Z otwartymi oczami: Co zrobić, jeśli nie możesz spać
Naukowcy wciąż nie wiedzą, dlaczego sen jest konieczny z punktu widzenia ewolucji - ale jego fizjologiczne znaczenie jest oczywiste. Jeśli śpimy źle lub trochę, nasze życie staje się mniej przyjemne, aw najcięższych przypadkach bezsenność jest problemem klinicznym, który nie musi być tolerowany. Zaburzenia snu dotyczą całej nauki - somnologii. Rozumiemy, czym jest bezsenność, skąd pochodzi i jak się dobrze nauczyć spać.
Dlaczego śpimy?
Może się wydawać, że sen jest tylko okresem odpoczynku, gdy ciało nic nie robi. W rzeczywistości obecnie nasz mózg aktywnie działa. We śnie uwalniany jest hormon wzrostu, który jest odpowiedzialny za metabolizm węglowodanów, wzrost i spalanie tłuszczu; Dlatego zintegrowane programy fitness zalecają dobry sen. Podczas snu uzupełniano zapasy białek i kwasów zaangażowanych w budowę komórek ciała. Faza powolnego snu jest najprawdopodobniej potrzebna do wyzdrowienia, a szybki sen jest odpowiedzialny za przetwarzanie informacji otrzymanych w ciągu dnia: w tym czasie komórki mózgowe są bardzo aktywne, mimo że nie odbierają sygnałów od zmysłów.
Bezsenność lub bezsenność (od łaciny w - „bez” i somnus - „sen”) poważnie wpływa na jakość życia. Po nieprzespanej nocy - wszyscy wiedzą o tym z własnego doświadczenia - zmniejsza się ich zdolność do pracy i zdolność do skupiania się i zapamiętywania informacji. Ale są pewne niuanse: jeśli śpisz krócej niż sześć godzin, ryzykujesz zarabianie nadciśnienia i cukrzycy, a także zwiększasz ryzyko złapania przeziębienia cztery razy. Ponadto przedłużające się zaburzenia snu mogą prowadzić do bólów głowy, utraty pamięci i upośledzenia funkcji seksualnych. Brak siły po przebudzeniu, senność po południu, niezdolność do koncentracji i zła reakcja, ciągłe zmęczenie i niepokój są charakterystycznymi objawami zaburzeń snu.
Zdarza się, że problemy ze snem trwają kilka dni lub tygodni; taka bezsenność jest uważana za krótkotrwałą, a jej główną przyczyną jest stres. Kiedy odchodzi, sen staje się coraz lepszy. Ale jest też przewlekła bezsenność, która trwa dłużej niż miesiąc. Ważne jest, aby zaburzenia snu były uważane tylko za zaburzenia, które występują, gdy jest wystarczająco dużo czasu i wygodne miejsce do spania. Jeśli nie możesz spać, bo poduszka jest duszna, a koc się gryzie, to nie jest bezsenność - spróbuj najpierw stworzyć przyjemne warunki do odpoczynku.
Skąd pochodzi bezsenność?
Bezsenność jest najczęściej spowodowana stresem - nawet najmniejszym. Sytuacja konfliktowa lub zmiana sytuacji aktywuje układ nerwowy i pojawia się tak zwana bezsenność adaptacyjna, podczas której trudno zasnąć i bardzo łatwo jest się obudzić w środku nocy z najmniejszego szelestu. Bezsenność adaptacyjna trwa zwykle nie dłużej niż trzy miesiące i ustępuje po wyeliminowaniu stresu lub przyzwyczajeniu się do nowych warunków. Dłuższe zaburzenia stopniowo przerastają inne zaburzenia, zamieniając się w przewlekłą bezsenność. Układ nerwowy może przyzwyczaić się do zwiększonej aktywności bliżej nocy; nazywa się to bezsennością psychofizjologiczną.
Depresja i zaburzenia lękowe często idą w parze z zaburzeniami snu. U prawie wszystkich pacjentów z depresją (od 80 do 100%) sen jest zaburzony, a często bezsenność staje się główną dolegliwością, jak gdyby chcąc zamaskować depresję. W tym przypadku osoba budzi się zbyt wcześnie i rano doświadcza apatii i depresji. Przy wzmożonym niepokoju nie można zasnąć, pojawiają się obsesyjne myśli i obawy. Ponadto niepokój sprawia, że sen jest płytki i niespokojny. W zaburzeniach lękowych i depresyjnych leki nasenne nie są wystarczające i bardzo ważne jest, aby leczyć przyczynę, a nie tylko efekt.
Jeśli używasz środków pobudzających, takich jak kofeina, nikotyna lub nielegalne substancje, najprawdopodobniej będziesz miał zaburzony schemat snu. To prawda, że są ludzie, którzy stale zwiększają aktywność mózgu. W ciągu dnia jest to bardziej odchylenie wygrywające, pozwalające na większą aktywność i szybszą reakcję, ale w nocy taki brak hamulców może być poważnym problemem podczas zasypiania.
Bezsenność może być również związana z innymi chorobami, w tym układem nerwowym, układem oddechowym, sercem, zaburzeniami hormonalnymi lub zatruciem lekami lub szkodliwymi substancjami. W przypadku zaburzeń snu ważne jest wykluczenie przyczyn somatycznych, zbadanie serca i tarczycy oraz wizyta u neuropatologa. Czasami bezsenność jest spowodowana zaburzeniami podwzgórza lub wrodzonymi cechami mózgu, takimi jak brak szybkiego zahamowania ciała migdałowatego, oddziału reagującego na stres i niebezpieczeństwo.
A co jeśli bezsenność jest „nierealna”?
Czasami osoba skarży się na bezsenność, ale podczas badania okazuje się, że sen trwa od sześciu do siedmiu godzin. Przyczyną takiej „fałszywej” bezsenności jest zaburzenie percepcji snu. Normalnie budzimy się do dziesięciu razy w nocy, ale nie pamiętamy tego. Kiedy postrzeganie snu jest zakłócone, osoba, przeciwnie, pamięta tylko przebudzenia, a chwile snu wypadają z jego świadomości, dlatego rano uczucie absolutnie bezsennej nocy pozostaje. Takie problemy często pojawiają się u tych, którzy martwią się o zdrowie i mają problemy ze snem.
Zdarza się, że człowiek sam może powodować bezsenność. Ze względu na świeże wspomnienia bezsenności i przekonanie, że nie da się zasnąć, jest strach i niechęć do spania; podczas gdy aktywność układu nerwowego wzrasta jeszcze bardziej. Nadmierny stres podczas próby zasypiania „siły woli” również aktywuje mózg i zmniejsza szanse na sen. Pragnienie kontrolowania snu i pasji dla tropicieli może prowadzić do prób hiper-kontroli, dla których termin już się pojawił, zgodnie z ortoreksją - ortosomalią.
Jak pomóc sobie zasnąć?
Mechanizmy zaburzeń snu nie zostały jeszcze w pełni zbadane, a naukowcy mają nadzieję, że organizm może samodzielnie regulować ten proces. Leczenie lekami nasennymi eliminuje samą bezsenność, nie jej przyczynę, ma skutki uboczne i powinna być przepisywana tylko przez lekarza. Dlatego uważa się, że lepiej zacząć nie od leków, ale od stworzenia odpowiednich warunków, tak zwanej higieny snu.
Zbyt jasny pokój, hałas, niewygodne łóżko, ból lub przyjmowanie leków stymulujących to możliwe przyczyny bezsenności, których łatwo się pozbyć. Ważne jest monitorowanie stosowania kofeiny, nikotyny, alkoholu i innych środków pobudzających. Lepiej nie pić alkoholu później niż sześć godzin przed snem: najpierw się odpręża, ale może sprawić, że sen będzie przerywany i powierzchowny. Zgodność z trybem pomaga ustawić „zegar wewnętrzny” i przyzwyczaić się do zasypiania w tym samym czasie; w tym samym czasie organizm potrzebuje jednego dnia, aby odbudować biorytm na jedną godzinę, więc zmiany trybu w weekend przez pięć godzin z powodu imprez będą musiały zostać anulowane. Czasami nie można zasnąć w nocy z powodu zwyczaju spania w ciągu dnia. Aktywność fizyczna może również pomóc: ćwiczenia, zakończone przed dziesiątą wieczorem, przyspieszyć sen.
Białe światło, które emituje ekrany komputerów i różnych gadżetów, jest postrzegane przez oczy jako światło dzienne, które spowalnia produkcję melatoniny o około 20%. Jeśli masz trudności z zasypianiem, lepiej nie używać świecących ekranów przez dwie do trzech godzin przed snem. A silny głód i ciężkie jedzenie nie są najlepszymi pomocnikami; w nocy najlepiej jeść coś łatwo strawionego w małych ilościach. Na przykład mleko z miodem i ciastkami nie daje bezpośredniego efektu hipnotycznego, ale uspokaja, zaspokaja głód i pomaga dostroić się do snu.
Jetlag po zmianie strefy czasowej to rozbieżność między biorytmami ciała a rzeczywistym czasem na zegarze. Po lotach sen można skorygować przyjmując melatoninę. Ważne jest, aby pamiętać, że nie jest to pigułka nasenna, ale substancja regulująca rytmy okołodobowe (czyli codzienne). Melatoninę należy przyjmować prawidłowo, w warunkach, które maksymalnie naśladują noc; cisza i ciemność to główne warunki do regulacji biorytmów. Po zażyciu melatoniny nie musisz czytać ani sprawdzać taśmy Facebooka w nadziei, że po prostu się wyłączysz, jakby pod wpływem pigułki nasennej; Jest to lek, który działa dokładnie w odpowiednich warunkach.
Jak lekarze mogą pomóc?
Jeśli to wszystko nie zadziała, możesz zdiagnozować sen - polisomnografia. Podczas snu w laboratorium za pomocą specjalnego sprzętu rejestrowane są różne wskaźniki i tworzy się krzywa - hipnogram. Odzwierciedla strukturę snu, jakość i ilość etapów i faz. Zgodnie z tym harmonogramem somnolog może dokładnie określić, na czym polega problem.
Psychoterapia i terapia poznawcza pozwalają znaleźć psychologiczne przyczyny bezsenności i nauczyć się radzić sobie z chorobą. Pod wieloma względami zaburzenia snu można skorygować przez „samostrojenie”; Badania wykazały, że placebo wykazuje wysoką skuteczność zamiast tabletek nasennych.
Istnieje więcej niezwykłych metod. Na przykład fototerapia to zarządzanie codziennymi rytmami za pomocą jasnego światła. Fototerapia jest stosowana na przykład przed nocnym obowiązkiem, aby przedłużyć czuwanie. Muzyka mózgowa (encefalofon) to metoda, w której dane dotyczące aktywności elektrycznej mózgu są przekształcane w muzykę, którą należy słuchać w określonym trybie.
Szczególną uwagę należy zwrócić na chrapanie. Bardzo często jest to objaw bezdechu sennego, czyli zatrzymania oddechu we śnie. Osoba cierpiąca na bezdech nie ma wystarczającej ilości snu i czuje się stale zmęczona, a także ma znacznie zwiększone ryzyko chorób serca. W leczeniu bezdechu istnieją metody treningu dróg oddechowych; ważne i normalizacja wagi. Możesz zrobić specjalną osłonę na noc dla zębów, która utrzyma otwarte drogi oddechowe.
Zdjęcia: LovePhy - stock.adobe.com, bankoo - stock.adobe.com, Flex, CB2
