Biała trucizna czy nie: Czy musisz jeść mniej soli
Sól jest określana jako „biała śmierć” na przemian z cukrem - a całkowite odrzucenie go czasami wydaje się prostym rozwiązaniem wszystkich problemów zdrowotnych naraz. Z drugiej strony, ilość soli w diecie jest często pomijana przy omawianiu białek, tłuszczów, węglowodanów i kalorii. Rozwiązanie, jak zwykle, jest gdzieś pośrodku: w zdrowej diecie ważne są różnorodność, umiar i równowaga. Rozumiemy niebezpieczeństwo nadmiaru soli, która zagraża jej brakowi i czy jest najlepsza i najbardziej użyteczna sól.
Tekst: Elena Motova, dietetyk kliniki Rassvet, autorka książki „Mój najlepszy przyjaciel to żołądek. Jedzenie dla inteligentnych ludzi” i blog o medycynie opartej na faktach
Czym jest sól spożywcza
Sól spożywcza - chlorek sodu - zawiera 40% sodu i 60% chloru, a dla zdrowia (lub problemów z nim) ilość sodu wchodzącego do organizmu ma znaczenie. Ale większość sodu otrzymujemy w postaci soli kuchennej, głównie z produktów przemysłowych: kiełbas, konserw, marynat, przekąsek, sosów, chleba, serów, napojów gazowanych, fast foodów i tak dalej.
Ogólna rekomendacja, jaką daje Światowa Organizacja Zdrowia, polega na spożywaniu nie więcej niż pięciu gramów soli dziennie, czyli około łyżeczki. Średnio ludzie jedzą różne ilości soli dziennie: od 0,5 grama u Indian przez yanomami w Brazylii do 25 gramów w północnej Japonii, aw Europie, według tej samej WHO, średnio 9-12 gramów (tj. spożywane przez mniej niż pięć lat). Ponadto takie wskaźniki można uzyskać bez dotykania solniczki.
Jakie jest jego niebezpieczeństwo
Badania kliniczne wykazały, że istnieje statystycznie istotny, bezpośredni, postępujący związek między spożyciem soli a ciśnieniem krwi. Mówiąc najprościej, im więcej soli znajduje się w pożywieniu, tym wyższe jest ciśnienie krwi: efekt zależy od dawki. Najlepsze dowody naukowe sugerują, że zmniejszenie ilości sodu w diecie jest szczególnie ważne dla osób w średnim i starszym wieku oraz wszystkich pacjentów z nadciśnieniem. Aktualizacje są zalecenia międzynarodowych stowarzyszeń kardiologicznych, a liczba optymalnych ciśnień staje się coraz mniejsza, więc zmniejszenie spożycia soli w celu zapobiegania nadciśnieniu jest rozsądnym środkiem.
Jednocześnie wrażliwość na sól u ludzi jest inna. Niektóre silniej wpływają na ciśnienie krwi sodu, podczas gdy inne mają być ogólnie odporne, czyli odporne na ten efekt. Nawet w badaniach obserwacyjnych trudno jest prawidłowo zmierzyć ciśnienie krwi, ze względu na dużą liczbę czynników wpływających na to. Wrażliwość na sód może wpływać na wiek, pochodzenie etniczne, płeć, masę ciała i pewne schorzenia, takie jak cukrzyca lub choroba nerek.
Mniej słona jest nie tylko możliwość zapobiegania zawałowi mięśnia sercowego i udaru mózgu związanego z wysokim ciśnieniem krwi. Nadmiar soli zwiększa ryzyko raka żołądka; duża ilość sodu prowadzi do tego, że wapń z moczem jest bardziej aktywnie wydalany - i jest to czynnik ryzyka kamicy moczowej i osteoporozy. Ogólnie rzecz biorąc, nie jest na darmo, że ulubionym słowem dietetyków jest umiar.
Trochę szkoda
Sód jest potrzebny organizmowi - odgrywa rolę w utrzymaniu równowagi woda-sól i przekazywaniu impulsów nerwowych. Jednak hiponatremia, to znaczy zmniejszenie stężenia jonów sodu we krwi, może rozwinąć się nie tylko z powodu poważnych chorób, takich jak marskość wątroby lub niewydolność serca. U osób bez chorób przewlekłych może wystąpić „zatrucie wodą”: jeśli pijesz kilka litrów wody w ciągu kilku godzin, stężenie sodu zmniejsza się, co z kolei może prowadzić do problemów z sercem, problemów z nerkami i najgroźniejszego powikłania - obrzęku mózgu. Hiponatremia może również wystąpić podczas uprawiania sportu, gdy osoba traci pot i sód z potem przez długi czas i tylko wypełnia wodę. Efekt ten może również wystąpić wśród tych, którzy piją dużo piwa - więc, nawiasem mówiąc, aby nazwać go napojem izotonicznym, jest niepoprawny.
Dlaczego wciągamy słone
Sól jest przyprawą, z którą wszystko staje się smaczniejsze, oczywiście, jeśli dodasz ją w rozsądnych ilościach. Zapomnij o dodaniu szczypty soli do ciasta chlebowego lub nawet w słodkim cieście - a smak nie będzie tak ekspresyjny. Zanim pojawiły się lodówki, konserwacja soli pomogła zachować żywność i była dosłownie na wagę złota. Jednak dziś, gdy przyprawa jest tania i można ją kupić wszędzie, cierpimy bardziej z nadmiaru niż z niedoboru soli.
Oprócz jadalni jest masa innych odmian soli - na przykład sól morska, która często kosztuje znacznie więcej niż zwykle. Sól może być niezwykłą atrakcją gastronomiczną, a nawet luksusowym: himalajską różową solą, fleur de sel z Bretanii lub Majorki, czarną hawajską solą, wilgotną solą Gerande, wędzoną i koszerną solą i wieloma innymi.
Sól morska i stołowa różnią się teksturą, smakiem i przetwarzaniem. Morze uzyskuje się przez odparowanie, oczywiście, z wody morskiej, a kamień wydobywany jest w złożach - złoża soli w miejscu dawnych zbiorników, zamieniane w słone jeziora. Zarówno sól morska, jak i jadalnia mają podobny skład i są całkowicie równoważne pod względem zawartości sodu. Możesz dać pierwszeństwo jednej lub innej marce soli ze względu na jej smak i teksturę, ale nie powinieneś uważać drogiej soli z domieszkami innych minerałów za bardziej użyteczne niż zwykle. Śladowe ilości potasu, żelaza, magnezu w soli nie wpływają na nic poza smakiem, a te mikroelementy można łatwo uzyskać z innych produktów spożywczych.
Sól jako źródło jodu
Ponieważ sól jest niedrogim i tanim produktem codziennego użytku, prawie sto lat temu została wynaleziona w celu wzbogacenia ją w jod, tak aby każdy mógł uzyskać ważny pierwiastek śladowy. Jod jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy, a jeśli jest mało w pożywieniu i wodzie, tarczyca rośnie i tworzy wole - dlatego próbuje „uchwycić” więcej niezbędnej substancji. Przy umiarkowanym braku jodu, który nazywany jest ukrytym niedoborem, zewnętrzne objawy nie będą, ponieważ tarczyca dostosowuje się do tego stanu, ale nie do końca. Najbardziej niebezpieczna sytuacja występuje, gdy kobieta nie ma jodu w czasie ciąży i karmienia piersią - może to prowadzić do opóźnienia w rozwoju poznawczym dziecka.
Aby uniknąć niedoboru jodu u dzieci i dorosłych, w wielu krajach (ale nie w Rosji) wprowadzono pełne jodowanie soli. Sól jodowana jest tam sprzedawana nie tylko w sklepach - jest gotowana w restauracjach i kawiarniach, jest wykorzystywana do produkcji żywności. Jeśli osoba spożywa zalecane 5 gramów takiej soli dziennie, nawet biorąc pod uwagę utratę jodu podczas przechowywania i przetwarzania kulinarnego, 100-200 mikrogramów jodu jest wstrzykiwanych do organizmu - tylko norma fizjologiczna.
Istnieje mit, że jodowana sól reaguje z produktami, ale tak nie jest. Teraz jodan potasu jest stosowany do jodowania soli: jest stabilny podczas przechowywania i ogrzewania, dzięki czemu nowoczesna wzbogacona sól może być stosowana nawet w piekarnictwie. Dodatkowymi źródłami jodu są algi i ryby, ale w soli morskiej jest ich niewiele, ponieważ traci się je podczas parowania i suszenia.
Co robić
Z reguły większość ludzi powinna przyjrzeć się bliżej ilości soli, która dostaje się do ich ciał z jedzeniem - aby, jeśli to możliwe, doprowadzić ją do zalecanych pięciu gramów. W ten sposób dostosowanie diety może pomóc: na przykład, zmniejszenie ilości żywności przemysłowej, która jest zawsze dużo sodu. Aby przygotować domowy smak żywności, sól można zastąpić przyprawami, ziołami, sokiem z cytryny, cebulą i czosnkiem; jeśli kupisz sól do gotowania, musisz ją jodować. Nawiasem mówiąc, osoba przyzwyczaja się do mniej słonej żywności szybko: wystarczy dwa lub trzy tygodnie, aby kubki smakowe się przystosowały. Między innymi istnieją substytuty soli o wysokiej zawartości potasu - jednak przed ich użyciem należy skonsultować się z lekarzem.
ZDJĘCIA: detry26 - stock.adobe.com
