Słodkie życie: jak cukier we krwi wpływa na dobre samopoczucie
Glukoza jest paliwem, które odżywia mięśnie i dostarcza mózgowi. Gdy organizm działa w razie potrzeby, układ hormonalny utrzymuje poziom cukru we krwi prawie na stałym poziomie. I odwrotnie: w przypadku niewydolności hormonalnej stężenie glukozy gwałtownie wzrasta lub maleje. Dlaczego poziom cukru podskakuje i co z tym zrobić, robimy to z ekspertami: główny lekarz sieci Centrum Medycznego Medskan Dmitry Gornostoliev, kandydat nauk medycznych, lekarz medycyny sportowej, ekspert dietetyczny federalnej sieci klubów fitness X-Fit Oleg Iryshkin i certyfikowany trener FPA Vladimira Kuksova.
Co to jest niebezpieczny „wysoki” cukier
Jedzenie jakiegokolwiek jedzenia, nie tylko słodkiego, zwiększa stężenie glukozy we krwi. Zwykle jego poziom wynosi od 3,3 do 5,5 mmol / l (przy analizie krwi z palca) i od 4 do 6,1 mmol / l (jeśli krew jest pobierana z żyły). Liczby te zmieniają się w ciągu dnia: na przykład, gdy tylko spożywamy produkt bogaty w węglowodany - powiedzmy kok, poziom glukozy może dosłownie wzrosnąć do 10 mmol / l w ciągu dwudziestu minut. Nie ma w tym żadnych zagrożeń dla zdrowia: jest to tak zwana hiperglikemia pokarmowa lub związana z pokarmem - przejściowy wzrost stężenia glukozy we krwi. Jeśli trzustka i wątroba funkcjonują prawidłowo, wskaźniki powrócą do normy po pewnym czasie.
Jeśli wzrost stężenia glukozy występuje częściej i staje się przewlekły, może rozwinąć się cukrzyca typu 2. Jest to poważna choroba - prowadzi do zaburzeń pracy serca i naczyń krwionośnych, nerek, oczu i innych narządów. Zbyt wysoki poziom cukru we krwi jest bardzo niebezpieczny we wczesnej ciąży - dramatycznie zwiększa ryzyko wrodzonej choroby serca u dziecka. Pragnienie, częste wizyty w toalecie „w małym stopniu”, nieprawidłowe funkcjonowanie serca, skurcze w nogach, swędzenie skóry, bóle głowy lub zawroty głowy, zmęczenie, niewyraźne widzenie („mgła” przed oczami) - zestaw objawów wskazujących na nadmiar glukozy we krwi jest wystarczająco szeroki.
Z drugiej strony cukier jest niezbędny. Ponad połowa glukozy zapewnia, że organizm potrzebuje energii. Reszta jest wykorzystywana do budowy różnych struktur - ścian komórkowych, enzymów, składników układu odpornościowego - i jest przechowywana w mięśniach i wątrobie. Poziom glukozy we krwi poniżej normy nazywany jest hipoglikemią - może się objawiać jako osłabienie lub omdlenie. Kiedy lekka hipoglikemia wystarczy wypić filiżankę słodkiej herbaty. W cięższych przypadkach może być konieczne omdlenie lub nawet śpiączka hipoglikemiczna, wymagająca pilnej pomocy medycznej.
Często hipoglikemia występuje podczas treningów - na przykład, jeśli dana osoba zdecyduje się poćwiczyć rano, gdy poziom cukru we krwi jest niski i zapomniała wcześniej zjeść śniadanie. W takim przypadku eksperci zalecają zmniejszenie obciążenia, na przykład w celu zmniejszenia liczby powtórzeń lub całkowitego zakończenia treningu. Aby uniknąć takich warunków, ważne jest, aby jeść półtorej do dwóch godzin przed treningiem. Podczas zajęć ważne jest zapobieganie odwodnieniu, którego objawy (zawroty głowy, zaczerwienienie oczu, szumy uszne) są często podobne do objawów hipoglikemii.
Dlaczego cukier skacze
Włókno roślinne (na przykład z warzyw, ziół, produktów pełnoziarnistych) jest specjalnym rodzajem węglowodanów, który nie rozpuszcza się w wodzie, nie jest wchłaniany przez organizm i nie wpływa wcale na poziom cukru we krwi. Tłuszcze i białka również na ogół nie zwiększają stężenia cukru; Chociaż poszczególne składniki białka można przekształcić w glukozę, dzieje się to bardzo powoli. Okazuje się, że tylko węglowodany mogą wpływać na poziom krwi, z wyjątkiem wspomnianego już włókna. Indeks glikemiczny (GI) każdego produktu jest wskaźnikiem szybkości wchłaniania pokarmu i wzrostu poziomu cukru we krwi. Na przykład pieczone ziemniaki, piwo i większość produktów z białej mąki pszennej są mistrzami w tempie wzrostu poziomu glukozy.
Według dietetyka Olega Iryshkina, z powodu takich produktów, po szybkim wzroście poziomu cukru we krwi, insulina jest uwalniana w dramatyczny sposób - hormon trzustkowy, który dostarcza glukozę do mięśni, wątroby i tkanki tłuszczowej. W tym samym czasie za trzydzieści lub czterdzieści minut pojawia się uczucie głodu. Najłatwiej jest zakryć robaka tym, co jest w zasięgu ręki: tabliczką czekolady, ciasteczkiem, ciastem i uwolnieniem insuliny. Dzięki temu masz przekąski przez cały dzień, skacze cukier, a insulina produkuje nowe porcje glukozy. Prowadzi to do zmiany siły i utraty siły, a także przyczynia się do akumulacji tłuszczu podskórnego.
Nierafinowane ziarna (quinoa, gryka, owies, orkisz) i rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca) dają odwrotny skutek: skrobia zawarta w tych produktach jest stopniowo rozkładana na glukozę. Ich indeks glikemiczny jest niski i powoli zwiększają poziom cukru we krwi, zapewniając dłuższą sytość - do trzech do czterech godzin. Dlatego zbilansowana dieta zawierająca białka, tłuszcze i węglowodany z wystarczającą ilością błonnika (około 25 g dziennie to talerz owsianki z nierafinowanych pełnych ziaren na śniadanie i duża porcja sałaty w porze lunchu), pozwala utrzymać normalny poziom glukozy we krwi, unikając ostrego emisje insuliny. Jeśli trzy główne posiłki nie wystarczą, możesz zwiększyć je do pięciu lub sześciu, jedząc częściej, ale w małych porcjach - ten schemat pomaga uniknąć przejadania się podczas śniadania, lunchu i kolacji.
Dlaczego tak ciężko
Glukoza jest niezbędna do pracy mózgu i ruchu ciała. Ważne jest jednak, aby stopniowo przenikał do krwi. Gdy organizm otrzymuje potężną dawkę cukru (na przykład po przekąsce z bułką), poziom glukozy wzrasta natychmiast. W pierwszej połowie godziny wydaje się, że siła wzrosła, ale potem insulina zaczyna być aktywnie wytwarzana. Wiąże glukozę, a jej poziom we krwi staje się niższy niż przed jedzeniem. Rezultat jest jeden - uczucie głodu i zmęczenia. Ponadto nagłe zmiany poziomu glukozy - to stres, wywołujący niepokój i drażliwość.
Czy mogę się uzależnić od cukru
Duża liczba szybkich węglowodanów, takich jak słodycze, w codziennej diecie może stać się złym nawykiem. Wynika to z faktu, że gdy cukier uderza w język (gdy receptory smaku są podrażnione), a poziom glukozy we krwi wzrasta, poziom dopaminy, hormonu, który wpływa na ośrodek przyjemności w mózgu, wzrasta. W rezultacie po jedzeniu słodkim pojawia się przyjemne uczucie - nie na darmo nazywali to przyjemnością. Doktor Dmitry Gornastolov zauważa, że ludzki mózg postrzega uzależnienie od cukru mniej więcej tak samo jak narkotyk. Ale jest dobra wiadomość: zmniejszyć ilość cukru lub zrezygnować z niego całkowicie w mocy każdego.
Jak działają substytuty cukru?
Substancje słodzące pozwalają nadać jemu słodki smak, rezygnując z samego cukru - choć nie wszystkie z nich są dobre dla zdrowia. Oleg Iryshkin radzi dokonać wyboru na korzyść stewii - naturalnego produktu o słodkawym smaku, który nie zawiera węglowodanów, a zatem nie wpływa na poziom glukozy we krwi. Stewię można dodawać do różnych potraw i napojów. Inną opcją jest zastąpienie cukru klonem, syropami z daktyli lub syropem z topinamburu. Zawierają węglowodany, ale mają niższy GI w porównaniu z sacharozą, to znaczy, że są wchłaniane wolniej. Oczywiście nie musisz pić syropów - możesz tylko osłodzić trochę jedzenia lub kawy. W przypadku przedcukrzycowej i już rozwiniętej cukrzycy substytuty cukru zawierające węglowodany należy wyrzucić.
Jak kontrolować glukozę
Zrównoważona dieta jest głównym, ale nie jedynym sposobem kontrolowania poziomu cukru we krwi. Jeśli dużo się poruszasz, twoje komórki stają się bardziej podatne na insulinę. Mięśnie zużywają dużo glukozy, a im są silniejsze, tym więcej glukozy potrzebują - a zatem organizm nie będzie miał możliwości umieszczenia cukru w rezerwie. Osobisty trener Vladimir Kuksov zauważa, że aktywność fizyczna jest bardzo ważna w cukrzycy. Pomaga stworzyć deficyt kalorii i poprawia wrażliwość na insulinę. Osobom z potwierdzoną diagnozą zaleca się wykonywanie średniej intensywności, co najmniej trzy razy w tygodniu, przez pół godziny lub godzinę.
Pełny sen co najmniej osiem godzin dziennie to kolejny warunek utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Gdy nie uzyskuje się wystarczającej wrażliwości na insulinę zmniejsza się - a naukowcy wciąż nie potrafią wyjaśnić dlaczego. Jest to prawdopodobnie spowodowane rytmami okołodobowymi (okołodobowymi): gdy są one zaburzone, w organizmie występują problemy z metabolizmem cukru. Ostry skok glukozy we krwi może również wywoływać silne emocje: w stresującej sytuacji konieczne jest szybkie działanie, a organizm przygotowuje glukozę do podjęcia zdecydowanych działań. To prawda, że we współczesnym świecie wynikający z tego stres zwykle nie wymaga aktywnych fizycznie działań, takich jak walka z agresorem lub próba ucieczki - a poziom cukru we krwi pozostaje wysoki. To kolejny argument przemawiający za regularnymi treningami dla tych, którzy bardzo stresują się w pracy.
Zdjęcia: weixx - stock.adobe.com, mihalec - stock.adobe.com, Alexander Tarassov - stock.adobe.com
