Od przewodnika audio po vipassanę: jak znaleźć rodzaj medytacji
Każdego dnia spada na nas ogromna ilość. szum informacyjny, Internet, sieci społecznościowe i nowe technologie nie przyczyniają się do spokoju i koncentracji. Jeśli dodamy do tego przeciążenie psychologiczne, na które narażony jest przeciętny mieszkaniec miasta, staje się jasne, dlaczego zgodnie z prognozami WHO do 2020 r. Zaburzenia psychiczne będą jednymi z pięciu najważniejszych chorób ludności świata. Problemy zarządzania stresem niepokoją wielu, ale nie jest jasne, od czego zacząć.
Chociaż masowa medytacja jest nadal otoczona warstwą czegoś ezoterycznego, niektóre korporacje (na przykład Google) wprowadziły tę metodę relaksu do swojego harmonogramu. Medytacja jest wykorzystywana przez struktury takie jak największe więzienie w Indiach, a nawet w zamkniętych religiach monoteistycznych praktyka świadomości uznaje dobry sposób na utrzymanie zdrowia psychicznego. Techniki medytacyjne są stosowane w połączeniu z psychoterapią, w tym w celu zapobiegania nadużywaniu alkoholu lub jako narzędzie do walki z wypaleniem.
Mówiliśmy już o korzyściach płynących z medytacji io tym, jak ludzie używają tego w życiu codziennym. Istnieje wiele technik medytacji, a jeśli niektórzy ludzie potrzebują instruktora, grupy lub kursów specjalnych, innych można się nauczyć niezależnie. Przygotowaliśmy przewodnik po różnych rodzajach medytacji, który pomoże ci wybrać najlepszą opcję i bezboleśnie wprowadzić praktykę w swoje życie.
Medytacja kierunkowa
Pierwszą i najprostszą rzeczą, którą polecają początkujący, są liczne zastosowania w praktyce medytacji i świadomości. Zazwyczaj są one proste i zrozumiałe, a użytkownik potrzebuje tylko dyscypliny: włączasz się i postępujesz zgodnie z instrukcjami. Istnieją programy zaprojektowane na określony czas (na przykład dziesięć dni lub trzy tygodnie), po których można mierzyć postępy i zobaczyć, jak daleko doszliście.
Nie ma potrzeby, aby iść gdzieś lub kontaktować się z innymi ludźmi - możesz to zrobić w dowolnym dogodnym czasie, ale aplikacje są tanie (lub bezpłatne). Wszystkie rodzaje samouczków w YouTube należą do tej samej kategorii - jednak będziesz musiał starannie wyszukiwać, odfiltrowując wątpliwe opcje. Opowiedzieliśmy o najpopularniejszych aplikacjach (należy dodać do nich ZENIFY i Aware), a przegląd kanałów wideo w języku angielskim można znaleźć na stronie internetowej Mashable.
Aby pasować: ci, którzy chcą zacząć niezależnie i stopniowo ćwiczyć medytację bez komplikowania harmonogramu.
Kto nie pasuje: tych, którzy są poirytowani jakimikolwiek dźwiękami lub tych, którym łatwiej jest uzyskać instrukcje raz, zamiast słuchać ich codziennie (w tym przypadku, jako opcja, można odwołać się do książek o medytacji, świadomości i zasadach mózgu i emocji).
Praktyki oddychania
Oddech z jednej strony występuje nieświadomie i jest kontrolowany przez autonomiczny układ nerwowy; z drugiej strony, w pewnych granicach osoba jest w stanie świadomie ją regulować, zmieniając częstotliwość lub głębokość procesu. Kilka minut głębokiej i spokojnej pomocy pomaga uspokoić się i skoncentrować, a obserwacja pomaga odzyskać zdolność spokojnego rozumowania i trzeźwej oceny sytuacji.
Praktyki oddychania mają różne modyfikacje: z obliczeniem, z koncentracją tylko na wdechu lub wydechu, ze śledzeniem, jak oddech jest odczuwany w różnych częściach ciała. Inną opcją, podobnie jak w przypadku medytacji anapan, jest po prostu obserwowanie oddechu bez próby jego zmiany. W tym przypadku, sama obserwacja jest medytacją, nie zmienia się wzorca oddychania, lecz obserwuje go beznamiętnie, bez żadnej reakcji. Ta kategoria obejmuje również techniki oddychania jogą, w tym różne rodzaje pranajamy.
Aby pasować: ci, którzy chcą ciszy, którzy są rozdrażnieni instrukcjami głosowymi, a mantry i wizualizacje są bardziej rozpraszające, niż pomagają skupić się.
Kto nie pasuje: ci, którzy mają przewlekłe problemy z górnymi drogami oddechowymi (takie jak zapalenie zatok), które powodują trudności w oddychaniu, oraz ci, których ostrość jest zbyt powierzchowna i szybko zmienia się z obserwowania oddechów i wydechów na dialog wewnętrzny.
Skanowanie ciała
Niezwykle prostą „niezależną” techniką, która przynosi szybkie rezultaty, jest skanowanie ciała, podczas którego musisz przejść przez skupienie uwagi wewnętrznej w całym ciele i spróbować rozluźnić nawet najmniejsze odcinki napięcia i złagodzić nieprzyjemne, bolesne doznania. Możesz to wykonać w dowolnym czasie i miejscu - na przykład przed snem lub bezpośrednio po przebudzeniu. Ćwiczenie to jest zawarte w metodzie psychoterapeutycznej MBSR (redukcja stresu oparta na uważności, czyli redukcji stresu opartej na świadomości), która jest obecnie stosowana w różnych chorobach przewlekłych w celu poprawy samopoczucia.
Aby pasować: Początkujący i ci, którym łatwiej jest skupić uwagę na ciągłym poruszaniu się po częściach ciała, niż na oddychaniu lub punkcie przed oczami.
Kto nie pasuje: ci, którym trudno się całkowicie zrelaksować lub zrelaksować jakąkolwiek część ciała. W takich przypadkach przydatne może być najpierw bezpośrednia praca z ciałem - użyj masażu lub metod zorientowanych na ciało, aby „zakotwiczyć” uczucie relaksu.
Medytacja uważności (uważna)
Ta technika jest adaptowaną wersją tradycyjnych praktyk buddyjskich, zwłaszcza Vipassany i wietnamskiego buddyzmu zen. Istotą technologii jest całkowita obecność w obecnym momencie „tu i teraz”. Pozycja lub otoczenie nie odgrywa szczególnej roli, głównym zadaniem jest dostrzeżenie zjawisk i procesów wewnątrz i wokół siebie. Świadomość i obecność mają skupić całą uwagę na tym, co się dzieje, bez przestrzegania zwykłych scenariuszy na maszynie.
Po pierwsze, warto wziąć określoną postawę i skupić się na oddychaniu i ruchu przepony - ale po pewnym doświadczeniu medytacja ta może być praktykowana prawie wszędzie i w dowolnym czasie. Według praktyków uważności, można świadomie robić absolutnie wszystko, od medytacyjnego chodzenia do przemyślanego posiłku, słuchania dźwięków, zapachów, wrażeń.
Aby pasować: przede wszystkim ci, którzy odnoszą się do medytacji wyłącznie utylitarnej i nie szukają w niej duchowych aspektów.
Kto nie pasuje: ci, którzy mają problemy z dyscypliną, ponieważ ta technika wymaga wysiłku i koncentracji. Tutaj, podobnie jak w przypadku nauki języków: niektórzy mogą to zrobić sami, inni potrzebują ścisłego harmonogramu, prac domowych i list kontrolnych.
Medytacja zen
Dla wielu pierwszym skojarzeniem ze słowem „medytacja” jest mnich buddyjski siedzący w pozycji lotosu. Medytacja jest rzeczywiście integralną częścią buddyzmu, a medytacja zen (lub zazen) jest podstawową praktyką, której celem jest uspokojenie ciała i umysłu oraz zrozumienie zjawisk istnienia w ich buddyjskiej interpretacji.
Z reguły zazen praktykuje się siedząc na podłodze lub poduszce w pozycji lotosu lub pół lotosu, często zwróconej twarzą do ściany. Ważne wymagania są absolutnie proste od podstawy kręgosłupa do szyi, sztywności i prawidłowego oddychania. W medytacji Zen istnieją dwa narzędzia równoważenia umysłu. Pierwszym z nich jest skupienie się na oddychaniu (zaleca się liczyć oddech na siebie). Drugą opcją jest „po prostu siedzieć”, bez skupiania uwagi na jakimkolwiek obiekcie, i obserwować, co dzieje się z umysłem, wewnątrz i wokół siebie. Zacznij ćwiczyć zazen z nauczycielem, który wyjaśnia niuanse i mówi o podstawach.
Aby pasować: ci, którzy interesują się filozofią buddyjską i są gotowi dodać pewien aspekt religijny do swoich medytacji - ośrodki zazen są często praktykowane wraz z innymi elementami służby monastycznej dla buddyzmu: śpiewanie, czytanie starożytnych tekstów, rytuały i tak dalej.
Kto nie pasuje: nowicjusze i ci, którzy chcą uniknąć wszelkich odniesień do filozofii i religii, a także ci, którzy cierpią z powodu fizycznego dyskomfortu i bezruchu.
Vipassana
Metoda ta pochodzi również z buddyzmu, ale przestrzeganie zasad (z wyjątkiem oczywistych, z kategorii nie wyrządzania krzywdy istotom żywym i sobie) wymaga minimalnie. Prawdą jest, że większość nauczycieli jednomyślnie zaleca, aby nie spożywać alkoholu i innych substancji odurzających. Podstawą techniki jest znowu obserwacja oddechu, odczuć w ciele i własnych reakcji na te doznania.
To prawda, że Vipassana ma oczywistą trudność: musi odbyć dziesięciodniowe kursy w specjalnych ośrodkach, które znajdują się w różnych krajach i miastach. W ramach kursu uczniowie uczą się trzech różnych technik: pierwsze trzy dni poświęcone są praktyce Anapany, następnie uzyskuje się technikę Vipassany, a dziesiątego dnia krótka instrukcja na temat medytacji metta.
Aby pasować: Vipassana zakłada ciszę i całkowitą deprywację informacyjną, co oznacza, że odpowiada ludziom z przeciążeniem i przeciążeniem stresowym oraz osobom, które chcą „zrestartować” i zmienić na przykład nawyki żywieniowe lub zacząć wcześnie wstawać.
Kto nie pasuje: ci, którzy nie mogą poświęcić dziesięciu dni na izolację od całego świata; ci, którzy nie mogą zaakceptować sztywnych zasad (wstań o czwartej rano, wegetarianizm, ślub milczenia). Z wielką ostrożnością należy leczyć kurs dla tych, którzy są w ostrej fazie depresji lub zaburzeń lękowych.
Metody dynamiczne
Ściśle mówiąc, przy odpowiedniej koncentracji, każde zajęcie może zostać przekształcone w medytację. Rysowanie, rękodzieło, sport - czy to pięciokilometrowy bieg lub podnoszenie ciężarów; jeśli podczas treningu koncentrujesz się na bieżącej chwili, a twój pobyt w niej - zdecydowanie medytujesz. Qigong można uznać za szczególnie medytacyjny rodzaj sportu. Qigong to praca z „energią życiową qi”, która obejmuje kompleksy tradycyjnych ćwiczeń oddechowych i fizycznych.
Qigong jest splotem filozofii taoistycznej i buddyjskiego praktykującego psycho. Istnieją tysiące różnych praktyk qigong, w których można znaleźć ponad osiemdziesiąt różnych rodzajów oddychania i technik. Możesz znaleźć zalecenia dotyczące angażowania się w qigong w celu zapobiegania i leczenia chorób, aw chińskich społecznościach sztuk walki qigong jest postrzegany jako narzędzie koncentracji i ważny element umiejętności walki.
Aby pasować: ci, którzy wolą zintegrować praktykę medytacji z aktywną pracą z ciałem i nie mogą znieść idei statyczności i bezruchu.
Kto nie pasuje: ci, którym trudno jest zwolnić (łatwiej albo nie ruszać się, albo poruszać się szybko), i ci, którzy nie mogą być w grupie bez rozproszenia się przez obcych lub środowisko.
Mantry
Jeśli ani oddech, ani obserwacja doznań, ani techniki dynamiczne nie przyjdą do ciebie, może mantry zadziałają. Samo określenie jest obiecujące: „człowiek” oznacza „umysł”, a „tra” oznacza „wolny”. Śpiewające mantry mają pomóc uspokoić umysł, złagodzić napięcie nerwowe i poprawić koncentrację.
Technika medytacji mantry jest prosta: weź dowolną wygodną postawę, zamknij oczy i powtórz wybraną mantrę do siebie lub na głos. Czasami praktykę uzupełnia tasowanie różańców. Możesz medytować przez określony czas lub do określonej liczby powtórzeń (zwykle 108 lub 1008).
Aby pasować: tych, którzy interesują się kulturą Indii i wyodrębniają dla siebie dodatkowe znaczenie z samej treści mantr; Dla tych, którym monotonne mówienie pomaga stłumić wewnętrzny dialog.
Kto nie pasuje: ci, którzy w śpiewie mantr widzą sprzeczność z własnymi przekonaniami religijnymi lub filozoficznymi; medytacja mantry grupowej nie jest odpowiednia dla ludzi nieśmiałych i niedorzecznych, którzy patrzą podczas śpiewania i nie mogą skupić się na medytacji.
Medytacja Joga
W umysłach większości joga i medytacja są ze sobą ściśle powiązane i słusznie: w jodze istnieje wiele technik i kierunków medytacyjnych, w tym medytacje czakr, medytacja trataka, kundalini, krija joga, praktyki tantryczne i tak dalej. Powinny być praktykowane pod kierunkiem doświadczonego nauczyciela, najlepiej w renomowanym ośrodku. Szczegółowy opis każdej praktyki nie jest konieczny, ale na szczególną uwagę zasługuje nidra.
Nidra, czyli „joga snu”, jest techniką, dzięki której nawet osoba, która nie jest w ogóle przygotowana i nie jest zaznajomiona z jogą, może uzyskać namacalne rezultaty po pierwszej próbie. Trenerzy jogi Nidra zalecają tę technikę do głębokiego odprężenia, poprawy jakości snu, zwalczania bezsenności i wyczerpania nerwowego.
Aby pasować: ci, którzy są bardzo zmęczeni i mogą jedynie „leżeć w kierunku wydajności”; ci, którzy mają ograniczony czas i zasoby siły i potrzebują szybkiego wyniku.
Kto nie pasuje: ci, którzy cały czas marzną; ci, którzy nie mogą kłamać bez ruchu.
Zdjęcia: svetlanakononov7 - stock.adobe.com
