Jak siedziałem na podziale na miesiąc: kto potrzebuje rozciągania i dlaczego
Wydaje się, że rozciąganie to nowy bieg: Oprócz specjalistycznych zajęć w centrach fitness otwierają się całe szkoły rozciągania, regularne i internetowe. Rozciąganie jest przedstawiane jako alternatywa dla każdego innego treningu, sposób na poprawę pleców i postawy, normalizację wagi i „nauczenie się kontrolować swoje ciało”, cokolwiek to znaczy. W większości przypadków nacisk kładzie się na rozciąganie sznurka: sznurek wygląda spektakularnie w życiu i na zdjęciach, a dla wielu pozostaje marzeniem z dzieciństwa. Redaktor sekcji „Zdrowie” przeszedł czterotygodniowy kurs rozciągania w Internecie i jednocześnie próbował dowiedzieć się, kto może skorzystać z rozciągania iw jakich przypadkach możemy mieć nadzieję, że nie skorzystamy z niego.
Co dzieje się z mięśniami podczas rozciągania
Mięśnie (i w mniejszym stopniu ścięgna) są naturalną elastycznością, mogą się kurczyć i rozciągać; ze względu na napięcie i rozluźnienie mięśni wprawionych w ruch ciało. Kiedy mięsień jest rozciągnięty, rozciąga się poza stan spoczynku, a następnie powraca do niego. Co ciekawe, fizyczne granice rozstępów są prawie takie same dla wszystkich ludzi - ograniczenia nie są wcale związane z „krótkimi” ścięgnami lub mięśniami. Według Julesa Mitchella, trenera jogi i specjalisty biomechaniki, nauka nie popiera wielu stwierdzeń przyjętych w środowisku jogi - na przykład, że po regularnym rozciąganiu mięśnie stają się dłuższe. Limit „uwidacznia” układ nerwowy, zmuszając osobę rozciągającą się do nietypowej amplitudy, do odczuwania dyskomfortu i bólu. Kiedy przyzwyczailiśmy się na przykład do głębokich inklinacji, próg odczuć bólu przesuwa się, to znaczy wzrasta tolerancja rozciągania.
Jednocześnie wydaje się, że możliwe jest również zwiększenie elastyczności ze względu na faktyczne wydłużenie mięśni - ale nie wymaga to klasycznego rozciągania, ale tak zwanego treningu ekscentrycznego: oznacza to nie rozluźnienie mięśni, ale skurcz mięśni w momencie rozciągania. Według niektórych badań takie treningi powodują wzrost mięśni i ich długość. Niemniej jednak, jeśli mówimy o zajęciach amatorskich, często zaleca się skupienie na rozluźnieniu mięśni i głębokim oddychaniu podczas rozciągania, ponieważ istnieje mniejsze ryzyko urazu. Rozciąganie jest statyczne (gdy osoba zamarza w tej samej pozycji przez pół minuty) i dynamiczne, z wigglingiem - a to drugie jest również uważane za bardziej ryzykowne z powodu dużego obciążenia.
Zwróć sznurek
Trzynaście lat temu bez trudu usiadłem na rozłamie lub, biorąc udział w zajęciach jogi w klubie fitness z powodu nudy, mogłem zaskoczyć wszystkich, opierając czoło o moje golenie. Stopniowo, z powodu biegania, kołysania i braku rozciągania, moje ciało stało się sztywne i chciałem odzyskać dawną elastyczność. Regularne studiowanie było nudne i leniwe, więc zdecydowałem się kupić kurs online od jednego z najpopularniejszych trenerów instagramowych. Wybierając, kierowałem się możliwością indywidualnej informacji zwrotnej: niektórzy trenerzy online korzystają ze wspólnego czatu w klipie, w którym wszyscy uczestnicy wysyłają swoje pytania i zdjęcia, ale nie chciałem niekończącego się strumienia wiadomości. Oczywiście wszyscy ci, którzy zaoferowali poprawę rozciągania w celu „kobiecości” lub „seksualności”, zostali wyeliminowani: zadaniem było po prostu ponowne zobaczenie, do czego moje ciało jest zdolne.
Nie było wątpliwości, że będę siedział na rozłamach przez miesiąc, przynajmniej na prawej nodze: nie boję się bólu mięśni i potrzebne były tylko regularne treningi i właściwe wskazówki. W rezultacie sznurek na prawej nodze zajmował tylko dwie klasy - długą, godzinę, z dobrym i stopniowym rozgrzewaniem. Usiądź po lewej stronie po sześciu tygodniach. Z mostem i rozciągniętymi mięśniami pleców nie powstały żadne trudności. Dobry krzyżowy sznurek jest jeszcze daleko, ale myślę, że będzie działał w miesiącach letnich. Co ciekawe, następnego dnia po rozciągnięciu mięśnie stają się bardziej widoczne, masywne, nabierają pięknego kształtu; Jaki jest powód, którego jeszcze nie zrozumiałem - być może rekompensując przedwcześnie dzień wcześniej, są one nieco zmniejszone i mają stały ton.
Najbardziej lubię doznania: dla moich mięśni, nieustannie zniewolonych treningiem siłowym, rozciąganie jest po prostu bardzo miłe. Być może postawa też stała się lepsza - zacząłem częściej zauważać chwile, kiedy się pochylam i świadomie trzymam plecy prosto; znowu w tej pozycji miło jest być. Nie planuję rozciągać się w takim samym trybie jak podczas kursu online (cztery lub pięć razy w tygodniu): nie mam czasu na łączenie takich częstych długich sesji z treningiem siłowym i cardio, ale nie chcę ich odrzucać. ważniejsze. Chociaż tak naprawdę nie rozumiem, jak zorganizować harmonogram: zarówno z zajęć z żelaznymi i rozciągającymi mięśniami bolą i nie mam czasu na regenerację. Niemniej jednak nie chciałbym rozciągać się; dwa razy w tygodniu staram się prawidłowo wyciągać nogi i robię krótkie (10-15 minut) sekwencje na plecy podczas przerwy w pracy.
Kto będzie lubił i będzie się rozciągał
Rozciąganie to dobry dodatek do innych regularnych ładunków i możliwość poruszania się bez konieczności stosowania specjalnej odzieży lub sprzętu. Jeśli siedzenie przy biurku powoduje uczucie stagnacji w całym ciele, rozciąganie jest dobrym sposobem na „rozproszenie krwi” bez pocenia się i bez tchu. Jeśli elastyczność jest całkowicie zerowa, to jej rozwój sprawi, że wiele artykułów gospodarstwa domowego będzie wygodnych - na przykład możesz związać sznurowadła stojąc, po prostu pochylając się, nie siadając i nie podnosząc nogi.
Rozciąganie jest odpowiednie dla tych, którzy z jakiegoś powodu, na przykład z powodu kontuzji, nie mogą trenować w zwykły sposób i cierpią z powodu braku wysiłku. Oczywiście, nie poprawi wskaźników wytrzymałości i siły - ale pomoże emocjonalnie, jeśli jego nastrój cierpi bez uprawiania sportu. Ponadto w naszym życiu jest obecnie wiele procesów, w których ekrany lub gadżety nie są zaangażowane; dla mnie rozciąganie było kolejną okazją do odpoczynku oczami i słuchania muzyki lub audiobooka. Ogólnie rzecz biorąc, jest to przyjemne i umiarkowanie przydatne ćwiczenie, poza tym nikt nie anulował radości publikowania spektakularnych zdjęć na sznurku lub moście.
Jakie rozciąganie nie może sobie poradzić
Niemniej jednak rozciąganie nie działa cuda, a wielu stwierdzeń na ten temat nie można nazwać usprawiedliwionymi. Rozciąganie nie zapobiega urazom, nie jest równoważne rozgrzewce przed treningiem i może nawet pogorszyć wyniki w innych sportach. Nie zastępuje innych czynności niezbędnych dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i kości (w tym kręgosłupa): WHO, jak poprzednio, zaleca umiarkowane i intensywne ćwiczenia sercowo-naczyniowe i regularne treningi siłowe. Nadmierna elastyczność nie jest tak dobra - może grozić dyslokacją nawet przy prostych ruchach; Zwiększona elastyczność występuje na przykład u osób z zespołem Ehlersa-Danlosa. W ostatnich tygodniach ciąży, kiedy pod wpływem hormonów, więzadła stają się bardziej plastyczne (tak ciało przygotowuje się do porodu), to właśnie z powodu ryzyka zwichnięć ostre, wybuchowe ruchy skokowe nie są zalecane.
W wielkiej pracy nad rozciąganiem autor naukowy Paul Ingram mówi nam, że wśród powodów, dla których ludzie to robią, praktycznie nie ma podstaw naukowych - a jedynym naprawdę istotnym powodem powinna być przyjemność, jaką przynoszą lekcje. Na przykład rozciąganie nie zmniejsza bólu po treningu w mięśniach i może go nawet prowokować: mikropęknięcia w tkance mięśniowej mogą być spowodowane nadmiernym skurczem (na przykład podczas pracy z dużą masą) i zbyt intensywnym rozciąganiem. W obu przypadkach, aby powrócić do normy, mięsień musi się regenerować i warto go zostawić na jakiś czas sam. Ból pleców lub ból szyi najlepiej nie eliminować za pomocą rozstępów, bez konsultacji z lekarzem; przyczyny bólu mogą być bardzo różne, aw niektórych przypadkach rozciąganie pogorszy sytuację. Rozciąganie jest przyjemne i nie powinieneś tego robić przez ból lub niechęć. Paul Ingram konkluduje, że rozciąganie nie jest bardziej przydatne dla ludzi niż dla kotów, które na krótko oddają się swojej przyjemności, ożywiają się po spaniu lub długo pozostają w tej samej pozie.