Boom na suplementy sportowe: dlaczego krzywda od nich może być więcej niż dobra
Popularność żywienia sportowego rośnie nie tylko wśród zawodowi sportowcy, w tym kulturyści, ale także amatorzy. Potwierdzają to liczby: w 2010 r. Sprzedaż witamin i suplementów diety osiągnęła 28 mld USD w Stanach Zjednoczonych, a siedem lat później kwota ta wzrosła do 36 mld. Na skalę: teoretycznie można kupić za tę kwotę około czterdziestu firm wielkości Avon.
Wybór żywienia sportowego jest ogromny: kompleksy, mieszanki, wzmacniacze są w rzędach na półkach klubów fitness i sklepów specjalistycznych, a zasięg w Internecie jest jeszcze szerszy. Butelki suplementów diety, od drobnych po olbrzymie, pełne są kolorowych napisów i jasnych obietnic - od szybkiego wzrostu i regeneracji mięśni po poprawę krążenia krwi w nich i spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej. Formy uwalniania różnią się od proszku, który należy rozcieńczyć mlekiem, wodą lub sokiem, do kapsułek i żeli.
Czy powinienem zaufać trenerowi, który zgłasza, że jeśli weźmiesz pewien suplement, możesz uzyskać pożądany efekt szybciej? Czy można uprawiać sport przy aktywnym żywieniu? Rozumiemy, co reklamują producenci suplementów fitness i jak odnoszą się do danych badawczych.
Być może najpopularniejszym rodzajem odżywek sportowych jest białko lub białko. To nie jest hormon ani lekarstwo, ale po prostu budulec dla mięśni. W 2010 r. The Daily Mail opublikował artykuł z nagłówkiem stwierdzającym, że proszek białkowy może wydłużyć oczekiwaną długość życia o dziesięć lat. Po dokładnym zbadaniu danych okazało się, że mówili o badaniu na myszach w średnim wieku, które uzupełniono aminokwasami o rozgałęzionym łańcuchu bocznym (BCCA). Myszy z grupy eksperymentalnej żyły średnio dziewięćdziesiąt pięć dni dłużej niż zwierzęta karmione zwykłą dietą. Wyniki te ekstrapolowały na ludzi, wyciągając wnioski na temat korzyści płynących z aminokwasów, a co za tym idzie, białka - i że wydłużenie życia myszy o trzy miesiące odpowiada wzrostowi ludzkiego życia o dziesięć lat. Autorzy wyjaśnili i zgłosili, że udało im się jedynie prześledzić przebieg procesów biologicznych, a także wskazali na oczywiste różnice biologiczne i fizyczne między myszami i ludźmi - ogólnie, dobry przykład tego, że nie można przenosić danych z eksperymentów bezpośrednio do nagłówków.
W normalnych, nie ekstremalnych warunkach dla większości ludzi jest wystarczająca ilość białka, które otrzymuje się z regularnego jedzenia. W Wielkiej Brytanii zalecana dzienna dawka dla dorosłych (od dziewiętnastego do pięćdziesiątego roku życia) wynosi 55,5 grama dziennie dla mężczyzn i 45 dla kobiet (z wyjątkiem kobiet w ciąży i karmiących). W Stanach Zjednoczonych normy są bardzo podobne - 0,36 grama białka na funt wagi, tj. 0,79 na kilogram wagi lub co najmniej 10% dziennej normy kilokalorii. Większość z nas je więcej: rzeczywiste dzienne spożycie białka wynosi 88 gramów dla mężczyzn i 64 dla kobiet. Na przykład kanapka z 65 gramami mięsa z kurczaka zawiera około 20 gramów białka; Jeśli dodasz do niego szklankę mleka, zostanie dodane kolejne 5 gramów białka. Rezultatem będzie 25 gramów białka w jednej przekąsce, czyli ponad połowa dziennego zapotrzebowania kobiet. Zawodowi sportowcy mają inne normy. Według ekspertów British Nutrition Foundation, sportowcy uprawiający sporty siłowe potrzebują 1,2 g białka na kilogram masy ciała, a sportowcy, którzy rozwijają prędkość, będą potrzebować 1,7 g białka na kilogram. Nawet te wskaźniki można osiągnąć dzięki zrównoważonej diecie, chociaż sproszkowane białko może być wygodną opcją przekąski.
Wróćmy do klubu fitness. Trenerzy twierdzą, że dieta wysokobiałkowa jest dobra do odchudzania, ale w rzeczywistości sytuacja nie została jeszcze wyjaśniona: niektóre badania potwierdzają ten punkt widzenia, inni zaprzeczają. Nie udowodniono również, że dieta wysokobiałkowa zapobiega utracie mięśni w średnim wieku. Jeszcze mniej przekonujący jest dowód, że nadmiar białka pomaga utrzymać zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Nie potwierdzono również pozytywnego wpływu diety wysokobiałkowej na siłę i elastyczność mięśni. To prawda, że istnieje wiele wskazań na korzyść diety wysokobiałkowej dla zdrowych dorosłych, a nie osób starszych i nie będących w ciąży.
Zwiększenie ilości normalnego białka w diecie do 20-25% nie szkodzi zdrowiu. Jeśli przetłumaczone na gramy, dla mężczyzn rozsądne byłoby spożywanie nie więcej niż 111 gramów białka dziennie, a dla kobiet - nie więcej niż 90 gramów. Oprócz korzyści możliwe są również zagrożenia, takie jak występowanie biegunki. Stwierdzono również, że nadmierne ilości białka w diecie mogą zmniejszać gęstość kości i zwiększać ryzyko osteoporozy. U osób ze sprawdzoną chorobą nerek duża ilość białka z pewnością doprowadzi do progresji niewydolności nerek.
Cokolwiek to było, aby utrzymać normalny poziom białka w diecie lub (jeśli jest to pożądane i konieczne), aby go zwiększyć, jeśli nie otrzymasz tak dużo białka w pożywieniu, możesz zwrócić się o suplementy sportowe. I tu jest jeden problem: badanie 134 sproszkowanych białek ujawniło w nich metale ciężkie, w tym arsen, kadm i rtęć - kadm był szczególną troską naukowców, ponieważ może gromadzić się w nerkach, uszkadzając je. To prawda, że autorów natychmiast obwiniano za nieprzejrzystość metodologii i źródeł finansowania, i należy powiedzieć, że metale ciężkie są obecne w środowisku, a zanieczyszczenie przez nie produktów jest nieuniknione - ale nadal jest możliwe, że jedzenie dużych ilości białka (więcej niż trzy porcje dziennie) może być niebezpiecznym.
Różnorodne suplementy białkowe uważają BCCA za niezbędne aminokwasy waliny, leucyny, izoleucyny z rozgałęzionymi łańcuchami bocznymi. Uważa się, że te aminokwasy (lub „aminki” w żargonie fitness) z poważnym wysiłkiem fizycznym pomagają zmniejszyć procent tłuszczu, wzmocnić działanie innych dodatków i wzmocnić układ odpornościowy. Niestety, nie ma na to dowodów w badaniach. Przeciwnie, istnieją dowody, że BCCA może zwiększać ryzyko rozwoju ALS - miażdżycy bocznej zanikowej. Jest to rzadka choroba, która w 2014 roku była poświęcona flashowi mobowi z wiadrem lodowatej wody.
Podsumowując, białko i jego składniki (aminokwasy) są bezpieczne w ilości nieprzekraczającej dwóch dziennych diet. Jeśli występują choroby nerek lub wyraźny związek biegunki z spożyciem białka, nie należy opierać się na białku. Ważne jest również, aby nie kupować nieznanych lub podejrzanie tanich białek, nawet jeśli są oferowane przez trenera fitness.
Ta mieszanka węglowodanowo-białkowa, oprócz białka, zawiera proste lub złożone węglowodany, witaminy, kreatynę. Gainer - źródło dodatkowych kalorii, które należy przyjmować natychmiast po treningu, aby budować mięśnie i uzupełniać energię. Możliwym problemem może być alergia na białko mleka, ale zwykle jest znana od dzieciństwa. Zatem gainer, podobnie jak białko, można raczej uznać za rodzaj żywności, która, jeśli zostanie właściwie użyta, nie spowoduje szkody i będzie służyć jako źródło energii i składników odżywczych. Jak zwykle kwestia jakości pozostaje otwarta; Lepiej jest wybrać produkty od sprawdzonych producentów.
Kreatyna jest kwasem organicznym, który dostarcza energię do komórek mięśniowych i nerwowych. Istnieją małe badania, których wyniki wskazują na wykorzystanie kreatyny w budowaniu masy mięśniowej. To prawda, że dotyczy to tylko młodych sportowców, sprinterów, czyli tych, którzy uprawiają sport z krótkotrwałą, ale intensywną pracą mięśniową. Z tego powodu kreatyna jest zakazana przez niektóre organizacje sportowe - można ją uznać za doping. Z drugiej strony, substancja ta jest dobrze przebadana i przy dawce 2-3 gramów dziennie nie jest toksyczna.
Anthony Komarov, redaktor naczelny działu listów zdrowia w Harvard Medical School, ostrożnie ostrzega, że w wieku dorosłym kreatyna jest mało prawdopodobna, aby pomóc w budowie lub utrzymaniu masy mięśniowej i że nie ma wiarygodnych danych na temat absolutnego bezpieczeństwa kreatyny. Aby w pełni chronić się przed możliwymi negatywnymi skutkami, nie przekraczaj zalecanej dawki kreatyny i używaj jej w starszym wieku.
Jest to bezpośredni związek z witaminami z grupy B, które są syntetyzowane przez samo ciało. L-karnityna bierze udział w metabolizmie energetycznym mięśni szkieletowych i transporcie kwasów tłuszczowych do komórek. Logiczne byłoby założenie, że L-karnityna poprawia funkcjonowanie mięśni, ale wyniki badań były rozczarowujące: w ciągu dwudziestu lat badań nie stwierdzono poprawy wydajności mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, dowód korzyści płynących z L-karnityny.
Substancja okazała się bezpieczna, ale pod warunkiem, że producent nie oszuka. FDA ostrzega, że pozbawieni skrupułów producenci mogą dodawać sibutraminę do karnityny, potencjalnie niebezpiecznej substancji, która może znacznie zwiększyć ciśnienie krwi i tętno. To z kolei zwiększa ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych w zaburzeniach rytmu lub chorobie wieńcowej.
Odprężenie ściany naczynia, tlenek azotu zwiększa przepływ krwi do mięśni i pomaga im szybciej odzyskać siły po wysiłku; ponieważ suplementy sportowe nie oferują samego tlenku azotu, ale substancje (azotany, arginina, cytrulina), które są przekształcane w organizm. Zwykle dodatek zawiera mieszaninę różnych substancji; jednak skuteczność azotanów i L-cytruliny pod względem wytrzymałości została potwierdzona, ale badali je zawodowi kolarze, biegacze, pływacy i kajakarze, a nie amatorzy. Przeciwnie, L-arginina nie wykazywała żadnych efektów w połączeniu z kofeiną lub kreatyną lub niezależnie.
Badanie danych dotyczących naruszenia syntezy hormonów steroidowych u mężczyzn stosujących donory tlenku azotu uzyskano jako łyżkę smoły. Ponadto L-arginina może powodować biegunkę i niestrawność w dawkach przekraczających 10 gramów. Na tym tle zabarwienie moczu w czerwonawym kolorze ze względu na składniki buraka jest nieszkodliwe. Rezultatem badań może być wniosek, że korzyści dawców tlenku azotu u kobiet nieco przewyższają potencjalne szkody, a mężczyźni powinni czekać na dane z bardziej szczegółowych badań bezpieczeństwa.
Pod tą nazwą łączy się kilka grup leków, które wpływają na metabolizm: po pierwsze, są termogeniczne, które zwiększają temperaturę ciała i zwiększają ilość zużywanych kilokalorii oraz lipotropów, przyspieszając rozpad tłuszczów. Istnieją leki, które są jeszcze mniej zbliżone do procesów spalania tłuszczu - aby przyczynić się do utraty wagi, wpływają na inne mechanizmy, takie jak zakłócanie wchłaniania tłuszczu lub tłumienie apetytu.
Dalej jest szara strefa suplementów diety, które formalnie należą do spalaczy tłuszczu, ale w rzeczywistości zawierają sybutraminę lub składniki moczopędne. Ta sama sibutramina jest oficjalnie sprzedawana pod różnymi nazwami handlowymi i jest stosowana w leczeniu otyłości po konsultacji lekarskiej, zwiększa uczucie pełności i ma właściwości generujące ciepło. Główne przeciwwskazania są znane: choroba serca, nadciśnienie tętnicze, zmniejszona lub zwiększona czynność tarczycy, patologia nerek lub wątroby. Dlatego, aby ocenić potencjalne ryzyko, należy wcześniej skonsultować się z lekarzem.
Problem polega na tym, że pozbawieni skrupułów producenci nieautoryzowani dodają sybutraminę lub inne potencjalnie niebezpieczne substancje do pozornie nieszkodliwych leków, a dzięki temu istnieje efekt wow w zakresie utraty wagi. Na przykład w 2017 r. W badaniu pięćdziesięciu dwóch suplementów zawierających kofeinę okazało się, że w co dziesiątej próbce występowały niezadeklarowane substancje - na przykład sibutramina i fenoloftaleina, a także substancje psychotropowe, takie jak amphepramon i fenproporeks. Wykrywanie nadmiaru kofeiny w połowie suplementów nie wygląda na tak niebezpieczne w tym kontekście - ale jeśli stosujesz leki zgodnie z instrukcją, przekroczony zostanie bezpieczny dzienny limit kofeiny wynoszący 400 mg.
Dane te odzwierciedlają badania przeprowadzone w trzynastu krajach i obejmowały zakup ponad 600 różnych niehormonalnych dodatków od 215 dostawców. Okazało się, że w 15% próbek występują niezadeklarowane sterydy anaboliczne, aw kolejnych 10% wyniki były kontrowersyjne. Większość przypadków niezadeklarowanych dodatków miała miejsce w pięciu krajach: Stanach Zjednoczonych, Holandii, Wielkiej Brytanii, Niemczech i Włoszech.
W sporze między zrównoważonym odżywianiem bez suplementów fitness a żywieniem sportowym nikt jeszcze nie wygrał, kontynuują badania, tak więc czekają nas głośne nagłówki i wnioski. Najwyraźniej kochankowie mogą obejść się bez specjalnych produktów, pod warunkiem zróżnicowanej diety. Ale suplementy sportowe nie zaszkodzą, jeśli nie przekroczysz zalecanej dawki i nie kupisz od zaufanego producenta.
Niestety, nie zawsze jest możliwe uzyskanie informacji na opakowaniu. W USA dodatki do żywności są analizowane przez niezależne laboratoria, takie jak Labdoor, podczas gdy w Rosji są na przykład badania Roscontrol. Oczywiście istnieje wiele wskaźników, które musisz określić samodzielnie (na przykład, czy lubisz smak konkretnego białka i czy jego cena Ci odpowiada), ale skupiając się na takich ocenach, możesz przynajmniej chronić się przed kupowaniem fałszywych produktów.
Zdjęcia: beckystarsmore - stock.adobe.com, Deymos.HR - stock.adobe.com, Dmitriy - stock.adobe.com, MADDRAT - stock.adobe.com