Pytanie do eksperta: Czy osoba musi jeść mięso
TEKST: Masza Budrita
ODPOWIEDZI NA WIĘKSZOŚĆ PYTAŃ W USA wszyscy jesteśmy przyzwyczajeni do wyszukiwania w Internecie. W tej serii materiałów zadajemy dokładnie takie pytania - palenie, nieoczekiwane lub powszechne - profesjonalistom z różnych dziedzin.
Ostatnio coraz więcej osób odmawia mięsa: niektóre ze względów etycznych, inne ze względów zdrowotnych. A jednak, co jest lepsze - jeść mięso lub być wegetarianinem? Czy mięso naprawdę zawiera niezbędne substancje, a które? Czy wegetariańskie jedzenie może być zrównoważone? Czy to prawda, że mięso jest rakotwórcze? Zadaliśmy te pytania ekspertowi.
Masza Budrita
dietetyk, absolwent King's College London
Uważa się, że nasi przodkowie przestali być wegetarianami około dwa i pół miliona lat temu - a potem nawet nie wiedzieli, jak polować i rozpalać ogień, więc jedli surowe mięso martwych zwierząt. Pół miliona lat temu polowanie stało się częścią stylu życia, a dziesięć tysięcy lat pne ludzie zaczęli oswajać zwierzęta. Zarówno polowanie, jak i rolnictwo wymagały komunikacji między ludźmi, a tym samym rozwoju mózgu - czyli jedzenia mięsa pośrednio przyczyniało się do ewolucji człowieka. Niedawno naukowcy odkryli, że jedzenie mięsa pozwoliło naszym przodkom na skrócenie okresu karmienia noworodków i przerwy między urodzeniami - to znaczy, zwiększenie płodności.
Oczywiście najważniejszą rzeczą, jaką daje nam mięso, jajka i mleko, jest wysokiej jakości białko. Białka zwierzęce są bliżej składu ludzkiego niż roślinne, dlatego organizm łatwiej je trawi. Niemniej jednak stosowanie wyłącznie żywności roślinnej z takim samym powodzeniem obejmuje potrzeby organizmu w niezbędnych aminokwasach - jeśli dieta jest dość zróżnicowana. Jednym z problemów diety wegetariańskiej jest brak dwóch niezbędnych aminokwasów - lizyny i tryptofanu, które są również niezbędne do tworzenia kolagenu (białka więzadła, skóry i paznokci). Ale tę potrzebę można zaspokoić, jeśli są rośliny strączkowe, soja, nasiona i orzechy.
Żelazo jest jednym z najważniejszych mikroelementów dla ludzi. Jest niezbędny do syntezy enzymów, a także do przenoszenia tlenu przez krew - żelazo jest częścią jego białka hemoglobiny. Według WHO niedokrwistość spowodowana niedoborem żelaza jest najczęstszym zaburzeniem żywieniowym na świecie, które obserwuje się u ponad dwóch miliardów ludzi. Grupa ryzyka obejmuje głównie populacje, w których dostęp do mięsa jest ograniczony.
Żelazo występuje również w produktach roślinnych, ale u zwierząt, podobnie jak u ludzi, jest częścią kompleksu chemicznego zwanego hemem - a to z kolei jest częścią cząsteczki hemoglobiny. Tak więc żelazo hemu, czyli żelazo z produktów zwierzęcych, jest wchłaniane znacznie lepiej. Ponadto, absorpcji żelaza zapobiega się szczawianom, pochodnym kwasu szczawiowego, które są obecne w szczawiu, czarnym pieprzu, selera i na przykład otrębach. Przeciwnie, witamina C pomaga wchłonąć gruczoł. Na większą absorpcję żelaza mają wpływ inne procesy - na przykład infekcje lub krótkotrwała potrzeba.
Zasadniczo niektóre rośliny zawierają więcej żelaza niż mięso - a mniej jest z nich absorbowane. Żelazo jest dwa razy bardziej soi niż wołowina - ale 7% jest wchłaniany z soi, a 15% z wołowiny. Z jednej strony mięso bardziej skutecznie zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na żelazo, az drugiej dieta roślinna nie jest gorsza, jeśli jest zrównoważona i przemyślana. W końcu, z niedoborem żelaza można pić jego kurs na pigułki - wystarczy pamiętać o ryzyku przedawkowania, które objawia się przede wszystkim w zaburzeniach przewodu pokarmowego.
Białka zwierzęce są bliżej składu ludzkiego niż roślinne, dlatego organizm łatwiej je trawi.
Ważną substancją występującą tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego jest witamina B12. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i tworzenia komórek krwi, a jego najlepszym źródłem jest wątroba. Roślina nie wytwarza w ogóle witaminy B12, ale jeśli odmówisz mięsa, można ją uzyskać z ryb, jaj i produktów mlecznych. Produkty wegańskie takie jak mleko sojowe i ser są dodatkowo wzbogacone w witaminę B12. Wapń, który jest niezbędny dla zdrowych kości i normalnej kurczliwości mięśni, w tym serca, można znaleźć głównie w produktach mlecznych. Jeśli nie jesz, na przykład z powodu nietolerancji laktozy, wiedz, że wapń znajduje się w zielonych warzywach, takich jak brokuły, figi, pomarańcze i orzechy.
Do wchłaniania wapnia potrzebna jest witamina D, którą można uzyskać z tłustych ryb i jaj, a także produkty wzbogacone w tę witaminę. Jak wiadomo, głównym „źródłem” witaminy D jest słońce, ponieważ jest wytwarzane pod wpływem promieni ultrafioletowych. Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyków zaleca przebywanie na słońcu przez co najmniej 15 minut dziennie od kwietnia do września i przyjmowanie suplementów zawierających witaminę D w innych miesiącach. Niestety, samo przebywanie na słońcu zwykle nie wystarcza - w końcu chronimy skórę przed promieniowaniem ultrafioletowym (i robimy to dobrze).
W 2015 r. WHO opublikowało raport, że spożywanie przetworzonego czerwonego mięsa może prowadzić do powstawania nowotworów złośliwych. W przypadku czerwonego mięsa rzeczy nie są takie proste, dlatego WHO przypisuje je „potencjalnie rakotwórczym” produktom - jednoznaczne dane nie są jeszcze dostępne. Zaleca się, aby nie spożywać więcej niż 70 gramów czerwonego i przetworzonego mięsa dziennie. Nie ma zaleceń dla białych, czyli drobiu, mięsa - ale dobrym pomysłem może być zastąpienie czerwonego mięsa (wołowiny, wieprzowiny i jagnięciny) kurczakiem lub indykiem. Aby zmniejszyć ilość mięsa w diecie, możesz spróbować „Poniedziałek bez mięsa” - inicjatywa międzynarodowego ruchu o tej samej nazwie. Aktywiści, w tym Sir Paul McCartney, twierdzą, że odmawiając spożywania mięsa przez jeden dzień w tygodniu, można poprawić swoje zdrowie i ekologię planety - około 20% gazów, które zwiększają efekt cieplarniany, jest wytwarzanych przez sektor hodowli.
Wiadomo, że wegetarianie mają mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i niektórych nowotworów, a także dłuższą żywotność. Jednak nie jest jeszcze jasne, z czym dokładnie to się wiąże - z wyjątkiem mięsa lub spożycia produktów roślinnych. Na przykład owoce i warzywa zawierają błonnik, co zmniejsza ryzyko wielu chorób. Produkty zwierzęce mogą zawierać więcej tłuszczu i kalorii o mniejszej objętości, a produkty takie jak kiełbasa - dużo soli, której stosowanie zaleca się również zmniejszyć. Cokolwiek to było, dietetycy nie męczą się powtarzaniem, że szkodliwe i zdrowe pokarmy nie istnieją i wszystko zależy od równowagi. W przypadku odmowy produktów zwierzęcych, niezależnie od przyczyn, wystarczy monitorować obecność wszystkich niezbędnych substancji w diecie.
Zdjęcia: Sarote - stock.adobe.com, Alexey - stock.adobe.com