Czy to prawda, że cukier w owocach i jagodach jest zdrowszy niż w deserach?
Tekst: Karina Sembe
Latem ciasta i czekolada blakną w tle - wreszcie pojawiają się świeże owoce sezonowe: truskawki zastępowane są morelami, potem obraca brzoskwinie i maliny, a pod koniec lata - okres winogron, arbuzów i melonów. Co dziwne, przez cały ten czas wielu zwolenników zdrowego odżywiania walczyło z pragnieniem jedzenia dojrzałych owoców, widząc w nich stałe węglowodany. Rozumiemy, co cukier zawarty w owocach różni się od cukru rafinowanego i produktów z dodatkiem substancji słodzących, i znajduje miejsce owoców w zrównoważonej diecie.
Bardzo trudno na jednym siedzeniu jeść ilość owoców, zawartość cukru jest równa kostce mlecznej czekolady
Cukier zawarty w jagodach i owocach, stanowiący lwią część ich wartości energetycznej, nazywany jest fruktozą. Jest to bliski krewny glukozy: mają taki sam wzór chemiczny C6H12O6. W przypadku energii nasze komórki mogą korzystać z obu. Chociaż fruktoza smakuje dwa razy słodsza niż glukoza, obie zawierają 4 kcal na gram. Z tych dwóch monosacharydów sacharoza powstaje - po prostu, cukier - aw organizmie rozpada się ponownie na glukozę i fruktozę.
W sensie chemicznym nie ma różnicy między fruktozą „naturalną” i „sztuczną”: ich cząsteczki są absolutnie nie do odróżnienia, mają te same właściwości i zachowują się w identyczny sposób w ludzkim ciele. W przemyśle fruktoza jest wytwarzana głównie przez izomeryzację glukozy przy użyciu enzymów. „Naturalna” fruktoza, która występuje w owocach i warzywach, powstaje w komórkach zgodnie z tą samą zasadą. W przeciwieństwie do glukozy fruktoza jest wchłaniana przez jelita dość wolno, ale rozkłada się znacznie szybciej. Część fruktozy jest przekształcana w glukozę, co nieznacznie zwiększa poziom cukru we krwi. Fruktoza jest prawie całkowicie wchłaniana przez komórki wątroby, szybko przekształcając się w wolne kwasy tłuszczowe.
Wszyscy, dla których ważna jest zbilansowana dieta, już dawno nauczyli się, że np. Syrop kukurydziany lub cukier nie są zdrowymi słodzikami, ale powodem nie jest to, że syrop kukurydziany zawiera fruktozę produkowaną przemysłowo, a cukier jest disacharydem. Sprawa dotyczy głównie ilości: zużycie „naturalnej” fruktozy w tej samej objętości w postaci owoców będzie miało taki sam efekt. Jak się dowiedzieliśmy, fruktoza jest przetwarzana na tłuszcz znacznie szybciej niż glukoza, aw dużych ilościach może znacznie zwiększyć poziom triglicerydów (tłuszczów) w organizmie. W tym samym czasie, oczywiście, bardzo trudno jest na jednym siedzeniu jeść ilość owoców, zawartość cukru jest równa kostce czekolady mlecznej i zawartości kalorii - trzy staromodne koktajle.
Stężenie naturalnie występujących cukrów w owocach jest znacznie niższe niż w gotowych produktach z dodatkiem cukru. Co więcej, nawet producenci chleba lub śmietany często nie są pozbawieni substancji słodzących, dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na skład. Jak wiadomo, nadmierna ilość cukru przedostającego się do organizmu może powodować zmęczenie i apatię, az czasem prowadzić do utraty zębów, otyłości i prawdopodobnie osteoporozy. Ponieważ materia nie pochodzi z cukru, ale w jej koncentracji, dotyczy to nie tylko cukru rafinowanego stołowego, ale także jego rzekomo „dietetycznych” substytutów, a także syropu klonowego, melasy i miodu. Sensowne jest ograniczenie ilości sacharozy, glukozy, fruktozy, dekstrozy, maltozy i innych silnie skoncentrowanych „-toz” stosowanych w produkcji napojów, wyrobów cukierniczych i piekarniczych.
American Heart Association zaleca kobietom nie więcej niż 6 łyżeczek cukru dziennie.
Oczywiście owoce nie są stałą glukozą: składają się z wody, błonnika i wielu użytecznych witamin i pierwiastków śladowych, co czyni je ważną częścią zdrowej diety. Wiele owoców zawiera fenole - przeciwutleniacze, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, nowotworów i innych chorób, prawdopodobnie związanych z działaniem wolnych rodników. Przeciwutleniacze łączą niesparowane elektrony na zewnętrznej powłoce elektronowej wolnego rodnika i usuwają je z ciała.
Dlatego umiarkowane spożywanie owoców jest absolutną korzyścią - pozostaje znalezienie samego „środka”. American Heart Association w tym sensie jest więcej niż demokratyczne i zaleca nie więcej niż 100 kcal (24 g lub 6 łyżeczek) dodatku cukru dziennie dla kobiet i nie więcej niż 150 kcal (36 g lub 9 łyżeczek) dla mężczyzn. Z drugiej strony tylko jedna szklanka słodkiej wody gazowanej może zawierać więcej niż 8 łyżeczek cukru, więc przekroczenie normy jest prostą sprawą. Stowarzyszenie milczy na temat dopuszczalnej ilości „naturalnego” cukru.
W Sieci istnieją zalecenia, zgodnie z którymi kobiety w wieku od 19 do 30 lat powinny jeść około dwóch szklanek owoców i jagód dziennie (czyli 400-500 g). Po pierwsze, nie wiadomo, co uzasadniało takie ograniczenia ze względu na płeć i wiek, po drugie, wymagana ilość owoców zależy od tego, jakie owoce wolisz: dwie szklanki bananów mogą zawierać około 35 g cukru, a nawet więcej, w podczas gdy ta sama ilość truskawek - do 20 g.
Wielu trenerów i blogerów fitness przywiązuje się do instalacji: „Owoce - tylko rano”. Dietetycy mają różne opinie na ten temat. Niektórzy uważają, że najlepiej jeść przekąski w ciągu dnia i ograniczać ich spożycie wieczorem, inni twierdzą, że rano i w pierwszej połowie dnia nasze ciało jest przystosowane głównie do przetwarzania białek i tłuszczów, a pod wieczór lepiej radzi sobie z węglowodanami, więc czas owoce przychodzą po obiedzie. Badanie opublikowane w American Journal of Physiology wykazało, że maksymalny poziom produkcji insuliny po posiłku nie zależy od pory dnia, co oznacza, wbrew powszechnemu przekonaniu, że nie można obawiać się długiej „reakcji insuliny” po spożyciu owoców w nocy. W każdym razie, aby nie ugrzęznąć w różnorodnych wskazówkach i zaleceniach do końca sezonu letniego, najlepiej polegać na własnych uczuciach i cieszyć się soczystymi owocami i jagodami, obserwując środek.
Zdjęcia: brostock - stock.adobe.com, Jiri Hera - stock.adobe.com, Alex Staroseltsev - stock.adobe.com