Cheatcode lub self-deception: Czy można spać za 15 minut

„Pięć kolejnych minut” - zdanie znany niemal każdej osobie od czasów szkolnych. Wydaje się, że we współczesnym życiu brakuje snu - i, szczerze mówiąc, nie wydaje się wcale. Kalifornijska firma wycieczkowa, ale dość reprezentatywne badania wykazały, że brak snu jest problemem ogólnoświatowym. Ponad 50% populacji naszej planety śpi mniej niż potrzebuje.

Konsekwencje regularnego pozbawienia snu nie ograniczają się do letargu w ciągu dnia - wzrasta ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, otyłości, zaburzeń lękowych i depresji oraz niektórych rodzajów raka, w tym raka piersi i raka prostaty. Brak snu, który przekształcił się z irytującego wykluczenia w regułę, jest zdolny do zmiany ekspresji genów związanych z plastycznością nerwową, funkcją mózgu i poznaniem. Często można usłyszeć, że za pomocą specjalnych technik, w ciągu 5-10 minut snu, można zrekompensować bezsenną noc, zwiększyć wydajność i poprawić zdrowie. Rozumiemy, jak te techniki działają, kiedy i komu są potrzebne iw jakich przypadkach nie pomogą.

Tekst: Marina Levicheva

Czy można spać w weekend

Pomimo faktu, że nawyk spania w weekend, zgodnie z nowymi danymi, może zrekompensować brak snu podczas tygodnia pracy, istnieją również problemy z tym podejściem. Po pierwsze, efekt wydaje się zmniejszać z wiekiem. Po drugie, w ramach badania, co zauważają sami autorzy, brano pod uwagę tylko ryzyko śmierci, ale nie inne wskaźniki, takie jak jakość życia. Po trzecie, badanie nie było w pełni kontrolowane - i jest to zrozumiałe, ponieważ niemożliwe jest doprowadzenie do laboratorium 43 000 osób, a nieetyczne byłoby śledzenie ich w „naturalnym środowisku” przez całą dobę - tak aby pozostały błędy metodologiczne.

Wreszcie są badania, które mówią, że radowanie się z kompensacyjnego snu w weekend nie jest tego warte. Taki „socjalny jetlag” może być związany ze złym nastrojem, zmęczeniem i przewlekłymi chorobami (i wcale nie z rekuperacją i pozytywnym nastawieniem, jak wszyscy oczekiwali). Nie wspominając o tym, że śpiąc w weekendy tracimy czas - naprawdę cenny pod względem naszego zwykłego rytmu.

Dlaczego naukowcy radzą spać co najmniej 7 godzin

W 1938 roku amerykański neurofizjolog Nathaniel Kleitman i jego uczeń Bruce Richardson udali się do Mammoth Cave w Kentucky, jednego z najgłębszych i najciemniejszych na świecie, gdzie spędzili trzydzieści dwa dni, próbując zwiększyć dzienny cykl do dwudziestu ośmiu godzin. Pomimo faktu, że początkowo cel był inny, analizując wyniki, okazało się, że w całkowitej izolacji od światła słonecznego spali od ośmiu do ośmiu i pół godziny. Oznacza to, że zrobili dokładnie to, co dziś uważa się za marzenie o optymalnym czasie trwania.

Wiele lat później, w 2003 r., David Dines z University of Pennsylvania postanowił sprawdzić, jak brak snu wpływa na zdolności poznawcze danej osoby. Dzieląc ochotników na grupy, podczas dwutygodniowego eksperymentu odkrył, że grupa, która spała sześć godzin dziennie, była tak słabo poznawcza w finale, jak ci, którzy w ogóle nie spali w nocy. Grupa, która spała przez trzy godziny, zajęła tylko trzy dni, aby osiągnąć podobny poziom upośledzenia funkcji poznawczych. I najciekawsza rzecz: kiedy uczestnicy otrzymali trzy noce „regeneracyjnego snu”, pozwalając im spać tak, jak chcieli, nadal nie powrócili do tej samej funkcjonalności mózgu, z którą weszli do eksperymentu.

Oba badania nie są przypadkowe. Pierwszy pokazuje, że normy snu, o których dziś mówi się tak wiele, nie są wzięte z sufitu. Ponadto wydaje się, że siedem do dziewięciu godzin snu jest rzeczywiście optymalnym czasem dla osoby dorosłej. Spanie poniżej siedmiu godzin może być nie mniej niebezpieczne niż regularne pozbawianie się snu - jak spanie przez ponad dziesięć godzin.

Ilu śpi udanych ludzi

Wiadomo, że Margaret Thatcher, radząc sobie z ogromną liczbą spraw o większym znaczeniu, spała tylko cztery godziny dziennie. Jej biograf Bernard Ingham mówi, że stało się to tylko w dni powszednie, podczas gdy w weekend Thatcher pozwoliła sobie spać trochę dłużej. Uważa się, że Wolter również wolał spać nie dłużej niż cztery godziny, pozostawiając czas na swoje prace filozoficzne. Wszystko to, uczciwie, towarzyszył kawie, którą mógł pić do trzydziestu filiżanek dziennie. Napoleon Bonaparte spał jeszcze kilka, ale też nie był na bieżąco z nowoczesnymi specjalistami. „Sześć godzin dla mężczyzny, siedem dla kobiety, osiem dla głupca” to jego wzór.

Leonardo da Vinci spał przez piętnaście do dwudziestu minut co cztery godziny, co pozwoliło mu uzyskać sześć dodatkowych godzin dziennie.

Ale jeśli miałeś czas, by myśleć, że ludzie sukcesu, z reguły śpią mniej niż powinni, to nie jest tak. Na przykład fizyk i humanista Albert Einstein spał przez dziesięć godzin każdej nocy - i nie przegapił okazji, by zdrzemnąć się w ciągu dnia. Nie jest to jednak zgodne z potrzebami angielskiego matematyka francuskiego pochodzenia, Abrahama de Muavre, który podobno czasami spał dwadzieścia godzin dziennie. Wygląda na to, że każdemu z nas czasem brakuje.

Wielu zapewne słyszało o „metodzie Leonardo da Vinci” - artysta spał od piętnastu do dwudziestu minut co cztery godziny, co według jego własnych słów umożliwiło uzyskanie sześciu „dodatkowych” godzin każdego dnia, aw rezultacie dwudziestu lat bonusowych do 67 lat życia. Ta metoda, nawiasem mówiąc, jest również powszechnie znana jako „harmonogram snu Ubermana”. Innym znanym fanem snu polifazowego jest brytyjski polityk Winston Churchill, który spał przez około pięć godzin w nocy, ale zawsze odzyskiwał siły, chodząc spać w ciągu dnia przez kilka godzin. Sam premier nazwał to nawykiem sjesty, nabytym na Kubie.

Naukowiec Nikola Tesla odpoczywał zaledwie pięć godzin w ciągu dnia, a tylko dwóch z nich poświęcono na sen. Problemem nie był jednak brak czasu. Biografowie jednogłośnie twierdzą, że powodem są koszmary, które wywołały zaburzenia snu Tesli, nawet gdy był dzieckiem. Przed pójściem spać Tesla wykonała gimnastykę palców u nóg, upewniając się, że pobudza komórki mózgowe.

Niektórzy naprawdę potrzebują mniej czasu na regenerację - ponieważ ta szybka regeneracja jest odpowiedzialną mutacją genu związanego z regulacją rytmów okołodobowych

Uważa się, że Charles Dickens cierpiał również na zaburzenia snu i, aby nie zmniejszać produktywności, próbował rozwiązać problem dowolnymi dostępnymi metodami. Tak więc zawsze spał głową na północ i rzekomo nawet wziął kompas do łóżka, aby upewnić się, że łóżko ma rację. Jeśli sen nie nadszedł, udał się na spacer po ulicach Londynu, a następnie zasnął ze zmęczenia. Emily Bronte zrobiła coś podobnego - chodziła po pokoju, aż poczuła się zmęczona.

Wreszcie każda sekunda natknęła się na legendę, że Salvador Dali praktykował „sen z kluczem”. Biorąc pod uwagę, że sen jest stratą czasu, zasnął, ściskając ciężki metalowy klucz między kciukiem a palcem wskazującym lewej ręki i położył dłoń na dużym talerzu. Kiedy klucz spadł, artysta obudził się z dzwonka. Według samego Dali metoda ta szpiegowała wśród mnichów kapucynów.

Trudny wiek i „bezsenna elita”

Z reguły im osoba staje się starsza, tym mniej potrzebuje snu. Wnioski zmniejszają się stopniowo, więc prawie nie zauważamy, ale różnica między osobami starszymi i młodymi staje się oczywista. Dlaczego tak się dzieje? Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley sugerują, że przyczyną mogą być związane z wiekiem zmiany w mechanizmach mózgowych. Mówiąc najprościej, z czasem mózg nie jest już w stanie skutecznie wychwytywać sygnału, że osoba jest zmęczona.

Ludzie śpią inaczej - nie chodzi tylko o postawę czy nawyki niezbędne do zasypiania. Niektórzy naprawdę potrzebują mniej czasu na regenerację - mutacja genu hDEC2-P385R związana z regulacją rytmów okołodobowych jest odpowiedzialna za tę szybką regenerację. Jest całkiem możliwe, że tylko te 1-3% populacji, które zachowują energię i wydajność, nawet przy bardzo ograniczonej ilości snu, dla których otrzymały nazwę „bezsenna elita”, są nosicielami takiej mutacji.

Spać z przerwą jako biologiczna konieczność

Na początku lat 90. psychiatra Thomas Weh przeprowadził eksperyment, w którym zaprosił grupę ochotników do pozostania w ciemnym pokoju przez czternaście godzin dziennie (zamiast typowych ośmiu godzin). W czwartym tygodniu prawie wszyscy uczestnicy uzyskali wyraźny dwufazowy obraz snu: spali przez cztery godziny, a potem obudzili się na jedną do trzech godzin, po czym zasnęli na kolejne cztery godziny. Czy to oznacza, że dwufazowy sen jest naturalny dla człowieka? I czy dlatego czasami budzimy się w środku nocy, nawet jeśli nie ma na przykład potrzeby pójścia do toalety?

Przydatne jest przywołanie badania z 2000 r. Przeprowadzonego przez Harvard School of Public Health, które wykazało, że praktyka sjesty zwiększa ryzyko zawału serca z powodu powtarzającego się „przebudzenia” układu sercowo-naczyniowego - powikłania z jego strony występują zwykle rano po śnie. Jest to ważne ryzyko - chociaż, oczywiście, sjesta ma zalety: w badaniu z udziałem marynarzy potwierdzono wykorzystanie dnia do przywrócenia ciała w ciągłej i ciężkiej pracy.

Niedoskonałe wzorce snu mogą być mechanizmem ewolucyjnym, kiedyś absolutnie koniecznym do ochrony przed zagrożeniami nocnymi.

Jest też dobra wiadomość: jeśli nie śpisz dobrze, siedzący tryb życia, „niebieskie światło” z ekranów lub aplikacji wywołujących ortosomalność, nie musi być winny. W jednym z badań nad Hadzą, rdzenną ludnością północnej Tanzanii, stwierdzono, że mieli oni również nocne przebudzenia, a ogólnie schematy snu były bardzo różne. Pozwoliło to autorom pracy zasugerować, że niedoskonałe wzorce snu mogą być mechanizmem ewolucyjnym, kiedyś absolutnie koniecznym dla ochrony przed zagrożeniami nocnymi.

Ogólnie rzecz biorąc, pomimo wszystkich zagrożeń związanych z brakiem snu i przebudzeniami nocnymi, statystyki globalne są nieubłagane. A jeśli w 1942 roku było to osiem godzin snu, co było średnią liczbą, teraz liczba ta spadła do 6,2 godziny. Czy warto na takim poziomie bazowym jeszcze bardziej ograniczyć sen? Pytanie jest retoryczne. Ale jeśli naprawdę chcesz, możesz spróbować jednego ze sposobów zatwierdzonych przez naukę.

5 sposobów, aby szybko zasnąć i spać

Naukowcy, przynajmniej większość z nich, nie wspierają technik snu REM stosowanych przez wielkie umysły. Jednak są świadomi, że zdolność do szybkiego zasypiania i wystarczającego snu jest dziś ważniejsza niż kiedykolwiek. I oferują kilka opcji, jak zmodyfikować swoje marzenie.

Obserwuj poziom światła. Zasłony zaciemniające, brak nocnego światła, a może nawet maska do spania - wszystko to przyczynia się do uwalniania melatoniny, która jest niezbędna do miękkiego snu.

Śpij z osobą, którą kochasz. Badania pokazują, że istnieje bezpośredni związek między jakością snu a relacją w parze. Im bardziej jesteś przywiązany do osoby, z którą zasypiasz, tym lepiej śpisz i łatwiej się budzisz.

Rytuał. Oczywiście ta metoda nie zadziała od razu. Ale jeśli sprawisz, że regułą będzie słuchanie audiobooka przed pójściem spać przez 20 minut, przeczytaj co najmniej jeden rozdział lub zapisz najważniejsze punkty z poprzedniego dnia w zeszycie, z czasem ta aktywność stanie się bodźcem do snu, twierdzą naukowcy.

Trzymaj stopy w cieple. Eksperymenty wykazały, że wygodne skarpetki, termofor lub po prostu butelka ciepłej wody w nogach mogą przyspieszyć sen i poprawić ogólny sen znacznie bardziej niż się wydaje.

Użyj sztuczki paradoksalnej intencji. - Spróbuj przekonać siebie, że nie śpisz. Możesz spróbować kłamać z otwartymi oczami lub, przeciwnie, zamknąć je i powtórzyć sobie „Nie śpię”. Chodzi o to, aby przestać próbować spać i pozwolić, aby twój sen dotarł do ciebie.

Jak spać za 15 minut

Czasami jednak jest nie tylko możliwe, ale i konieczne, by pozwolić na dziesięć do piętnastu minut snu - na przykład podczas odpowiedzialnej pracy lub gdy zmęczenie złapie na prowadzeniu. Senność w ciągu dnia, jak pokazują badania, wpływa na nasze ciało jak zatrucie alkoholem. Jest to szczególnie ważne w przypadku działań wymagających zwiększonej koncentracji.

Jak uczynić ten proces tak prostym, jak to możliwe, aby piętnastominutowy sen nie poprzedzał półgodzinnego snu? Sarah Mednik, psycholog, krótki, ale skuteczny specjalista od snu z University of California, jest przekonana, że jeśli naprawdę tego potrzebujesz, podstawowe techniki będą działać. Mianowicie maska do spania, telefon wyłączony (ponieważ nawet najważniejsze rzeczy mogą czekać piętnaście minut), wygodna pozycja ciała i atmosfera całkowitego spokoju.

Zdjęcia: DOIY Design, Urban Outfitters (1, 2, 3)