Bułeczki sporu: Wszystko, co musisz wiedzieć o węglowodanach
SŁOWO „CARBOHYDRONS” STAŁO SIĘ PRAWIE NIEPRAWIDŁOWE.Odkąd służący dietetykom, takim jak Atkins i Dukan, mantra o niebezpieczeństwach związanych z węglowodanami dezorientuje ludzi przez długi czas: wiele osób nadal poważnie nie docenia roli tych substancji w organizmie, w tym ich znaczenia dla utrzymania zdrowej wagi. Globalny boom fitness nieco osłabił przyczepność węglowodanów, ale nie rozwiał wątpliwości. Teraz wiemy, że węglowodany są „szybkie” i „powolne”, a ponadto istnieje „okno”, gdy wydaje się, że jest możliwe lub nawet konieczne do spożycia. Jednak co zrobić z tym zestawem różnych faktów, nie wszystko i nie zawsze jest jasne. Aby zbudować zbilansowaną dietę i nie wariować, rozumiemy, czym są węglowodany, czym są i dlaczego nie ma ich nigdzie bez nich.
Dlaczego organizm potrzebuje węglowodanów
Węglowodany są niezbędnymi składnikami odżywczymi, które wraz z białkami i tłuszczami stanowią wartość energetyczną żywności. W organizmie węglowodany są przekształcane w glukozę - niezbędne paliwo dla komórek mięśniowych i mózgu (rozmawialiśmy o tych metamorfozach w materiale o korzyściach i szkodach związanych z cukrem). Z krwią glukoza jest dostarczana do komórek z udziałem hormonu insuliny i dostarcza nam energii do różnych procesów fizycznych, od chodzenia po oddychanie. Z resztek glukozy powstają nie tylko rezerwy tłuszczu, ale także inne źródło energii - glikogen, który odkłada się w komórkach wątroby i mięśni. Kiedy śpimy, organizm wykorzystuje glikogen znajdujący się w wątrobie, aby wspierać funkcjonowanie mózgu, układu nerwowego i innych funkcji życiowych. A jeśli we śnie spożywa się węglowodany znajdujące się w wątrobie, to podczas aktywności fizycznej zużywa się mięśniowy glikogen.
Nie wszystkie węglowodany są takie same. Oprócz cukru, którego reputacja pozostawia wiele do życzenia, istnieją inne węglowodany, takie jak skrobia. Są bogate w wiele warzyw, zwłaszcza ziemniaków, roślin strączkowych i zbóż (mąka rafinowana to prawie czysta skrobia). Jednak spośród złożonych węglowodanów są wyjątkowo użyteczne, takie jak błonnik. W ludzkim ciele nie ma enzymu zdolnego do trawienia cząsteczek włókien, ponieważ jego wartość odżywcza wynosi zero, ale błonnik również nie wpływa na poziom cukru we krwi. Grube włókna włókniste stymulują również ruchliwość jelit i normalizują trawienie, a niektóre z jej gatunków mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi. Celuloza jest głównie bogata w pokarmy roślinne: owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, orzechy, a nawet popcorn (szkoda, że absolutne korzyści nie dotyczą dodatku cukru, soli i masła w popcornu z kina). Kobietom zaleca się spożywanie 25 gramów błonnika dziennie, a średnia stawka dla mężczyzn wynosi 38 gramów, podczas gdy wielu z nas spożywa nie więcej niż 18 gramów dziennie.
Gdzie rozdzielenie węglowodanów na proste i złożone
Klasyfikacja ta stała się powszechnie znana pod koniec lat 70. XX wieku po opublikowaniu zaleceń Amerykańskiego Komitetu ds. Standardów Dietetycznych. Został on wprowadzony w celu oddzielenia cukrów, zwanych również węglowodanami prostymi lub „szybkimi”, od reszty węglowodanów (złożonych lub „wolnych”) i wymaga zmniejszenia proporcji prostych węglowodanów w diecie. Oczywiście te zalecenia nie są ostateczną prawdą: w niektórych złożonych węglowodanach jest mniej korzyści niż w prostych. W każdym razie fakt, że węglowodany powodują konflikty, naukowcy wiedzą od dawna. W zależności od liczby jednostek strukturalnych sacharydów, klasyfikacja chemiczna rozróżnia monosacharydy, oligosacharydy (najczęściej disacharydy lub trisacharydy) i polisacharydy. Zwykle im więcej cukrów, tym trudniej organizmowi podzielić cząsteczkę węglowodanów na glukozę - główne źródło energii.
Mono- i disacharydy mają słodki smak i łatwo rozpuszczają się w wodzie (np. Cukier i miód). Ze względu na ich stosunkowo mały rozmiar, rozkładają się na glukozę łatwiej i szybciej, dlatego nazywa się je prostymi. Proste węglowodany zawierają wiele „szybkich” kalorii, ale uczucie sytości po nich nie trwa długo. Oligo- i polisacharydy są dzielone na glukozę dłużej lub w ogóle nie są dzielone, ponieważ są nazywane złożonymi. Obejmują one skrobię i błonnik. Ze względu na gorszą strawność takich węglowodanów, poziom glukozy we krwi po spożyciu wzrasta wolniej, a kalorie nie są uwalniane tak szybko, ale uczucie pełności utrzymuje się dłużej. Zarówno „szybkie”, jak i „wolne” węglowodany są potrzebne organizmowi, ale w różnych sytuacjach i do różnych celów.
W jakich przypadkach lepiej jest używać węglowodanów „szybkich” i „wolnych”
Kiedy musisz zapewnić sobie energię na lepsze wyniki - powiedzmy rano lub przed treningiem, potrzebujesz „wolnych” węglowodanów. Glukoza z węglowodanów złożonych wchodzi stopniowo do krwi i dostarcza organizmowi energii dłużej niż węglowodany proste. Tak więc, używając ich do jedzenia, osoba nie odczuwa głodu przez długi czas i prawdopodobnie nie będzie jeść więcej niż to konieczne. Im wolniej wchłaniany jest węglowodan, tym łatwiej jest ciału go magazynować, a im więcej energii przenika do komórek mięśniowych jak glikogen.
Istnieje mit, że podczas treningu niemożliwe jest spalanie tłuszczu, dopóki nie zostaną zużyte zapasy glikogenu mięśniowego - podobno proces utleniania tłuszczu rozpoczyna się 20 minut po rozpoczęciu treningu. W rzeczywistości tłuszcz jest utleniany przez cały czas (nawet kiedy śpimy), ale szybkość utleniania zależy od obciążenia mięśni: im jest wyższa, tym szybciej procesy są aktywowane. Przy znacznych obciążeniach sportowych maksymalną moc procesów oksydacyjnych osiąga się w drugiej lub trzeciej minucie treningu. Możesz więc jeść złożone „żar” tuż przed bieganiem lub chodzeniem na siłownię: bez węglowodanów - bez energii.
Podczas długich intensywnych treningów możesz być wspierany przez węglowodany, a tutaj spadną one po prostu proste. Są również dobre do wypełnienia okna węglowodanów po wysiłku: proste węglowodany będą wydawane na bieżące potrzeby organizmu i nie będą miały czasu na przechodzenie do zapasów tłuszczu. „Szybkie” węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (powiemy o tym później) znajdują się we wszystkich produktach spożywczych z dodatkiem cukru, a także wszędzie tam, gdzie występują w naturalnej postaci: w owocach i sokach owocowych, w ciastach i makaronie z przetworzonych ziaren. Oczywiście nie każdy „szybki” węglowodan jest idealnym wyborem na pilną energię: lepiej jest preferować banany, chleb, biały ryż do słodyczy i słodkich wypieków. Ponadto ważne jest, aby zrozumieć, że nie każdy „wolny” węglowodan jest korzystny. Na przykład niektóre rodzaje skrobi zwiększają stężenie glukozy we krwi prawie szybciej i silniej niż niektóre cukry.
Czy muszę sprawdzić indeks glikemiczny żywności
Indeks glikemiczny pomoże ci zrozumieć „szybkie” lub „wolne” węglowodany, których używasz (GI). GI pokazuje, jak szybko dany produkt, gdy wchodzi do organizmu, wpływa na poziom glukozy we krwi. Pokarmy o niskim IG (na przykład produkty pełnoziarniste, warzywa, rośliny strączkowe) są ważnymi składnikami zdrowej diety, ale poleganie wyłącznie na tym wskaźniku w budowaniu diety nie jest najbardziej rozsądnym wyborem. Chociaż pokarmy o niskim IG nie dają skoku insuliny i sprawiają, że czujesz się dłużej pełny, nie wszystkie z nich są automatycznie pomocne. Na przykład arbuz lub pasternak GI jest wysoki, a ciasto czekoladowe może być niższe. Sposób przygotowania i połączenie produktu z innymi znacząco wpływa na oznaczenie geograficzne, więc podczas kolacji w restauracji nie jest konieczne obliczanie z OG, co jest przydatne, a co szkodliwe.
Ważne jest, aby zrozumieć, że przedłużające się nadużywanie „szybkich” węglowodanów o wysokim IG może naprawdę doprowadzić do pojawienia się nadwagi. Ciało przyzwyczaiło się do intensywnej produkcji insuliny, a jej poziom pozostanie wysoki, nawet jeśli w końcu zdecydujesz się jeść żywność o niskim IG. Insulina szybko przenosi glukozę, a uczucie głodu pojawia się ponownie, ponieważ we krwi nie ma glukozy, z której można by uzyskać energię do bieżącego zużycia. W rezultacie zaczynamy jeść więcej niż potrzebujemy, a waga stopniowo wzrasta, jeśli dzienne spożycie kalorii z powodu aktywności fizycznej nie kompensuje tego.
Czy powinienem wyeliminować węglowodany z diety
Aby znacząco zmniejszyć ilość węglowodanów, należy pozbawić mózg składników odżywczych, wyczerpać układ nerwowy i uszkodzić tkankę mięśniową. To do jej ciała wzywa się rezerwy energii, gdy jest to pilnie potrzebne, w szczególności do domowego wysiłku fizycznego nie dłuższego niż 2-3 minuty. Podczas aktywności intensywność niższej (np. Chodzenie) pochłania głównie tłuszcz, ale organizm użyje tkanki mięśniowej jako drugiego składnika koktajlu energetycznego dla tych, którzy nie chcą węglowodanów i nie jedzą wystarczającej ilości białek. W rezultacie zmniejszy się jego objętość.
Z kolei nadmierna ilość białka w diecie warunkowo „wolnej od węglowodanów” może prowadzić z czasem do nadmiernego obciążenia nerek i wątroby. Związek między niedoborem węglowodanów a zwiększoną kruchością kości jest prawdopodobnie kolejnym mitem. Ale jasne jest, że w źle pojętej diecie o niskiej zawartości węglowodanów, dzienny udział nie tylko białek, ale także tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans jest często zwiększany. Może to prowadzić do skoku „szkodliwego” cholesterolu we krwi, aw konsekwencji do zwiększenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Zastępując tłuste i słodkie produkty żywnościowe o wysokiej zawartości błonnika i pokarmami zawierającymi całą skrobię, można znacznie zwiększyć wartość odżywczą diety, jednocześnie zmniejszając zwykłą porcję bez szkody dla organizmu. Uważa się, że w mniej lub bardziej zrównoważonym menu dla dorosłych, w zależności od indywidualnych cech organizmu i poziomu aktywności fizycznej, około 20-35% kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, 10-35% z białek i 45-65% z węglowodanów. Oprzyj się na produktach bogatych w „wolne” węglowodany i „szybko”, z wyjątkiem doładowywania awaryjnego. Nie należy jednak rozwodzić się nad liczbami: najodpowiedniejszym przewodnikiem nie jest liczenie kalorii, ale miara zdrowa, a węglowodany - proste i złożone - ich ważna część.
Zdjęcia: Yeko Photo Studio - stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment - stock.adobe.com, Nik_Merkulov - stock.adobe.com
