Pytanie do eksperta: Czy mogę pić podczas treningów
ODPOWIEDZI NA WIĘKSZOŚĆ PYTAŃ W USA korzystaliśmy z wyszukiwania online. W nowej serii materiałów zadajemy takie pytania: palenie, nieoczekiwane lub powszechne - dla profesjonalistów z różnych dziedzin.
Niedawno założycielka studia baletowego Alina Zvereva opowiedziała, w jaki sposób uczyniła przestrzeń wygodną dla uczniów - w tym pozwolono jej pić bezpłatną wodę podczas zajęć. Wiele osób zetknęło się z zakazem picia podczas treningów, począwszy od wychowania fizycznego w szkole, a skończywszy na lekcjach osobistych na siłowni. Czy uzasadnione jest odrzucenie wody podczas aktywności fizycznej? Czy to prawda, że „nadmiar” płynu ładuje serce lub powoduje obrzęk? A jeśli możesz pić, ile i co lepiej wybrać? Zadaliśmy te pytania ekspertowi.
Leonid Ostapenko
dietetyk sportowy, członek Międzynarodowego Stowarzyszenia Nauk Sportowych (ISSA)
Podstawą żywienia nie są zakazy i ograniczenia, ale odpowiednia zbilansowana dieta i obejmuje ona nie tylko białka, tłuszcze, węglowodany, błonnik, witaminy, ale oczywiście wodę. Podczas przesłuchiwania prawie wszystkich moich klientów okazuje się, że ludzie nie otrzymują wystarczającej ilości płynu. Jednocześnie wielu, w tym sportowcy, robi to świadomie - samodzielnie lub zgodnie z instrukcjami trenera.
Ludzkie ciało składa się z około 70% wody. Zasadniczo wchodzi w ciało w składzie gęstej żywności i płynów, a pozostały mały procent powstaje w wyniku różnych procesów metabolicznych. Woda jest głównie wydalana przez nerki, ale również odparowuje z powierzchni skóry, jest wydalana w postaci potu i wydobywa się z wydychanym powietrzem. Są to duże objętości: na przykład przez bezpośrednie odparowanie ze skóry osoba traci około 300 ml wody dziennie, a z powietrzem wydycha pół litra. Ilość potu może się różnić w zależności od obciążenia i klimatu, ale nie jest mniejsza niż 500 ml dziennie. Woda jest stale wykorzystywana przez żołądek i jelita do tworzenia soków trawiennych, których łączna liczba osiąga 8 litrów dziennie. Ogólnie rzecz biorąc, konieczne jest przywrócenie rezerw: WHO zaleca, aby kobiety i mężczyźni otrzymywali odpowiednio 2,7 litra i 3,7 litra płynów dziennie z żywności i napojów.
Wstrzemięźliwość od picia często tłumaczy się tym, że nadmiar płynu zwiększa objętość krwi krążącej i rzekomo przeciąża serce - ale jest to złudzenie. Przeciwnie, trudności pojawiają się, gdy nie ma wystarczającego nawodnienia, gdy część wody pokrywająca potrzeby ciała jest usuwana z krwi - a ta staje się bardziej lepka. Miokardium musi wykonać znacznie więcej pracy, próbując wcisnąć krew do najmniejszych naczyń. Wciąż próbuje się niedogotować, aby wyjaśnić zapobieganie obrzękowi, ale to również nie jest prawdą. Woda nie pozostaje sama - wiąże się głównie z sodem (który otrzymujemy z soli) i węglowodanami, zwłaszcza z cukrem. Każdy gram soli lub cukru zawiera około 3,78 g wody - to znaczy, że 100 gramów cukru pomieści prawie 400 mililitrów. Woda musi gdzieś iść, a najbardziej realistycznymi pretendentami do jej przechowywania są krew, środowisko wewnątrzkomórkowe i zewnątrzkomórkowe - to powody wzrostu ciśnienia krwi i obrzęku.
Wraz z tym znikają sole mineralne, co prowadzi do zakłóceń w przewodzeniu impulsów elektrycznych. W przyszłości zagraża sercu
I oczywiście, jeśli ktoś uprawia sport nie tylko dla przyjemności, ale wyznacza pewne cele, niezależnie od tego, czy chodzi o zwiększenie masy mięśniowej, utratę wagi czy zwiększenie prędkości i wytrzymałości, tym trudniej będzie osiągnąć te cele, jeśli w ciele nie ma wystarczającej ilości płynu. Bez normalnego uwodnienia zmniejsza się aktywność procesów biochemicznych w komórkach, hamuje syntezę białka, zmniejsza się siła i wydajność. Co gorsza, podczas treningu płyn szybko się gubi, ponieważ osoba się poci. Wraz z tym zanikają również sole mineralne, co prowadzi do zaburzeń w przewodzeniu impulsów elektrycznych - w krótkim okresie może to zagrozić skurczom mięśni (na przykład, gdy we śnie boleśnie zmniejsza nogę), aw dłuższej perspektywie - zaburzeniom czynności serca.
Aby ustalić, ile wody tracisz podczas uprawiania sportu, wykonaj eksperyment: nie pij podczas treningu i rozłącz się przed nim i po nim bez ubrania. Różnica wagi i będzie w przybliżeniu równa ilości wody, którą powinieneś wypić przed i podczas aktywności fizycznej. Jeśli lubisz dokładność, możesz spróbować wykonać te obliczenia dla różnych obciążeń (na przykład mocy i cardio) - wtedy staje się jasne, ile naprawdę musisz wypić w każdym przypadku. Aby nie odczuwać dyskomfortu, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do picia podczas zajęć, rób to często i powoli, dosłownie kilka łyków - i zacznij od szklanki wody piętnaście do dwudziestu minut przed treningiem.
Przydatne są także specjalne napoje sportowe, które pomagają przywrócić równowagę mineralną i zawierają niewielkie ilości węglowodanów (glukozy, fruktozy lub rybozy). Nazywa się je izotonicznymi, ale należy rozumieć, że izotoniczny jest wodnym roztworem różnych substancji o stężeniu nie większym niż 0,9%, to znaczy, że jest identyczny pod względem gęstości z osoczem krwi. Bardziej skoncentrowane roztwory są hipertoniczne, są wchłaniane wolniej i nie nadają się do picia podczas treningów. Ponadto stosowanie takich napojów może nawet przyspieszyć odwodnienie: organizm uwalnia wodę do jelit, aby rozpuścić zawartość do stężenia wymaganego do absorpcji.
Zwykła woda butelkowana z reguły jest roztworem hipotonicznym, to znaczy nie ma w niej wystarczającej ilości minerałów; jest bardzo szybko wchłaniany, ale przy dużych obciążeniach (na przykład, jeśli popłynie krzyż pod gorącym słońcem), nie kompensuje utraty minerałów. Jeśli treningi nie są zbyt długie lub intensywne, woda zrobi, jeśli jest trudniejsza, warto przejść na izotoniczny. A jeśli kupisz kompozycję do przygotowania napoju w proszku, postępuj zgodnie z instrukcjami na etykiecie, aby nie uzyskać roztworu hipertonicznego zamiast izotonicznego.
Zdjęcia: Shopee, karandaev - stock.adobe.com