u większości ludzi).

6

Orzechy przekąskowe

Keto-dieta pozbawia cię chipsów, nawet - nawet muesli, nawet czekoladowych - i ogólnie, prawie wszystkiego, co możesz szybko zjeść w podróży iw swoim miejscu pracy. Jest sposób - orzechy. Nie wszystkie - przede wszystkim migdały, las i cedr. Jeśli jesteś już szczęśliwy z powodu orzechów nerkowca, będziesz musiał się zdenerwować - to niestety nie jest wcale orzechowe. Orzechy te zawierają dużą ilość kwasów tłuszczowych i umiarkowanego - błonnika pokarmowego (czyli węglowodanów, które nie powinny być całkowicie wykluczone z diety). 50 g migdałów zawiera prawie 20 g tłuszczów nasyconych i 10 g węglowodanów - i to wystarczy na przekąskę.

7

Uważaj na substytuty cukru.

Oczywiście, słodycze nie będą chciały się zatrzymać, a substancje słodzące wydają się być wyjściem, ale mogą być niebezpieczne. Po pierwsze, zawsze sprawdzaj wartość odżywczą: na przykład najczęstszy słodzik, fruktoza, to 100 procent węglowodanów. Po drugie, nigdy nie znajdziesz idealnego słodzika i nie można uniknąć różnych posmaków. Po trzecie, uważnie obserwuj reakcję swojego ciała: czasami, nawet czując się słodko, organizm automatycznie pobiera go na cukier i wytwarza insulinę, czyli ciało z dietetycznej coli natychmiast wyrywa organizm z ketozy. Przy okazji, możesz sprawdzić, czy twoje ciało znajduje się w ketozie, używając pasków testowych na glukozę i ketony (na przykład „Biosensor”) - jeśli pasek jest fioletowy, to najprawdopodobniej wszystko jest w porządku. Test jest niedokładny i nie jest doskonały, ale ogólnie nadaje się do kontroli.

8

Czekolada nie jest winna

Kolejną dobrą wiadomością jest to, że czekolada zawiera niezwykle zdrowe masło kakaowe. Złą stroną tej wiadomości jest to, że poza tym czekolada mleczna ma nadal okropną ilość cukru, ale można kupić gorzkie, 72% kakao i więcej, a zamiast słodyczy jest kilka plasterków (nadal ukrywają 4-8 gramów cukru, ale to możesz to przeżyć). Jeszcze bezpieczniejszą opcją jest kupowanie czekolady z 99% kakao i wyrabianie z niej trufli: topić, zagniatać z masłem lub olejem kokosowym, dodawać bogaty krem, słodzik do smaku, chłodzić i zwijać w kulki, które można ozdobić kruszonymi migdałami lub płatkami kokosowymi . Jedna taka kula zawiera nie więcej niż 2 g węglowodanów z ziaren kakaowych i śmietany.

9

Szukaj keto żywności w mieście - to proste

Dieta - nie oznacza, że ​​będziesz miał tylko to, co sam gotujesz. Po pozbyciu się bochenka możesz iść do dowolnego burgera i zjeść pasztecika. W fastfoodach można zamówić sałatkę warzywną z klopsikiem, aw restauracjach można poprosić o podwójną porcję sałaty i użyć sałatki zamiast chleba. Nawiasem mówiąc, w „Starlaite” taki burger jest nawet w menu i nazywa się, przepraszam, hipster. Pamiętaj, że w „Subway” zawsze istnieje możliwość zamówienia dowolnej kanapki w sałatce zamiast w rolce. W miejscach, gdzie można bezpiecznie zjeść shawarmę, można zamówić ją na talerzu. Coraz więcej sieci fast foodów oferuje niedrogie steki i duży wybór zielonych sałatek - łańcuchy Yummy Mix i Belaya Dacha w Parku Gorkiego. Ogólnie rzecz biorąc, możliwe jest pełne życie i nie tolerowanie go, dopóki dom, w którym kotlet, owinięty w bekon, nie czeka.

10

Korzystaj z Internetu

Brzmi jak najbardziej idiotyczna rada na świecie, ale mimo to. Po pierwsze, czy wiesz, że jeśli wprowadzisz nazwę dowolnego produktu w Google, na stronie wyników możesz zobaczyć wartość odżywczą tego produktu? Jest to niezwykle przydatne, na przykład, w kolejkach w stołówce - w ciągu kilku minut można zrozumieć, że te brokuły można jeść i jeść. Po drugie, szukaj przepisów. Każdego dnia są jajka, bekon, steki i kotlety, tylko na pierwszy rzut oka wydaje się to dobrym pomysłem. Czy wiesz na przykład, że można kupić cukinię, odciąć z niej długie, cienkie paski specjalną obieraczką, smażyć je - i użyć ich jako pasty, przyprawiając je ulubionym sosem makaronowym (wiwaty, carbonara i bolognese). Możesz wyszukiwać wszystkie te hacki i przepisy na odpowiednie keto reddite, a także na stronach z innymi dietami o niskiej zawartości węglowodanów (na przykład diety paleo lub Atkins).

Zdjęcia: coverimage, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 przez Shutterstock