Mit czy rzeczywistość: czy muszę liczyć kalorie?
TEKST: Karina Sembe
POSZUKUJEMY PROSTYCH I NIE BARDZO SPOSOBÓW NA POPRAWĘ ŻYCIA I WYJAŚNIENIA dlaczego oni pracują. Dziś rozumiemy, dlaczego liczenie kalorii nie jest najmądrzejszym pomysłem i jak zapewnić zrównoważoną dietę bez pogoni za konwencjonalnymi liczbami.
Dążąc do zdrowej diety, wielu z niecierpliwością próbuje obliczyć kaloryczność wszystkiego, co jedzą. Trudno się oprzeć, gdy społeczności VKontakte regularnie publikują menu za 1300 kcal, a połysk nie zmęczy się używaniem słowa „niskokaloryczne” jako synonimu tego, co jest przydatne. A perspektywa pójścia do restauracji, w której etykiety z wartością energetyczną nie są dołączone do naczyń, zaczyna wywoływać panikę, a nie można spróbować potraw przygotowanych osobiście przez przyjaciela. Przypadkowe liczenie kalorii występuje, gdy po dwóch hamburgerach wypełnionych litrem coli osoba przez resztę dnia głodzi się z winy za bezwstydnie przekraczającą normę.
Z przekonaniem oświadczamy, że ustalenie codziennej diety jest niewskazane, począwszy od całkowitej liczby kalorii. Liczby pokazane na opakowaniu produktu są w rzeczywistości bardzo dalekie od ilości energii, którą organizm otrzymuje, trawi i przyswaja ten produkt. Ponadto wartość energetyczna jest określana tylko matematycznie, bez żadnej analizy chemicznej, a zatem bardzo warunkowa. Najczęściej producent bierze recepturę produktu, oblicza ilość składników odżywczych, a następnie podsumowuje zawartość kalorii, począwszy od ustawienia podstawowego: jeden gram białka lub węglowodanu zawiera 4 kcal, jeden gram tłuszczu - 9 kcal, alkohol - 7 kcal.
Policz kalorie - syzyfowa praca. Nigdy nie możesz znaleźć dokładnej ilości w piersi kurczaka z gospodarstwa lub szklanki fasoli o nieokreślonej odmianie. Co więcej, jako autor książki dla sportowców i trenerów „The Protein Book” Lil MacDonald zauważa, że wszystkie substancje organiczne są absorbowane przez organizm w inny sposób: białko zwierzęce i białko - o 95-97%, białko roślinne - o około 60%. Strawność zależy również od szeregu indywidualnych cech przewodu pokarmowego, a nawet od tego, jak dokładnie żujemy pokarm.
Jeśli zyskujesz dzienne kalorie, ale nie masz wystarczającej ilości białka, organizm nie zacznie budować mięśni
Istnieje kilka formuł określających normę kalorii, ale główna metoda Harrisa - Benedykta ma prawie sto lat i nadszedł czas, aby w to wątpić. Formuła ta określa podstawowy poziom metabolizmu, po obliczeniu którego należy zastosować współczynnik od 1,3 do 1,75, w zależności od poziomu aktywności fizycznej osoby. Tak więc dokładność formuły jest wyrównana przez samą zasadę wyboru współczynnika: przez przeszacowanie lub niedoszacowanie swojej aktywności, możesz zarobić do 30% błędu w obliczeniach.
Okazuje się, że nie ma sensu liczyć samych kalorii, ponieważ liczby te są raczej względne. Zwróć uwagę na rzeczywisty skład produktu, czyli stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów (BZHU). Jeśli zyskujesz dzienne kalorie, ale nie masz wystarczającej ilości białka, organizm nie zacznie budować mięśni, ale „spali” istniejące. Poprzez zmniejszenie tłuszczu do minimum i zwiększenie proporcji węglowodanów w diecie, prawdopodobnie przybierzesz na wadze, nawet zmniejszając spożycie kalorii o 20%. Zawodowi kulturyści i zapaleni sportowcy amatorzy ważą produkty przed ich przygotowaniem i obliczają przybliżony dzienny bilans BJU, co w rzeczywistości okazuje się bardzo skuteczne.
Dla tych, którzy potrafią obejść się bez takich ograniczeń, wystarczy oszacować rozsądny stosunek składników odżywczych: zjedząc płatki owsiane z miodem i owocami na śniadanie oraz pilaw na lunch, należy ograniczyć węglowodany wieczorem i założyć białka i zielone warzywa. W każdym razie nawyk przejadania się z ciastem, tak że wszystkie kolejne dni siedzenia na wodzie z cytryną, jest nie tylko szkodliwy - nieuchronnie prowadzi do stresu, a zatem bez wątpienia go odrzucamy.
Zdjęcia: 1, 2 przez Shutterstock