Hibernacja: co zrobić z uporczywym zmęczeniem
Jeśli energia uderzy w krawędź, trudności są łatwe do przezwyciężenia lub w ogóle ich nie zauważają. Ale utrzymanie stałego poziomu „ładowania” nie jest takie proste. Jak otworzyć „drugi wiatr”, kiedy siły się kończą, organizujemy wspólnie z ekspertami: szef Centrum Sedologii CDC Medsi na Krasnaja Presnya, Tatiana Surnenkova, lekarz diagnostyki funkcjonalnej najwyższej kategorii, dietetyk, dietetyk kliniczny, członek Związku Narodowego Stowarzyszenia Żywienia Klinicznego Anna Ivashkevich i terapeuta, geriatra, lekarz projektu „Online Doctor” Tatiana Prokopyeva.
Dlaczego „hibernujemy”
Zespół chronicznego zmęczenia (CFS) jest stanem, w którym odczuwa się zmęczenie, wydajność jest zmniejszona, a stężenie jest znacznie upośledzone. Często ból głowy lub bóle mięśni, zaburzenia snu, takie jak bezsenność lub bezdech. Co więcej, te „objawy” nie znikają po dobrym odpoczynku, jak to ma miejsce w przypadku zwykłego zmęczenia, kiedy wystarczy się wyspać lub zrobić krótką przerwę, aby odzyskać siły. Przyczyny przewlekłego zmęczenia, z reguły, są kilka na raz: częsty długotrwały stres, słaba jakość snu lub jego brak, niezdrowa dieta, nadużywanie alkoholu, palenie tytoniu, zaburzenia hormonalne. Czasami problem może stanowić wirus Epsteina-Barra, wirus cytomegalii lub wirus opryszczki.
Psycholog kliniczny-dietetyk Anna Ivashkevich zauważa, że diagnoza zespołu przewlekłego zmęczenia nie jest łatwa: nie ma wskaźników, które wskazywałyby na obecność odchylenia, a lista objawów jest zbyt szeroka. Jednak w niedawnym badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego stwierdzono, że wszyscy nosiciele zespołu przewlekłego zmęczenia spowalniają metabolizm komórkowy. W tym przypadku wszystkie procesy biologiczne są zahamowane, a stan ciała przypomina zimowanie zwierząt zimą. Aby wyjść z trybu oszczędzania energii, ciało musi otrzymać sygnał, że nie ma już stresu. Według naukowców taki „sygnał” to regularny ośmiogodzinny sen - jego brak przez długi czas prowadzi do nieprawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mózgu.
Według innego badania, procesy w zespole przewlekłego zmęczenia są podobne do stanu zapalnego - w badaniach krwi obserwuje się zwiększone stężenie białek immunologicznych związanych z zapaleniem. Naukowcy są pewni: jeśli taki stan utrzymuje się przez kilka lat, nie należy liczyć na szybki powrót do zdrowia. Według Anny Ivashkevich kompleks metod pomaga „zrestartować” ciało, co może obejmować masaż, jogę, medytację, pracę z psychologiem, a sama terapia zajmuje średnio 4-6 miesięcy do roku.
Co jeść, aby się nie zmęczyć
W większości przypadków przewlekłe zmęczenie wiąże się z brakiem energii. Występuje natychmiast z kilku powodów - z powodu złej jakości snu, braku zrównoważonej diety i braku tlenu. Głównym źródłem energii jest żywność. Jeśli odżywianie jest niezrównoważone, tzn. Równowaga białek, tłuszczów i węglowodanów jest zaburzona, po pewnym czasie nieuniknione jest załamanie. Żywym przykładem jest dieta bez węglowodanów, której przestrzeganie w wielu przypadkach wyczerpuje organizm, powodując szybką męczliwość, apatię, a nawet przejawy depresji. Ponadto średnio 20% całkowitego wydatku energetycznego przeznacza się na proces trawienia, jest to szczególnie potrzebne do trawienia białek. Ale eksperci zauważają, że trawienie pokarmów bogatych w tak zwane ksenobiotyki - substancje syntetyczne, które są obce dla żywego organizmu - zmusza organizm do wydawania jeszcze większej ilości energii, aby zapewnić eliminację tych szkodliwych związków.
Tatiana Soburnowa radzi urozmaicić zwykłą dietę chudego mięsa, owoców morza, głównie zielonych warzyw, owoców cytrusowych, orzechów, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych i produktów mlecznych. Szczególnie przydatne do dodawania do diety ryb, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Lekarz zaleca również spożywanie małych porcji co dwie do trzech godzin - pozwoli to organizmowi regularnie otrzymywać niezbędną porcję energii. Przyczyną złego stanu zdrowia i słabości może być także niedobór witamin i minerałów w organizmie. Według terapeutki Tatiany Prokopjewy witaminy wyzwalają pracę enzymów, które przyspieszają reakcje chemiczne w komórkach. Ułatwia trawienie i przyspiesza metabolizm. Lekarz zauważa, że przy zwiększonym zmęczeniu, drażliwości, letargu, słabej pamięci i częstych przeziębieniach, organizmowi może brakować witamin z grupy B (B1, B6, B12), C, a także żelaza, magnezu, cynku lub jodu.
Normalne funkcjonowanie tarczycy zależy od tej ostatniej - hormonalnej regulacji metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów. Skład chemiczny witamin i minerałów z pożywienia nie różni się od jego syntetycznych analogów, ale organizmowi łatwiej jest je wchłonąć. Ponadto przy przetwarzaniu produktów większość witamin zostaje utracona. Na przykład witamina C całkowicie znika ze świeżo wyciśniętego soku godzinę po wyciśnięciu, a witamina B1 znika z brązowego ryżu podczas mielenia płatków (gdy ryż staje się biały). Jednak przed rozpoczęciem picia witamin lub kompleksów witaminowo-mineralnych ważne jest, aby skonsultować się z terapeutą i przejść badania moczu i krwi.
Niż szósty kubek kawy jest napięty
Według Tatany Surnenkovej nie ma się czym martwić o filiżankę kawy przy śniadaniu. Inną rzeczą jest picie pięciu lub więcej filiżanek orzeźwiającego napoju dziennie: działanie kofeiny jest krótkotrwałe, a stymulacja układu sercowo-naczyniowego jest znacząca. Bezsenność lub senność, zmęczenie, ból głowy są częstymi „skutkami ubocznymi” kawy. Tatiana Prokopjewa zwraca uwagę na fakt, że kofeina jest psychostymulantem, który pobudza energię, ale jednocześnie spowalnia regenerację układu nerwowego. Osoba, która „usiadła” przy kawie, wpada w błędne koło: czas powrotu do zdrowia wzrasta, a ciało szybciej traci energię i wymaga kolejnej porcji kofeiny.
Co więcej, nawet kawa organiczna często zawiera dużą dawkę kadmu (jest to związane ze zbiorem fasoli) - silny środek psychostymulujący, który przy częstym stosowaniu nie tylko wywołuje nerwowość, ale także powoduje uzależnienie (łatwo go pomylić z uzależnieniem od kofeiny). Anna Ivashkevich dodaje, że kawa prowokuje produkcję hormonu cholecystokininy, który rozpoczyna proces trawienia - produkcję enzymów trawiennych i żółci. Jeśli napój jest pijany na pusty żołądek, nie ma nic do strawienia - i może wystąpić zgaga. Chociaż nie udowodniono jeszcze, że kawa może powodować zapalenie żołądka lub wrzód trawienny, w przypadku takich nieprzyjemnych doznań lepiej jest zmienić nawyki. Aby zbyt często przestać pić kawę lub zrezygnować z niej, eksperci sugerują zastąpienie napoju cykorią, kakao i herbatą ziołową.
Gdzie zdobyć energię
Według Tatiany Prokopyevy każdy rodzaj ćwiczeń - fizycznych, intelektualnych - w trybie non-stop może prowadzić do przepracowania. Ludzkie ciało nie może działać jak maszyna i odzyskanie tego zajmuje trochę czasu. Jednak umiarkowane regularne ćwiczenia pomagają organizmowi lepiej radzić sobie ze zmęczeniem i stresem. Spacer na świeżym powietrzu co najmniej 15-30 minut dziennie i wietrzenie pokoi to kolejny sposób na radość. Brak tlenu prowadzi do niedotlenienia, czyli niedoboru tlenu, co osłabia wydajność i zakłóca procesy metaboliczne.
Inną opcją uzupełnienia rezerw energii jest przejście przez niektóre procedury relaksacyjne. Na przykład, pływające jest bezdotykową metodą relaksacji, w której zmienia się przepływ impulsów nerwowych z narządów zmysłów do mózgu. Podczas sesji osoba jest zanurzona w basenie z ciepłą solą fizjologiczną, która utrzymuje ciało na powierzchni, tworząc uczucie nieważkości. Pozwala to złagodzić napięcie mięśniowe, pozbyć się niepokojących myśli, przywrócić rytmy dobowe i zrelaksować się. Eksperci zauważają jednak, że dla dobrego zdrowia nie wystarczy po prostu przejść przez procedurę, wypić garść witamin lub przeprowadzić trening energetyczny - trzeba działać w złożonym i, co najważniejsze, regularnie.
Jak rozłożyć ładunek
Zrównoważone odżywianie, dobry sen i regularne ćwiczenia - baterie energii fizycznej. Na przykład wyraźny reżim snu i odpoczynku tworzy poczucie stabilności i zapewnia normalne funkcjonowanie całego układu nerwowego. Unikanie przepracowania pomaga w prawidłowym rozłożeniu obciążenia, na przykład nie chwytając w ogóle i natychmiast w ciągu dnia roboczego. Dużo energii idzie także na komunikację z ludźmi - offline i przez Internet. Aby oszczędzać energię, eksperci nie radzą sobie, aby komuś kierować negatywne komentarze: ich reakcja może być spowodowana problemami zdrowotnymi, trudnościami w rodzinie lub trudnościami w rozwiązywaniu problemów z pracą.
Nie powinieneś zastanawiać się nad tym, co dokładnie robisz źle - lepiej zastanowić się, jak poprawić sytuację. Ludzki mózg często trzyma się negatywu i nie jest łatwo „przełączyć” go na coś przyjemnego. Ale według doktora Tatiany Surnenkovej, jeśli mentalnie wyobrażasz sobie pozytywne emocje, łatwo jest doświadczyć tego w rzeczywistości. I warto ćwiczyć, ponieważ długotrwały stres nie tylko wymaga energii, ale także wywołuje zaburzenia psychosomatyczne.
Czy zmęczenie wpływa na libido
Niskie libido, czyli spadek pożądania seksualnego, może być również związane z przepracowaniem. Właściwa postawa emocjonalna i zdolność do relaksu - punkty, bez których trudno cieszyć się intymnymi relacjami. Aby zwiększyć libido, eksperci radzą rozwijać zmysłowość, czyli słuchać swoich uczuć w różnych sytuacjach. Na przykład branie prysznica powinno skupiać się nie na myślach o pracy, ale na tym, jak organizm reaguje na przepływ wody i czuć miękką piankę żelową na skórze. Możesz także użyć technik oddechowych - głębokie oddychanie wyostrza doznania.
Czasami zaburzenia fizjologiczne powodują obniżenie pożądania seksualnego - wtedy zmiany w diecie pomogą zwiększyć libido. Przede wszystkim konieczne jest znormalizowanie poziomu cynku zawartego w rybach, owocach morza, żółtku jaja i suszonych śliwkach - bierze udział w utrzymaniu stabilnego tła hormonalnego. Aminokwas cytrulina (jego źródłem są czosnek, imbir, arbuz) poprawia produkcję enzymów, które zwiększają krążenie krwi w miednicy i stymulują pobudzenie oraz witaminy z grupy B (występujące w miodzie, jarzębinie, wodorostach), E i potasie (występujące w awokado, suszonych pomidorach ) promować syntezę hormonów płciowych. Ale, jak w każdej innej sytuacji, nie odkładaj wizyty u specjalisty, jeśli podejrzewasz problem: spadek libido może być spowodowany różnymi przyczynami, od hormonalnych po psychologiczne.
Zdjęcia:picsfive - stock.adobe.com, dmitry_dmg - stock.adobe.com, dimakp - stock.adobe.com
