Jak pokonać strach przed wystąpieniami publicznymi

Alexandra Savina

Strach przed wystąpieniami publicznymi jest bardzo powszechnym zjawiskiem: wydaje się, że nie ma takiej osoby, która nie martwiłaby się czytaniem raportu lub prezentacją kolegom. Ale ten strach jest całkiem realistyczny, aby wygrać, a najbardziej oczywisty introwertyk może stać się dobrym mówcą. Oferujemy 10 hacków na życie, które pomogą poradzić sobie z ekscytacją i dobrze się spisują.

Nie próbuj się uspokoić

Dla tych, którzy przygotowują się do wystąpienia publicznego, często wydaje się, że najważniejsze jest uspokojenie się w jakikolwiek możliwy sposób. Jednak dane z badań pokazują, że nie jest to najskuteczniejsza strategia: zamiast tego powinieneś otwarcie przyznać, że się martwisz. Lęk jest silną emocją, spróbuj skierować go w pozytywnym kierunku i przekształć go w radosne oczekiwanie na przyszłe wydarzenie. Uczestnicy badań, którzy przyznali, że doświadczają lekkiego, ale przyjemnego podniecenia, wykonywali zadania lepiej niż ci, którzy próbowali się zmusić, by przestać się denerwować.

Jeśli nadal nie radzisz sobie z lękiem, możesz ćwiczyć przed występem. Nawet krótki trening pomoże zrelaksować się, uwolnić parę i złagodzić napięcie nerwowe. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że publiczność jest zwykle przyjazna i nie chce, żebyś zawieść: nawet jeśli w twojej mowie występują błędy i niedociągnięcia, słuchacze z łatwością wybaczą ci je.

Dowiedz się więcej na ten temat, niż zamierzasz powiedzieć.

Wskazówka, która wydaje się oczywista: rozmowa z publicznością jest tego warta, jeśli jesteś dobrze zorientowany w tym, o czym mówisz. Uważamy, że nie ma potrzeby wyjaśniać, że trzeba przygotować się na przemówienie, a treść raportu jest nie mniej ważna niż to, w jaki sposób je wygłaszasz: gorączkowe komponowanie przemówienia w nocy przed konferencją lub spotkaniem nie jest dobrym pomysłem. Jeśli dobrze rozumiesz temat, na którym musisz porozmawiać i przestudiowałeś nie tylko treść raportu, ale także dodatkowe materiały, poczujesz się pewniej przed publicznością, będziesz mógł mówić wyraźniej, a co najważniejsze, dodatkowe pytania nie zaskoczą Cię. Ta technika sprawdza się w środowisku akademickim: jeśli zaczniesz się martwić, pamiętaj, że bardzo niewielu ludzi studiowało temat twojego dyplomu, papieru lub pracy doktorskiej tak dokładnie, jak ty sam.

Ćwicz

Długie próby są gwarancją dobrego wykonania. Wielokrotnie powtarzając raport głośno, chcąc nie chcąc, poznasz jego treść i dobrze pamiętasz, co musisz powiedzieć: po tym będziesz trudny do wybicia. Mówią, że Winston Churchill ćwiczył każdą minutę swoich przemówień przez godzinę - możesz nie potrzebować dużo czasu, ale na pewno będziesz czuł się pewniej z każdym powtórzeniem. Jednocześnie nie ma sensu wtrącać raportu: zapamiętana mowa wygląda jak wymuszona i nienaturalna.

Możesz ćwiczyć przed lustrem, a możesz nagrać swoje wykonanie na wideo - przynajmniej na aparacie smartfona. Oglądanie nagrania wynikowego będzie początkowo niewygodne, a może nawet nieprzyjemne, ale pomoże przeanalizować sposób mówienia i podkreślić, nad czym jeszcze musisz pracować - w tym mimikę twarzy, postawę, gesty i sposób trzymania się.

Krótko przed występem możesz ćwiczyć przed grupą przyjaciół i kolegów: jest prawdopodobne, że będziesz się denerwować przed tym pierwszym „treningiem”, a dzięki temu osiągniesz spokój. Powinieneś poprosić swoich przyjaciół lub kolegów, aby zadali ci trudne pytania - abyś zrozumiał, że publiczność może być zainteresowana i które tematy powinny być badane bardziej szczegółowo, jest jeszcze czas.

Nie czytaj z arkusza i nie polegaj na notatkach.

Dobrzy mówcy z reguły mówią tak, jakby nie przygotowywali przemówienia z wyprzedzeniem - ale jednocześnie wyraźnie rozumieją, co należy powiedzieć. Uważa się, że małe nuty pomagają w mowie - ale mogą również wprowadzić w błąd i odciągnąć uwagę widzów i ich reakcji. Możesz wydrukować tekst swojej mowy, ale lepiej jest użyć go tylko dla bezpieczeństwa. Nie powinieneś czytać całego tekstu z arkusza: słuchacze mogą się nudzić, a będziesz wyglądać i czuć się mniej pewnie niż gdybyś powiedział te informacje własnymi słowami. Tekst powinien być jasny zarówno dla Ciebie, jak i dla publiczności: język, który jest dobrze postrzegany na piśmie, publiczność może nie zrozumieć. Zwróć szczególną uwagę na początek mowy: jest to najtrudniejszy moment w twojej mowie, a kiedy sobie z tym poradzisz, poczujesz się znacznie pewniej.

Ponadto ważne jest, aby pracować nad prezentacją, jeśli jest dostępna. Prezentacja nie powinna całkowicie powielać raportu, który czytasz - publiczność po prostu nie będzie zainteresowana postrzeganiem tych samych informacji w podwójnym tomie. Na slajdach nie powinno być dużo tekstu - lepiej jest na nich umieszczać pojemne tezy. Pomoże to w prezentacji: krótkie wskazówki poprowadzą Cię przez to, co iw jakiej kolejności rozmawiać.

Pracuj nad szybkością mowy, głośnością i artykulacją

Bardzo ważne jest, aby pracować nad tym, jak szybko mówisz. Mamy tendencję do szybszego mówienia, gdy się martwimy, więc jeśli uważasz, że czytasz raport w normalnym tempie, najprawdopodobniej mówisz bardzo szybko, a jeśli uważasz, że mówisz zbyt wolno, najprawdopodobniej jest to pożądana prędkość. . Gdy mówisz w sposób miarowy, łatwiej jest kontrolować mowę i masz czas na poprawienie się, jeśli popełniłeś błąd, lub na szybkie dostosowanie raportu do reakcji odbiorców - na przykład, zwracając się do odbiorców z pytaniem.

Twój występ najprawdopodobniej zainteresuje publiczność, jeśli mówisz głośno i wyraźnie. Ta umiejętność jest łatwa do zbudowania: możesz nagrać swoje wykonanie na aparacie lub dyktafonie i przeanalizować, jak brzmisz z boku i co można poprawić. Oczywiście praca nad artykulacją jest znacznie łatwiejsza, jeśli już znasz swój raport na pamięć.

Obserwuj swój oddech i postawę

„Jeśli potrafisz kontrolować swój oddech, możesz kontrolować sposób mówienia” - powiedziała trener Christine Schaeffer. Jej zdaniem zdezorientowany lub trudny oddech to znak, że się martwisz, a twoje ciało postanowiło zareagować na stresującą sytuację za pomocą modelu „walcz lub uciekaj”. Mówi, że na krótko przed występem warto podążać za oddechem i oddychać równomiernie i głęboko: pomoże to odwrócić uwagę od niepokojących myśli i skupić się na tym, co się dzieje tu i teraz.

Równie ważna jest praca nad postawą i gestami: zależy to nie tylko od tego, jak postrzegają nas inni, ale także od tego, jak sami siebie postrzegamy. Psycholog społeczny Amy Cuddy, autorka słynnego wykładu TED, uważa, że ​​tak zwane pozy mocy mają wpływ na nas zarówno na poziomie neuroendokrynnym, jak i behawioralnym. Tak więc, nawet jeśli mówisz, nie czujesz się pewnie, powinieneś wybrać otwartą postawę, rozluźnić ramiona i ramiona - w rezultacie nie tylko będziesz wyglądać spokojniej, ale także poczujesz się pewniej.

Sprawdź wcześniej pokój, w którym będziesz rozmawiać

To wspaniałe, jeśli masz okazję ćwiczyć w hali, w której powinieneś występować. Jeśli nie jest to możliwe, przydatne będzie przynajmniej zapoznanie się z odpowiednią publicznością lub pokojem: znacznie łatwiej jest przeczytać mowę w znanym otoczeniu. Rozejrzyj się po pokoju, zastanów się, jakie trudności mogą się tutaj pojawić (czy technik nagle się zrezygnuje? Czy będziesz miał problemy ze słyszeniem w tylnych rzędach?) I jak możesz im zapobiec.

Ponadto dużo łatwiej radzić sobie z lękiem, jeśli dowiedzą się trochę więcej o publiczności, przed którą muszą mówić. Im więcej wiesz o swoich odbiorcach, tym mniej przypomina abstrakcyjny tłum - i tym łatwiej będzie ci zmienić materiał i sposób komunikacji zgodnie z jego potrzebami i zainteresowaniami.

Wybierz wygodne ubrania i buty

Ta rada wydaje się oczywista, ale warto to powiedzieć. Do wykonania musisz wybrać ubrania, w których będziesz czuć się komfortowo: poczujesz się bardziej komfortowo w wygodnych ubraniach i będziesz w stanie w pełni skoncentrować się na mowie. Lepiej porzucić nowe ubrania, aw szczególności buty: wyobraź sobie, o ile trudniej jest występować na scenie w butach, które pocierają stopy. Być może warto odrzucić zbyt jasne dekoracje: mogą odwrócić uwagę słuchaczy od mowy i istoty twoich słów.

Nie zapomnij o kodzie ubioru: jeśli twoje ubrania pasują do miejsca i tematu występu, łatwiej ci będzie zdobyć publiczność. Jednocześnie nie rezygnuj ze swojego stylu, wygody ani wolności wyrażania siebie: będziesz bardziej komfortowy w noszeniu ubrań, które lubisz, więc nie krępuj się porzucić swoje obcasy, jeśli się nimi zmęczysz.

Nawiąż kontakt wzrokowy z publicznością

Wielu, mówiąc publicznie, woli patrzeć w dal, na publiczność, ale lepiej jest nawiązać kontakt wzrokowy z publicznością, patrząc w oczy jednej lub drugiej osoby na widowni. Sandy Aifion-Jones, z Toastmasters International, który pomaga ludziom wyostrzyć swoje umiejętności komunikacyjne, sugeruje pracę w domu: wycinanie kilku dużych twarzy z gazet i czasopism i przyklejanie ich do pokoju, a następnie powtarzanie mowy, patrząc od jednej osoby do drugiej .

Inną użyteczną techniką jest znalezienie przyjaznej osoby na widowni (może to być na przykład kolega, z którym jesteś w dobrych stosunkach, przyjaciel, który przybył, aby wysłuchać twojego raportu, lub nieznajomy, który był zainteresowany tematem twojej wypowiedzi), aby na niego spojrzeć i wyobraź sobie, że mówisz tylko do niego. Być może będzie to zauważalne z zewnątrz - ale będzie ci łatwiej się zrelaksować.

Wyobraź sobie najgorszy scenariusz.

Ta rada jest przydatna nie tylko do przygotowania do wystąpień publicznych, ale także w każdej innej stresującej sytuacji. Jeśli nie radzisz sobie z lękiem i lękiem, wyobraź sobie najgorszy scenariusz. Gdy tylko wyobrazisz sobie konkretną sytuację, niemal na pewno zdasz sobie sprawę, że wszystko nie jest tak przerażające, jak się wydawało, i że możesz znaleźć wyjście z każdej sytuacji. Warto zastanowić się, w jakich sytuacjach denerwujesz się i jak sobie z nimi poradzić - poczucie, że masz plan działania, nawet w najtrudniejszej sytuacji, da ci pewność.

Obejrzyj film: Jak pokonać stres przed wystąpieniami publicznymi (Może 2024).