Minimalny ruch: 10 leniwych sposobów na aktywność w zimie

W zimnej porze większość ludzi nie czuje się zbyt dobrze - winę ponosi sezonowy spadek siły, otępienie za oknem i tryb przedświąteczny „Nie mogę już tego znieść”. Nawet jeśli nie weźmiecie pod uwagę „zimowego błękitu”, na zimno nasze ciało staje się mniej mobilne - i bardziej „leniwe” - ze względu na spadek prędkości przepływu krwi. Ale to nie znaczy, że trzeba całkowicie poddać się wpływowi zimy. Badania pokazują, że minimalna aktywność pomaga poprawiać wskaźniki zdrowia, a nawet jeśli pogoda nie dotyczy sportu, nie należy całkowicie rezygnować z ruchu. Nie chcesz się ruszać? Zwłaszcza nie trzeba. Mówimy o kilkunastu prostych, ale skutecznych działaniach, które pomogą ci pozostać aktywnym w zimnie.

Tekst: Marina Levicheva

Chodź więcej

Legendarne zalety chodzenia - wcale nie fikcja. Na przykład naukowcy z Harvardu odkryli, że chodzenie przez godzinę lub dłużej może spowolnić aktywność genów związanych z otyłością o imponujące 50%. Naukowcy z Uniwersytetu w Exeter odkryli, że nawet krótki spacer może zmniejszyć o połowę pragnienie słodkich węglowodanów w pracy. A to bez standardowych bonusów, w tym dodatniej zmiany parametrów odpornościowych w ciągu zaledwie trzydziestu minut i poprawy układu sercowo-naczyniowego w ciągu zaledwie dwudziestu minut.

Czy boisz się zamarznąć na spacerze? I bardzo próżny. Nowe badania pokazują, że niskie temperatury mają wiele zalet - od poprawy jakości snu po zwiększenie szybkości spalania tłuszczu w organizmie. Oczywiście, aby doprowadzić sytuację do skrajności, nie warto - przydatna bielizna, dobre skarpetki i wiatroszczelna kurtka.

Użyj trackera fitness

Według corocznego badania ACSM Health & Fitness Journal, trackery, inteligentne zegarki i inne technologie, które możesz nosić ze sobą (i na sobie) staną się głównym trendem fitness w 2019 roku. Jeśli kupiłeś taki gadżet na poprzedniej fali popularności, a teraz leży gdzieś, to zima jest czas, aby go tam znaleźć.

Być może słyszałeś, że trackery i aplikacje fitness nie działają - i naprawdę były takie badania. Jednak naukowcy twierdzą, że problem nie polega na tym, że technologie są bezużyteczne dla zdrowia, ale że się nudzimy. Według badań, 30% osób przestaje korzystać z trackerów fitness sześć miesięcy po zakupie. Stąd wszystkie te rozczarowujące wnioski, że korzystanie z trackera nie wpływa na zdrowie ludzi nawet z zachęt finansowych, i że bez trackerów ludzie tracą na wadze szybciej niż z nimi.

Jak korzystać z gadżetów, aby utrzymać poziom aktywności w zimie? Zwróć uwagę na badanie, które wykazało, że aplikacje z „sieciami wsparcia” - obecnością grupy podobnie myślących ludzi, którzy mogą monitorować twoje postępy - pracują nawet z bardzo niską motywacją do praktyki. I pobierz te aplikacje, gdzie jest ta funkcja.

Taniec

Nie możesz zmusić się do pójścia na siłownię? Następnie idź na imprezę - o wiele łatwiej jest podjąć decyzję. Tymczasem badania pokazują, że taniec jest godną alternatywą dla sprawności fizycznej, zarówno pod względem spowolnienia procesu starzenia się, jak i poprawy ogólnej sprawności fizycznej i psychicznej. Wybierając rodzaj tańca, należy jednak pamiętać, że Zumba ostatnio okazał się jednym z najbardziej traumatycznych stylów.

Jeśli pogoda lub nastrój nie wymagają rozrywki poza domem, zatańcz we własnym mieszkaniu. W poszukiwaniu inspiracji można zapoznać się z fińską filozofią „kalsarikyanni” jako sztuki picia w domu w piżamie lub bieliźnie. Tylko lepiej jest zminimalizować ilość alkoholu, ponieważ jego pozytywny wpływ na zdrowie jest nadal przedmiotem ożywionych dyskusji naukowych.

Nie zapomnij odpocząć

Prawdopodobnie wiesz, że aby uzyskać imponujące wyniki aktywności fizycznej, musisz stale zwiększać obciążenie. Co jednak nie oznacza, że ​​powinieneś trenować 24/7. Co więcej, po prostu nie jest to konieczne - ale odpoczynek jest absolutnie konieczny.

Ćwiczenia o dużej intensywności wywołują reakcję zapalną, która pomaga mięśniom (i wszystkim innym) odzyskać siły. Ale jeśli czas powrotu do zdrowia nie wystarczy, ta reakcja zapalna może działać przeciwko tobie, czyniąc organizm bardziej podatnym na infekcje. A w sezonie grypowym, który trwa do marca, tej chwili nie można zignorować. Zalecamy, aby nie martwić się o brakujące dni, ciągła troska o pominięcie treningów może być szkodliwa.

Czyść

Może się wydawać, że czyszczenie jest tak aktywne, ale wyniki kilku badań pozwalają nam śmiało powiedzieć, że mycie, gotowanie i prasowanie mogą być alternatywą dla fitnessu. W każdym razie, jeśli mówimy o wpływie wysiłku fizycznego na zdrowie serca.

Nie należy jednak dać się ponieść - zbyt aktywne gospodarstwo domowe, przeciwnie, negatywnie wpływa na stan zdrowia, w tym ten sam układ sercowo-naczyniowy i czynność płuc. To znaczy tutaj, podobnie jak w sporcie, ważna jest umiar i zdolność do zatrzymania się w czasie.

Stań prosto

Nieco bardziej stały jest inny wariant aktywności warunkowej. Jedno interesujące badanie, opublikowane przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne, pozwoliło stwierdzić, że jeśli w ciągu sześciogodzinnego dnia pracy osoba nie usiadła, ale stała, mogłaby stracić dziesięć kilogramów w ciągu czterech lat. I niech liczby w kategoriach dni nie są zbyt imponujące, sposób oczywiście działa.

Nawiasem mówiąc, naukowe rozumowanie, że jedną z głównych rzeczy, które możemy zrobić, aby zmniejszyć ryzyko siedzącej pracy, jest jak najczęściej wstawanie. A także najlepiej chodzić. Więc jeśli uzbroisz się w książkę i czytasz, chodź po pokoju, zimowy wieczór może się okazać, jeśli nie będzie aktywny, to na pewno nie bierny.

Wreszcie, kto powiedział, że zakup sukienki na imprezę sylwestrową nie może być sprawny? Może to być nawet, jeśli nie mierzone, przechodzenie przez centrum handlowe (a nie zamawianie w Internecie), ale raczej aktywne poruszanie się między szynami. Z halą będziemy uczciwi, nie porównujmy - ale ile przyjemności.

Weź kąpiel

Niesamowicie, ale fakt: w tamtych czasach, kiedy chcesz trenować, ale nie możesz, kąpiel z pianką i aromatycznym olejem jest możliwa, a być może wizualny akompaniament w postaci świec. Najważniejsze - jak najgorętsze. Bo jeśli nie mówimy o sile, ale o ogólnym składniku tonicznym ćwiczeń fizycznych, tutaj gorąca woda działa w podobny sposób.

Ten wniosek został wyciągnięty przez amerykańskich naukowców, którzy stwierdzili, że wzrost temperatury ciała stabilizuje markery stanu zapalnego, poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny w ciągu dwóch tygodni. To samo dzieje się po treningu. I pomimo faktu, że autorzy badania odnotowali wzrost tylko jednego ważnego markera zdrowia z dwóch badanych, metoda ta może i powinna zostać przyjęta.

Nie zapomnij o seksie

Czy można zastąpić fitness seksem? Tak, ale tylko jeśli mówimy o niskich lub umiarkowanych obciążeniach. Badania pokazują, że około 4 kilokalorii wydaje się na minutę seksu, podczas gdy bieganie lekko pali dwa razy więcej. Ale seks może oczywiście działać zarówno jako zdrowy suplement, jak i substytut aktywności fizycznej. A zwłaszcza w zimie, kiedy - to szczęście - nie chcę w ogóle wstać z łóżka.

Przypomnijmy, że seks również poprawia sen, zmniejsza skutki przeciążenia stresem i rzeczywiście jest dobrym obciążeniem aerobowym (czytaj: zdolnym do zmniejszenia wszelkiego ryzyka sercowego). Nie wspominając o legendarnej poświacie postseksualnej, która może utrzymywać się do 48 godzin.

Medytować

Średnio w zimie nawet najlepsi z nas trenują o 11 minut mniej, co jest niepokojące przy próbie analizy. „Dlaczego zawsze czułem się dobrze przez 45 minut, a teraz mogę wytrzymać tylko 35?” Ponieważ zima jest właściwą odpowiedzią. Ale taka odpowiedź, nasz mózg nie pasuje, a motywacja staje się coraz mniej.

Na szczęście istnieje nieoczekiwane i bardzo skuteczne rozwiązanie dla zachowania ducha sportu - medytacji. Naukowcy doszli do tego wniosku, stwierdzając, że jeśli zaczniesz lekcję z dziesięciominutową medytacją, to czas jej trwania pozostanie, a niepokój z tego powodu zniknie. Wszelkiego rodzaju pozytywne efekty związane z medytacją - od zwiększenia uwagi do zmniejszenia wrażliwości na ból - będą miłym dodatkiem.

Nie daj się nudzić

Tak jak czujemy się znudzeni podczas naszych rutynowych czynności, tak nasze ciało „tęskni” za tym, że codziennie oferuje to samo. Badania pokazują, że to właśnie dostosowanie ciała do konkretnego rodzaju ćwiczeń powoduje, że ćwiczenia te nie przynoszą pożądanego rezultatu. A zimą jest ważniejsza niż latem, tylko z powodu obniżonej motywacji.

Zatem wyzwanie, w którym obiecujesz sobie wypróbować jak najwięcej kierunków, będzie świetnym pomysłem. Bez względu na to, ile razy w tygodniu ćwiczysz (nawet raz), pozwól, aby co tydzień było czymś nowym. Trochę optymalizacji sprawności? Upewnij się, że w „menu” były zarówno obciążenia kardio, jak i obciążenia. Ponieważ w pakiecie wydaje się to działać najlepiej.

ZDJĘCIA: h & m, Smallabale, legacybathboutique