10 instrukcji wideo do treningu w domu
Tekst: Maria Servetnik
Tradycyjny powód artykułów o sporcie - „przygotowanie do lata / nowego roku / wiosny / oferty własnej wersji”. Wierzymy, że uprawianie sportu to nie tylko poprawianie figury, ale po prostu dlatego, że jest przyjemna i zwiększa poziom endorfin we krwi. Jesteśmy przekonani, że przejście z lata na jesień, mniej słońca i więcej - ubrania będą znacznie łatwiejsze, jeśli zaczniesz uprawiać sport już teraz. I możesz to zrobić bez wychodzenia z domu: zebraliśmy 10 instrukcji wideo na trening dla każdego smaku - od kojącej jogi po intensywne treningi, po których czujesz się jak żołnierz Jane.
Trening interwałowy
HIIT - kierunek treningu, który pojawił się w latach 70. i oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. Są to kombinacje prostych ćwiczeń (skoki, kołyszące się nogi, przysiady), które muszą być wykonywane w wysokim tempie przez krótki czas, zwykle około minuty. Istnieje kilka różnych technik z minimalnymi różnicami, ale mają jeden rezultat - skuteczne spalanie tłuszczu i szybszy metabolizm.
To szkolenie wideo jest odpowiednie dla dziewcząt, które mają mało czasu: sesja trwa tylko pięć minut. Ponadto nie musisz mierzyć ich własnych interwałów, możesz po prostu powtórzyć wszystkie ćwiczenia dla trenera. Początkujący sportowcy mogą również ćwiczyć tę instrukcję, pod warunkiem, że pamiętasz: konsultacja z lekarzem nie zaszkodzi przed jakimkolwiek wzrostem aktywności fizycznej.
Poranna joga
Joga to gimnastyka nie tylko dla ciała, ale także dla umysłu. Ten film opowiada etapami, jak zorganizować dwadzieścia minut porannego treningu dla wszystkich grup mięśni, w tym gładki, spokojny odcinek. Klasa z pewnością przypadnie do gustu tym, którzy nie są gotowi wyskoczyć z łóżka i natychmiast zanurzyć się w hałaśliwym pośpiechu. W jodze ważne jest - i bardzo wygodne - słuchanie swojego ciała: jeśli niektóre asany wydają się zbyt skomplikowane, nie możesz ich wykonać w pełni lub użyć specjalnych cegieł i pasów. Delikatny moment: podczas menstruacji nie zaleca się wykonywania asan, w których biodra są powyżej głowy.
Godzinne szkolenie z Jillian Michaels
Fani nazywają Gillian Michaels „żelazną damą”. Michaels zasłynął dzięki trzypoziomowemu programowi szkoleniowemu autora, który obiecuje znaczną poprawę sprawności przez 30 dni. To właśnie ten system przetestował Gillian na uczestnikach reality show „The Biggest Loser” - kompletni bohaterowie, którzy rywalizują, którzy stracą na wadze. Według lekarzy dieta pokazana w programie telewizyjnym jest złym przykładem i niezdrowym sposobem na odchudzanie, ale trening Michaels jest odwrotny.
Podczas lekcji Gillian nie tylko zachęca i udziela wskazówek, ale także gra sztuczki w trudnych miejscach. Ponadto ma dwóch asystentów. Dziewczyna po lewej pokazuje uproszczoną wersję ćwiczeń, dziewczyna po prawej - te, które są bardziej skomplikowane. Ten trening trwa godzinę i jest odpowiedni dla doświadczonych sportowców.
Aerobik taneczny
Cardio, czyli ci, którzy trenują układ sercowo-naczyniowy, wymagają wielkiej wytrzymałości - po pierwsze i cierpliwości - po drugie. Wielu ludzi nie lubi cardio i nazywa takie zajęcia nudne, ale na próżno. Ten podręcznik jest doskonałym tego dowodem: półgodzinny trening taneczny obejmuje rozgrzewkę, aerobik i bloki taneczne, a także obowiązkowy „zaczep”. Wszystkie ćwiczenia są tradycyjnie wykonywane pod energicznym popem, zaprojektowanym, aby ustawić i utrzymać rytm treningu, a nie odwracać uwagę od głównej rzeczy - pracować nad sobą. Jest to dobra mieszanka różnych obciążeń kardio, od aerobiku po kickboxing, dla których przydatne będą dobre trampki - będziesz musiał dużo skakać.
Trening siłowy z hantlami
Trening siłowy bez użycia dodatkowego sprzętu jest idealny zarówno dla początkujących, jak i tych, którzy od dawna chcieli zapisać się na siłownię, ale obawiają się, że w rezultacie zakupiona subskrypcja będzie leżała przez cały rok na drugiej półce szafki. Nie wydaje się konieczne wyjaśnianie, czym jest trening siłowy, ale na wszelki wypadek: takie ćwiczenia mają na celu rozwinięcie siły i wytrzymałości. Zwykle wymaga to hantli, sztangi, sztangi i innego sprzętu sportowego, ale możesz się bez tego obejść - użyj własnej masy ciała.
Oto, co mówi autor filmu: ten trening polega na użyciu hantli, ale nawet bez ich udziału obciążenie będzie wystarczające, zwłaszcza dla początkujących. Podczas lekcji ważne jest, aby postępować zgodnie z techniką wykonywania ćwiczeń: warto ćwiczyć przed lustrem i najpierw obserwować, jak trener wykonuje ćwiczenia, a następnie powtarzać po nim. Zrozumiesz, że robisz wszystko poprawnie, jeśli ostatnie podejście jest trudne.
Podstawowy trening siłowy przez 15 minut
Jeśli nie masz godzin na trening siłowy, możesz zacząć od wersji ekspresowej. Składa się z pięciu klasycznych ćwiczeń, wideo trwa cztery minuty i powinno być powtórzone dwa lub trzy razy. W rezultacie, będziesz spędzać tylko 8-12 minut na całej sesji, a mięśnie bioder, ramion i pośladków przypomną Ci o pracy wykonanej przez kilka dni. Wszystkie wskazówki do poprzednich instrukcji są do tego istotne, ale powtarzamy - pamiętaj o stosowaniu techniki.
Ćwiczenie w talii
Ten czterominutowy trening obiecuje pozbyć się wierzchu muffinów, czyli tłuszczu po bokach. A podczas wykonywania tylko jednego ćwiczenia. Natychmiast dokonaj rezerwacji: takie głośne obietnice są podobne do reklamy „aby schudnąć, nie musisz jeść tylko jednego produktu”. Ćwiczenia na niektórych grupach mięśniowych nie niszczą tłuszczu w jednym konkretnym miejscu - tłuszcz jest spalany równomiernie w całym ciele. Bez względu na to, jak bardzo chcielibyśmy, aby gruba wróżka przyszła w nocy i usunęła dodatkowe centymetry tylko z miejsca, w którym chcesz, w rzeczywistości wszystko jest o wiele bardziej prozaiczne. Niemniej jednak, jeśli uważasz, że musisz pracować w talii, ten trening jest dobrą opcją wizualną. Najważniejsze jest włączenie tego ćwiczenia do dowolnego ulubionego treningu dla wszystkich grup mięśni.
Relaksujący trening do głębokiego snu
Nic dziwnego, że Tara Stiles uważana jest za boginię jogi i jeden z najpopularniejszych trenerów na YouTube: ufasz jej spokojnym, życzliwym i wyważonym instrukcjom, ponieważ zazwyczaj ufasz radom lekarza rodzinnego. Wygląda na to, że Stiles ma wideo na wszystkie okazje - a konkretnie, to uczy kursu asan, który pozwala ci się zrelaksować i dostroić do dobrego snu. Ćwiczenia koncentrują się na miękkim rozciąganiu, spokojnych pozycjach i obiecują przygotować cię do spania w dziesięć minut. Malownicze tło treningu to niezły bonus.
Hardcore dla odważnych
Ten trening jest typowym treningiem dla sportowej strony wideo Bodyrock.tv założonej w 2008 roku przez reżysera-amatora i byłą aktorkę porno. Takie treningi od dawna stały się odrębnym gatunkiem, który ma własnych fanów: istotą treningu jest rzucenie wyzwania i wykonanie jak największej liczby ćwiczeń w krótkim czasie. Zazwyczaj mówimy o 10-20 minutach, po których najczęściej chcę, jeśli nie umrę, to z pewnością upadam na podłogę i leżę tam do wieczora. Ale to nie wszystko - musisz organizować takie testy codziennie.
Instrukcja wideo oferuje gotowy zestaw ćwiczeń, a bohaterka pokazuje, że wszystkie można wykonać w ciągu 12 minut, nie zatrzymując się. 10-sekundowe wytchnienie między podejściami może wydawać się dla ciebie zbawienne - w rzeczywistości nie. Jednak fizyczna forma wideo bohaterki motywuje z hukiem.
Trening dla biegaczy
Jeśli twoja prawdziwa pasja działa, nie oznacza to, że powinieneś to zrobić sam. Aby biegać lepiej, szybciej, dalej, warto wykonywać ćwiczenia siłowe, które wzmocnią mięśniowy gorset. Zazwyczaj zaleca się biegaczom skupienie się na ćwiczeniach o niskiej wadze, ale na wielu powtórzeniach. Trening z tego filmu jest taki, więc zaopatrz się w hantle. Film trwa nieco ponad dwie minuty, ale nie daj się zwieść zegarowi: trener pokazuje tylko ćwiczenia. Każdy z nich musi być wykonywany określoną liczbę razy (w filmie są wyraźne instrukcje), a następnie odpocznij przez 1-2 minuty i powtórz wszystko od nowa - i tak 3-5 razy.
Taki format instrukcji pozwala włączyć muzykę, ale jednocześnie nie rezygnować z wideo, jeśli nie podoba Ci się użyta w nim ścieżka dźwiękowa.