Jak przeprowadzić półmaraton: osobiste doświadczenie i porady trenera

W ciągu ostatnich trzech lat bieganie stało się głównym sportem. W dużej mierze ze względu na dostępność. Ponadto, według badań, nawet pięciominutowe codzienne joggingi przedłużają życie o trzy lata. Postanowiliśmy poeksperymentować i wysłać Olesa Iva, redaktora kolumny „Style”, aby przygotować się na trzydniowy półmaraton kobiecej dobroczynności w San Francisco, gdzie przyjeżdżają tysiące uczestników z całego świata. Po wyścigu rozmawialiśmy z izraelskim specjalistą od fitness i prezenterką telewizyjną Anat Harel o tym, jak Olesya zdołała przebiec dwadzieścia jeden kilometrów przez wzgórza i czy każdy może to zrobić.

O szkoleniach i szkoleniach

Nowi gracze często biegają ustawić się wielki cel, jak prowadzenie półmaratonu. Tak było w moim przypadku. trzy miesiące temu mogłem biec trzydzieści minut i cztery lub pięć kilometrów, ale nie rozumiem, jak udało mi się pokonać dwadzieścia jeden kilometrów.

Czy słyszałeś kiedyś o konkursie triathlonowym IRONMAN? Jego uczestnicy najpierw pływać cztery kilometry, a następnie jeździć na rowerze 180 kilometrów, a następnie, bez odpoczynku i przerwy, uruchomić maraton - czyli plus kolejne 42 kilometry. Cały triathlon zajmuje średnio 16-17 godzin. I wiesz, co jest ważne? Każdy może pokonać IRONMAN. W zawodach biorą udział osoby powyżej sześćdziesiątego roku życia. Najważniejsze, jak w każdej konkurencji - czy to wyścig na dziesięć kilometrów, czy IRONMAN - musisz się dobrze przygotować. Bez treningu nie ma konkurencji.

Błędem jest wierzyć, że do biegania wystarczy para tenisówek i wola. Aby biegać, musisz podejść mądrze. Po pierwsze, musisz rozwinąć swoją siłę i wzmocnić, czyli huśtawka, mięśnie. Jeśli mięśnie nie są mocne, wszystkie ciosy i drżenie podczas biegu spadną na szkielet. Dlatego dla początkujących pojawia się ból, cierpią kości i stawy. Jeśli zdecydujesz się na długi dystans bez treningu, powinieneś zrozumieć: spowoduje to uszkodzenie kolan, kostek i kręgosłupa. Cierpliwość, konsekwencja w treningu, stopniowy wzrost obciążenia - to właściwy sposób.

Jak długo trwa przygotowanie do wyścigu? Na przykład, jeśli zaczynasz od piętnastu minut biegu dziennie.

Bieganie to intensywny sport dla wyszkolonego ciała. Jak powiedziałem, trening siłowy wraz z bieganiem jest obowiązkowy. Jeśli zdecydujesz się biegać dziesięć kilometrów, przygotowanie zajmie co najmniej trzy miesiące. Półmaraton - dziesięć miesięcy, a na maraton trzeba trenować przez cały rok. Oczywiście możesz się szybciej przygotować, ale wtedy rywalizacja nie przyniesie przyjemności, ale kontuzję.

Przygotowywałem się na zewnątrz. Rok temu, w lecie, biegła nieregularnie przez piętnaście minut i dyszała. W tym roku stopniowo zwiększałem czas biegania, pięć minut w tygodniu, i zacząłem regularnie się uczyć. W pewnym momencie nie zauważyłem, jak biegamczterdzieści pięć minut Prawdopodobnie trzymałem się tego czasu jeszcze przez dwa miesiące. czując siłę, biegał godzinę, a potem godzinę do piętnastu. równolegle z biegiem trenowała swoje mięśnie i pływała pięć razy w tygodniu. Jednak do samego początku wydawało mi się, że bieganie w półmaratonie wykracza poza moje możliwości. chociaż dziesięć kilometrów było już dla mnie łatwe.

Systematyczne i stopniowe - w porządku. Ciało jest mądrzejsze od nas. Musisz go słuchać, a to nie zawiedzie. Nie radziłbym skakać tak ostro z dziesięciu kilometrów do dwudziestu jeden. Może masz genetycznie silne ciało i umysł, więc byłeś gotowy, ale w rzeczywistości jest to ekstremalne. Jest inny powszechny błąd. Tutaj biegłeś w maratonie, osiągnąłeś cel i przestałeś trenować. Zapewniam cię, że miesiąc później nie będziesz w stanie uruchomić jednej czwartej poprzedniej odległości bez uszkodzenia ciała. Zatrzymując się, cofnąłeś się o krok. Będziemy musieli zacząć od nowa przy minimalnym obciążeniu i stopniowo go zwiększać.

Dlaczego tak się dzieje?

Kiedy rzucasz trening, ciało zapomina, gdzie skończyłeś. Ciało nie jest samochodem. Nie można nacisnąć przycisku, to znaczy włączyć go, a następnie wyłączyć. Z drugiej strony istnieją badania, które dowodzą, że ludzie, którzy regularnie biegają przez dwadzieścia lat, mają mniej ran na kolanach w starszym wieku.

O adrenalinie

uderzyło mnie, że skończyłem z łatwością Półmaraton nie zauważając ani czasu, ani odległości. w tym samym czasie treningom trwającym dziesięć kilometrów towarzyszył ból w stopach i nieprzyjemne odczucia w kolanach, ale tym razem nic nie poczułem. dlaczego

Dzień wyścigu jest zawsze inny niż tygodniowy. Pojawia się energia i siła, która wydaje się nie istnieć. To efekt adrenaliny. Dzięki niemu stajesz się bardziej zdolny. Dokładniej, wydaje ci się, że stałeś się silniejszy. Z powodu adrenaliny nie odczuwasz bólu. Ciało jest bardzo mądre. Czy wiesz, że podczas wypadku samochodowego ludzie łamiący kości nie odczuwają bólu? Ciało ratuje nas przed tym. Kiedy pojawia się przypływ adrenaliny, zbliżamy się do zwierząt, działają instynkty przetrwania. Ludzie są tak podekscytowani wyścigiem, że przypływ adrenaliny jest nieunikniony.

Okazuje się, że dziesiątki slajdów w San Francisco udało się pokonać dzięki adrenalinie. Przed wyścigiem nigdy nie biegałem po wzgórzach.

Niestety tak! To tymczasowa super moc.

O odzysku i alkoholu

Jak odzyskać siły po maratonie?

Wielu po wyścigu decyduje się usiąść, położyć się i nie ruszać. To jest złe. Wręcz przeciwnie, musisz się poruszać jak najwięcej i spać dobrze po tym. Ponadto musisz jeść więcej węglowodanów i białek. Po zawodach w mięśniach nie pozostaje glikogen, więc potrzebujesz węglowodanów: zbóż i owoców w połączeniu z białkami. Więc szybko się regenerujesz.

I pić alkohol po wyścigu?

To normalne. Nic wielkiego. Szklanka dziennie nie szkodzi.

Słyszałem, że podczas przygotowywania nie zaleca się picia alkoholu, lepiej jest nawet go zrezygnować. Nie mogłem odmówić wina i wypiłem go na miesiąc przed maratonem.

Oczywiście, w przeddzień wyścigu nie powinieneś pić. Ale każdy wie, że kieliszek czerwonego wina jest zalecany dla serca i naczyń krwionośnych.

I trzy?

Nie jest to zalecane, ale nie jest zabronione. Dzień przed wyścigiem spokojnie wypiłem kieliszek szampana. Alkohol nie wpływa na bieganie. Zwykle wpływa na ludzkie zdrowie i zapobiega utracie wagi. Ludzie z kacem biegną jeszcze szybciej i energiczniej, ale to wszystko nie jest przydatne. Jeśli pijesz trzy szklanki dziennie, po prostu rozkładasz ciało. Podejrzewam jednak, że Rosjanie są genetycznie bardziej odporni na alkohol. Żartuję Ogólnie alkohol ma dużo podstawowych kalorii, dlatego powoduje problemy z otyłością.

O bieganiu i nadwadze

Półmaraton kobiecy w San Francisco to organizacja charytatywna. Środki zebrane w ramach wyścigu (udział w nim kosztuje 170 USD) są wysyłane do funduszu w celu zwalczania białaczki. Dlatego wyścig skupia różne osoby, wśród uczestników tysiące kobiet w różnym wieku i konstytucji. Czy działa naprawdę dostępny dla wszystkich? Powiedz, jeśli masz problemy z nadwagą, możesz nadal biegać?

Elementary: im większa waga, tym większy ciężar, który spada na kolana i szkielet. Aby przygotować się do biegu, powtarzam, żeby machać mięśniami i schudnąć. Polecam osobom otyłym wybór chodzenia. Najpierw uspokój się, a potem przyspiesz. Przecież chodzenie jest przygotowaniem do biegania. Niestety możesz biegać tylko po utracie wagi. Radzę również, aby włączyć jogging w świetle chodzenia przez trzy do pięciu minut. Najważniejsze - ustawić cel i słuchać siebie. Pamiętaj: niezależnie od tego, jak szybko biegniesz, w każdym razie jesteś szybszy niż ten, który siedzi na kanapie.

Szanuj swoje ciało, to ci podziękuje. Dostań się wystarczająco spać, dobrze się odżywiaj, nie wyczerpuj się. Bez obrażeń zdrowotnych nie można skakać z piętnastu minut do czterdziestu pięciu minut joggingu. Wszystko powinno być stopniowe. Ból jest znakiem, że musisz zwolnić, a nie wyzwanie. Nie możesz sobie nawet wyobrazić, jakie nieograniczone możliwości ma ludzkie ciało.

Czy bieganie pomaga schudnąć?

Bieganie jest intensywnym obciążeniem tlenowym, więc tak. Ale chociaż spalasz dużo kalorii, działa to tylko w połączeniu ze zrównoważoną dietą. Najważniejsze w bieganiu jest to, że pomaga wzmocnić główny mięsień - serce. Wszyscy biegający regularnie zauważają zdrową cerę, ponieważ krew unosi się do wszystkich narządów i tkanek. Ludzie potrzebują zdrowego serca.

O połączeniu ciała i umysłu

wśródintelektualiści istniejestereotyp: jeśli uprawiasz sport i patrzysz na swoje ciało, nie pracujesz z głową. Dlaczego tak Uważam, że za fizycznymi osiągnięciami zawsze idą metafizyczne.

To paradoks! Sport to twój stan zdrowia i zdrowia, co oznacza, że ​​jeśli to zrobisz, twoja głowa działa lepiej, jesteś mniej zmęczona, możesz wymyślić najwięcej. Ciało jest twoim głównym narzędziem. Nawet pisanie artykułów w czasopismach, wzorów matematycznych lub prac naukowych pomaga ciału człowieka - palcom. Ciało i świadomość istnieją nierozerwalnie, wszystko musi być w harmonii. Jeśli trenujesz swoją głowę, dlaczego nie trenujesz swojego ciała? Jak jest gorzej? Nie trzeba biegać, można wybrać dowolny sport: trampolinę, rower, pływanie, szermierkę - cokolwiek. Ten sam bieg rozszerza granice świadomości. Prowadzenie półmaratonu oznacza zrobienie czegoś poza swoimi możliwościami, aby stać się częścią tysięcy takich szalonych ludzi. To silna emocja, ponieważ ciężko pracuje. Widzę, jak bieganie wzmacnia wiarę w siebie, wzmacnia ludzi. Wydaje im się, że wszystko jest możliwe. Silne i zdrowe ciało silne i zdrowe w duchu. To banalne, ale to prawda.

Zdjęcia:Uruchom Nike Women Series / Facebook, 1 przez Flickr