Drogi pamiętniku: Praktyki pisania jako sposób na zrozumienie siebie

Wszyscy dokumentujemy nasze życie w taki czy inny sposób. poprzez sieci społecznościowe, blogi, a nawet dzienniki osobiste. Wielu słyszało o efekcie terapeutycznym pamiętnika i myślą, że wiedzą, jak go właściwie prowadzić, aby wycisnąć maksimum korzyści z intuicyjnej samoanalizy. W praktyce pisemnej sprawy są nieco bardziej skomplikowane: nie wszystkie zapisy mają efekt terapeutyczny, nie wszystkie systemy pamiętników mogą odpowiadać konkretnej osobie (niektóre mogą nawet zaszkodzić), a ich zadania są również różne. Aby zrozumieć, jak zacząć prowadzić użyteczny dziennik, jaka jest różnica między różnymi metodami i jakie zasady należy stosować, aby nie zaszkodzić sobie, przygotowaliśmy krótki certyfikat.

Kto i dlaczego wymyślił pamiętnik

Zanim człowiek otrzymał nowoczesne środki komunikacji, pisanie było jego głównym środkiem komunikacji - nie tylko ze światem zewnętrznym, ale także ze sobą. Dzienniki były różnie i inaczej: japońska służąca honorowała wewnętrzną kuchnię dworu cesarskiego, kwakrzy odczuwali doznania duchowe, pasażerowie Mayflower - transatlantyckiej podróży. Przez wielowiekową otchłań wszystkie te litery łączy składnik psychologiczny: niezależnie od treści pamiętnika, projekcja wewnętrznego stanu autora zawsze była jego własnością. W zależności od tego, jak zdyscyplinowany, elokwentny i uczciwy był pisarz, pojawił się jego mniej lub bardziej wyraźny portret. Jest to interesujące nie tylko dla osób z zewnątrz (w przypadku wspomnień lub biografii), ale także przydatne do głębokiej samoanalizy; jednym z pierwszych, o którym pomyślał, był amerykański pracownik socjalny i psychoterapeuta Ira Progoff, który opracował niedrogi system terapii i samopomocy (w dobrze znanych ograniczenia).

W latach 50. ubiegłego wieku, czyli na początku swojej kariery, Progoff postanowił wykorzystać idee głębokiej psychologii i zbadać trajektorie wybitnych zwolenników. Przede wszystkim interesował się podejściem Junga: on, w przeciwieństwie do Zygmunta Freuda, Otto Ranque i Alfreda Adlera, uważał, że każdy klient ma wystarczające zasoby do samowiedzy i samopomocy. Ale Jung nalegał na konieczność kosztownej terapii analitycznej, na którą nie wszyscy mogliby sobie pozwolić, oraz namacalny udział terapeuty (według Progoffa charyzma lekarza tylko uniemożliwia osobie zrozumienie własnego unikalnego systemu symboli i refleksów, na którego istnienie nalegał Jung). Humanistyczne podejście Progoffa skłoniło go do poszukiwania duchowej praktyki, która pozwoliłaby nawet biednemu człowiekowi otrzymać pomoc psychologiczną. Ponadto ważne było dla niego, aby w jak największym stopniu wprowadzić figurę lekarza w cień, aby w trakcie terapii osoba polegała na własnych zasobach i kierowała się własnymi ocenami.

Co to jest metoda Progoff i dlaczego jest potrzebna?

Progoff nie znalazł czegoś takiego, więc musiałem wymyślić własny system. Przez lata praktyki i nauczania zdawał sobie sprawę z tego, czego brakuje w jego osobistych pamiętnikach, aby nie tylko wygładzić chwilowe emocje, ale także stać się rdzeniem terapii (poprzednicy uważali dziennik za narzędzie pomocnicze). Według Progoffa osobisty dziennik jest często tylko platformą do ustalania tego, co się wydarzyło, a nie sposobem na samowiedzę. „Kiedy dziennik jest powiązany tylko z określonym celem (na przykład szukaniem nowej pracy), traci on swoje znaczenie po jego osiągnięciu. Możesz wygodnie przeżyć z nim określony okres, ale nie badać swojej osobowości” - wyjaśnił terapeuta. Metoda intensywnego prowadzenia pamiętnika strukturalnego pomaga uznać życie danej osoby za pojedynczą historię, uświadomić sobie przeszłe doświadczenia i ocenić perspektywy na przyszłość. Innymi słowy, aby uporządkować relacje i problemy z pracą, radzić sobie ze stresem i dowiedzieć się, jak dalej żyć - po traumatycznej sytuacji i ogólnie.

Metoda Progoffa polega na regularnym prowadzeniu dziennika, tematycznie podzielonego na cztery części (nawiasem mówiąc, notatnik nie powinien być usieciowany, ale na pierścieniach, aby w każdej chwili można było dodawać strony w razie potrzeby). Jeśli dobrze się odprężysz przed pisaniem i nie będziesz się rozpraszać, okaże się, że naprawisz nie tylko racjonalne rozumowanie, ale także obserwacje „zmierzchowe” - to znaczy te, które pojawiają się u każdej osoby, gdy angażuje się w monotonne czynności, takie jak bieganie lub dzianie. Progoff uważał „percepcję zmierzchu” za bardzo ważną część terapii, która pozwala uzyskać pełniejszy obraz przeszłości i teraźniejszości. W swojej pierwotnej formie metoda obejmowała obowiązkowy udział wykwalifikowanego facylitatora zarządzającego pisemnymi praktykami grupowymi. Nauczyciele są nadal szkoleni w ośrodkach terapii dziennikowej (na przykład Centrum Terapii Dzienników, Instytut Pisma Terapeutycznego), ale z powodu faktu, że Progoff ostatecznie opublikował podręcznik „At the Journal Workshop”, dziś każdy może prowadzić uporządkowany dziennik bez aby pomóc centrum. Jednak w tym przypadku musisz być szczególnie czujny i sam monitorować swój stan psychiczny: normalne jest być smutnym kilka godzin po napisaniu listu, ale jeśli z każdym zanurzeniem się stanie się gorzej, powinieneś skontaktować się z psychoterapeutą (zasada ta jest wspólna dla każdej praktyki pisemnej) .

Jaka jest różnica między praktykami pisanymi?

Większość praktyk pisemnych jest ukierunkowana nie na analizę życia, ale na rozwiązywanie pilnych problemów. Innymi słowy, jeśli twoje plany nie obejmują zdyscyplinowanej samowiedzy, ale musisz uporządkować emocje lub zrozumieć, dlaczego stara trauma wzbudza duszę, metoda Progoffa nie zadziała, ale możesz zwrócić się do idei innych psychoterapeutów.

Oddzielna uwaga zasługuje na usługi okoloterapevticheskie, oferując pisanie od 280 znaków do 750 słów dziennie. W rzeczywistości nie różnią się one od zwykłego osobistego dziennika, z wyjątkiem nieco bardziej złożonego systemu motywacji. Ale 750 słów to trzy strony tekstu i wystarczająco duża objętość, aby pisarz zanurkował zbyt głęboko w swoje własne doświadczenia. Terapeuci ostrzegają, że nieuporządkowany, nieograniczony czas i tematyczne pisanie jest niebezpieczne dla najbardziej poszkodowanych ludzi: zazwyczaj nie mogą oni rozpoznać momentu, w którym powinni się zatrzymać i nie zanurzać się już w bolesny temat. Psychoterapeuta Kaitlin Adams zauważył to i zaproponował niektórym swoim klientom prosty schemat: jako praktyka pisania musieli tylko skończyć zdanie takie jak „Teraz chcę ...”, „Mój największy lęk to…”, „Dzisiaj czuję się ...”. Jeśli autorzy mieli ochotę odkryć myśl, Caitlin zmierzyła 5 minut - wystarczy, jej zdaniem, wystarczy, aby nagrania miały efekt terapeutyczny bez narażania psychiki. Ta zasada może zostać przyjęta przez każdego, kto chce nabrać zwyczaju prowadzenia dziennika, ale obawia się jego efektu depresyjnego. Dziennik nie jest już miejscem do wyciskania i „lepszym”, a nawet krótkie regularne notatki będą przydatne do analizy postaci.

Czy dziennik zastępuje psychoterapię?

Dziennik może być zarówno centralnym, jak i pomocniczym elementem psychoterapii. Przydatność prezentowania myśli na papierze (lub w edytorze tekstu) jest mało prawdopodobna, by nie została odrzucona przez przynajmniej jednego psychoterapeutę, ale nie wszyscy będą opierać się na jego pracy. W każdym razie dla tych, którzy naprawdę potrzebują pomocy specjalisty, nawet najbardziej uporządkowany dziennik nie wystarczy (ale być może pokaże, że coś jest nie tak i zachęcam do zapisania się do lekarza). W idealnej sytuacji każdy powinien od czasu do czasu zwracać się co najmniej do psychologów i psychoterapeutów, aby upewnić się, że wszystko jest w porządku, ale jeśli nie ma takiej możliwości, można spróbować zbadać siebie samodzielnie, pod warunkiem przestrzegania wszystkich niezbędnych środków bezpieczeństwa.

Jak wybrać technikę i jak sobie wyrządzić krzywdę

Jak już powiedzieliśmy, istnieje wiele metod prowadzenia dziennika, możesz spróbować wszystkiego. Najbardziej sensowne jest poszukiwanie technik w książkach psychoterapeutów, na przykład „A Journal To Self” lub „The Healing Power of Writing”. Jeśli nie jesteś pewien, czy dziennik jest w ogóle Twój, możesz spróbować prostych technik, takich jak ogromne listy („100 rzeczy, które doceniam”, „100 sposobów, w jakie pomagam innym”) - brzmi to bardzo naiwnie, a jednocześnie wspaniałe ale to właśnie ze względu na skalę możliwe jest uwzględnienie nie tylko logiki, ale także niemal świadomych mechanizmów. Możesz pisać listy do stołu; pomaga radzić sobie z silnymi emocjami, których nie chcesz wyrzucać na daną osobę z różnych powodów. Znajome mapowanie umysłu może być również używane do pamiętnika (w sytuacjach, gdy wymagane jest fajne rozwiązanie lub prosty wygląd, takie karty są najważniejsze). Podczas samodzielnego poszukiwania z ostrożnością warto podejść tylko do tych źródeł, które zalecają nieograniczone pisanie (bezpłatne pisanie): brak jakichkolwiek instrukcji na dany temat lub czas może być niebezpieczny w tych przypadkach, gdy autor dziennika próbuje przejść przez sytuację traumatyczną lub znajduje się w stanie depresji .

Zalecenia dotyczące przechowywania dzienników są mniej więcej takie same wszędzie. Ważne jest, aby pamiętać, że dziennik jest potrzebny tylko po to, aby uczynić cię lepszym - to znaczy, każde długotrwałe pogorszenie nastroju będzie wystarczającym powodem do zaprzestania pisania (przynajmniej na chwilę) lub wybrania innej techniki. Musisz pisać w spokojnym stanie, w miejscu, w którym nie będzie ci przeszkadzać, w czasie, gdy nie będziesz się martwić o niedokończone sprawy. Jednym z najważniejszych wymagań każdej techniki dziennikarskiej jest uczciwość wobec samego siebie, dlatego warto zadbać o to, aby nikt nigdy nie znalazł twojego pamiętnika. Z wymogu uczciwości wynika inny ważny wynik: osobisty tekst nie powinien być idealny z punktu widzenia stylistyki, może zawierać błędy, brakujące znaki interpunkcyjne i obce słowa, najważniejsze jest to, aby przekazywał jak najdokładniej to, co chciałbyś naprawić.

Zdjęcia: 1, 2, 3, 4 za pośrednictwem Shutterstock, Wiki Art