7 wskazówek, dzięki którym treningi będą bardziej wydajne i przyjemniejsze

Masza Vorslav

Olivier zbliża się pod koniec i postanowiliśmy zebrać przydatne wskazówki, które pomogą tym, którzy ćwiczą z „ty”, pozostać w akceptowalnej formie i poprawić tych, którzy aktywnie nad tym pracują.

Prawidłowy start

Zacznijmy od podstaw. Wszyscy wiedzą, że ciało musi być przygotowane na intensywne ćwiczenia, ale wielu nie widzi różnicy między rozgrzewką a rozciąganiem. Przed treningiem jest to pierwszy, który wymaga podstawowych ćwiczeń, takich jak machanie ręką, skakanie, pompki i przysiady przez co najmniej pięć minut. Niemożliwe jest rozciąganie nieogrzewanych mięśni, ale po treningu przydatne będzie rozciąganie - opiera się „zaczep” na elementach rozciągających.

Czekolada przedtreningowa

Czekolada jest ogólnie dobrym przyjacielem sportowca (oczywiście gorzkiego), opowiem o tym. W 2011 r. The Journal of Psychology opublikowało wyniki badania: epikatechina zawarta w gorzkiej czekoladzie opóźnia początek zmęczenia - na poziomie metabolicznym, zwiększając liczbę mitochondriów („stacji energii komórkowej”, pamiętaj o biologii?). Krótko mówiąc, kilka kwadratów przed treningiem pomaga trochę dłużej trenować.

Piwo bezalkoholowe po treningu

Jeśli lubisz od czasu do czasu wypijać szklankę piwa i jednocześnie nie ignorować treningu, szczęśliwie naciśnij dłoń i podziel się dobrą wiadomością: bezalkoholowe piwo pszeniczne jest przydatne dla sportowców. Potwierdzając to badanie przeprowadzono przez trzy tygodnie w 277 uczestnikach maratonu, z czego połowa wypiła 1,5 litra piwa dziennie. Okazało się, że zawarte w nim polifenole w dużych ilościach zmniejszają prawdopodobieństwo procesów zapalnych, na które narażony jest organizm po tak poważnym teście jak maraton - prawdopodobieństwo zachorowania, na przykład, zimno spada o jedną trzecią.

I mleko czekoladowe

Kolejny dowód, że gorzka czekolada - cała głowa, trafiła na University of Connecticut. Aby to zrobić, czterech biegaczy po 45 minutowym biegu z szybkim tempem wypiło 450 ml niskotłuszczowego słodkiego mleka czekoladowego, a pozostałe cztery - napoje sportowe zawierające węglowodany. Biopsja po treningu wykazała, że ​​pierwsze mięśnie mają tendencję do szybszej regeneracji i gromadzą więcej glikogenu, co również przyczynia się do lepszego zdrowia po wysiłku.

Poprawiona wydajność

Spędź czas w hali z podwójnym (ok, więcej) świadczeniem, jeśli zastosujesz dwie nieoczywiste rady. Po pierwsze, musisz wykonywać ćwiczenia, które wpływają na kilka grup mięśni (rzuty, sztanga, pasek), a nie jeden - raczej będziesz się kształtować, a nie tylko pompować bicepsy. Po drugie, aby utrzymać równowagę, ciało musi się przeciążać, więc jeśli przytrzymasz ciężar na jednym ramieniu podczas lonży lub ścisniesz tylko jedno hantle z ramienia, będzie to cięższe.

Większa waga

Trening siłowy nie sprawia, że ​​wyrzucanie z „normalnej” osoby, chyba że powoduje dodatkowe, psujące wysiłki zdrowotne. Nie bój się dodawać więcej „naleśników” do baru lub symulatora - prawidłowo obliczony ładunek wzmocni kości. Aby to zrobić, w każdym podejściu trzeba podnieść od 60 do 70% obciążenia, które można wytrzymać - jeśli jest to łatwiejsze, a następnie wybrać wagę, dzięki której można powtórzyć ćwiczenie od 8 do 12 razy.

Napoje sportowe nie po treningu

Aby słodzić napoje sportowe, takie jak Gatorade Act (częściowo), nie muszą nawet połykać. Działa to w ten sposób: w czasie, gdy cukier jest w ustach, obszary mózgu związane z odczuciem przyjemności mają już czas na aktywację. Dlatego ci, którzy chcą zwiększyć swoją wytrzymałość, powinni pić napoje sportowe podczas treningu (nie wcześniej niż pół godziny po rozpoczęciu) - niestety, nie mogą wypełnić brak elektrolitów płukaniem.

Zdjęcia: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 przez Shutterstock