Co jeść, aby żyć dłużej: Wszystko o diecie śródziemnomorskiej

Nasze pomysły dotyczące zdrowego odżywiania powstał stosunkowo niedawno: w latach 50. XX wieku amerykański fizjolog Ansel Case postanowił przeprowadzić pierwsze tego typu badania nad zależnością zdrowia od stylu życia. Przede wszystkim interesował się przyczynami chorób sercowo-naczyniowych, których częstotliwość szybko rosła w Stanach Zjednoczonych, chociaż standard życia i opieki zdrowotnej był tam relatywnie wyższy niż w powojennej Europie. W tamtych czasach nie byli nawet pewni co do szkodliwości papierosów, a naukowcy próbowali znaleźć wyjaśnienie, że zdrowi ludzie spadają na ulicę i umierają „w ten sposób”.

Kto jest najzdrowszy

Studium przypadku przeprowadzono w siedmiu krajach i przetestowano hipotezę, że śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych i chorobowość zależą przede wszystkim od diety i stylu życia. Wybrano siedem krajów w czterech częściach świata z radykalnie różnymi dietami: USA, Finlandia, Grecja, Włochy, Jugosławia (Serbia i Chorwacja) i Japonia. Wyniki tego badania silnie wpłynęły na zrozumienie znaczenia diety i jej skutków: stwierdzono, że w regionach położonych w basenie Morza Śródziemnego oczekiwana długość życia jest wyższa, a śmiertelność z powodu chorób układu krążenia jest niższa. Jednocześnie poziom rozwoju systemu opieki zdrowotnej i ogólny poziom życia były w tych krajach znacznie niższe niż w USA.

W ten sposób pojawił się termin „dieta śródziemnomorska” - dieta typowa dla mieszkańców niektórych krajów śródziemnomorskich w latach sześćdziesiątych. Wyniki badań zainteresowały naukowców z całego świata, aw 1961 roku Case, dzięki swoim pracom naukowym, pojawił się na okładce magazynu Time.

Jesteś tym, co jesz

Dieta śródziemnomorska składa się głównie z produktów ziołowych - nie wyłączając mleka, mięsa i ryb. Nie opiera się na zaleceniach dotyczących dziennej ilości tłuszczów, białek i węglowodanów, a nie na spożyciu kalorii w diecie, ale na częstotliwości używania niektórych grup żywności w różnych odstępach czasu. Teraz, Śródziemnomorskie Narzędzie Diet Score, czternastopunktowy kwestionariusz, jest używane do określenia, czy dieta śródziemnomorska jest zgodna z resztą świata, gdzie jeden punkt jest przyznawany za każdą pozytywną odpowiedź. Im wyższy wynik, tym bardziej dieta odpowiada Morzu Śródziemnemu - i tym większa korelacja z takimi pozytywnymi skutkami dla zdrowia, jak utrata masy ciała i ryzyko chorób przewlekłych. Zalecenia dla każdej grupy produktów są podzielone na dzienne, tygodniowe i miesięczne zużycie.

Produkty ziołowe są niezbędne codziennie: co najmniej dwie porcje warzyw (około 400 gramów) i trzy porcje owoców (około 240 gramów). Ponadto zaleca się jeść trzy porcje (około 450 gramów) roślin strączkowych i jedną porcję (około 30 gramów) orzechów tygodniowo. Ta różnorodność zapewnia ciało i błonnik oraz witaminy i minerały. Udowodniono, że błonnik zmniejsza ryzyko chorób serca i nowotworów złośliwych.

Oliwa z oliwek jest głównym źródłem lipidów i ogólnie głównym tłuszczem kuchennym diety śródziemnomorskiej. O jego dobroczynnych właściwościach dla serca wiadomo od ponad dekady. Metaanaliza badań kohortowych wykazała, że ​​zwiększone spożycie oliwy z oliwek zmniejsza zarówno ogólną śmiertelność, jak i śmiertelność w szczególności z powodu chorób układu krążenia, a także ryzyko udaru. Inna dieta śródziemnomorska obejmuje co najmniej trzy porcje ryb i owoców morza na tydzień. Odmiany tłustych ryb są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, niezbędnych do utrzymania cyklu życiowego komórek serca. Owoce morza są również źródłem jodu i są częścią hormonów niezbędnych do wzrostu, różnicowania i regeneracji tkanek.

A co z winem, mięsem i sodą?

We Włoszech, Grecji i Hiszpanii zwyczajowo pije się kieliszek wina podczas jedzenia. Jak wiadomo, nadmierne picie jest szkodliwe dla zdrowia i nie ma dowodów na to, że zwiększenie ilości alkoholu w diecie może być korzystne. Osobom planującym stosowanie diety śródziemnomorskiej nie zaleca się zwiększania spożycia wina - ale dobrze byłoby zastąpić inne napoje alkoholowe winem. Umiarkowane spożycie suchego wina koreluje z niewielkim spadkiem ryzyka choroby niedokrwiennej serca, ale nadmierna ilość (ponad pięć szklanek dziennie), wręcz przeciwnie, znacznie zwiększa ryzyko.

Mięso i produkty zwierzęce nie są wykluczone - jest źródłem białka, aminokwasów, witamin z grupy B i niektórych minerałów. Preferowane jest białe mięso, takie jak kurczak, a czerwone mięso i produkty mięsne są rzadko spożywane, zaledwie kilka razy w miesiącu. Przypomnijmy, że w 2015 r. WHO sklasyfikowała czerwone mięso jako „najprawdopodobniej przyczyniające się do rozwoju raka”, a produkty mięsne jako „powodujące nowotwory złośliwe”. Przy wyborze mięsa lepiej wybierać odmiany o mniejszej zawartości tłuszczu. Jajka w ramach diety śródziemnomorskiej zaleca się jeść dwa do trzech razy w tygodniu, a produkty mleczne wybierać niskotłuszczowe - to pozwoli ci na zbilansowaną dietę i nie dostanie za dużo tłuszczów nasyconych.

Tradycyjna dieta śródziemnomorska, jak można się domyślić, składa się z produktów domowej roboty, przy minimalnej obróbce. Zakłada się, że produkty gotowe, napoje cukiernicze, przemysłowe wyroby cukiernicze są wyłączone - lub przynajmniej są używane nie więcej niż kilka razy w miesiącu. Zwykle wartość odżywcza takich produktów jest niska, ale mają one dużo tłuszczów nasyconych, cukru i soli.

Dieta to nie wszystko

Różnica między stylem życia na wybrzeżu Morza Śródziemnego a krajami takimi jak Stany Zjednoczone i Finlandia w latach sześćdziesiątych była nie tylko w diecie. Mieszkańcy Grecji, Hiszpanii i Włoch byli bardziej aktywni i palili mniej, a są to dwa najważniejsze czynniki przewidywania śmiertelności i zdrowia układu krążenia. Siedzący tryb życia jest nierozerwalnie związany z zagrożeniami dla zdrowia, a umiarkowana aktywność fizyczna zmniejsza zarówno ryzyko dla układu sercowo-naczyniowego, jak i prawdopodobieństwo cukrzycy. Uznano, że dieta śródziemnomorska jest zrównoważona - zapewnia organizmowi wszystkie składniki odżywcze i zapobiega wielu chorobom, ale nie należy zapominać o aktywności fizycznej.

Jak przestrzegać diety śródziemnomorskiej

Istnieje wiele wizualnych „instrukcji” dotyczących przestrzegania diety śródziemnomorskiej. Najważniejszą rzeczą jest śródziemnomorskie narzędzie do określania wyniku diety - jest to kwestionariusz zawierający listę stwierdzeń, dzięki którym możesz sprawdzić, jak Twoja dieta odpowiada temu, co chcesz. Możesz użyć „piramidy” takiej żywności. Ogólne zalecenia są wymienione poniżej:

Produkty pochodzenia roślinnego.Używaj oliwy z oliwek jako głównego tłuszczu do gotowania. Każdy „duży” posiłek powinien, jeśli to możliwe, zawierać warzywa, owoce, ziarna. Zaleca się fasolę kilka razy w tygodniu, a przynajmniej raz w tygodniu należy jeść garść orzechów.

Produkty zwierzęce. Co najmniej dwie porcje ryb i dwie porcje białego mięsa są potrzebne raz w tygodniu. Spróbuj wybrać niskotłuszczowe produkty mleczne - i unikaj słodkich jogurtów i napojów mlecznych, które mogą wydawać się „bardziej użyteczną” alternatywą. Jedzenie jajek nie jest zabronione, ale nie powinno być nadmierne (nie więcej niż cztery jaja na tydzień).

Unikaj gotowe produkty „ze sklepu”, komercyjne słodycze i wypieki, słodkie napoje. Kilka razy w miesiącu możesz sobie pozwolić na te produkty - ale najważniejsze jest to, że nie stają się one stałym elementem diety.

Alkohol można stosować w połączeniu z jedzeniem, preferując wino. Ale nie zwiększaj sztucznie ilości wypijanego alkoholu.

Oprócz diety Ważne jest, aby zachować aktywność i nie palić.

Zdjęcia: Angel Simon - stock.adobe.com, Gino Santa Maria - stock.adobe.com, akf - stock.adobe.com