Winter Blues: 10 faktów o sezonowym załamaniu

Lato zazwyczaj kocha bardziej niż zimę, i nie tylko dla możliwości bycia na świeżym powietrzu i organizowania imprez plenerowych. Problemem miesięcy zimowych jest brak światła słonecznego, które jest związane ze stanem zwanym „depresją sezonową”. W rzeczywistości jesienne lub zimowe załamanie jest sezonowym zaburzeniem afektywnym (SAD). Napotkany jest również termin „dystymia sezonowa” - ale nie jest to całkowicie poprawne: mówiąc o dystymii, zazwyczaj oznaczają one łagodną, ​​ale przewlekłą depresję, która nie koreluje z pojęciem sezonowości.

Jeśli nie zagłębisz się w terminologię, to dzisiaj porozmawiamy o upadku, a następnie o zimowym załamaniu, znanym prawie wszystkim. A jeśli dla niektórych powoduje to chęć więcej snu, mniejsze poruszanie się i spędzanie wieczorów w domu, owinięte kocem, to dla innych może to mieć poważne konsekwencje. Naukowcy coraz częściej twierdzą, że znaczenie sezonowych zaburzeń afektywnych jest niedoceniane i należy je traktować jako kompletną formę depresji.

Tekst: Marina Levicheva

O co w tym wszystkim chodzi?

Według Mayo Clinic sezonowe zaburzenie afektywne jest wariantem zaburzenia depresyjnego związanego ze zmianą pór roku. Z reguły zmiany nastroju, snu i czuwania, apetytu i poziomu energii pojawiają się jesienią, kiedy pogoda zaczyna się zmieniać. Szacuje się, że 1-2% populacji planety napotyka SAD, a już 10-20% ludzi zna się na łagodniejszej formie.

Według amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego są to te same objawy, co w przypadku depresji: utrata siły, utrata zainteresowania czynnościami, które niegdyś sprawiały przyjemność, zaburzenia jakości snu, wahania apetytu i wagi, letarg i niezdolność do koncentracji ciężkie przypadki - myśli o śmierci. Cechą charakterystyczną zimowego zaburzenia afektywnego są senność, przejadanie się, głód węglowodanów i zmniejszanie kontaktów społecznych, podczas gdy letnie zaburzenie afektywne (które jest znacznie rzadsze) ma słaby apetyt z towarzyszącą utratą masy ciała, bezsennością, lękiem i niepokojem ruchowym, znanym również jako pobudzenie.

Jak SAD różni się od depresji

Niezależne odróżnienie zaburzeń sezonowych od depresji jest dość trudne. Problem polega na tym, że słowo „depresja” może oznaczać zarówno spektrum objawów, jak i diagnozę - uważa się, że klinicznie istotna depresja zaburza normalne ludzkie życie. Zgodnie z nową wersją Podręcznika diagnostycznego i statystycznego zaburzeń psychicznych, na który ukierunkowani są eksperci na całym świecie, wszelkie zmiany nastroju wymagają uwagi, jeśli sytuacja nie zmieni się przez dwa tygodnie lub dłużej. Norman Rosenthal z Georgetown University, który odkrył ten stan po doświadczeniu go sam, przeniósł się do Stanów Zjednoczonych z Południowej Afryki w 1976 roku, mówi, że jest tak twardy jak depresja, ale sezonowo dostosowany.

Jeszcze więcej zamieszania zaczyna się, gdy próbujemy zrozumieć, czy SAD i „zimowy blues” są jednym i tym samym zjawiskiem. Podczas gdy niektórzy eksperci są przekonani, że „zimowy blues” czyni nawet osobę bardziej ponurą, ale generalnie nie przeszkadza w cieszeniu się życiem, inni mówią, że chodzi o to samo. Innymi słowy, wszystko jest bardzo trudne. Zwłaszcza, jeśli wziąć pod uwagę, że sezonowe zaburzenia sezonowe mogą maskować zaburzenie dwubiegunowe z objawami sezonowymi, podczas gdy sam SAD ma podtyp w postaci subsyndromicznej sezonowej choroby afektywnej (sub-SAD), która jednak może być inną nazwą „zimowego błękitu”. Lekarze zgadzają się, że sezonowe zaburzenia afektywne są często niedoceniane - w wielu przypadkach jest to jeden z najwyraźniejszych przejawów nieoczywistej depresji w tle.

Dlaczego tak się dzieje

Istnieje kilka teorii wyjaśniających, dlaczego wraz z nadejściem jesieni i zimy nasz nastrój pogarsza się, a ja chcę nic nie robić. Jednym z najbardziej popularnych jest ewolucja. Robert Levitan, profesor z Uniwersytetu w Toronto, wyjaśnia, że ​​nie przypadkiem kobiety w młodym wieku dorosłym stanowią 80% pacjentów z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi, podczas gdy u starszych kobiet liczby te są znacznie niższe. Levitan mówi, że dziesięć tysięcy lat temu dla kobiet w wieku rozrodczym to spowolnienie było niezwykle przydatne, ponieważ ciąża jest bardzo energochłonnym procesem. A na świecie, który wymaga od nas aktywności 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, różnica poziomów energetycznych, a nie to, że jest bardzo zauważalna wśród przodków, jest odczuwana dość ostro.

Inne wyjaśnienie związane jest z biorytmami (nazywane są także rytmami okołodobowymi). Określają optymalny system snu i czuwania dla naszego ciała. Hipoteza przesunięć fazowych sugeruje, że sezonowe zaburzenia afektywne powstają z powodu braku równowagi tych rytmów, a sama nierównowaga jest z kolei spowodowana dużą ilością sztucznego światła wieczorem i brakiem światła w ciągu dnia. Tak więc rano ciało nie ma melatoniny, głównego regulatora codziennych rytmów, a przed pójściem spać staje się, wręcz przeciwnie, za dużo.

Zwolennicy teorii hormonalnej wiążą występowanie i nasilenie SAD ze spadkiem poziomu serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za nastrój. Im więcej badań na ten temat zostanie przeprowadzonych, tym więcej naukowców wzmocni opinia, że ​​SAD jest powiązany z ilością serotoniny w mózgu. Serotonina jest nie tylko modulowana światłem, co tłumaczy manifestację zaburzeń afektywnych w ciemniejszych miesiącach roku, ale niektórzy ludzie, którzy są bardziej podatni na zaburzenia sezonowe, są genetycznie na niższym poziomie, jak odkryli naukowcy z Uniwersytetu Medycznego w Wiedniu. Fakt, że diagnoza SAD koniecznie uwzględnia historię rodziny, przemawia za spójnością tej teorii i istnieje bezpośredni związek między poziomami estradiolu, głównego żeńskiego hormonu płciowego i serotoniny. To, między innymi, może wyjaśnić, dlaczego kobiety są zagrożone.

I wreszcie teoria geograficzna: im dalej dana osoba mieszka od równika, tym bardziej prawdopodobne jest, że stanie przed sezonowym afektywnym zaburzeniem sezonowym. Naukowcy uważają, że sprawa jest znowu w niewystarczającej ilości światła słonecznego. W tym sensie tylko sytuacja na Islandii wydaje się zaskakująca, gdzie populacja, pomimo jej szerokości, jest mniej podatna na depresję niż na wschodnim wybrzeżu Stanów Zjednoczonych, jak wykazało jedno z badań. Nawiasem mówiąc, w tym samym badaniu stwierdzono, że mieszkańcy Islandii nigdy nie spotykają się z letnim sezonowym zaburzeniem afektywnym, które czasami jest uważane przez ekspertów za nawrót zimowy, a czasami jako odrębny stan, wywołane zbyt dużą ilością światła.

Kto jest zagrożony

Jak wspomniano powyżej, kobiety w wieku rozrodczym są znacznie bardziej narażone na rozwój zaburzeń sezonowych niż mężczyźni. Wszystkie nowe badania pokazują, że są one bardziej charakterystyczne zarówno dla sezonowości objawów depresyjnych, jak i maksymalnych wskaźników zimowych anhedonii (zmniejszona zdolność do zabawy).

W 2016 roku naukowcy z University of California odkryli, że skłonność do SAD zależy również od wzorców snu. A wzorce snu pochodzą z wszechmocnych genów. Albo, dokładniej, z ich nie mniej wszechmocnych mutacji. Badanie rodzin z niezwykłymi wzorami snu sugerowało, że mutacja genu PER3, jednego z głównych genów okołodobowych, jest pierwszą znaną ludzką mutacją związaną z sezonowym zaburzeniem afektywnym. Pomimo faktu, że eksperymenty przeprowadzono początkowo na gryzoniach, dodatkowa analiza „zachowania PER3” na płytkach Petriego potwierdziła hipotezę.

Czy pomaga witamina D?

Praktycy praktykujący podejście dowodowe mówią - a badania potwierdzają - że większość suplementów witaminowych nie przyniesie oczekiwanych korzyści, o ile wcześniej nie zidentyfikowano niedoboru witamin. W najlepszym razie będzie to bezużyteczne, aw najgorszym nawet niebezpieczne (jak na przykład w przypadku witaminy A, której nadmiar w organizmie może prowadzić do łamliwości kości).

Ale czy przyjmowanie witaminy D, pod warunkiem, że ma niedobór w organizmie, może być przydatne w leczeniu zaburzeń sezonowych? Jedno małe badanie wykazało, że przyjmowanie witaminy D poprawia objawy charakterystyczne dla SAD u 15 ochotników. Jednocześnie nowsze badania podkreślają, że może to mieć sens w grupach podatnych na niedobory witamin, takich jak osoby starsze, młodzież, osoby z otyłością i niektóre choroby przewlekłe. Najwyraźniej nie wpływa to znacząco na wszystkie inne dodatki.

Czy może pomóc terapia światłem?

Nowe badania pokazują, że terapia światłem wykazuje skuteczność zarówno indywidualnie, jak iw połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi - ale tylko w przypadku zaburzenia depresyjnego, które nie jest związane ze zmianą pór roku. Jeśli chodzi o terapię światłem dla pacjentów z SAD, w badaniu z 2006 r. Uzyskano pozytywne wyniki, ale ponieważ badani zawsze dokładnie wiedzieli, kiedy są narażeni na światło, istnieje możliwość, że nie jest to terapia światłem, która działa tutaj, ale efekt placebo. W tym samym badaniu naukowcy przyjrzeli się działaniu suplementacji melatoniną - okazało się, że w niskich dawkach i pod nadzorem specjalisty mogą być one leczeniem uzupełniającym.

Jednak coraz więcej badań sugeruje, że klasyczne metody psychoterapii są znacznie lepsze w leczeniu światła sezonowymi zaburzeniami afektywnymi. W szczególności terapia poznawczo-behawioralna dostosowana do SAD, która nie tylko łagodzi stan człowieka, ale także zapobiega nawrotom.

Czy SAD przytrafia się zwierzętom

Prawdopodobieństwo jest wysokie, że zwierzęta napotykają coś podobnego. Pomimo faktu, że badania na dużą skalę jeszcze nie zostały przeprowadzone, ankieta przeprowadzona przez brytyjską organizację charytatywną wśród właścicieli psów wykazała, że ​​co trzecie zwierzę domowe staje się mniej zabawne i agresywne w ciemnych miesiącach zimowych. Jedna trzecia właścicieli kotów w tej samej ankiecie stwierdziła, że ​​ich tailed znajomi są mniej aktywni zimą niż latem, a inna ćwiartka powiedziała, że ​​koty mają wzrost apetytu jesienią i zimą. Dodaj do tego wszystkie badania przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym Ohio, podczas których możliwe było naprawienie objawów „zimowego błękitu” u chomików.

Czy hibernacja może pomóc

Naukowcy z University of Pittsburgh odkryli, że pacjenci z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi, skutkujący utratą motywacji i zainteresowaniem codziennymi czynnościami w okresie jesienno-zimowym, naprawdę są w stanie pomóc w zasypianiu - zgadzają się, to dobra wiadomość. To prawda, że ​​nie chodzi o zwiększenie ilości snu, co nie jest zbyt przydatne, ale o poprawę jego jakości - czyli zwalczanie bezsenności i innych zaburzeń snu, które komplikują sytuację z objawami SAD.

I dobre jedzenie

Jeśli podejrzewa się zaburzenia afektywne sezonowe, należy dokonać kilku zmian w menu. Przede wszystkim zwróć uwagę na kwasy tłuszczowe omega-3 - mogą być przydatne, ale tylko jako składnik diety. Wiele z nich to ryby tłuste, siemię lniane i oliwa z oliwek, nasiona i orzechy. Jeśli chodzi o suplementy diety z omega-3 - wyniki badań są sprzeczne.

Aby uniknąć niedoboru witaminy D, należy ponownie położyć na tłuste ryby, żółtka jaj i wzbogacone produkty mleczne. Zasadniczo nie należy zapominać o tych produktach także latem - chociaż filtry przeciwsłoneczne nie prowadzą do niedoboru witaminy D, to dobrze, jeśli pochodzi z pożywienia.

Kiedy iść do lekarza

Jeśli myślisz, że wszystko, co się dzieje, nie jest zbyt podobne do złego nastroju, musisz porozmawiać o tym ze specjalistą. Na szczęście trudności psychiczne stają się mniej stygmatyzowane, a psychiatrzy i psychoterapeuci od dawna współpracują z pacjentami nie tylko w swoich biurach, ale także za pośrednictwem Skype. A najbardziej inspirujące, że bardziej nowoczesne opcje leczenia nie są gorsze od skuteczności terapii klasycznej, a może nawet przewyższają ją.

Zdjęcia: Grindstore, Hema, MoMA