5 obfitych i zdrowych śniadań białkowych
Tekst: Karina Sembe
To wspaniałe, jeśli każdego ranka jesteś przyzwyczajony do rozpoczęcia owsianki, - nie ma wątpliwości co do korzyści ze stosowania węglowodanów złożonych. Niemniej jednak, aby urozmaicić menu ze śniadaniami białkowymi, nikogo nie boli. Naukowcy twierdzą, że spożywane rano białko powoduje aktywną produkcję dopaminy - neuroprzekaźnika, który jest ważną częścią „systemu nagradzania” mózgu, ponieważ powoduje uczucie satysfakcji, co wpływa na motywację i procesy uczenia się. Aby dodać energii po zimie, dodaj porannej żywności bogatej w białko: mięso lub drób, ryby i owoce morza, fasolę, jaja, produkty sojowe, orzechy i nasiona.
Wybraliśmy 5 smacznych, obfitych i zrównoważonych śniadań białkowych z dostępnych produktów. W ich przygotowaniu zalecamy uprawianie wolności i intuicyjne podejście: śmiało zaniedbuj oliwę z oliwek na rzecz dobrej powłoki nieprzywierającej, zastąp produkty mleczne produktami roślinnymi i bez wahania odmów czosnku lub kminku, jeśli nie jesteś gotowy na przyjęcie go rano.
Shakshuka
Shakshuka pochodzi z Maroka i Tunezji, choć wielu uważa to za prawdziwe izraelskie śniadanie. W każdej rodzinie zwyczajowo gotuje się shakshuku inaczej, ale tradycyjnie podaje się go z tortillami lub chlebem pita i przekąskami takimi jak hummus i labne. Z reguły shakshuku jest gotowane dla całej rodziny, od 10-12 jaj, a za porcję dla jednej, wybierz najmniejszą, ale raczej głęboką patelnię, najlepiej żeliwną. Pomidory powinny być soczyste, a jajka - najświeższe. Shaksuku musi smażyć tylko w oliwie z oliwek.
Składniki:
Gotowanie:
Na początek miel składniki do pieczenia w blenderze, a na baarat - w moździerzu lub za pomocą dostępnych narzędzi.
Cebulę i czosnek drobno posiekać, posiekać paprykę w małe plasterki.
Na patelni rozgrzać oliwę, ogrzać do niskiej i lekko smażonej cebuli i czosnku. Dodaj słodką paprykę i smaż jeszcze trochę.
Następnie dodaj pomidory, baarat, jogging, warzywa i trochę gorącej wody. Gotuj, mieszając przez około 5-7 minut.
Zrób małe wgłębienia w mieszaninie i włóż do nich jajka. Sól, przykryj i gotuj, aż biały będzie biały (żółtko musi pozostać płynne).
Wyjąć naczynie z ognia, doprawić pietruszką i czarnym pieprzem. Jedz prosto z patelni ze świeżym chlebem lub chlebem pita.
Mieszaj tofu z czarną fasolą
Wersja tofu jest nie mniej smaczna i zdrowa od tradycyjnego omletu, a ponadto pozwoli ci odpocząć od sznura śniadaniowych jaj i jest odpowiednia dla wegan. 100 g stałego tofu zawiera do 11 g białka roślinnego i około 15 g w tej samej ilości rosyjskiej czarnej fasoli. Takie śniadanie naładuje cię energią i będzie stanowić połowę dziennej wartości białka. Koktajl pełnoziarnisty i świeże rzodkiewki doskonale nadają się do wyścigów.
Składniki:
Gotowanie:
Suszona fasola będzie musiała być moczona przez noc (przez 8-12 godzin), wstępnie wybrana i umyta, moczenie zmniejszy efekt gazotwórczy i skróci czas gotowania. Możesz również gotować fasolę do wykorzystania w przyszłości, zajmuje to średnio godzinę. Lepiej zagotować w osolonej wodzie.
Wysusz tofu na papierowym ręczniku, zetrzyj widelcem w misce i marynuj masę w sosie sojowym i papryce chili przez 10 minut.
Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić kilka zmiażdżonych ząbków czosnku, smażyć przez 2 minuty i wyjąć.
Wyślij cebulę drobno posiekaną cebulę, a po 2 minutach - pomidorki koktajlowe i gotowaną fasolę. Gotuj przez 5 minut, a następnie dodaj szpinak.
Umieść warzywa na jednej stronie patelni i połóż tofu na drugim, nadając mu silny ogień. Dopraw tofu kminkiem i smaż przez 5 minut. Następnie dodaj sos sojowy, kilka łyżek wody lub bulionu fasolowego. Wymieszaj tofu z warzywami i gotuj na wolnym ogniu przez kolejne 5-7 minut.
Avocado & Turkey Cereal Sandwich
Kanapka z indykiem jest w najlepszych daniach amerykańskich na każdą okazję - od lekkiej przekąski po pełny posiłek. Zarówno w restauracji, jak iw domu, kanapki w klubie tradycyjnie składają się z szynki, sera i majonezu. Oferujemy opcję, która zajmie trochę więcej czasu, ale będzie o wiele bardziej satysfakcjonująca i zrównoważona - iz pewnością tak duża, jak to możliwe.
Składniki:
Gotowanie:
Weź filet z indyka (najlepiej pierś), dopraw solą, pieprzem i oregano. Smażyć na oliwie z oliwek na dużym ogniu aż do uzyskania jasnobrązowej skorupy. Następnie odwróć się na drugą stronę, zmniejsz ciepło na średnie i smaż przez kolejne 5 minut. Wytnij gotowy filet wzdłuż na kilka cienkich warstw.
Chleb smażymy w tosterze lub na patelni bez masła. Połóż plasterki dojrzałego awokado na dolnym kawałku chleba, a jeśli awokado jest wystarczająco miękkie, zacier i rozprowadź na chlebie jak masło. Następnie ułóż liście sałaty, filet z indyka, trochę więcej awokado i pomidorów.
Na dno chleba obficie nasmaruj sosem pesto (możesz kupić gotowe lub zrobić sobie).
Pokrój kanapkę ostrym nożem na kilka kawałków i napraw szpikulce.
Frittata z ricottą i szpinakiem
Frittata to tradycyjny włoski omlet gotowany w piekarniku. Jak każda potrawa kuchni chłopskiej, fritt jest bezpretensjonalny ze strony składników i przyjmuje z wdzięcznością różne produkty - od pstrąga lub wędzonej kiełbasy po grzyby i cukinię. Frittata składa się z 10-12 jaj w głębokiej patelni. Tak więc, jeśli chcesz, aby włoski omlet był pieczony w kanonicznie grubej warstwie, będziesz musiał ugotować co najmniej dwie porcje na raz i użyć patelni o jak najmniejszej średnicy.
Składniki:
Gotowanie:
Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.
Na dużej patelni rozgrzej oliwę i smaż drobno pokrojoną cebulę na umiarkowanym ogniu. Dodaj szpinak i paprykę i gotuj przez kolejne 5 minut. Następnie wyślij pieczone zioła na durszlak i włóż do miski. Dodaj ricottę do zieleni.
Ubij jajka, aż będą gładkie, dopraw solą i pieprzem, wymieszaj z ricottą z zielenią.
Na małej patelni rozgrzać oliwę i wlać do niej całą mieszaninę. Gotuj pod przykryciem na umiarkowanym ogniu przez około 8 minut - aż krawędzie zostaną ustawione. Następnie przenieś omlet do piekarnika i piecz przez około 15 minut.
Wyjmij frittatę z pieca, odwróć ją do naczynia. Pokroić na 4 części i posypać startym parmezanem.
Naleśniki z Serem Domowym z Białkiem
Naleśniki (lub hotcakes lub flapjacks) to ulubione śniadanie amerykańskich i kanadyjskich rodzin. Naleśniki je się ze wszystkim - z bekonem, syropem klonowym lub owocami. Kulturyści, dla których białko jest na czele, jak dodawanie proszku białkowego do naleśników. Występuje w wielu smakach - od kokosa po truskawkę - i jest całkowicie nieszkodliwym i strawnym produktem. Zaleca się, aby jego odpowiedzialność za białka w śniadaniu była dzielona z białkiem jaja i twarogiem. Do takich naleśników idealny jest syrop klonowy lub miód, a także orzechy i świeże jagody.
Składniki:
Gotowanie:
Wymieszać mąkę, sodę i szczyptę soli. W misce ubij jajko, mleko i cukier. Dodaj sok cytrynowy do płynnej mieszanki - ugasi sodę w mące. Stopniowo wlać płynną mieszaninę do mąki, mieszając.
Dodaj twaróg i wymieszaj wszystko z mikserem zanurzeniowym, aż do uzyskania gładkiej konsystencji płynnej śmietany.
Rozgrzej patelnię z niewielką ilością oliwy z oliwek i wylej na nią porcję ciasta - około połowy miarki. Naleśnik powinien być pieczony, aż brzegi staną się złote (około 2-3 minuty), po czym można je obrócić. Z drugiej strony naleśniki pieczą się szybciej - w ciągu minuty.
Zdjęcia: 1, 2, 3, 4, 5, 6 przez Shutterstock