Zdrowy duch: Lifehacks, aby rozpocząć nowe życie już teraz

Zmiana pór roku obfituje w nieregularne nastroje, a wielu po długiej zimie doświadcza wyczerpującego zmęczenia. Jeśli czujesz się źle i stan się nie poprawia, warto rozważyć konsultację z lekarzem. Niemniej jednak możesz zacząć pomagać sobie teraz: dobre nawyki i wygodny styl życia dla pary ze specjalistycznymi konsultacjami będą chronione zarówno z dnia na dzień, jak i na progu zmian życiowych. Alice Taezhnaya, która już mówiła o doświadczeniach związanych z leczeniem depresji, podzieliła się kilkoma życiami, z którymi przyszła w trakcie i po psychoterapii.

Zachowaj dziennik nastroju

W niektórych okresach mojego życia zmiany nastroju występują kilka razy w tygodniu, a nawet w ciągu dnia. Nie da się go śledzić: w jednym stanie jest dla mnie okropne bycie odpowiedzialnym, w innym - wydaje mi się, że mogę zmienić cały świat i niemożliwe staje się zaplanowanie czegoś realistycznie.

Dziennik nastroju jest przydatny dla każdego, kto straci równowagę i zapomniał o czasach, gdy obudził się i zasnął w tym samym nastroju; Zadaniem dziennika jest prześledzenie związku między wydarzeniami życiowymi a nastrojem, którego ciągle tracimy z oczu. Każdego dnia, przez co najmniej trzy miesiące, trzeba będzie odnotować zmianę nastroju i napisać w dzienniku wydarzenia, które stały się dla niego okazją: sytuacje pracy, spotkania z określonymi ludźmi, przyczyny stresu, nowe znajomości, randki i seks, komunikacja z przyjaciółmi.

Po kilku tygodniach najprawdopodobniej zobaczysz wzorzec nastroju: na przykład rano źle się czujesz, ale wieczorem robi się lepiej, nie lubisz wtorków, ale jak w piątki, niektóre rzeczy inspirują, a inne gniewają. Dziennik nastroju pomaga analizować różne sytuacje i budować dystans w stosunku do nastroju: kiedy zobaczysz, ile razy zmienia się w ciągu jednego tygodnia, łatwiej będzie podjąć regularne zmiany. Jest to pierwszy krok, aby nauczyć się dostosowywać do swojego stanu i nie mylić nastroju z rzeczywistym stanem rzeczy. Dziennik bardzo pomaga w psychoterapii: dobry specjalista potrzebuje zainteresowanego i zmotywowanego pacjenta, który krytycznie patrzy na jego nastrój i nie rozpuszcza się w nim.

Uwielbiam zeszyty, ołówki i długopisy, a ja sam zrobiłem papierowy pamiętnik, ale możesz go kupić lub użyć wirtualnego (na przykład jako aplikacji iMood Journal). Kupiłem duży kalendarz z zakrętami przez trzy miesiące i dzieliłem codziennie na cztery równe kwadraty: rano, po południu, wieczorem i w nocy, gdzie zaznaczam nastrój kwiatami. Schemat kolorów każdy lubi swój, aw moim przypadku jest od białego do czerwonego. Biały - chwile całkowitego spokoju i pewności siebie, różowy - łagodne zmęczenie lub drażliwość, pomarańczowy - ostre uczucie podniecenia i niepokoju, czerwony - sytuacja SOS, taka jak atak paniki, histeria, kłótnia, konflikt lub odwrotnie, atak euforii i ucieczki szczęścia.

CO SIĘ STAŁO:Miałem jasny harmonogram życia z możliwością planowania wydarzeń z wyprzedzeniem. Nauczyłem się kontrolować moment, w którym lekki dyskomfort dochodzi do punktu krytycznego, nauczyłem się, jak zrezygnować z dodatkowej pracy, bez względu na to, jak zachęcające są. Stałem się bardziej zdyscyplinowany i nauczyłem się budować powiązania między wydarzeniami i reakcjami. Psychoterapia znacznie przyspieszyła: byłem w stanie odpowiedzieć na argumenty lekarza w tej sprawie, zamiast polegać na natychmiastowych doznaniach.

Jedz zrównoważony i regularny

Brak regularnych posiłków doprowadziło mnie do wyczerpania, którego nie byłem w pełni świadomy. Mogłem zapomnieć o jedzeniu, dopóki głód nie był jak ból głowy. Epizody niedożywienia i przejadania się na przemian, a przyjemność jedzenia była związana z poczuciem wstydu za to, co w końcu dobrze mi się powodziło.

Niestety, w Rosji spokojny stosunek do jedzenia nie zawsze jest wpajany w dzieciństwie: „nie chcę jeść”, „nie wyjdziesz ze stołu, dopóki nie zjesz”, „łyżka babci”, „nie możesz jeść po sześciu godzinach” - to ostry język, który nakłada odpowiedzialność na dziecko niemal całej jego rodziny. Jako dorośli często nie wiemy, jak rozumieć chwile głodu i pełni, a nawet nie wiemy, jaki rodzaj jedzenia lubimy. Napisano tysiące książek na temat żywienia, ale najważniejszą rzeczą do zapamiętania są ludzie z wahaniami nastroju: najprawdopodobniej twoje odżywianie jest również impulsywne i nie zawsze zrównoważone.

Odpowiedź na wiele pytań można znaleźć w wynikach biochemicznego badania krwi, które pokaże brak elementów oraz analizę hormonów odpowiedzialnych za apetyt i przyrost masy ciała; interpretować wyniki musi endokrynolog. Jeśli nie ma żadnych naruszeń, zrób najprostszą rzecz: kup niedrogą multicooker i gotuj zdrową żywność w domu z ulubionych potraw. Niech to będzie podstawą twojej diety, nie licząc wycieczek do kawiarni i gości. Istnieją różne wersje tego, co jest szkodliwe, a co użyteczne, a atak opinii publicznej to tłuszcz lub gluten.

Najlepiej otoczyć się maksymalną ilością zdrowych produktów, takich jak świeże warzywa, warzywa i niewielka ilość owoców, pełnoziarniste płatki zbożowe, świeże mięso, drób i ryby, kuchnia mleczna z krótkim okresem przydatności do spożycia - na ogół te, które zostały poddane minimalnej obróbce. Regularne gotowanie i dbanie o siebie jest kluczem do zapewnienia, że organizm otrzymuje składniki odżywcze, niezależnie od nastroju. Podczas jedzenia nie powinieneś mówić o złych rzeczach, kłócić się, sprawdzać sieci społecznościowych, rozpraszać się pracą: medytuj nad swoim śniadaniem lub kolacją, uśmiechaj się do kogoś, kto siedzi przy tobie przy stole, poczuj smak każdego kawałka i nie jedz diet. Zdrowe odżywianie można opanować, ucząc się po prostu słuchać siebie.

Co się stało: Jem na podstawie uczucia głodu zgodnie z wygodnym schematem, ze stabilną porcją ulubionych potraw, spokojnie czuję cechy ciała i jego potrzeby, a po wieczornej czekoladzie nie czuję się winny, co wcześniej mogło mnie otruć przez pół dnia.

Uprawiaj sport

Moje pragnienie poruszania się zależało wyłącznie nastrój, a przyjaciele prowadzący maraton wywołali zazdrość. Jednocześnie odczuwalna była sportowa przeszłość: trening nie byłby przyjemnością, gdybyś był wychowywany, co jest przezwyciężone i wiąże się z obowiązkowymi godzinami pocenia się na siłowni lub z wewnętrznym wymogiem zapisywania.

Fakt, że nie urodziliśmy się, by siedzieć przy biurku, wielu zdaje sobie sprawę, ale zmuszanie się do uprawiania sportu jest trudne. Bardzo ważne jest ustalenie osiągalnych celów. Nie musisz atakować Ironmana, jeśli chcesz tylko poprawić elastyczność i wytrzymałość. Najłatwiej jest chodzić; jednak nie każdy ma czas nawet na godzinę spaceru. Następnie możesz wyrzeźbić dzień w tygodniu na długi spacer, bez względu na to, co się stanie - raz w tygodniu chodzę 30-40 kilometrów. W skrajnych przypadkach nie można nawet wyjść z domu i trenować pod filmami.

Aby stworzyć nawyk aktywności fizycznej, należy jak najwcześniej: ktoś zaczyna dla tego psa, z którym trzeba chodzić, ktoś w porze suchej porusza się na rowerze, ktoś stoi w barze przez pięć minut dziennie. Najważniejszą rzeczą są małe kroki i drobne osiągnięcia, dzięki którym można mierzyć postęp, nawyk, który nie zależy od nastroju i nie wymaga rejestrów i aprobaty.

Co się stało: Prawie każdego dnia uprawiam sport w domu na filmach YouTube, wybierając zajęcia zgodnie z moim nastrojem: nawet najbardziej zrelaksowane rozciąganie i kolejny prysznic są lepsze niż nic. Przez trzy lata poprawiałem swoją formę i ułatwiłem mi rozpoczęcie dnia - najbardziej problematyczne godziny. Uwalnianie hormonów po wysiłku i spacerach pomaga zacząć w dobrym nastroju.

Medytuj lub ćwicz ćwiczenia oddechowe

Trudno mi było uwierzyć że dziesięć do piętnastu minut medytacji dziennie może zmienić pogląd na rzeczy - poza tym, mówienie o medytacji często wydaje się religijnie zabarwione. Nie wierzyłem w medytację i byłem sceptycznie nastawiony do idei oświecenia i jasności umysłu, ale nadal postanowiłem spróbować.

Każdy nawyk lepiej zacząć w dobrym nastroju, a nie na przykład w przypadku zaostrzenia depresji. Kilka miesięcy temu zacząłem medytować nieregularnie i być może z tego powodu nie przeżyłem załamania nerwowego podczas bardzo trudnego emocjonalnie przedsięwzięcia dla mnie. Droga do udanej medytacji może być długa, ale główną rzeczą nie jest natychmiastowy efekt, ale zwyczaj nie identyfikowania się z myślami i błyskami w głowie. Zacząłem od podstawowej i drogiej aplikacji Headspace, ale wystarczy wykonać zapytanie „Medytacja z przewodnikiem” na YouTube, aby uzyskać wiele reklam ze spokojnymi głosami lub dźwiękami natury.

Główną właściwością ćwiczeń medytacyjnych i oddechowych jest możliwość zobaczenia automatyzmu działań, myśli i impulsów, patrzenia na to z boku, uświadomienia sobie i umożliwienia sobie zamknięcia. Ludzie z wieloletnim doświadczeniem mogą medytować przez wiele godzin, ale możesz zacząć od krótkiej medytacji ze wsparciem dźwiękowym rano, co najmniej kilka razy w tygodniu. Aby utrzymać motywację, postępuj zgodnie z dziennikiem nastroju - prędzej czy później zobaczysz związek między nastrojem a kondycją fizyczną w tych dniach, kiedy medytowałeś i uprawiałeś sport, a kiedy nie.

Co się stało: Nauczyłem się, jak wyłączyć rzeczywistość w momencie, kiedy jej potrzebuję, i zmienić uwagę z chwilowej na długoterminową. Być może stałem się trochę bardziej stresujący, chociaż jest zbyt wcześnie, by sądzić. Jedną z głównych umiejętności praktykowanych przez medytację jest nie myślenie o niczym i kontemplowanie, doskonale zastępuje automatyczne przewijanie sieci społecznościowych, zwlekanie i strach przed pozostawieniem samego siebie w myślach.

Spokojnie o pieniądze

W złym nastroju martwiłem się że była bezbronna finansowo i zjadła samą grykę, wydając dużo pieniędzy na dobrą; aż do wieku dorosłego nie wiedziałem, jak oszczędzać pieniądze i planować jedną strategię wydatków. Przy przyzwoitym wynagrodzeniu przez długi czas nie miałem żadnych oszczędności; Żyłam przez jeden dzień, biorąc dochody z wakacji i przyjemności, a każda stresująca sytuacja inspirowała strach.

Spokojnie traktować pieniądze często wzywają ci, którzy je mają i którzy już nauczyli się, jak regularnie uzupełniać „poduszkę powietrzną”. Niestety w Rosji wiedza finansowa często cierpi nawet wśród trzydziestolatków. Jednocześnie zdolność do spokojnego zarządzania zasobami, oszczędzania pieniędzy i planowania wydatków to podstawa, na której można budować budżet rodzinny i strategię biznesową.

Możesz zaoszczędzić 10-20% regularnych dochodów, pytając o oprocentowanie depozytów i inne sposoby inwestowania, wiedząc, że te pieniądze nie są na wakacjach lub dużych zakupach. Zwyczajem jest tworzenie nagromadzeń w każdych warunkach, które mogą uwolnić się od niepokoju „Nie mogę nic zrobić”, jeśli istnieje kwestia pomocy w nagłych wypadkach, utraty pracy lub innych negatywnych zdarzeń. Możesz coś zrobić i już to robisz, dbając o bezpieczeństwo finansowe.

Innym użytecznym nawykiem finansowym są regularne darowizny na cele charytatywne: możesz skonfigurować automatyczne obciążanie małych kwot na rzecz wiarygodnej fundacji lub odpowiadać na indywidualne prośby o pomoc w sieciach społecznościowych. Takie małe i proste działanie sprawia, że czujesz się związany z innymi ludźmi: nie trzeba być bardzo bogatym człowiekiem, aby sprawiedliwie zarządzać pieniędzmi i znaleźć niewielkie kwoty na dobre uczynki.

Ważne jest, aby zmiana budżetu nie zadziałała bez optymalizacji wydatków i pozbycia się zakupów impulsowych. Z przyjemnością nagradzamy się za sukces prezentem lub smaczną babeczką, ale nie powinno to być głównym sposobem na zadowolenie się. Istnieje kilkadziesiąt aplikacji do zarządzania budżetem, ale najważniejsze w tej kwestii nie jest wyposażenie techniczne, ale świadomość w odniesieniu do pieniędzy. Nie neguje szerokich gestów, pięknych darów dla innych i uczestnictwa w życiu bliskich i nie ma nic wspólnego z koniugacją.

Co się stało: Nauczyłem się oszczędzać pieniądze, planować wypoczynek i oszczędzać, odmawiać sobie krótkoterminowych zakupów i odraczać decyzje dotyczące krótkoterminowych przejęć. Zamiast zakupów online, spędzam czas na filmach i książkach i ustawiam automatyczne potrącenia dla organizacji charytatywnych. Nigdy nie miałem pożyczek i nawet nie rozważam takiej możliwości.

Odpoczynek bez winy

Zawsze miałem zdezorientowany i niespokojny sen, a ja traktowałem go jako stratę czasu. Bierny odpoczynek wiązał się z lenistwem i niezdolnością do ciekawego spędzania czasu, a ja byłem zirytowany, że nie pomyślałem o własnym biznesie, ale jednocześnie zmęczenie niezauważalnie stało się tłem życia.

Z doświadczenia komunikacji mogę powiedzieć, że za każdą drugą osobą o długim niskim nastroju jest złożony doskonały student i lata nieświadomego pracoholizmu. Czas wolny powoduje poczucie winy, a nawyk blokowania harmonogramu energiczną aktywnością czyni nas królami wielozadaniowości. Ale tylko do jesieni, kiedy po przetworzeniu nie chcesz wstać z łóżka i zmuszać się do robienia rzeczy za pomocą mocy. Głównym powodem tak długiego przeciążenia jest nadpobudliwość, niezdolność do radowania się, strach przed niespełnieniem oczekiwań innych ludzi oraz niepokojący brak pewności siebie, często związany z kompleksem oszustów.

Tryb pracy i odpoczynku powinien zostać zmieniony, jeśli kiedyś ulubione sprawy spowodują zobowiązanie, a ty nadal nie powiesz „nie” wszystkim kontrargumentom. Najpierw musisz pozwolić sobie spać bez alarmu i zrozumieć optymalny czas snu. Wystarczy siedem godzin, a potrzebuję co najmniej dziewięciu; jednocześnie czując się winny, nie usypiałam systematycznie.

Bardzo ważne jest przeznaczenie czasu, który wydasz tylko na osobiste interesy, nie spełniając ról społecznych dla innych - to może być znudzone i bezczynne. Brak czasu dla siebie wiąże się z utratą inspiracji, stępieniem wrażeń do tego, co kiedyś było lubiane, schładzaniem środowiska i patologicznym zmęczeniem z funkcji społecznych. Wielu z nas zamiast reżimu pracy potrzebuje, przeciwnie, zbudować tryb odpoczynku. Nadszedł czas, aby zrozumieć, że nic się nie stanie, jeśli nie masz czasu na zrobienie czegoś na czas, wcześniej i poprawnie ostrzegasz o tym.

Co się stało: W wolnym czasie rozstałem się z poczuciem winy, nauczyłem się siadać i wznosić się w chmurach, i uświadomiłem sobie, co ludzie medytujący nazywają „byciem w tej chwili” - nie spieszyć się do aktywności, gdy nie jest to wymagane. Przyznałam sobie, że myślałam lepiej, kiedy miałam dobry sen, i nauczyłam się wyłączać telefon na noc na zawsze - i za dwa lata nowego nawyku ominęłam tylko dwa ważne połączenia i jedną dostawę.

Napisz strony poranne

W dzień roboczy Trudno mi ustalić priorytety, aw ciągu tygodnia nie ma możliwości zastanowienia się nad tym, co dzieje się strategicznie. Nie miałem wystarczająco dużo chwil, żeby myśleć o tym, co mnie niepokoi czystą głową.

Poranne strony to długa, prosta i skuteczna praktyka terapeutyczna: zaraz po przebudzeniu piszesz trzy strony wszystkiego na kartce papieru, która przychodzi ci do głowy, nie zastanawiając się zbytnio. Mogą to być sny, wspomnienia z wczoraj, przyczyny dzisiejszej troski, chwile zwątpienia w podejmowaniu decyzji - wszystko, co siedzi w twojej głowie zaraz po przebudzeniu. Nie musisz ponownie czytać stron porannych, natychmiast udaj się na medytację lub sport, a powróć do tego, co napisałeś w wolnym czasie lub w towarzystwie psychoterapeuty.

To ćwiczenie jest sposobem na szybkie uwolnienie umysłu i podświadomości od obsesyjnych myśli, które mogą zniekształcić postrzeganie rzeczywistości. Poranne strony są okazją do wyrzucenia myśli, które od tygodni nie wyszły mi z głowy, i spokojnie odpuścić oczekiwania, aby nie rozpraszać ich w ciągu dnia.

Co się stało: Poranne strony pomogły mi przeanalizować zmiany nastroju i samopoczucia, monitorować postępy państwa, jego banalność i przewidywalność. Rozwinąłem samokrytykę i dystans w stosunku do mojej diagnozy (cyklotymia) i lepiej zrozumiałem kontekst moich stanów.

Pozbądź się zbędnych rzeczy i połączeń

Znajoma sytuacja: szafa jest pełna ubrań, ale nie ma nic do noszenia, na półkach jest wiele książek i nie ma nic do czytania. Sieci społecznościowe są pełne przyjaciół, ale nie są to ludzie, którzy chcą zadzwonić późno w nocy i przytulić się. Z całą obfitością informacji, linków i tematów przez długi czas pozostawałem z poczuciem osamotnienia i wyobcowania.

Trudno jest żyć w domu, w którym gromadzą się rzeczy, które ci się nie podobają; jeszcze trudniej jest rozpraszać się przypadkowymi kontaktami, gdy chcesz mieć głębokie i solidne połączenia. Ale żeby się pojawiły, trzeba zrobić miejsce - w dosłownym i przenośnym znaczeniu. Sprzątanie w domu iw miejscu pracy pomogło mi systematycznie demontować otaczające rzeczy. Po co dawać prezenty, które dawno temu dawali ci obcy ludzie? Dżinsy, które są beznadziejnie małe lub duże? Przestarzała technologia? Pozbywając się zbędnych rzeczy, nie powinieneś ich zastępować analogami, ale skupiaj się na tym, czego naprawdę potrzebujesz każdego dnia.

Громоздкие вещи, с которыми трудно расстаться, можно отвезти в платное хранилище и не загромождать ими дом. Ценные вещи - продать по объявлению, остальные - отдать в благотворительность или на утилизацию. Вещи могут помогать нам на определённом этапе жизни, но становиться ненужными после этого, и регулярно избавляться от лишнего - здоровая привычка. В идеале - избавьтесь от всего, чем вы не пользовались год и в присутствии чего вы не чувствуете радости.

Zasada ta odnosi się również do relacji społecznych: masz pełne prawo dystansować się od ludzi, których komunikacja sprawia, że jesteś zmęczony i niezadowolony - postępuj zgodnie z dziennikiem nastroju, które spotkania cię inspirują, a które pozostawiają cię pustym. Oczywiście istnieją nieuniknione kontakty z rodzicami lub współpracownikami, ale wiele innych połączeń można regulować i wydawać. Przeznacz czas tym, którzy słuchają cię bez osądu (i nie potępiaj innych), od których uczysz się nowych rzeczy iz którymi nawet nudzić się jest przyjemnością. W nieprzyjemnym, ale obowiązkowym związku lepiej jest skoncentrować się na ich funkcjonalności, a nieprzyjemne i opcjonalne relacje można bezpiecznie wyrzucić za burtę. Usuwając za dużo, pozbywamy się strachu przed pozostaniem w pustce; a wolna przestrzeń pełna jest spraw, rzeczy i ludzi, o wiele bardziej istotnych dla nas w teraźniejszości.

Co się stało: Z zestawu losowych rzeczy i uciążliwych połączeń dotarłem do ludzi i przedmiotów, które kocham i zawsze chętnie widzę. Wszystkie robocze kontakty są dla mnie wygodne emocjonalnie, ilość szumu informacyjnego jest zminimalizowana, Facebook jest używany do komunikacji z przyjaciółmi i poszerzania horyzontów. Spokojnie rozstaję się z przedmiotami, które już nie przynoszą przyjemności.

Bądź wdzięczny

W codziennym stresie Nie czułam radości z tego, co się wokół mnie działo, a wdzięczność wydawała się być naciąganym rytuałem. Wspomnienie, że niektórzy ludzie urodzili się na świecie, aby umrzeć z głodu lub wojny kilka lat później, nie przybliżyło mnie do uświadomienia sobie własnej drogi do spokoju. Ogólnie rzecz biorąc, nie doceniałem tego, co miałem do dyspozycji.

Praktyki wdzięczności można realizować na dwa sposoby. Pierwszy poziom to uświadomienie sobie kolosalnego szczęścia, że urodziliśmy się w stosunkowo wolnym czasie, dostaliśmy zawód i wykształcenie. Domyślnie możesz być wdzięczny za to, że twoi rodzice nie zginęli w wojnie, nie dano ci siłą poślubić i nie poddano cię obrzezaniu kobiet. Możesz być wdzięczny za ubezpieczenie w pracy, możliwość wyboru własnego harmonogramu i robienia tego, co kochają. Nakarm rodzinę lub uzyskaj bezpłatny dostęp do ogromnej ilości wiedzy.

Każdego dnia powinieneś pisać w dzienniku pięć takich podstawowych podziękowań za twoje przywileje. Pięć kolejnych rzeczy powinno dotyczyć minionego dnia i jego wydarzeń. Czy partner zrobił śniadanie? Trzymałeś drzwi metra? Pomyślnie zakończył negocjacje? Czy była świetna kolacja? Usłysz głos ukochanej osoby? Spacer po wiosennym mieście? Te przedmioty mogą być dość małe, ale powinno być ich pięć.

Praktyki wdzięczności są często automatycznie uwzględniane w krytycznych momentach życia, ale w epizodach depresyjnych potrzeba czasu, aby zwrócić uwagę na dobro. Warto to zrobić na piśmie, aby zrozumieć - lista jest nieskończona, niezależnie od naszego nastroju. Najlepiej pisać wieczorem, aby bezpiecznie zasnąć, wiedząc, że nawet w najtrudniejszym dniu można znaleźć wiele dobrego. Tracąc to ćwiczenie w głowie, trudno jest osiągnąć jasność, która jest uderzająca w jego pisaniu.

Co się stało: Nauczyłem się delikatnie rozstawać z ostatnimi wydarzeniami, widzieć dobro w chwilach, które właśnie przeżyłem i codziennie realizować moje przywileje. Nie muszę porównywać się z innymi, aby być wdzięcznym za moje życie: w końcu ma ono radości i trudności, które spadają tylko na mnie.

Zdjęcia: alivepix - stock.adobe.com, michaklootwijk - stock.adobe.com, bjphotographs - stock.adobe.com