Pytanie do eksperta: czy kanapki mogą być przydatne
Tekst: Masza Budrita
ODPOWIEDZI NA WIĘKSZOŚĆ PYTAŃ W USAkorzystaliśmy z wyszukiwania online. W nowej serii materiałów zadajemy takie pytania: palenie, nieoczekiwane lub powszechne - dla profesjonalistów z różnych dziedzin.
Połączenie kromki chleba lub bułki z innym jedzeniem (takim jak ser) można znaleźć w kuchniach na całym świecie. Nawet sportowcy, którzy uważnie śledzą jedzenie, od czasu do czasu jedzą kanapki. Niemniej jednak w Rosji reputacja kanapek jest nadal wątpliwa, przypisuje się im niemal magiczną krzywdę, w przeciwieństwie do „pełnoprawnej” kolacji z zupy, gorącej i ozdobnej. Zapytaliśmy specjalistę, czy kanapki są naprawdę szkodliwe i czy mogą być kompletnym, zbilansowanym posiłkiem.
Masza Budrita
dietetyk, absolwent King's College London
Kanapka z kiełbasą, pizza Four Cheese, wegański burger - wszystkie te dania są braćmi, są zrobione z ciasta lub chleba i jakiegoś rodzaju wypełniacza. W Rosji i innych krajach postradzieckich jest to kanapka w USA i Wielkiej Brytanii - kanapka i burger, Francuzi wolą croc-monsieur, shaurma i burrito gdzieś w pobliżu. Popularność takiej żywności jest oczywista: kanapka jest łatwa i szybka w przygotowaniu, wygodnie jest nosić ją i jeść w podróży, z minimalną ilością brudnych rąk. Nie ma dokładnych informacji, kto pierwszy wpadł na pomysł, aby położyć jedzenie między dwoma kromkami chleba - ale na przykład Brytyjczycy przypisują ten wynalazek hrabiemu IV Sandwichowi Johnowi Montague. Podobno hrabia lubił spędzać czas w grach karcianych i nie miał czasu na kolację, więc poprosił o przyniesienie mięsa między dwoma kawałkami chleba.
W Rosji reputacja kanapek jest ponura. Uważa się, że „sucha” żywność, spożywana na zimno i bez płynów, jest niezwykle szkodliwa, prowadząc do zapalenia żołądka i innych chorób żołądka. Co ciekawe, w środowisku anglojęzycznym istnieje mit przeciwny, że podczas posiłku nie można przyjmować żadnych płynów. Oba te stwierdzenia są błędne pod względem fizjologii. Do normalnego przejścia pokarmu przez przełyk i dalej wzdłuż przewodu pokarmowego konieczne jest jego zmielenie i zwilżenie. Oba te procesy zachodzą w jamie ustnej i są osiągane poprzez dokładne żucie, które stymuluje wydzielanie śliny. Normalnie działające gruczoły ślinowe pozwalają, aby żywność dostała się wystarczająco mokra i poruszała się wzdłuż układu pokarmowego.
Innym powodem, dla którego ludzie uważają kanapki za szkodliwe, jest bezpośredni związek z chlebem. Chleb powoduje dwa obawy: rzekomo tłuszcz i zawiera „przerażające”, „nienaturalne” i „szkodliwe” drożdże. Chleb jest powszechnie określany jako „puste kalorie” - produkt, który ma energię, ale nie ma wartości odżywczej. W rzeczywistości nie jest to całkowicie sprawiedliwe: chleb jest źródłem witamin z grupy B, a także minerałów, takich jak fosfor i magnez. Chleb razowej mąki zawiera więcej składników odżywczych, a także błonnika, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego.
Pomimo tak powszechnej opinii sam chleb nie prowadzi do przyrostu masy ciała, a odmowa chleba nie pomoże w utracie wagi. Jak zwykle, chodzi o to, że utrzymanie zdrowej wagi nie zależy od poszczególnych produktów, ale od równowagi energii z pożywienia w diecie i aktywności fizycznej. Jeśli dzienna ilość zużytej energii przekroczy zużytą energię (zarówno dla procesów wspierających żywotną aktywność organizmu, jak i dla innych - ruch, koncentracja i sport), wówczas osoba wyzdrowieje. Dzienna racja powinna zawierać rozsądną ilość węglowodanów - nie za dużo i nie za mało, aby zaspokoić potrzeby organizmu. W małych ilościach chleb jest doskonałym źródłem węglowodanów, aw jednym kawałku jest zwykle mniej niż sto kilokalorii.
Boją się chleba z powodu dwóch innych składników: drożdży i glutenu. Drożdże to grzyb jednokomórkowy, który w interakcji z cukrem wytwarza dwutlenek węgla. Gluten lub gluten to białko występujące w nasionach zbóż, które nadaje mu elastyczność i sprężystość. Kiedy pod wpływem dwutlenku węgla wytwarzanego przez drożdże, ciasto rośnie, jest to gluten, który pozwoli mu się rozciągnąć i zachować swój kształt.
W rosyjskojęzycznym internecie legenda głosi, że drożdże używane do pieczenia wyrobów piekarniczych mają straszne konsekwencje dla ciała. Wśród nich nazywa się „zakwaszenie” (jak niedawno zrozumieliśmy, nie istnieje) i wpływ na mikroflorę jelitową (w rzeczywistości pozytywny wpływ drożdży na układ trawienny, a nawet na układ odpornościowy opisano w literaturze naukowej). Mówi się, że ze względu na małe rozmiary drożdży jest w stanie zainfekować organizm - ale wszystkie te i inne wyjaśnienia nie są związane z nauką. Z jakiegoś powodu artykuły te nie biorą pod uwagę faktu, że drożdże są organizmami żywymi, które umierają w wysokich temperaturach i nie są już w stanie się rozmnażać. Gluten nie jest również szkodliwy dla większości ludzi - z wyjątkiem tych, którzy mają nietolerancję.
Jednocześnie chleb jest szybko wchłaniany, dostarczając organizmowi energii i pozwalając nam normalnie funkcjonować - jest to absolutny plus dla tych, którzy żyją w szybkim rytmie. Ponadto, używając chleba z mąki pełnoziarnistej lub z dodatkiem nasion, orzechów lub suszonych owoców, możesz dodać błonnik do swojej diety, co jest niezbędne do normalnego trawienia. Ci, którzy nie lubią chleba, mogą spróbować innych wypieków: chleba pita, chleba pita, bułeczek lub czegoś innego. Pod względem składu i strawności odpowiadają zwykłemu chlebowi.
Jeśli chcesz zrobić zdrową kanapkę, a następnie wybierając nadzienie, zastanów się, czego brakuje w twojej diecie i jak można ją poprawić. Przypomnijmy, że Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie co najmniej 400 gramów lub pięciu porcji owoców i warzyw dziennie - a kanapka może częściowo pomóc w osiągnięciu tej normy. Jeśli w diecie nie ma wystarczającej ilości pożywienia roślinnego, dodaj sałatkę, inne warzywa, a nawet owoce i nie bój się eksperymentować.
Wybieranie kanapki nie zapomnij o żywności wysokobiałkowej. Należą do nich mięso i produkty mięsne, jaja, ser, makarony orzechowe, płatki zbożowe i owoce morza. Pamiętaj, że zwiększone spożycie czerwonego mięsa, a zwłaszcza produktów mięsnych, jest związane z rozwojem nowotworów złośliwych - jeśli to możliwe, wybierz białe mięso, takie jak kurczak, lub przynajmniej mięso gotowane w domu.
Jeśli wydaje ci się, że w twojej diecie jest dużo tłuszczów nasyconych, spróbuj użyć sera o niskiej zawartości tłuszczu. Należy jednak uważać: niektóre produkty reklamowane jako „beztłuszczowe” mogą zawierać cukier i sól zamiast tłuszczu, będąc w rzeczywistości mniej użyteczną alternatywą. To samo dotyczy sosów - lepiej jest wybrać żywność o niskiej zawartości cukru i soli.
Ogólnie rzecz biorąc, kanapki mogą być częścią zdrowej diety, jak każdy inny produkt. Najważniejsze jest, aby były one zróżnicowane i zrównoważone, by nie jeść wyłącznie na nich, aby monitorować aktywność fizyczną i dietę jako całość. Naukowcy uważają, że ani jedzenie suchego posiłku, ani drożdży, ani glutenu nie szkodzą zdrowemu człowiekowi, ale nie mamy innego wyboru, jak się z nimi zgodzić.
Zdjęcia: Evgeny - stock.adobe.com, indigolotos - stock.adobe.com