Moje powieki rosną ciężkie: Jak złagodzić stres dzięki autohipnozie
Ci, którzy żyją w stresie, z powodu pracy, próbek i codziennych problemów (to znaczy dla nas wszystkich) zawsze będzie użytecznym sposobem na relaks. Jeśli opanowałeś już ćwiczenia medytacyjne i oddechowe lub, przeciwnie, nie lubisz ich, istnieje jeszcze jedna metoda, która może być stosowana w prawie każdym otoczeniu - auto-trening. Dowiedzieliśmy się, co było niezwykłe w szkoleniach autogenicznych i jak uspokoić i dostroić w niezbędny sposób za ich pomocą, dowiedzieliśmy się od ekspertów: psychiatry Sofii Shemyakiny, psychologa sportowego Xenia Poparenko i psychoterapeuty gier, dyrektora Instytutu psychologii praktycznej i psychoanalizy Tatiany Onikowej.
Czy można się zahipnotyzować
Trening autogenny jest w istocie metodą autosugestii, która pomaga regulować stan psychiczny, rozluźniać i poprawiać koncentrację i uwagę. Taka technika została zaproponowana w latach trzydziestych ubiegłego wieku przez psychiatrę i psychoterapeutę Johanna Schulza. Lekarz odkrył, że za pomocą hipnozy pacjent odczuwał rozluźnienie mięśni i ciężkość w niektórych częściach ciała. Schulz odkrył, że koncentrowanie się na własnych odczuciach i powodowanie pewnych zmian fizjologicznych jest możliwe bez hipnozy, niezależnie - na przykład, koncentracja na ciężarze ramienia pomaga rozluźnić jego mięśnie, a uważna obserwacja ciepła w okolicy twarzy prowadzi do zaczerwienienia skóry z powodu ekspansji naczyń krwionośnych i wzmocnienia przepływ krwi. Pojawił się więc pomysł stworzenia metody, za pomocą której praktycznie każdy będzie mógł samodzielnie zanurzyć się w stan transu i wywołać niezbędne doznania.
Trening autogeniczny jest jak sesja medytacyjna lub hipnoza, ale nie należy utożsamiać tych praktyk. Medytacja może być ukierunkowana na osiągnięcie różnych celów - od rozwoju duchowego po regenerację ciała, a zadaniem treningu autogennego może być relaksacja lub koncentracja i opanowanie - na przykład przed zawodami lub ważnymi negocjacjami. Jeśli chodzi o hipnozę, wymaga ona dwóch uczestników, a sukces wydarzenia zależy nie tylko od hipnotyzera, ale także od sugestywności zahipnotyzowanej osoby; jednocześnie auto-trening jest samoregulacją dostępną dla wszystkich.
Poziom pierwszy: Relaks
Klasyczna metoda autotreningu obejmuje dwa poziomy: relaksację i pracę z ciałem na pierwszym poziomie oraz wizualizację na drugim. Do ćwiczeń wystarczy dziesięć minut dziennie, ale możesz zrobić pół godziny. Po pierwsze, musisz zanurzyć się w stanie autogenicznym, przyjmując wygodną postawę: położyć się lub usiąść, aby ręce nie dotykały się wzajemnie i nie łączyć nóg, nie zamykać oczu i oddychać głęboko, bez niczego rozpraszającego. Możesz spróbować wyobrazić sobie, że wszystkie doświadczenia odchodzą, a ciało przyjemnie się odpręża. Po tym, jak uda ci się zachować spokój przez ponad minutę, możesz przejść do pierwszego poziomu.
Pierwsza część treningu to relaks i praca z ciałem. Istnieje sześć podstawowych ćwiczeń, które pomagają skupić się na różnych częściach ciała. Pierwsze dwa - skup się na poczuciu ciężkości ramion i nóg oraz poczuciu ciepła w nich; w stanie rozluźnionym powinieneś powtarzać spokojnym głosem: „Moja prawa ręka jest ciężka. Moja lewa ręka jest ciężka. Moje ręce stały się ciężkie. Moja prawa noga jest ciężka. Moja lewa noga jest ciężka. Moje nogi stały się ciężkie. Moje ręce i nogi stały się ciężkie” a potem: „Ciepło rozprzestrzenia się na moim prawym ramieniu. Ciepło rozprzestrzenia się na moim lewym ramieniu. Ciepło rozprzestrzenia się na moich rękach. Ciepło rozlewa się na prawą nogę. Ciepło rozprzestrzenia się na mojej lewej nodze. Ciepło rozprzestrzenia się na moich stopach. ciepło. ” Następujące ćwiczenia - koncentracja na odczuwaniu ciepła w klatce piersiowej („Moje serce bije gładko i spokojnie”), oddychanie („oddycham absolutnie łatwo”), uczucie ciepła w moim żołądku („Ciepło rozprzestrzenia się w moim żołądku”) i uczucie chłodu na czole („Moje czoło jest fajne”).
Drugi poziom: wizualizacja
Kiedy przejdziesz do drugiego poziomu, będziesz musiał włączyć wyobraźnię. Istnieje wiele sposobów wizualizacji. Pozwalają ci skupić się na tych cechach, które chcesz rozwijać w sobie i są często używane w psychologii sportu, kiedy musisz dostroić się do pewnego rezultatu, wypracować ruch, który nie działa, skupić się na każdym oddzielnym etapie ścieżki do zwycięstwa. Na przykład dla szermierza może to być skupienie tylko na jednym pojedynczym zastrzyku, który musi zadać, niezależnie od tego, jakie myśli może rozpraszać.
Wizualizacja pomaga w końcu zrelaksować się i odłączyć od codziennych zmartwień. Zwykle wizualizacja zaczyna się od zwinięcia oczu, a następnie trzeba wyobrazić sobie ładne zdjęcie, aby „zrelaksować” swoją świadomość - wolno pływające chmury, fruwające motyle, spokojne morze, zielony trawnik w słoneczny dzień. Aby ułatwić zadanie, pomożemy w prowadzeniu pytań: o której porze roku na zdjęciu? Kto tam jest obecny? Jakie kolory, dźwięki, zapachy otaczają? Jakie uczucia powstają? Inną opcją jest przedstawienie dowolnego obiektu na ciemnym tle, zachowując czysty i niezmienny obraz przez około dziesięć minut. Przy dużym doświadczeniu z automatycznym szkoleniem, możesz przejść do wizualizacji abstrakcyjnej koncepcji, takiej jak szczęście lub miłość - ale musisz być przygotowany na to, że przy pierwszych próbach wynik prawdopodobnie nie będzie wysoki.
Płynne wyjście ze stanu transu to ostatni etap auto-treningu. Nie ma tu nic skomplikowanego: wystarczy słuchać dźwięków zewnętrznych, otwierać oczy, rozciągać się prawidłowo, aby lepiej czuć swoje ciało i powoli wstać.
Czy autohipnoza może wyleczyć choroby?
Według psychologa sportowego Ksenii Poparenko stres często powoduje uczucie utraty wsparcia, gdy osoba przestaje ufać swojemu ciału, ponieważ zaczyna go zawodzić - na przykład nie daje pożądanych rezultatów w treningu. W tym momencie szczególnie przydatne jest zwrócenie się do ciała, wysłuchanie go, odczuwanie rozluźnienia mięśni, głębokiego i spokojnego oddechu. Aby złagodzić stres jest jednym z głównych zadań autotreningu. A jeśli te szkolenia staną się trwałe, szansa na poprawę samopoczucia, odzyskanie pewności siebie jest dość wysoka. Ważne jest, aby pamiętać, że trening powinien być regularny, a wyniki nie będą natychmiast zauważalne i nie będą denerwować, jeśli coś nie zadziała - uczucie rozpaczy nie pomoże dokładnie rozluźnić się i rozwiązać istniejących problemów.
Stres odgrywa rolę w wielu chorobach - od duszności, bólów głowy i bezsenności po choroby serca, problemy trawienne, zaburzenia snu i ataki paniki. Oczywiście samo wyeliminowanie stresu nie wyleczy poważnej choroby, ale może być częścią złożonej terapii; Ponadto spokój i relaks mogą po prostu poprawić jakość życia, poprawiając nastrój. Jest to dobry sposób na psychoprofilaktykę dla tych, którzy często są nerwowi, ale zdecydowanie nie warto polegać na stosowaniu auto-treningu, aby pozbyć się poważnych fobii. Autotrening nie może być leczony w ostrych stanach, gdy potrzebne są poważniejsze interwencje - na przykład leki.
Zdjęcia: Photorack - stock.adobe.com, Melinda Nagy - stock.adobe.com, Patryk Kosmider - stock.adobe.com
