Jak jeść mniej cukru: 8 prostych sposobów
Tekst:Lena Konchalovskaya
Minęły prawie dwa miesiące jesieniale przed nami czeka cały sezon zimnej pogody. Bardziej niż kiedykolwiek chcesz zagłębić się trochę w koc, włączyć swój ulubiony serial telewizyjny i wzmocnić przyjemność kubłem lodów lub przynajmniej tabliczką czekolady. Ograniczenie się do wszystkich węglowodanów naraz nie jest najlepszym pomysłem, ale nadal warto monitorować ilość zjedzonego cukru - aby nie pasowała do zeszłorocznych dżinsów, ale ze względu na zdrowie i dobre samopoczucie. Mówimy o tym, jak zmniejszyć ilość spożywanego cukru, a nie za dużo.
Obserwuj nie tylko jedzenie
Duża ilość cukru dostaje się do naszego organizmu, nie tylko z jedzeniem, ale także z napojami. Szacuje się, że przeciętny Amerykanin zużywa dodatkowe 400 kalorii dziennie z płynów. I nawet jeśli soda nie jest tak popularna w Rosji, uwielbiamy pochaevnichatsya, nie stinting na cukier. Wymień sok na wodę z plasterkiem cytryny lub plastrami owoców i zwykłą czarną herbatą - o bardziej aromatycznym owocu, pikantnym lub ziołowym bez cukru. Słodkie napoje gazowane lepiej wyeliminować z diety.
Dietetycy mówią: wszystko, co nie jest wodą, jest pożywieniem. To nie jest wezwanie do liczenia kalorii w każdym napoju, ale powód, by pamiętać, że wiele z nich zawiera cukry, których często nie potrzebujemy. Oczywiście, w zimnej porze szczególnie trudno jest pić wystarczającą ilość płynu, ale staraj się przestrzegać warunkowej stawki dziennej: pij ciepłą wodę, noś ze sobą kompaktowy kubek i stale utrzymuj równowagę wodną w organizmie. Naukowcy twierdzą, że pragnienie jedzenia słodyczy wiąże się z odwodnieniem.
Owoce są lepsze niż soki
Diety Trendy dzisiaj nie są tak użyteczne jak się wydaje. Przypomnijmy przynajmniej film dokumentalny „Cukier” Damona Gamo, w którym reżyser, decydując się na „prawidłowe” jedzenie, zaczyna gwałtownie przybierać na wadze. Gamo dowiaduje się, że za masową propagandą zdrowej żywności leży potężny marketingowy chwyt, a konwencjonalnie „użyteczne” produkty zawierają znaczną ilość cukru. Odświeżenia w wysokich szklankach są smaczne i piękne, ale owoce są przydatne przede wszystkim z powodu błonnika, który pozostaje za ściśnięciem soku: jest on odpowiedzialny za zmniejszenie szybkości wchłaniania cukru do krwi i utrzymanie indeksu glikemicznego.
Ponadto wszystkie owoce zawierają fruktozę. Jeśli w całej postaci jeden duży owoc może wystarczyć do nasycenia, to w postaci soku z łatwością wypijesz trzy lub cztery razy więcej - a więcej cukru zostanie wchłonięte do organizmu. Udowodniono, że jabłka, gruszki lub jagody w codziennej diecie zmniejszają ryzyko cukrzycy, ale stosowanie soków, zwłaszcza pakowanych, z dodatkiem cukru, działa dokładnie odwrotnie. Jeśli nie chcesz ich porzucić, możesz czasami wymienić świeże soki na bogate w błonnik koktajle lub świeżo wyciskane soki warzywne.
Pij mądrze
Alkohol jest jednym z głównych dostawców cukru w organizmie, zwłaszcza jeśli nie jesteś obojętny na koktajle. W jednej szklance czerwonego wina jest około 160 kalorii, około 140 kalorii w szklance piwa i prawie 250 w jednym daiquiri (co odpowiada połowie batonika czekoladowego). Oczywiście chcesz się dobrze bawić, więc możesz po prostu wybrać mniejsze zło i przejść na mniej słodkie napoje - wytrawne wina i przynajmniej silny czysty alkohol. Dobrze byłoby, gdyby regułą było picie szklanki czystej wody na każdy kieliszek alkoholu: to pomoże ci nie czuć się całkowicie chory rano i uciec od bólu głowy. Im więcej cukru w napoju, tym cięższy kac następnego dnia: etanol zawarty w alkoholu, gdy wchodzi w interakcję z glukozą, prowokuje produkcję kwasu mlekowego w organizmie, co pogarsza ogólną kondycję. A im gorzej się czujemy, tym bardziej chcę rozwiązać problemy z puszką Nutelli.
Znajdź alternatywy
Absolutnie brak cukru nie zadziała, ale można zastąpić żywność o wysokim indeksie glikemicznym bardziej użytecznymi i odżywczymi analogami. Rozmawialiśmy o roli indeksu glikemicznego w materiale na temat węglowodanów. Zamiast mlecznej czekolady, spróbuj gorzkiej, z wyższą zawartością kakao, osłodzić herbatę syropem z topinamburu lub cukrem kokosowym (ich indeks glikemiczny jest niższy niż w przypadku innych substancji słodzących). Zjadaj płatki owsiane zamiast gotowych płatków śniadaniowych i zamień biały ryż na brązowy.
Świetną przekąską jest owoc, pomimo ich słodyczy. Najbardziej przydatne są owoce cytrusowe, morele, gruszki, kiwi, jabłka i, oczywiście, jagody, które są znacznie trudniejsze do uzyskania w zimnej porze roku. Ale zbyt często banany lub winogrona nie są tego warte: indeks glikemiczny tych produktów jest bardzo wysoki. Jeśli chcesz zafundować sobie słodycze, spróbuj robić niezwykłe desery z orzechów, owoców i suszonych owoców. Większość smakołyków o najniższej zawartości cukru jest wegańska: rzadko przygotowują się z rafinowanej mąki i cukru.
Odróżnij sygnały mózgu
Czasami chęć zjedzenia całego ciasta lub połknięcia wiadra lodów wiąże się z brakiem witamin i pierwiastków śladowych w organizmie. Niektóre badania sugerują, że ciągłe pragnienie jedzenia słodyczy jest często spowodowane brakiem magnezu. Więc jeśli chcesz już czekolady na trzeci tydzień, a dziesiątki zjedzonych kafelków przeminą, być może potrzebujesz magnezu, który możesz dostać w orzechach lub w postaci witamin. Przy stałym pieczeniu do pieczenia i nie udaje mu się uzyskać wystarczającej ilości, uważa się, że to, czego naprawdę potrzebujemy, to nie rogalik, ale azot, który jest bogaty w ryby i mięso.
Trudno powiedzieć, na ile wiarygodne są te dane, ale próba nie polega na torturach: istnieją tabele z najczęściej pożądanymi produktami i odpowiednikami, które lepiej wyrzucić do ciała zamiast słodyczy - za pomocą tych wskazówek można spróbować zrekompensować brakujące substancje Nawet jeśli rola wzorów jest przesadzona, być może zastąpienie batonów czekoladowych orzechami, a trzy bułki zamiast obiadu z pieczoną rybą, pozbędziesz się częstego przejadania, a ciasto, zjedzone po daniu głównym, nie stanie się przyczyną winy.
Dodaj zapachy
Często dodajemy cukier do napojów lub pożywienia, aby poprawić smak lub w ogóle dać je do dań, które nam się nie podobają. Spróbuj eksperymentować z przyprawami i ziołami: mózg odbiera sygnały o jedzeniu nie tylko poprzez kubki smakowe znajdujące się na języku, ale także poprzez zapachy. W znanym porannym płatku owsianym można dodać cynamon lub wanilię, w wodzie - imbir, cytrynę, a nawet kurkumę. W Ajurwedzie uważa się, że aby ciało było w pełni usatysfakcjonowane, a po obiedzie nie było chęci żucia niczego, w pożywieniu należy połączyć sześć podstawowych smaków: gorzki, pikantny, słony, słodki, ściągający i kwaśny. Według ajurwedy nie oferujemy żywności (jest to nadal medycyna alternatywna), ale w tym podejściu można znaleźć coś użytecznego. Łatwiej jest dla tych, którzy mają delikatne wyczucie smaków, dostać dość prostego posiłku, a wtedy chęć uzupełnienia obiadu kawałkiem ciasta pojawi się rzadziej.
Rozchmurz się
Gryzienie smutku i stresu słodyczami jest dobrze znaną metodą dla każdego. Cukier naprawdę podnosi poziom serotoniny, tak zwanego hormonu szczęścia, ale działanie cukierków jest krótkotrwałe: hormon insulina reaguje wystarczająco szybko na spożycie cukru i obniża poziom glukozy we krwi. W rezultacie pojawia się zmęczenie, senność i pojawia się kolejne pragnienie jedzenia słodyczy. Jeśli to możliwe, lepiej stymulować produkcję serotoniny w korzystniejszy sposób. Sprawdzone metody obejmują ćwiczenia, spacery, intymność seksualną i rozmowę ze zwierzętami.
Śpij więcej
Brak snu i konsumpcja cukru są ze sobą ściśle powiązane. Jeśli jesteśmy mali i źle śpimy, organizm nie ma czasu na regenerację, a brak energii utrudnia pełne funkcjonowanie. Aby to zrekompensować, rozpaczliwie zaczynamy szukać zasobów we wszystkim, co nas otacza, i oczywiście szybkie węglowodany są najłatwiejszym sposobem na ożywienie w mózgu i ciele. Nie zaniedbuj odpoczynku nocnego i znajdź przyjemny sposób, aby go poprawić. Używając tego i innego prostego hakowania na życie, możesz zmniejszyć zależność od słodyczy, nie oddając się zbytnio. Próby całkowitego wyeliminowania cukru z diety i ciągłego unikania go na wszelkie możliwe sposoby są lepsze - nie doprowadzą do zdrowego związku z własnym ciałem.
Zdjęcia: chones - stock.adobe.com, 5second - stock.adobe.com, severija - stock.adobe.com, Mara Zemgaliete - stock.adobe.com