Pytanie do eksperta: Czy możliwe jest przyspieszenie metabolizmu
Olga Lukinskaya
ODPOWIEDZI NA WIĘKSZOŚĆ PYTAŃ W USA korzystaliśmy z wyszukiwania online. W nowej serii materiałów zadajemy takie pytania: palenie, nieoczekiwane lub powszechne - dla profesjonalistów z różnych dziedzin.
Jeśli bezsensowność i niebezpieczeństwo poważnych ograniczeń i diet jednomyślnych są oczywiste dla wielu, wówczas „naukowo oparte” diety często wyglądają uwodzicielsko. Wszyscy nauczyli się, że ekstremalne ograniczenia mogą prowadzić do zmniejszenia metabolizmu - bardziej atrakcyjne sposoby „przyspieszenia” metabolizmu wydają się polegać na przejściu na niektóre rodzaje żywności, przyjmowaniu suplementów lub po prostu spożywaniu małych ilości, ale często. Czy te metody działają? Czy można sprawić, aby ciało spalało więcej bez zmiany obciążenia fizycznego? Zadaliśmy te pytania ekspertowi.
Elena Motova
Lekarz dietetyczny w Dawn Clinic, autor książki „Mój najlepszy przyjaciel to żołądek. Jedzenie dla inteligentnych ludzi” i blog o medycynie opartej na dowodach
Nasze ciało działa jako laboratorium, w którym zachodzą procesy rozpadu, zniszczenia - reakcje kataboliczne oraz procesy syntezy, budowy, akumulacji - reakcje anaboliczne. Podlegają wpływom hormonów katabolicznych i anabolicznych, są w dynamicznej równowadze i razem tworzą metabolizm - metabolizm. Jeśli uprościć, metabolizm jest serią przemian chemicznych w każdej komórce, dzięki czemu jedzenie, które spożywamy, zamienia się w energię.
Ta część energii, którą otrzymujemy, przeznaczana na pracę organów wewnętrznych i systemów, odnosi się do głównej wymiany: jest to największa pozycja wydatków - 50-70%. Energia jest potrzebna, aby mózg mógł myśleć, że wątroba zneutralizowała trucizny, nerki przefiltrowały mocz. Okazuje się, że większość energii spędzamy bez robienia niczego specjalnie dla niej. Główna wymiana zachodzi autonomicznie - niezależnie od naszej woli i świadomości.
Poświęcamy również energię na trawienie i wchłanianie pokarmu - nazywa się to efektem termicznym żywności, stanowi ona około 10% całkowitej ilości otrzymanej energii. Zużycie energii zależy od składu żywności: najmniej kalorii wydaje się na wchłanianie tłuszczu, przede wszystkim na pokarmy białkowe. Trzecim elementem budżetu energetycznego jest aktywność fizyczna. To nie tylko sport, ale także, na przykład, zachowanie postawy - absolutnie wszystko, co robimy przy użyciu mięśni. Jest to najbardziej zmienny wskaźnik - 10-30%, a u sportowców i osób zaangażowanych w ciężką pracę fizyczną nawet więcej.
Jednocześnie główna wymiana w różnych ludziach nie jest taka sama: jeśli zbierzesz kilkanaście osób, które żyją za 2000 kcal dziennie, wówczas ich główna wymiana może wynosić od 1000 do 1400 kcal. Ta (lub nawet większa) luka zależy od różnych czynników, w tym od aktywności tyroksyny, hormonu tarczycy, która reguluje podstawowe tempo przemiany materii, a także od powierzchni ciała (im większa wysokość i waga, tym więcej energii potrzeba) i stosunek mięśni do tkanka tłuszczowa w organizmie. Aktywne metabolicznie tkanki - mięśnie - potrzebują więcej energii. U kobiet podstawowa przemiana materii jest niższa niż u mężczyzn i nie można tego wyjaśnić tylko wyższym procentem tłuszczu; w drugiej (lutealnej) fazie cyklu miesiączkowego podstawowy metabolizm jest zazwyczaj bardziej aktywny.
Oprócz tyroksyny istnieją inne cząsteczki, które wpływają na podstawowe tempo metabolizmu: w szczególności hormony stresu powodują, że wydajemy energię bardziej aktywnie. Z wiekiem podstawowy metabolizm spowalnia się o kilka procent co dziesięć lat - częściowo ze względu na fakt, że człowiek staje się mniej mobilny i traci tkankę mięśniową. Przy braku kalorii podczas diety organizm dostosowuje się do niedoboru energii, zmniejszając także podstawowy metabolizm.
Suplementy spalające tłuszcz nie działają: niemożliwe jest wprowadzenie substancji do organizmu, która jest w stanie rozkładać cząsteczki tłuszczu w tkance tłuszczowej i usuwać je
Kiedy mówią o przyspieszeniu ich metabolizmu, zazwyczaj proponuje się to za pomocą pewnych pokarmów lub poprzez zmianę nawyków żywieniowych - na przykład przejście na dietę ułamkową. Idea tego ostatniego polega na tym, że duża liczba posiłków „przyspiesza” metabolizm, ponieważ więcej energii przeznacza się na jego trawienie i wchłanianie - bardzo efekt cieplny. Ale w rzeczywistości nie ma różnicy, ile energii zużywa się na efekt termiczny przy różnej liczbie posiłków, jeśli jego całkowite spożycie będzie takie samo. Możesz zwiększyć efekt cieplny, zużywając więcej kalorii, ale czy jest to konieczne?
Niektóre produkty, takie jak papryka chili i kawa, mogą nieznacznie zwiększyć metabolizm (i zrozumieć mechanizmy ich wpływu na utlenianie tłuszczu i termogenezę), ale ich działanie jest tak małe i krótkotrwałe, że w żaden sposób nie wpływa na masę ciała ani objętość. Reklama produktów i suplementów „zwiększających tempo przemiany materii” opiera się na wątpliwych, źle prowadzonych i opłacanych przez producentów badań suplementów diety. Liczne suplementy, które są pozycjonowane jako „spalający tłuszcz”, w rzeczywistości po prostu nie mogą działać: niemożliwe jest wprowadzenie do organizmu substancji, która jest w stanie rozkładać cząsteczki tłuszczu w tkance tłuszczowej i usuwać je. Ponadto suplementy te mają niepożądany wpływ na wątrobę - a niektórzy pechowi odchudzacze w Stanach Zjednoczonych przynieśli je do oddziału transplantacyjnego. Suplementy efedryny są na ogół zabronione przez amerykańską FDA: zgodnie z metaanalizą z 2003 r. Mają one działanie psychoaktywne i niekorzystnie wpływają na różne układy, w tym układ sercowo-naczyniowy.
Suplementy diety nie są testowane pod kątem bezpieczeństwa, podobnie jak leki. Nie są w stanie niczego przyspieszyć (poza wydatkami pieniężnymi), ale mogą dodatkowo zawierać silne środki przeczyszczające i moczopędne, a także leki na receptę do leczenia otyłości, które są przepisywane zgodnie ze ścisłymi wskazaniami i są przyjmowane pod nadzorem lekarza. Komponenty te mogą w ogóle nie być wskazane na etykietach.
Jedynym sposobem na stopniowe zwiększenie podstawowej przemiany materii jest zwiększenie objętości aktywnych metabolicznie tkanek. Więcej energii przeznacza się na utrzymanie mięśni, więc jej zużycie trochę wzrośnie. Ale magiczny, szybki i jednocześnie bezpieczny sposób na zwiększenie metabolizmu nie istnieje. Tak jak we wszystkim, co odnosi się do ludzkiego ciała, podstawową zasadą powinno być „nie szkodzić” - to znaczy, nie głoduj, nie próbuj twardych ograniczeń jedzenia i „szybkich” diet na siebie. Ekstremalne diety zmuszają organizm do włączenia trybu ekonomicznego, aby efektywniej wykorzystywać przychodzące jedzenie. Podstawowy metabolizm zwalnia, zmienia się synteza cząsteczek sygnałowych, które kontrolują uczucie głodu i sytości.
Zmniejszając wagę, pewne zmniejszenie podstawowego metabolizmu jest logiczne, ponieważ trzeba utrzymać aktywność życiową mniejszej ilości tkanek (chociaż tkanka tłuszczowa stanowi niewiele, 3-4% energii podstawowego metabolizmu) - ale przy ekstremalnych dietach spadek ten przekracza oczekiwany. Prowadzi to do interesującego zjawiska: ciało z całej siły opiera się utracie wagi, ale łatwo je zwraca. Dlatego w dietetyce opartej na dowodach nie ma prostych, łatwych i szybkich rozwiązań.
Zdjęcia: eBay, anya babii - stock.adobe.com