Nie jedz, nie poci się, nie huśtaj się: 10 popularnych nieporozumień na temat sportu i żywienia
Tekst: Maria Karachina
Świat fitness jest pełen mitów i sprzeczności. Wszyscy chcemy utrzymać się w doskonałej formie fizycznej, nie tracąc zdrowia i zdrowia psychicznego. Często jednak popularne wypowiedzi uniemożliwiają nam uprawianie sportu w sposób skuteczny, prosty i bezpieczny dla zdrowia. Wybraliśmy dziesięć błędnych przekonań na temat sprawności i zdrowego odżywiania i odkryliśmy, dlaczego nie powinniśmy w nie wierzyć.
Wszystkie produkty oznaczone jako „fitness” są pomocne.
Niezależnie od pokusy jedzenia krakersów oznaczonych jako „fitness” lub „dieta”, należy zawsze zwracać uwagę na skład produktu. Popularny chwyt marketingowy odegrał okrutny żart z miłośnikami zdrowego stylu życia. Oprócz obiecanych płatków zbożowych, batoników zbożowych, gotowych śniadań, muesli i reszty zdrowej żywności wydaje się, że zawierają dużo cukru lub jego zastępczej maltodekstryny, a także wzmacniacze smaku, sztuczne aromaty, syropy cukrowe, olej palmowy i słonecznikowy. Mając nadzieję na korzyść takich produktów, jemy je w jeszcze większych ilościach, przekraczając ilość prostych węglowodanów, tłuszczów i kalorii, które na ogół zakłócają procesy metaboliczne w organizmie. Ogromna liczba słów w składzie czegoś podobno użytecznego powinna być niepokojąca, podczas gdy naturalne składniki (suszone owoce, orzechy, miód) w rozsądnych porcjach są mało prawdopodobne, aby uszkodzić.
Obfite śniadanie pomaga utrzymać wagę pod kontrolą.
Aby być zdrowym i nie przejadać się w ciągu dnia, mogie postępuje zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi obfitego śniadania i lekkiej kolacji. Brytyjscy biochemicy badali wpływ obfitego jedzenia rano na samopoczucie w ciągu dnia. W wyniku eksperymentu, w którym uczestniczyło 300 osób w wieku od 20 do 65 lat, stwierdzono, że utrata masy ciała nie zależy od czasu przyjmowania pokarmu, ale od dziennego spożycia kalorii - całkowitej ilości składników odżywczych, które osoba otrzymuje dziennie, niezależnie od ile posiłków dzieli się na dwa lub sześć. Naukowcy twierdzą jednak, że nie należy przegapić śniadania i tych, którzy rozpoczynają dzień pracy bardzo wcześnie: nawet mała poranna przekąska zmniejszy prawdopodobieństwo przejadania się w ciągu dnia.
Aby spalić tłuszcz, musisz trenować przez co najmniej 20 minut
Istnieje opinia, że na początku treningu najpierw wypala się glikogen (pozostałości glukozy), a dopiero po 20 minutach - tłuszcz, tak krótkie, intensywne ćwiczenia są bezużyteczne. To nie do końca prawda, chociaż glikogen mięśniowy jest naprawdę ważnym źródłem energii. Faktem jest, że utlenianie („spalanie”) tłuszczu zachodzi cały czas - nawet kiedy śpimy, ale szybkość procesu zależy od obciążenia mięśni: podczas intensywnych treningów maksymalna moc jest osiągana w drugiej lub trzeciej minucie. Badania pokazują, że krótkie, zintensyfikowane ćwiczenia przyczyniają się do utraty masy tłuszczowej i wywierają bardziej znaczący wpływ na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy niż na długie i wolne. W przypadku utraty wagi ważne jest, aby ilość energii zużywanej dziennie była większa niż ilość otrzymana z jedzeniem.
Gdy trening siłowy stwarza ryzyko „huśtania się”
„Nie chcę zbierać żelaza, bo będę wyglądać jak mężczyzna”, tak wiele dziewczyn wyjaśnia swój strach przed treningiem siłowym. Kobiety z reguły nie są w stanie budować ogromnej masy mięśniowej ze względu na stosunkowo niski poziom testosteronu. „Swung” sportowcy, których widzimy na zdjęciu w Internecie, są zawodowymi kulturystami, którzy świadomie (i, mamy nadzieję, pod nadzorem lekarzy) wstrzykują testosteron do wzrostu mięśni. Na naturalnej diecie bez sterydów anabolicznych bardzo trudno jest budować formy kulturystyczne. Komórki tkanki mięśniowej, składające się głównie z białka i wody, są bardziej gęste niż tłuszcz, więc nawet przy wzroście masy ciała zmniejsza się objętość - staje się ona po prostu widoczna i dopasowana.
Jeśli nie ma bólu mięśni, trening był daremny.
Często jesteśmy dumni z bólu mięśni i wierzymy, że jej nieobecność następnego dnia oznacza, że nie trenowaliśmy tak ciężko, jak tylko mogliśmy. Fakt, że nie ma rezultatu bez fascynacji, nie jest prawdziwym stwierdzeniem. W rzeczywistości, zawsze kleszcze, nie zawsze są intensywne lub ogólnie namacalne: przy regularnych treningach to uczucie staje się nawykowe. Może wystąpić z powodu podrażnienia receptorów przez nagromadzone w mięśniach niezdecydowane metabolity (w szczególności kwas mlekowy, produkt niepełnego utleniania glukozy) lub częściowe uszkodzenie mięśni. Obecność lub brak bólu niekoniecznie wskazuje na jakość zajęć - zazwyczaj jest to kwestia zmiany obciążenia, rodzaju treningu lub zwiększenia jego intensywności, a czasem także złamania techniki - nieodpowiednia rozgrzewka lub przekroczenie obciążenia. Najczęściej charakterystyczne odczucia w mięśniach zwiększają się po przerwach w zajęciach i mogą trwać od jednego do trzech dni.
Aby tworzyć kostki, musisz codziennie pobierać prasę.
500 loków nie jest kluczem do elastycznego brzucha z kostkami. Zwolnienie mięśni zależy od procentowej masy tłuszczu, a nie od objętości samych mięśni. Tłuszcz podskórny nie zmniejsza się z codziennej iniekcji prasy. Konieczne jest stworzenie optymalnego deficytu kalorii (do 10-15% jego indywidualnej normy, która jest obliczana w zależności od wieku, wagi i codziennej aktywności) i sporządzenie planu żywieniowego, który bez szkody dla zdrowia zmniejszy masę tłuszczową i wykryje kostki, które esencja, każda osoba ma. Prasa jest tym samym mięśniem, co wszyscy inni, i musi zostać przywrócona między ćwiczeniami. Znacznie skuteczniej więc trenować żołądek kilka razy w tygodniu niż codziennie.
Możesz schudnąć w poszczególnych obszarach
Schudnij w biodrach, ale zachowaj duży okrągły tyłek. Usuń boki. Stwórz ulgę wyłącznie na rękach. Schudnij w żołądku, ale zostaw swój rozmiar klatki piersiowej. Wiele osób uważa, że proces zmniejszania głośności jest zbliżony do pracy w Photoshopie: zawężaj gdzieś, dodawaj gdzieś formularze, rozciągaj je gdzieś lub rozciągaj. Przeprowadzono wiele badań na temat lokalnego spalania, które dowodzą, że przy utracie wagi masa tłuszczowa zmniejsza się mniej więcej równomiernie w całym ciele. Możliwe jest zmniejszenie całkowitej ilości tkanki tłuszczowej w organizmie, ale na życzenie nie można jej usunąć w jednym miejscu i pozostawić w innym. Jeśli zaoferowano Ci treningi, które obiecują utratę wagi w danym obszarze, wiedz, że jest to co najmniej nieprofesjonalne podejście do biznesu.
Jeśli chcesz schudnąć po wysiłku, nie możesz jeść
Jak już się dowiedzieliśmy, proces utraty tłuszczu zachodzi, gdy występuje optymalny deficyt kalorii. Wykwalifikowany trener lub dietetyk pomoże w wyborze planu żywieniowego: w tym przypadku istnieje mniejsze ryzyko złego samopoczucia podczas treningu, a powrót do zdrowia po nich będzie szybki. Jeśli postawisz sobie za cel, aby schudnąć, ćwiczyć, jeść zrównoważoną dietę i jednocześnie spożywać mniej kalorii dziennie niż wydajesz, możesz bezpiecznie jeść po treningu. Więc ciało jest przywracane szybciej i zawsze ma siłę do następnego treningu. Jedzenie po posiłku jest konieczne, jeśli intensywnie się angażujesz lub przygotowujesz do ćwiczeń sportowych, aby każda podróż do sali miała sens, konieczne jest przywrócenie zapasów glikogenu w mięśniach po nim. Międzynarodowe organizacje medycyny sportowej zalecają spożywanie 1-1,5 grama węglowodanów na 1 kilogram wagi, a my już rozmawialiśmy o tym, które z nich lepiej wykorzystać.
Węglowodany powinny być spożywane przed obiadem.
Jedno z najpopularniejszych błędnych przekonań na temat kondycji opiera się na fakcie, że kalorie spożywane wieczorem nie będą miały czasu i „chodzą na tłuszcz”. Badania pokazują, że metabolizm w rzeczywistości zmniejsza się w pierwszej fazie snu, ale znacznie wzrasta w drugim, bliższym przebudzeniu. Ze względu na te skoki metaboliczne, średni wydatek energii podczas snu jest prawie taki sam jak wydatki w spoczynku w ciągu dnia. Jeśli dana osoba również ćwiczy, tempo przemiany materii podczas nocnego odpoczynku wzrasta. Jeśli nie przekroczysz spożycia kalorii i nie spożywasz węglowodanów w umiarkowany sposób, to znaczy żywności bogatej w nie, możesz o każdej porze dnia. Wiadomo nawet, że konieczne jest pozostawienie części dziennego udziału węglowodanów na ostatni posiłek: to z powodu uczucia głodu, że często pojawiają się problemy ze snem, a pełny obiad, nie pozbawiony złożonych węglowodanów, może poprawić jakość odpoczynku na kilka godzin przed końcem.
Pocisz się bardziej - spalasz więcej tłuszczu
Wielu nowicjuszy w świecie sportu poważnie wierzy, że nadmiar tłuszczu wydobywa się z potu. Kompozycja potu obejmuje produkty metabolizmu białek, z których ważne jest, aby organizm pozbył się (mocznika, kwasu mlekowego i moczowego, amoniaku, niektórych aminokwasów), ale nie tłuszczu. Folia opakowaniowa, dwa swetry w ciepłej siłowni, wyczerpujący intensywny trening - do pocenia używane są różne narzędzia. Stosując takie metody, nie palimy tłuszczu, ale zapewniamy odwodnienie i niszczymy mięśnie, które stanowią 75% wody. Odwodnienie obfituje w omdlenia, hipertermię (nadmierne gromadzenie ciepła) i spowalnia proces spalania tłuszczu. Ponadto, gdy brak równowagi wodnej hamuje przepływ rezerw tłuszczu, a przede wszystkim funkcję ochronną organizmu: musisz użyć pozostałych zasobów dla normalnego funkcjonowania.
Zdjęcia: Promo-wholesale.com, fotos-v -stock.adobe.com, exopixel -stock.adobe.com, DMM Photography Art -stock.adobe.com