Sport i ryzyko: jak się nie zranić, uprawiając jogging, fitness lub jogę
Sport stał się czymś w rodzaju nowej religii: Pragnienie dostosowania się do światowego trendu fitness sprawiło, że wielu z nas zaczęło się bawić. Każdy ma swoje powody - od dążenia do idealnego ciała i dbania o zdrowie, do poszukiwania świeżych wrażeń i nowych znajomości. Po wejściu w tryb „Szybciej, wyżej, mocniej!” Często zapominamy, że ciało ludzkie jest rzeczą niezawodną, ale kruchą, a próbując nadać jej kształt, czasami dochodzimy do przeciwnego rezultatu - nowych problemów zdrowotnych.
Każdy organizm ma różne wskaźniki fizjologiczne, co oznacza, że jest „zaostrzony” dla różnych rodzajów obciążeń.
Wszyscy wiedzą, że regularne lekkie jogging, pływanie i poranne ćwiczenia są uniwersalnymi środkami zdrowotnymi. Niemniej jednak, nawet w przypadku tych obciążeń sportowych istnieje wiele przeciwwskazań, nie wspominając o ćwiczeniach na siłowni z imponującą wagą lub długotrwałymi ćwiczeniami aerobowymi o wysokiej intensywności. W grupie wysokiego ryzyka przede wszystkim ci, którzy uprawiają sport od dłuższego czasu w trybie intensywnym.
Jeśli wierzysz w wyniki badania opublikowanego w publikacji medycznej European Heart Journal w 2012 r., Sportowcy, którzy od lat intensywnie stresują się swoim ciałem - czy to maratończycy, piłkarze czy rowerzyści - zazwyczaj cierpią na niedostateczną funkcję prawej komory. Ponadto, natychmiast po kolejnym przedłużonym obciążeniu krwią tych sportowców, obserwuje się wzrost poziomu enzymów sercowych - markerów patologicznych stanów serca - co może prowadzić do powstawania blaszek i skrzepów krwi. Tydzień po maratonie 12% sportowców miało wyraźne bliznowacenie mięśnia sercowego.
Prawie wszyscy lekarze zgadzają się, że regularny intensywny trening „z czasem” zużywa układ sercowo-naczyniowy. Amerykański kardiolog James O'Keefe i jego koledzy zauważają, że wyczerpujące „na granicy możliwego” treningu z czasem prowadzi do wzrostu wskaźników wspomnianych biomarkerów sercowych, aw wyniku trwałych uszkodzeń mięśnia sercowego często dochodzi do naruszenia rytmu serca. Jeśli więc podczas następnej sesji treningowej crossfit będziesz musiał uporać się z dusznością i kneblowaniem, nadszedł czas, aby pomyśleć o priorytetach.
Nie na próżno w medycynie jest oddzielny obszar, który bada fizjologię sportu: w nim można znaleźć odpowiedź na pytanie, jaki rodzaj aktywności fizycznej jest dla Ciebie odpowiedni. W dużych sportach stosuje się diagnostykę laboratoryjną przydatności do określonego sportu. Obejmuje testy wydajności w różnych rodzajach obciążeń, analizę parametrów włókien mięśniowych, a nawet identyfikację określonych genów. Każdy organizm ma różne wskaźniki fizjologiczne, co oznacza, że jest „zaostrzony” dla różnych rodzajów obciążeń. Obecnie prawie wszyscy początkujący sportowcy przeprowadzają taką diagnostykę: pozwala ona nie tylko dowiedzieć się, który sport będzie działał najlepiej, ale także znaleźć najlepsze sposoby na poprawę wyników sportowca (prędkość biegania, wysokość skoku i siła uderzenia).
Definicja odpowiedniego rodzaju działalności jest warta zainteresowania nie tylko profesjonalistom, ale także każdemu sportowcowi amatorowi. Lekarze ustalili ogólną listę przeciwwskazań medycznych do sportu, w których wymienia się wszystkie możliwe choroby - od ostrego owrzodzenia żołądka i płaskostopia do chorób nerwowych i zaburzeń psychicznych. Na listach ogólnych z reguły nie ma specyfikacji sportowych, ponadto wersja rosyjska jest nieco bardziej szczegółowa, ale jednocześnie ogólna niż jej zachodnie alternatywy, więc może się wydawać, że prawie nikt nie może nic zrobić.
Jednak większość przeciwwskazań nie jest pozbawiona zdrowego rozsądku. Tak więc, jeśli postrzeganie kolorów oczu jest osłabione, nawet proste przebiegi mogą być zabronione: istnieje ryzyko nieprawidłowego postrzegania znaków drogowych, sygnalizacji świetlnej lub rodzaju nawierzchni drogi. Z kolei dla osoby o płaskiej stopie podnoszenie sztangi bez użycia specjalnych butów, nawet przy prawidłowym wykonaniu, może prowadzić do urazów rdzenia kręgowego z powodu niewłaściwego rozłożenia ciężaru. Konsultacja ze specjalistą pomoże ci uniknąć skrajności i mądrego treningu: określi optymalny ładunek na podstawie głównych przeciwwskazań i stopnia towarzyszących patologii.
Przeciwwskazania w sporcie w dużej mierze zależą nie tylko od intensywności aktywności fizycznej, ale także od jej rodzaju. Obciążenie jest tlenowe i beztlenowe, statyczne lub dynamiczne, podczas gdy w jednym treningu różne rodzaje ładunków łatwo współistnieją. Osobom z nadciśnieniem tętniczym, dusznicą bolesną, arytmią, niewydolnością serca nie zaleca się ćwiczeń na symulatorze mocy, podnoszenia brzana, ćwiczeń izometrycznych (statycznych). W trybie beztlenowym, w którym te treningi odbywają się głównie, mięśnie nie mają wystarczającej ilości tlenu, aby dostać się do nich z krwią, i przechodzą na alternatywny sposób dostarczania sobie energii. Lekarze nie zalecają ćwiczeń beztlenowych dla osób ze słabym sercem: przez długi czas utrzymując napięcie w mięśniach, ryzykują wzrost ciśnienia krwi, arytmię lub atak dusznicy bolesnej.
Przeciwwskazania te w pewnym stopniu odnoszą się również do ćwiczeń aerobowych, ale zajęcia z maszynami sercowo-naczyniowymi (bieżnie, rowery) są uważane za bardziej korzystne dla osób z historią chorób serca i naczyń - oczywiście pod nadzorem lekarza. A osoby z grupy średniego lub niskiego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, lekarze z Amerykańskiego Stowarzyszenia Rehabilitacji Układu Krążenia i Płuc, powinni rozpocząć umiarkowane ćwiczenia aerobowe od 2-4 tygodni przed rozpoczęciem ćwiczeń beztlenowych.
Samo określenie sportu może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego - trzeba go traktować w znacznie mniej przyjemny sposób.
Przy obciążeniach tlenowych o niskiej i średniej intensywności mięśnie potrzebują wystarczającej ilości tlenu z płynącej do nich krwi. Nie należy się obawiać niezwykle głębokiego oddychania (hiperwentylacja) i przyspieszonego bicia serca - są to jedynie adaptacyjne mechanizmy kompensujące, które zapewniają mięśniom tlen w warunkach zwiększonego zużycia. Przy regularnych obciążeniach serca zwiększa się objętość skoku serca, a tętno stopniowo zmniejsza się - zarówno w spoczynku, jak i podczas wysiłku - i jest to jeden ze wskaźników, że twoje serce jest w dobrej kondycji.
Każdy, kto zdecyduje się wejść na ścieżkę treningu kardio, lekarze zalecają nie tylko uwzględnienie ich poziomu przygotowania, ale także przeprowadzenie tzw. Testów wysiłkowych z kardiologiem lub specjalistą w diagnostyce funkcjonalnej. Za pomocą tego testu lekarz określi poziom dostępnych obciążeń i bezpieczny obszar tętna. Zazwyczaj wynosi 75-80% poziomu, przy którym występuje ból serca, zawroty głowy i inne nieprzyjemne objawy. Jeśli czujesz się nieswojo podczas sesji treningowej (pojawiła się duszność, częste są kołatanie serca), zmniejsz obciążenie lub odpoczynek.
Jak widać, problemy z sercem i naczyniami krwionośnymi nie leżą w centrum listy przeciwwskazań do wysiłku fizycznego, ale są też inne czynniki ryzyka. Fani sprawności fizycznej, którzy kiedykolwiek mieli problemy z plecami, powinni również być bardziej ostrożni. Oczywiście, w obecności przepuklin lub znacznych wypukłości, ci, którzy cenią własne zdrowie, nie zrobią niczego poza gimnastyką medyczną pod ścisłym nadzorem lekarza. Ale nawet ci z nas, którzy znaleźli lekkie przemieszczenie krążków międzykręgowych lub niewielką formę skoliozy w tomografii (a większość dorosłych cierpi z tego powodu), nie powinniśmy lekceważyć pomocy lekarza przy wyborze aktywności.
Jako uzupełniająca metoda leczenia nerwobólu międzyżebrowego, europejscy i amerykańscy lekarze często przepisują jogę, ale samoocena w tej materii, jak w każdym innym, może prowadzić do przeciwnych rezultatów w potrzebie leczenia kręgosłupa w znacznie mniej przyjemny sposób niż „pies zakryty”. Legendarne są również korzyści płynące z pływania w zapobieganiu i leczeniu urazów kręgosłupa, ale są mniej optymistyczne dane: jeśli wierzysz naukowcom z Mediolańskiego Instytutu Badawczego Problemów Kręgosłupa, staranne pływanie może powodować przewlekły ból pleców (są bardziej podatne na kobiety), a także powodować asymetria tułowia i hiperfifoza.
Dokładność w doborze wysiłku fizycznego jest szczególnie ważna dla osób o słabym wzroku. Naukowcy odkryli, że ćwiczenia cykliczne o umiarkowanej intensywności (czyli takie, w których puls nie przekracza 100-140 uderzeń na minutę), takie jak bieganie, pływanie, chodzenie na nartach, mają korzystny wpływ na wzrok: powodują reaktywny wzrost przepływu krwi w oku po niektórych czas po wysiłku i stymuluje poprawę sprawności mięśni rzęskowych lub rzęskowych, co zapewnia zakwaterowanie oka. Jednak po wykonaniu cyklicznych ćwiczeń o znacznej intensywności (z pulsem do 180 uderzeń na minutę i więcej), a także ćwiczeń na sprzęcie gimnastycznym, skakaniu za pomocą liny, ćwiczeniach akrobatycznych u osób z krótkowzrocznością, może wystąpić poważne niedokrwienie oczu, które trwa długo i pogarsza wydajność mięsień rzęskowy.
Warunkowo zdrowe organizmy nie są również ubezpieczone od ryzyka związanego z aktywnością fizyczną. Zapisy liczby i ostrości debaty na temat dobra i krzywdy wydają się bić dwa sporty: bieganie i jogę. Od stałych bywalców klubów i żarliwych fanów maratonów charytatywnych, słyszymy, że bieganie jest życiem i nigdy go nie ma, a ich przeciwnicy, wśród których są także wykwalifikowani lekarze i zdesperowani hedoniści, twierdzą, że bieganie nie dba o stawy i serce. Odkryliśmy już, że zawodowi sportowcy nie mogą uniknąć „zużycia” mięśnia sercowego - wielu z nich świadomie poświęca się dla osiągnięcia rezultatów. W przypadku biegaczy amatorów najważniejsza jest nauka techniki i znajomość miary.
W ramach szeroko zakrojonych badań, których wyniki opublikowano w 2012 r. W czasopiśmie Medicine & Science w Sports & Exercise, naukowcy monitorowali stan zdrowia 52 tysięcy osób przez 30 lat. Obserwacje wykazały, że wśród ludzi, którzy lubią biegać, śmiertelność była o 19% niższa niż u osób, które nie lubiły tego sportu. Jednocześnie korzystny efekt zaniżony dla entuzjastów, którzy w sumie przejechali ponad 32 km na tydzień, biegł szybciej niż 13 km / h lub częściej niż sześć razy w tygodniu.
Na podstawie tych danych lekarze wyznaczyli środkowy punkt dla biegaczy: zalecają podróżowanie nie więcej niż 30 km tygodniowo z prędkością do 9-11 km / h, a jednocześnie zatrzymują się na 3-5 biegów tygodniowo. Grupa, której członkowie stosowali się do zaleceń lekarzy, osiągnęła prawdziwą pulę: ryzyko śmiertelności wśród sumiennych biegaczy spadło aż o 25%.
Regularne bieganie w niewłaściwych butach może spowodować całą masę chorób - od deformacji stóp po przemieszczenie krążków międzykręgowych.
Ważne jest, aby pamiętać, że bieganie jest w każdym przypadku obciążeniem wstrząsowym stawów i kręgosłupa. Wraz z wiekiem metabolizm zwalnia, ciało odzyskuje więcej, w wyniku czego bieg będzie odczuwalny, ale tylko wtedy, gdy robisz to przez całe życie iz dużą intensywnością. W tym przypadku istnieje wiele innych niuansów: nagłe zmiany w zwykłej długości dystansu i prędkości często prowadzą do zapalenia ścięgien, zespołu bólu rzepkowo-udowego i innych problemów, a regularne bieganie w niewłaściwych butach może spowodować całą masę chorób - od zniekształcenia stopy do przemieszczenia krążków międzykręgowych. Im mniejsza amortyzacja powierzchni, na której biegniemy, tym silniejsze zużycie stawów, dzięki czemu asfalt i bieżnia ranią stawy znacznie szybciej niż, powiedzmy, nierówny teren z miękką glebą (wiele parków w Europie Zachodniej i USA jest specjalnie wyposażonych) .
Jeśli chodzi o jogę, oprócz udowodnionych korzyści, znanych jest wiele przeciwwskazań: ciężkie urazy kręgosłupa, zwiększone ciśnienie wewnątrzgałkowe i śródczaszkowe, zaburzenia aparatu przedsionkowego. W przypadku przemieszczenia krążków międzykręgowych i pewnych rodzajów szczypania nerwu rdzeniowego joga może być zarówno korzystna, jak i szkodliwa. Popularna obecnie joga antygrawitacyjna, która jest praktykowana w hamakach wiszących na suficie, ma swoje przeciwwskazania: jaskrę, nadciśnienie tętnicze, historię zawałów serca. Pacjentom z nadciśnieniem i osobom o słabych sercach nie zaleca się angażowania w jogę Bikram - praktykę w ogrzewanym pomieszczeniu.
Aby nie pogarszać istniejących problemów zdrowotnych i nie zdobywać nowych, ważne jest, aby nauczyć się kilku prostych zasad: przy wyborze sportu, jeśli to możliwe, unikaj samoopisania, nie bądź leniwy, aby skontaktować się z wykwalifikowanym specjalistą w celu określenia optymalnego obciążenia, nie toleruj bólu i dyskomfortu podczas treningów, pracuj pod kierunkiem doświadczony i lojalny trener. I co najważniejsze - zapomnij o konkurencji: żadne numery i zapisy nie są warte osłabienia zdrowia.
ZDJĘCIA: Droga Kate, Nike, Victoria's Secret Sport