Zdrowa żywność: menu na cały tydzień
Wszyscy próbowaliśmy jeść dobrze, kierując się wewnętrznymi odczuciami i stereotypami unoszącymi się w powietrzu, a nie konkretnym programem. Nie ma nic zaskakującego w tym, że próby się nie powiodły: aby jakościowo zmienić dietę, potrzebna jest siła woli (trzeba nie tylko nie wchłaniać czekoladek pojedynczo, ale także gotować prawie każdego wieczoru), i jasny przewodnik po działaniu. Zgodnie z zaleceniami dietetyków opracowaliśmy plan żywieniowy, który będzie pasował osobie prowadzącej siedzący tryb życia, a jednocześnie zapewni wszystkie niezbędne witaminy i składniki odżywcze.
Nie należy głodować, wręcz przeciwnie: nie należy zapominać o piciu wody, warto zjeść przekąskę i postępować zgodnie z innymi wytycznymi, które ułatwią przejście do nowego reżimu. Ogólnie rzecz biorąc, wystarczy kupić produkty na nadchodzący tydzień (lista zawierająca wszystko, czego potrzebujesz dla jednej osoby - po prawej stronie tego akapitu) i nie bądź leniwy, aby gotować ze sobą jedzenie. Jesteśmy przekonani, że przy tak zróżnicowanym, satysfakcjonującym i jednocześnie zwięzłym menu, szanse na poprawę diety i nabycie zdrowych nawyków żywieniowych znacznie wzrosną.
Poniedziałek
Lista produktów na dany dzień:
musli bez cukru - 60 g mleko o niskiej zawartości tłuszczu - 300 g połówki konserw brzoskwiń - 4 sztuki orzechy migdałowe - 20 sztuk, pełnoziarnista pita - 1 szt., konserwowany tuńczyk w swoim własnym soku - 100 g awokado - pół owocu, mały ogórek - 1 szt., jogurt o niskiej zawartości tłuszczu - 600 g ziemniak - 100 g zielone łodygi szparagów - 3 sztuki rukola - 1 pakiet, jajko - 1 szt., fasola w puszkach - 100 g łodyga selera - 1 szt., czerwona cebula 1 szt., pietruszka - 1 pakiet, świeże lub mrożone jagody - 1 szklanka oliwa z oliwek, ocet balsamiczny
Śniadanie
Musli
60 g płatków wlać szklankę mleka i pokroić w filiżankę 4 połówki puszkowanych brzoskwiń.
Przekąska
20 orzechów migdałowych.
Lunch
Pita z tuńczykiem
1 średnia pita wypełniona 100 g konserwowanego tuńczyka i sałatki (ogórki, awokado, zielony groszek, sałata) z dressingiem z 200 g niskotłuszczowego, niesłodkiego jogurtu.
Przekąska
Szklanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.
Po co normalnie jeść, jeśli wymagana ilość energii może być uzyskana z kilku opakowań chipsów lub czekoladek? Faktem jest, że jakość żywności naprawdę wpływa na organizm: dieta uboga w składniki odżywcze zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy, osteoporozy i innych chorób, o których nikomu nie życzysz. Zwyczaje żywieniowe są ustalane od dzieciństwa, ale można je przezwyciężyć (czasami z pomocą dietetyka lub psychoterapeuty): w końcu rodzice i opiekunowie nie są już odpowiedzialni za jedzenie i wybór diety w wieku dorosłym.
powrót do spisu treści
Obiad
Catofelt Frittata
100 g gotowanych ziemniaków i 3 łodygi zielonych szparagów pokrojonych w kostkę, podsmażyć z bukietem rukoli na średnim ogniu. Wlej całe jajko zmieszane z mlekiem, a gdy frittata jest już prawie gotowa, posyp ją tartym serem (wystarczająco 30 g).
Sałatka Z Fasoli
Umyj i wysusz 100 g fasoli w puszce, wlej do miski. Wytnij w nim łodygę selera, ćwierć czerwonej cebuli i pęczek pietruszki, wypełnij oliwą i balsamicznie.
Deser
200 g niesłodzonego niskotłuszczowego jogurtu zmieszanego ze szklanką świeżych lub mrożonych jagód.
Wtorek
Lista produktów na dany dzień:
chleb pełnoziarnisty - 2 sztuki, twaróg - 1 łyżka. l., banan - 1 szt., miód - 1 łyżka. l., ziemniaki - 50 g, mrożony groszek - 100 g, cytryna - 1 szt., bułka tarta - 2 łyżki. l., pietruszka - 1 pęczek, mała cebula - 1 szt., pieczarki - 50 g, mini kukurydza - 5-6 kolb, dowolne owoce sezonowe - 1 szt., pierś z kurczaka - 100 g, mały ogórek - 1 szt., sałata - 1 pęczek, awokado, cukier brązowy - 2 łyżeczki, laska cynamonu - 1 szt., jabłko - 1 szt., lody o niskiej zawartości tłuszczu - 2 kulki, szpinak - mała paczka
Śniadanie
Grzanki
2 tosty pełnoziarniste z twarogiem i bananem z łyżką miodu.
Przekąska
8 sztuk suszonych moreli.
Lunch
2 tortille z ziemniakami i łososiem oraz sałatka
Wymieszaj 50 g pokruszonych gotowanych ziemniaków z ćwierć szklanką mrożonego groszku, 50 g łososia w puszce, łyżeczkę soku z cytryny, posiekaną natkę pietruszki, cebulę i 2 łyżki bułki tartej. Uformuj 2 tortille i smaż je z minimalną ilością masła. Do sałatki wymieszać naręcz szpinaku, kilka kolb kukurydzy i 50 g pieczarek.
Przekąska
Jakieś sezonowe owoce.
Uważa się że dla utraty wagi dorosłej kobiety prowadzącej siedzący tryb życia potrzebujesz co najmniej 1200 kalorii dziennie (dla mężczyzny - co najmniej 1800). Jeśli jesz mniej, na początku możesz naprawdę schudnąć, ale wtedy metabolizm zwalnia. Ci, którzy chcą utrzymać kondycję, muszą jeść więcej - ale także w kilku posiłkach i małych porcjach. Plan żywieniowy na poniedziałek i pozostałe dni oblicza się w ten sposób: każdego dnia całkowita wartość kaloryczna wynosi 1500-1700 kcal.
powrót do spisu treści
Obiad
Pita z kurczakiem i warzywami
Marynuj 100 g piersi kurczaka w soku z cytryny przez 20-30 minut, a następnie smaż na średnim ogniu z niewielką ilością oliwy. Pokrój go, wymieszaj z ogórkiem, garścią zielonego groszku, pęczkiem sałaty i połową awokado i włóż do pity pełnoziarnistej.
Kompot z lodów i jabłek
W rondlu z pół szklanki wody dodaj odrobinę skórki z cytryny, łyżeczkę soku z cytryny, dwie łyżeczki brązowego cukru i laski cynamonu, gotuj przez 5 minut i dodaj pokrojone jabłko. Gotować przez 10-15 minut, ostudzić i podawać z 2 kulkami niskotłuszczowych lodów.
Środa
Lista produktów na dany dzień:
płatki pełnoziarniste 45 g, mleko niskotłuszczowe 1 szklanka, brzoskwinie konserwowe 150 g, chleb pełnoziarnisty 2 sztuki, szynka niskotłuszczowa 65 g, ser 40 g, pomidor 1 sztuka, ogórek 1 sztuka, szpinak 1 pęczek, pieczywo pełnoziarniste - 2 szt., twaróg - 1 łyżka. l., kukurydza w puszkach - 100 g, puszka ciecierzycy - 100 g, kolendra - 1 pęczek, czerwona cebula - 1 szt., jogurt niskotłuszczowy - 300 g, stek z łososia - 150 g, mieszanka warzyw - 1 szklanka, jagody lub owoce cięte - 1 szklanka
Śniadanie
płatki
45 pełnoziarnistych zbóż ze szklanką chudego mleka i 150 g brzoskwiń w puszkach.
Przekąska
Szklanka pałeczek warzywnych z 50 g hummusu.
Lunch
Kanapka z szynką
Połóż 65 g szynki, 40 g sera, plasterki pomidora i ogórka oraz szpinak na tostowym chlebie pełnoziarnistym, przykryj innym podobnym tostem.
Przekąska
Dwa pieczywo pełnoziarniste z cienką warstwą twarogu i pomidorów.
Przekąski są ważne w porządku aby nie straszyć ciała strajkiem głodowym. Tak, trudno jest znaleźć nieszkodliwą żywność na lunch lub popołudniową przekąskę, ale jabłko lub garść orzechów między głównymi posiłkami wyrzuci wymaganą ilość kalorii w momencie, gdy organizm jest gotowy obniżyć tempo przemiany materii, aby spożywać rzadko przychodzące jedzenie wolniej. Oczywiście nie warto jeść przekąsek na słodkich batonach i innych potrawach zawierających proste węglowodany: cukier uzależnia, a słodycze są zwykle tłuste. Nawiasem mówiąc, każdą przekąskę w tym cotygodniowym menu można zastąpić tą, którą lubisz: lepiej jeść 40 orzechów dziennie niż połykać Marsa w końcu, bez wystarczającej ilości jogurtu.
powrót do spisu treści
Obiad
Łosoś z sałatką
Na sałatkę wymieszaj 100 g puszkowanej kukurydzy i ciecierzycy, trochę czerwonej cebuli i kolendry i wypełnij jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu. Smaż 150 g steku z łososia z każdej strony przez 2 minuty i podawaj z sałatką i garścią smażonej mieszanki warzywnej (można ją zamrozić).
deser
200 g niesłodzonego jogurtu ze szklanką jagód lub posiekanych owoców.
Czwartek
Lista produktów na dany dzień:
chleb pełnoziarnisty - 2 szt., banan - 1 szt., mleko beztłuszczowe - 2 kubki, miód - 1 łyżka. l., migdały - 20 szt., dynia dyniowa - 150 g, puszka ciecierzycy - 200 g, bułgarska papryka - 2 szt., szpinak - 1 pęczek, dowolny gorący sos niskotłuszczowy - 2 łyżki. l., cebula - 1 szt., pasta pomidorowa - 100 g, chude mięso - 100 g, marchewka - 1 szt., seler - 1 łodyga, suche spaghetti - 40 g, awokado - połowa owoców, mały ogórek - 1 szt., Nasiona kolendry i kolendry, olej rzepakowy, sól, pieprz, sok z cytryny
Śniadanie
grzanki
2 tosty pełnoziarniste z cienką warstwą masła i koktajlem bananowym z 1 banana, szklanką mleka i łyżką miodu.
Przekąska
20 orzechów migdałowych.
Lunch
Sałatka z dyni i ciecierzycy
150 g squasha do squasha i podgrzać w kuchence mikrofalowej do miękkości. Wymieszaj z 200 g konserwowanej lub gotowanej ciecierzycy, papryki, garści szpinaku i nasion kolendry i jeery, dopraw pikantnym sosem niskotłuszczowym.
Przekąska
Szklanka mleka.
Oprócz prawidłowego stosunku białek, tłuszcze i węglowodany, ważna jest ilość czystej wody wypijanej dziennie. Prawie każdy proces w organizmie nie może obejść się bez wody, więc odwodnienie spowalnia metabolizm, a to wpływa na ogólny stan zdrowia i wydajność. W szczególności po odwodnieniu zdolność organizmu do spalania tłuszczu jest znacznie zmniejszona, a 1,5 litra wody dziennie może łatwo stracić około dwóch kilogramów rocznie. Nawiasem mówiąc, jeśli zbyt często odczuwasz głód, powinieneś pić wodę: bardzo trudno jest odróżnić pragnienie od głodnych, dopóki nie opróżnisz szklanki.
powrót do spisu treści
Obiad
Spaghetti Bolognese
Smaż ćwierć małej cebuli w oleju rzepakowym, aż stanie się przezroczysty, dodaj 100 g mięsa mielonego, po 5 minutach - garść posiekanych marchewek, selera i papryki i 100 g pasty pomidorowej. Całość duszymy przez 15 minut, doprawiamy solą i pieprzem i dodajemy do gotowanej pasty (40 g suchej).
sałatka jarzynowa
Szpinak, papryka, groszek (jeśli jest dostępny), ogórek i awokado, doprawione masłem i sokiem z cytryny.
deser
Parę karmelizowanych śliwek z łyżeczką cukru i 200 g niesłodzonego jogurtu.
Piątek
Lista produktów na dany dzień:
płatki pełnoziarniste - 45 g, mleko niskotłuszczowe - 2 filiżanki, banan - 1 szt., suszone morele - 8 szt., bułki japońskie z rybą lub warzywami - 6 szt., owoce sezonowe - 1 szt., ser - 40 g, jabłko „zielenina” kowal "- 1 szt., winogrona - 100 g, chleb pełnoziarnisty - 1 szt., dowolne chude mięso - 100 g, ziemniaki - 1 średnie owoce, marchewka - 1 szt., brokuły - 200 g, zielony groszek (świeży lub mrożony) - 100 g, bułgarska papryka - 1 szt.
Śniadanie
płatki
45 g pełnoziarnistych płatków wlać szklankę mleka, pokroić w filiżankę 1 banana.
Przekąska
8 sztuk suszonych moreli.
Lunch
rolki
6 bułek japońskich, warzywnych lub rybnych.
napój
Szklanka kawy lub kakao z niskotłuszczowym mlekiem.
Przekąska
Jakieś sezonowe owoce.
Jeden z głównych problemów z planem posiłków - potrzeba gotowania wszystkiego z góry i noszenia ze sobą paczki pojemników. W rzeczywistości wszystko nie jest takie trudne, jak się wydaje: można gotować jedzenie wieczorem, gotowanie dwóch potraw zajmie około godziny. Również w przypadku pojemników nie ma znaczenia: w tej samej IKEA znajdują się proste pojemniki i zapieczętowane torby (zmieści się kanapka), a także ładne kompaktowe pudełka na lunch z przegródkami na kilka potraw.
powrót do spisu treści
Obiad
Stek
100-gramowy stek z dowolnego mięsa (przed smażeniem, odciąć cały tłuszcz) z gotowanymi ziemniakami i dwiema szklankami duszonych warzyw: marchew, groszek, papryka, brokuły.
Talerz serowy
40 gramów sera, jabłkowego kowala i pół szklanki winogron. Można dodać tosty pełnoziarniste.
Sobota
Lista produktów na dany dzień:
chleb bez drożdży - 2 sztuki, pieczywo pełnoziarniste - 2 szt., awokado - 1 szt., pomidor - 3 szt., świeże warzywa sezonowe - 2-3 szt., hummus - 50 g, pita pełnoziarnista - 1 szt., wołowina - 65 g, ziarnista musztarda - 1 łyżeczka, sałata - 1 wiązka, mleko - 1 szklanka, sos czekoladowy - 1 łyżeczka, twarożek - 1 paczka, pierś z kurczaka - 100 g, rosół z kurczaka - 100 ml, cebula Por - 1 szt., Ryż Arborio - 1/3 szklanki, Parmezan - 30 g, brzoskwinie w puszkach - 150 g, lody o niskiej zawartości tłuszczu - 2 kulki
Śniadanie
Kanapka
Umieść 2 kromki przaśnego chleba z połową awokado i dwoma pomidorami (do smaku solą i czarnym pieprzem).
Przekąska
Szklanka warzyw z 50 g hummusu.
Lunch
Pita z mięsem
W jednej pełnoziarnistej picie umieścić 65 g posiekanej gotowanej wołowiny, 1 łyżeczkę ziarnistej musztardy i garść posiekanej sałaty.
Deser
Czekoladowy koktajl ze szklanki chudego mleka i łyżeczka sosu czekoladowego (lepszy niż dietetyczny).
Przekąska
Dwa pełnoziarniste bochenki chleba z pomidorami i cienką warstwą twarogu.
Ten plan zapewnia trochę więcej kalorii w sobotę i niedzielę: oczekuje się, że w weekend tempo będzie nieco wyższe niż w dniach z siedzącym trybem pracy i rzadkimi półgodzinnymi spacerami. Nawet niewielka ilość dodatkowej aktywności może naprawdę zwiększyć głód, więc jeśli grasz w aktywne gry lub jeździsz na rowerze przez cały dzień, nie bój się jeść dodatkowego jabłka lub porcji twarogu - jest to szkodliwe, jak mówiliśmy.
powrót do spisu treści
Obiad
Risotto z kurczaka
Smaż 100 g piersi z kurczaka prawie bez oleju, pokrój na małe kawałki i odstaw na zadaszoną potrawę. W rondlu wlać pół szklanki bulionu z kurczaka i wody, zagotować, dusić. Smażyć ząbek czosnku i pół białej łodygi porów w oleju, wlać do nich trzecią filiżankę ryżu arborio, a następnie kilka minut. W trzech przejściach wlać bulion do ryżu i gotować, aż stanie się kremowa konsystencja. Zdejmij z ognia, wymieszaj z garścią startego parmezanu i piersi z kurczaka.
Deser
150 g brzoskwiń konserwowych z dwiema kulkami lodów o niskiej zawartości tłuszczu.
Niedziela
Lista produktów na dany dzień:
chleb pełnoziarnisty - 3 sztuki, jajko - 1 szt., pomidor - 1 szt., awokado - 1 szt., dowolne owoce sezonowe - 1 szt., jogurt niskotłuszczowy - 400 g, gotowany kurczak - 65 g, sałata - 1 grona, tofu - 100 g, sos chili - 2 łyżki. l., sos sojowy - 2 łyżki. L., makaron ryżowy - 100 g, mieszanka warzyw - 1 szklanka, orzechy nerkowca - 10 szt., Banan - 1 szt., Mleko - 1 szklanka, miód - 1 łyżka. l
Śniadanie
Grzanki
2 kromki chleba pełnoziarnistego z gotowanym jajkiem, 1 pomidorem i 2 kromkami awokado (czarny pieprz do smaku).
Przekąska
Jakieś sezonowe owoce.
Lunch
Kanapka z kurczakiem
Na kawałku chleba pełnoziarnistego wsyp 65 g gotowanego kurczaka i zieloną sałatkę. Do tego można dodać łyżeczkę niskotłuszczowego majonezu lub zjeść 200 g niskotłuszczowego jogurtu.
Przekąska
Szklanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.
Nie spiesz się, aby się zważyć w siódmym dniu zdrowego odżywiania: ponieważ już dokonaliśmy rezerwacji, plan ten nie miał na celu utraty wagi (chociaż mała pionka nie byłaby zbyt długa), ale aby lepiej zrozumieć twoje ciało i spróbować jeść zgodnie z reżimem. W niedzielę, jeśli nie wcześniej, można już zauważyć brak dyskomfortu po jedzeniu, oczywisty głód w ciągu dnia i obecność wystarczającej siły, by nie tylko pracować, ale także aktywnie spędzać wieczory.
powrót do spisu treści
Obiad
Makaron z tofu i warzywami
Marynuj 100 g tofu w mieszance słodkiego chili i sosu sojowego (2 łyżki). 100 g makaronu ryżowego zalać wrzącą wodą przez 3 minuty, osuszyć i osuszyć. Smażyć pokrojone w kostkę tofu na patelni, po 2 minutach dodać szklankę mrożonej mieszanki warzyw i usmażyć wszystko. Wlać tofu z warzywami do talerza z makaronem, pokruszyć kilkanaście orzechów nerkowca.
Koktajle
Od 1 banana, szklanki mleka i łyżki miodu.
Zdjęcia: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 przez Shutterstock