Gulasz, gotować lub jeść na surowo: jak gotować warzywa z korzyścią
Według WHO w samym tylko 2013 rokuokoło 5,2 miliona osób zmarło z powodu chorób, którym można zapobiegać, regularnie jedząc wystarczającą ilość warzyw i owoców. Mówimy o chorobach niezakaźnych, zwłaszcza raka i chorób układu krążenia. Organizacja zaleca, aby dorośli używali czterystu gramów owoców i warzyw dziennie, a ta ilość nie obejmuje ziemniaków i innych skrobiowych roślin okopowych. Włókno i woda w składzie warzyw pomagają w normalnym funkcjonowaniu jelita; Oczywiście soczyste jasne warzywa i warzywa są również doskonałym źródłem witamin i minerałów.
Wiele osób zadaje pytania dotyczące właściwego przechowywania i gotowania warzyw: czy witaminy pozostają na miejscu po gotowaniu? Czy szkoda azotanów zmniejsza korzyści z włókien? Co jest lepsze - obrać warzywa lub zjeść ze skórką? Rozumiemy z ekspertami: kandydatem nauk medycznych, dietetykiem i założycielem zdrowej firmy żywieniowej SOLO Margarita Koroleva, lekarzem w klinice mobilnej DOC + Elvira Ter-Oganesyants i kandydatem nauk medycznych, doktorem medycyny sportowej, dietetykiem federalnej sieci klubów fitness X-Fit Oleg Iryshkin.
Aby zapobiec dłuższemu psuciu się warzyw, producenci i sklepy detaliczne starają się utrzymać je w niskiej temperaturze lub stosować zamrażanie szokowe. Ziemniaki, kapusta, marchew i buraki są dobrze przechowywane w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu, takim jak sklep spożywczy. To prawda, że utrata niektórych witamin jest nieunikniona, a mało prawdopodobne, aby została naruszona - niewiele osób jest gotowych regularnie wykopać kilka świeżych ziemniaków na obiad. Pozostaje mieć nadzieję tylko na zgodność z warunkami temperatury i światła, z naruszeniem których witaminy są tracone jeszcze szybciej.
Świeżość bardziej delikatnych warzyw - brokułów, kalafiorów, zielonego groszku, kukurydzy, zielonej fasoli - jest utrzymywana przez mrożenie szokowe, podczas którego produkty są bardzo szybko schładzane do około dwudziestu stopni poniżej zera. Ta metoda pozwala zaoszczędzić nie tylko smak, ale także dużą liczbę przydatnych pierwiastków śladowych. Tutaj najważniejsze - aby zapobiec rozmrażaniu i ponownemu zamarzaniu. Łatwo jest zrozumieć, w jaki sposób przechowywano zamrożone warzywa: gdyby nie było żadnych naruszeń, nie byłoby lodu w opakowaniu, a same warzywa byłyby pokryte lekką warstwą mrozu.
Przetwarzanie to kolejna opcja przedłużenia okresu przechowywania produktów. W tym celu marchewki są pokrywane gliną, moczone w roztworze kredy lub poddawane działaniu środków antyseptycznych, a ogórki są pokrywane mieszaniną substancji mineralnych i pakowane w polietylen. Pomidory, bakłażany i bułgarska papryka są traktowane parafiną i kwasem sorbinowym, naturalnym konserwantem występującym w jagodach jarzębiny. Warzywa potraktowane tymi produktami są błyszczące, ale te środki konserwujące nie zaszkodzą organizmowi - potrzeba ich bardzo dużej liczby.
Według doktora Elviry Ter-Oganesyants, difenyl (E230) jest najbardziej szkodliwym związkiem chemicznym stosowanym do przetwarzania świeżych warzyw. Ten środek konserwujący żywność spowalnia wygląd pleśni i bakterii - ale istnieją dowody na jego związek z rozwojem różnych rodzajów alergii, a nawet nowotworów złośliwych. W Australii stosowanie difenylu jest zabronione; W odniesieniu do substancji o podobnej nazwie - difenyloamina - polityka jest odwrotna: jest zakazana w Europie, ale stosowana w Ameryce, gdzie nie jest uznawana za niebezpieczną. Uważa się, że wyniki amerykańskiego FDA o niskim ryzyku są związane tylko z badaniami niskiej jakości, a ci, którzy chcą uniknąć akumulacji toksycznych składników w organizmie, powinni przejść na droższe, ale bezpieczne owoce organiczne.
Azotany są solami kwasu azotowego, które nawożą ziemię, aby uzyskać bogate zbiory. Substancje te mogą gromadzić się nie tylko w glebie, ale także w roślinach i ich uprawianych w nich owocach. Podczas trawienia azotany rozkładają się na bezpieczny tlenek azotu i azotyny, które z kolei przekształcają się w nitrozoaminy - toksyczne związki, które są szkodliwe w dużych ilościach, zwłaszcza dla nerek i wątroby. To prawda, że nie wszystko jest tak straszne: ciało radzi sobie z azotynami, a nawet je syntetyzuje. Pytanie ilościowe: dziennie można bezpiecznie zjeść 5 miligramów azotanów na kilogram masy ciała; Oznacza to, że osoba ważąca 60 kg może zjeść do 300 mg azotanów - to jest cały kilogram pomidorów.
To prawda, że niektóre warzywa gromadzą więcej azotanów - liderami są buraki, rzodkiewki, kapusta i seler. Ponadto substancje te gromadzą się nierównomiernie: kapusta ma większość w łodydze, w marchwi - w jądrze, w ogórku - w „tyłkach”, i warzywa liściaste (zielenie) - w łodygach. Aby zmniejszyć ilość azotanów w warzywach, można je poddać obróbce cieplnej (chociaż korzyści z gotowanych, duszonych i pieczonych owoców będą mniejsze), jak również usunięcie skórki lub zielonych łodyg. Sok cytrynowy przyczynia się do niszczenia azotanów, dlatego warto dodawać je do sałatek warzywnych. Istnieje opinia, że można pozbyć się azotanów przez namoczenie warzyw w zimnej wodzie lub przez dodanie ziemniaków do potrawy, która „absorbuje” te substancje - ale jednocześnie „podając” niewielką porcję azotanów wodzie lub ziemniakom, warzywa stracą zdrowe sole potasu i wapnia.
Cząsteczki gleby i pyłu zanieczyszczone chorobotwórczymi bakteriami i jajami pasożytów, a także szkodliwe związki chemiczne, mogą pozostać na warzywach, więc muszą być myte. Pestycydy, które leczą również nerki, często spadają na owoc. Im bliżej ziemi rośnie warzywo, tym ostrożniej należy je umyć - jeśli wystarczy wypłukać pomidory ciepłą bieżącą wodą, lepiej przetrzeć rzodkiewkę i marchewkę gąbką lub pędzlem.
Istnieją także specjalne detergenty do warzyw i owoców, przeznaczone do zmywania pestycydów, brudu i wosku. Chociaż ich użycie może uspokoić (miło jest wiedzieć, że robisz coś pożytecznego dla siebie), oficjalne źródła zaleceń uznają to za niepotrzebne. Według badań zwykła woda radziła sobie z oczyszczaniem produktów nie gorzej, a nawet lepiej niż specjalne środki. Zaleca się mycie warzyw krótko przed użyciem. Jeśli chcesz je wytrzeć, użyj czystego ręcznika lub ręcznika papierowego. Jeśli kupiłeś paczkę umytych warzyw lub ziół, nie musisz ich ponownie myć.
Rośliny okopowe najlepiej przechowywać w suchym i chłodnym miejscu - w spiżarni, na balkonie (nie latem) lub w zwykłej szafce kuchennej. Wystarczy przechowywać kapustę, pomidory, ogórki, bakłażany, paprykę, seler w lodówce, w komorze warzywnej. Nie przechowuj produktów roślinnych w świetle: pod wpływem światła ultrafioletowego tracą niektóre składniki odżywcze, w tym witaminy B2 i K, więc lepiej nie wkładać kosza jabłek na parapet. Zieloni nie tolerują długiego przechowywania i szybko tracą przydatne właściwości. Przed przechowywaniem zaleca się spłukać, przyciąć korzenie (jeśli występują), wysuszyć i zawinąć w papierowy ręcznik lub włożyć do torby.
Według dietetyka Margarity Koroleva, stężenie witamin i pierwiastków śladowych w skórze wielu owoców jest najwyższe - ale także gromadzą się w niej substancje toksyczne. Na przykład azotany gromadzą się w skórce ogórka, ale jednocześnie zawierają wiele witamin C, B1, B2, biotynę i karoten, a także wapń, potas i magnez. Okazuje się, że nieprzetworzone warzywa rolnika są lepiej spożywane ze skórą. Jeśli myjesz warzywa - ze względu na użyteczność lub po prostu preferencje smakowe - należy je wcześniej umyć. W przeciwnym razie brud ze skórki podczas czyszczenia może spaść na miazgę owocu.
Świeże warzywa z reguły przynoszą więcej korzyści, ale są wyjątki. Na przykład, krzyżówka (brokuły i inne rodzaje kapusty) w swojej surowej postaci z powodu dużej ilości błonnika może powodować wzdęcia i wzdęcia. Jednocześnie, im dłuższa obróbka cieplna i im wyższa temperatura, tym mniej składników odżywczych zachowują produkty. Szpinak traci około 60% witamin podczas gotowania, a marchew traci do 95%, więc najlepiej jeść je na surowo. Z drugiej strony, aby uzyskać taką samą ilość likopenu, ważnego przeciwutleniacza pomidorowego, musisz jeść mniej gotowanych warzyw niż surowe warzywa (a większość z nich jest zawarta w koncentracie pomidorowym).
Warzywa są ważne, aby nie gotować zbyt długo. Kiedy al dente jest gotowy, zielona fasola, szparagi, buraki, cukinia, brokuły, kalafior będą lekko szorstkie i chrupiące - i zachowają wystarczającą ilość witamin, minerałów i błonnika. Oczywiście ważne jest, aby wziąć pod uwagę własne gusta: jeśli lubisz zupę lub sos do makaronu z gotowanymi na parze miękkimi kawałkami warzyw, nie zapominaj o sobie. Lepiej jest ciąć warzywa tuż przed jedzeniem lub gotowaniem - w przeciwnym razie wiele substancji, w tym witamina C, będzie miało czas na utlenianie w powietrzu.
Indeks glikemiczny większości warzyw zwiększa się podczas procesu gotowania - tzn. Im dłużej produkt jest gotowany lub prażony, tym szybciej wchłania się z niego cukier. Wynika to z częściowego zniszczenia złożonych węglowodanów - stają się bardziej dostępne dla trawienia. Na przykład indeks glikemiczny świeżej cukinii wynosi 15, a smażony już 75. Skoki poziomu glukozy są niepożądane przede wszystkim dla osób z cukrzycą lub jej ryzykiem. Aby uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji, jeść warzywa powinny być surowe lub lekko przetworzone, ale chrupiące. Najlepiej gotować je przez kilka minut w niewielkiej ilości wody i upewnić się, że przegrzewają się - więc indeks glikemiczny nieznacznie wzrośnie, a produkty nie pozostaną w wodzie zbyt wiele użytecznych substancji.
Czasami można usłyszeć o niebezpieczeństwach związanych z żywnością, które przyczyniają się do powstawania śluzu w jelitach - a nawet o potrzebie „oczyszczenia” ciała ze śluzu. Ale to jest ta sama legenda, co detoks z żużli, niezbędna dla każdego z rzędu. W rzeczywistości wiele zbóż, owoców i warzyw, takich jak owies, ryż, nasiona lnu, banany, dynia, ziemniaki, zawierają specjalny rodzaj węglowodanów (heteropolisacharydów), które mają właściwości żelujące. W jelitach fragmenty takiej żywności zmiękczają się i zwiększają objętość dzięki śluzowi, który tworzy - a także spożyciu błonnika, co przyczynia się do pełnoprawnej pracy jelita. Według dietetyka Olega Iryshkina przy wyborze żywności należy ważyć różne cechy: ten sam ziemniak jest przydatny w układzie pokarmowym jako produkt tworzący śluz, ale w połączeniu z innymi składnikami diety danej osoby może zawierać zbyt dużo węglowodanów lub kalorii.
Zdjęcia: o_shi - stock.adobe.com, Tatiana Morozova - stock.adobe.com, makistock - stock.adobe.com