Skuteczne ćwiczenia z ciężarkami, hantlami i innymi muszlami

Tekst: Karina Sembe

Dla tych, którzy zdecydują się rozpocząć zwiedzanie sportu w domu, Nie ma nic bardziej komfortowego w odniesieniu do „wysiłku - rezultatu” niż treningu z własnym ciężarem. Ale jeśli deski i ataki miały czas i jesteś gotowy na coś nowego, zawsze możesz skomplikować zadanie, dodając trochę sprzętu. Obciążenie i opór zapewniany przez hantle, ciężarki lub sztangę pomaga mięśniom znacznie szybciej rosnąć. Jeśli chodzi o ilość spalonej tkanki tłuszczowej i kalorii, ćwiczenia siłowe są gorsze od treningu kardiologicznego, ale pod względem wydajności przynoszą ogromne korzyści. Ponadto obciążenia energetyczne przyspieszają przemianę materii o ponad dzień, zwiększają gęstość kości i elastyczność stawów, wzmacniają układ sercowo-naczyniowy.

W celu sprawdzenia w praktyce korzyści wynikających z treningu siłowego sugerujemy przetestowanie głównych typów sprzętu pod kątem wagi i odporności. Ale jeśli hantle lub ważenie mogą być używane niezależnie, po przestudiowaniu techniki wykonywania ćwiczeń na YouTube, praca z innymi muszlami będzie wymagała przynajmniej kilku wstępnych zajęć z trenerem. Pomoże określić optymalną wagę i nauczyć cię wykonywania ćwiczeń, prawidłowo używając mięśni, bez obciążania stawów i bez narażania ścięgien. Po opanowaniu techniki możesz udać się na darmowe pływanie i uprawiać siłownię, w domu lub na ulicy.

Hantle

Przy odpowiednim użyciu hantli nie tylko znacznie zwiększysz mięśnie ramion i tułowia, ale także wprowadzisz trening interwałowy na nowy poziom. W idealnym przypadku warto zdobyć kilka zestawów hantli do różnych rodzajów ćwiczeń, na początek wystarczy dwa zestawy 3-5 kg i 7 kg. Trener i twoje uczucia podpowiadają optymalną wagę tego lub innego rodzaju ćwiczeń. Łatwiej jest z hantlami składowymi: można wyregulować wagę i ustawić co najmniej 10, co najmniej 15 kg dla poważnego treningu bicepsów, ale nie zalecamy natychmiastowego przeskakiwania nad głową - skuteczność obciążenia jest określana przede wszystkim przez staranne przestrzeganie techniki i liczby powtórzeń.

Kettlebell

Jeden z trendów fitness, które wydają się niejednoznaczne, ale w rzeczywistości jest całkiem uzasadniony. Ćwiczenia z ciężarami obejmują prawie wszystkie grupy mięśniowe, rozwijają wytrzymałość siłową, trenują mięśnie przedramienia. Ponadto waga nauczy Cię pracować z ciągle zmieniającym się środkiem ciężkości, aw codziennym życiu oznacza podnoszenie walizki lub butelek oleju z wodą bez szkody dla ramion i kręgosłupa. Po pierwsze, odpowiednia będzie waga ośmiokilogramowa, aw przyszłości można uzyskać dwa na raz, a ten, który zwolni, użyje, na przykład, do przysiadów i trakcji na stoku lub do ogólnych celów zwiększenia siły mięśni.

Sztanga

Podczas treningu ze sztangą powiesz wszystkim grupom mięśni - od bioder i pośladków po ramiona, plecy i naciśnij. Jeśli nagle przejrzysz wszystko, co napisano powyżej, ponownie przypomnimy Ci technikę wykonywania ćwiczeń: spraw, by trener doprowadził go do automatyzmu, aby podczas przysiadu kompetentnie cofać pośladki i nawet nie myśleć o pochyleniu pleców. Nie zaleca się zbyt mocno, aby przyłożyć kolana do skarpetek, ale mówienie o tym, jak to zrobić, jest surowo zabronione, jest powód, by uważać go za mit. Przed ćwiczeniami ze sztangą pomocne będzie rozgrzanie mięśni za pomocą hantli.

Osobno w funkcjonalnym treningu wykorzystywane są również naleśniki - wymienny ciężar pręta. Dla początkujących wystarczy 5 kg.

Możesz usunąć naleśniki i pracować z szyją, używając go jako kij do ćwiczeń (bodybar) lub jako zwykły ciężar.

Ważenie

Tak zwane ważenie jest używane jako dodatkowe obciążenie dla nóg (istnieje również opcja dla rąk). Muszle te są skuteczne podczas chodzenia i biegania i mogą powodować bolesne obciążenie mięśni bioder i pośladków. Zachęca się sportowców amatorów do korzystania z wagi od 0,5 do 5 kg - zacznij od minimum i stopniowo zwiększaj obciążenie. W blogach fitness pojawiają się komentarze, że ważenie jest przeciwwskazane dla osób cierpiących na bóle stawów i inne problemy układu mięśniowo-szkieletowego, ale w uczciwości zauważamy, że dotyczy to absolutnie każdego rodzaju sprzętu do treningu siłowego: jeśli jesteś już świadomy swoich słabości lub zrozum, że lepiej być bezpiecznym, nie lekceważ porady lekarza.

Zdjęcia: zdjęcie okładki przez Shutterstock