„New Smoking”: Powinniśmy dać cukier
Wygląda na to, że rezygnacja z cukru to nowy czarny. Coraz częściej cukier nazywany jest przyczyną wszystkich chorób, a jednocześnie przypisują mu właściwości narkotyczne - rzekomo powoduje prawdziwą zależność. I chociaż te stwierdzenia są nieco przesadzone, naukowcy i przedstawiciele systemów opieki zdrowotnej są również zaniepokojeni nadmiarem cukru w diecie. Rozumiemy, w jakich ilościach jest to naprawdę szkodliwe i czy należy je całkowicie zrezygnować.
Tekst: Masza Budrita
Co to jest cukier
W szerokim znaczeniu cukry oznaczają małe kryształy węglowodanów, które czynią żywność słodką. Są one podzielone na dwie grupy: monosacharydy i disacharydy. Monosacharydy obejmują glukozę, fruktozę i galaktozę. Disacharyd jest cząsteczką dwóch monosacharydów. Najbardziej powszechne z nich to sacharoza, składająca się z cząsteczek glukozy i fruktozy, znana jako zwykły cukier stołowy, laktoza, składająca się z glukozy i galaktozy, która jest głównym cukrem w mleku i maltozy, składającej się z dwóch cząsteczek glukozy. Mono- i disacharydy są łatwo trawione i mogą być natychmiast wykorzystane jako źródło energii - szybciej niż dłuższe łańcuchy węglowodanowe, takie jak skrobia.
Cukier znajduje się w tkankach wielu roślin - warzyw, owoców, orzechów, zbóż i innych. Cukier jest produkowany przemysłowo z trzciny cukrowej i buraków cukrowych, podczas gdy w USA syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest stosowany w przemyśle spożywczym.
Jak zmieniło się twoje podejście do cukru?
Postawy wobec cukru od dawna są pozytywne lub neutralne, prawie do końca ubiegłego wieku, cukier (głównie sacharoza) był uważany za przydatny rodzaj węglowodanów, który tłumi głód i przynosi energię. Aż do lat 50. ludzie jedli małe słodycze - między innymi dlatego, że podczas dwóch wojen światowych i po pewnym czasie dostępność cukru na świecie była ograniczona. Ale w latach pięćdziesiątych spożycie cukru gwałtownie wzrosło i nie była to jedyna zmiana w diecie ludzi. Zmienił się przemysł rolny, ilość i jakość żywności dostępnej dla ludzkości zaczęła rosnąć. Mniej więcej w tym samym czasie pojawiły się pierwsze łańcuchy fast-foodów i więcej kalorii stało się dostępne dla ludzi.
W połowie XX wieku śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych gwałtownie wzrosła w Stanach Zjednoczonych, głównie wśród mężczyzn, z różnymi dochodami i poziomem wykształcenia. Lekarze i naukowcy zwrócili na to uwagę, a następnie rozpoczęto wiele prac nad badaniem związku między odżywianiem a zdrowiem. Eksperci zostali podzieleni na dwa obozy: niektórzy twierdzili, że problemem był gwałtowny wzrost spożycia tłuszczu, a inni - że należy szukać przyczyny w cukrze.
Co gorsza - cukier lub tłuszcz
Jednym z głównych przeciwników tłuszczu w diecie był amerykański fizjolog Ansel Case. Jego głównym dziełem jest badanie, w jaki sposób ludzie z siedmiu krajów jedzą w czterech częściach świata, z bardzo różnymi dawkami. Case wskazał, że w krajach o wysokiej zawartości tłuszczu zwierzęcego w diecie śmiertelność z powodu chorób układu krążenia była wyższa. Najbardziej „zdrowe” były kraje basenu Morza Śródziemnego, w regionach, gdzie ludzie jedli małe tłuszcze zwierzęce. Przypadek stwierdził, że wysoka zawartość tłuszczów nasyconych w diecie prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu, co z kolei powoduje zapalenie naczyń i zwężenie ich światła. Jeśli ten proces występuje w naczyniach wieńcowych serca, wynikiem może być zawał mięśnia sercowego.
Pomysły Cayce'a szybko stały się popularne, napisał kilka książek o diecie śródziemnomorskiej, które stały się bestsellerami, aw 1961 r. Dostał się nawet na okładkę magazynu Time. Jego zalecenia dotyczące tłuszczów nasyconych stały się głównym nurtem: z jednej strony pasują one do współczesnych idei nauki o zdrowiu, az drugiej dały przedstawicielom systemu opieki zdrowotnej możliwość wypowiedzenia się przynajmniej niektórym odpowiedziom. W rezultacie tłuszcze nasycone przez długi czas stały się głównym wrogiem zdrowej diety i walki z masłem rozwiniętym w innych krajach. Popyt na żywność o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych zaczął rosnąć, a przemysł spożywczy dostosował się do „mody” w walce z tłuszczem. Jednak w celu zachowania atrakcyjności produktów producenci zaczęli zastępować tłuszcz cukrem.
Nie wszyscy zgadzali się z pomysłami Case'a - na przykład John Yudkin, jeden z czołowych brytyjskich ekspertów w dziedzinie żywienia, dostrzegł problem cukru. Hipoteza Yudkina łączyła zwiększone spożycie cukru z zaburzeniami metabolicznymi, w tym ze zmianami w wydzielaniu insuliny, które, jego zdaniem, doprowadziły do cukrzycy i chorób naczyniowych. Ale wtedy Yudkin nie był wspierany: jego pomysły były sprzeczne z obecnym stanem nauki. Brytyjski przemysł cukrowniczy postrzegał to jako zagrożenie - według samego specjalisty słodcy producenci ingerowali w decyzje związane z dotacjami i wsparciem dla jego badań. Aż do chwili, gdy jego pomysły zostały uwzględnione, naukowiec nie żył.
Konflikt interesów
Na początku XXI wieku stwierdzono, że chociaż ludzie zaczęli jeść mniej tłuszczów nasyconych, problemy z cukrzycą, otyłością i chorobami układu krążenia nie zmniejszyły się. Coraz więcej badań poświęconych jest możliwym szkodom diet wysokowęglowodanowych i dodatku cukru. W przypadku tłuszczów wszystko okazało się nie takie proste: okazało się, że istnieją także „zdrowe” tłuszcze; Naukowcy zaczęli dochodzić do wniosku, że tłuszcze nasycone mogą być czynnikiem ryzyka, ale nie jedyną przyczyną chorób naczyniowych.
Zmieniły się także standardy pisania prac naukowych: trudniej jest teraz ukryć konflikt interesów. Nie zawsze tak było, aw XX wieku przemysł spożywczy był zaangażowany w badania i opracowywanie wytycznych żywieniowych. Nowe spojrzenie na wcześniejsze badania pokazuje, że kiedy naukowcy byli powiązani z przedstawicielami przemysłu cukrowniczego, są bardziej skłonni „udowodnić”, że cukier nie jest związany z otyłością lub zaburzeniami metabolicznymi. W 2016 r. Opublikowano badanie, zgodnie z którym przemysł spożywczy odegrał znaczącą rolę w kształtowaniu polityki zdrowotnej w latach 60. i 70. XX wieku - doprowadziło to do demonizacji tłuszczu i niemal całkowicie ignorowało skutki sacharozy.
Co mówią teraz naukowcy
Obecnie uważa się, że nadmiar cukru w diecie może być czynnikiem ryzyka zaburzeń metabolicznych, otyłości i problemów z układem sercowo-naczyniowym. Duża ilość cukru wspomaga zapalenie podkliniczne (to znaczy nie przejawia się) - a to przyczynia się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, demencji, depresji i zwiększonej śmiertelności. Nie można mówić o bezpośrednim połączeniu cukru z chorobami onkologicznymi (czasami można usłyszeć, że „komórki rakowe żywią się glukozą”, to znaczy, że rezygnacja z cukru prawdopodobnie pomoże zapobiec nowotworowi, a nawet go wyleczyć - ale nie wszystko jest takie proste). To prawda, że nadal istnieje pośrednie powiązanie: nadmiar kalorii w pożywieniu przyczynia się do przyrostu masy ciała i otyłości, co okazało się zwiększać ryzyko trzynastu różnych rodzajów nowotworów złośliwych.
WHO dzieli cukry na „wolne” i „naturalne” - te ostatnie znajdują się w owocach i warzywach, a wolne oznacza mono- i disacharydy dodawane do żywności, a także składniki miodu, syropów i soków owocowych. WHO zdecydowanie zaleca ograniczenie spożycia wolnych cukrów do dziesięciu procent całkowitego spożycia kalorii (średnio około 60 gramów cukru dziennie), aby uzyskać dodatkowe korzyści, zaleca się zmniejszyć o połowę tę ilość, aby nie więcej niż 5% energii pochodziło z cukrów.
Trudno jest zmierzyć ilość cukru, którą ludzie jedzą, ponieważ jest dodawana dosłownie wszędzie. Szacuje się, że przeciętny mieszkaniec USA spożywa siedemnaście łyżeczek cukru dziennie. Według Ministerstwa Rolnictwa Federacji Rosyjskiej z 2017 r., W dziennej porcji przeciętnego Rosjanina jest około 100 gramów cukru - to również przekracza zalecenia WHO. Źródła cukru - nie tylko słodycze, ciasta i słodka soda. Jest w sokach owocowych, płatkach kukurydzianych, chlebie, jogurtach owocowych, sosach podobnych do ketchupu, a nawet chipsach i kiełbasach.
Czy istnieje uzależnienie od cukru
Często można usłyszeć o „zależności” od cukru - czasami nawet porównuje się je z kokainą i heroiną. Rzeczywiście, cukier stymuluje produkcję dopaminy i wywołuje ostre odczucie przyjemności - gdy ten mechanizm pomógł przetrwać, owoce i warzywa były najsłodsze dla naszych przodków. Kokaina, nikotyna i inne substancje narkotyczne wpływają również na mechanizmy produkcji dopaminy i powodują przyjemność, którą chcę powtarzać - więc niektórzy eksperci przypisują cukier na równi z lekami. Często podaje się badanie z 2007 r., W którym próbowano eksperymentalnie myszy „sadzić” na kokainie i cukrze - a ich zależność od cukru była silniejsza. Niemniej jednak obecnie nie ma badań, które wykazywałyby zależność od cukru, porównywalnego z lekiem u ludzi.
Jednak częste i wysokie spożycie cukru może uzależniać - gdy potrzebna jest wyższa dawka dla porównywalnej „przyjemności”. Słodycze przynoszą fizyczną satysfakcję - a to właśnie czekolada i lody często chcą wykorzystać konflikt w pracy lub spierać się z bliskimi. Oczywiście, jeśli sytuacja nie jest otrefleksirovat, może prowadzić do nadmiaru cukru w diecie ze wszystkimi jego negatywnymi konsekwencjami.
Całkowita awaria lub równowaga
Dietetycy nie męczą się przypominając, że najważniejszą rzeczą w diecie jest równowaga i różnorodność. Całkowite odrzucenie cukru lub przejście na substytuty cukru niekoniecznie oznacza, że jakość diety poprawi się - i odwrotnie, cukier może być częścią zrównoważonej diety, która przynosi radość. Same substancje słodzące nie są szkodliwe, ale kolidują z nawykami odbudowy, kiedy zamiast zastępować słodycze owocami lub orzechami, osoba zastępuje słodycze słodyczą.
Warto pracować nad zmianą nawyków, wprowadzaniem większej ilości warzyw, owoców i jagód do diety, jedzeniem mniej produktów przemysłowych, takich jak gotowe sosy, chleb czy batony białkowe - w takim jedzeniu wydaje się, że w pikantnym smaku jest dużo dodatku cukru. Podobnie jak w przypadku tłuszczów trans lub soli, aby wiedzieć, ile jesz cukru, musisz częściej gotować w domu i czytać etykiety na żywność. Stopniowo słodki smak będzie silniejszy - a jedzenie jako całość może wydawać się bardziej smaczne.
ZDJĘCIA: neirfy - stock.adobe.com (1, 2, 3)
