Krowa lub soja: Czy dorosły musi pić mleko?
W kawiarniach i barach rośnie zapotrzebowanie na roślinne substytuty mleka, ale jakieś pięć lat temu prawie niemożliwe było znalezienie wegańskiego jogurtu latte lub kokosowego w Moskwie, Petersburgu lub Kijowie. Problem jest mi znany z pierwszej ręki. Nawet jako dziecko, po zjedzeniu dużej ilości sera lub mleka spożywczego, mogłem dostać trochę niestrawności lub kilku pryszczy: okazało się, że organizm nie toleruje bardzo dobrze laktozy. Ta reakcja pochodzi od ojca, który zdecydowanie unika produktów mlecznych: procent nietolerancji laktozy przez Afroamerykanów, według różnych źródeł, wynosi od 75% do 79%, podczas gdy wśród Indian amerykańskich i Azjatów osiąga 90-100%. W tym sensie Słowianie Wschodni mają szczęście: tylko 16-18% nie trawi laktozy.
W każdym razie wniosek o enzymopatii lub nietolerancji na substancję lepiej uzyskać od lekarza: intuicja może się nie udać, a ostatnio wokół mleka krowiego jest dużo hałasu. Naukowcy nagle mówili o jego związku z ryzykiem cukrzycy, otyłości, raka i innych nieprzyjemnych warunków, a wielu rodziców kwestionowało potrzebę mleka krowiego w diecie dzieci, wybierając zdrowe alternatywy dla roślin - od migdałów po soję. Nadszedł czas, aby dowiedzieć się, czy mleko krowie ma przewagę nad mlekiem roślinnym i czy możliwe jest wykluczenie go z diety bez szkody dla zdrowia.
Czy to prawda, że mleko krowie jest bardziej odżywcze niż mleko roślinne?
Większość ssaków, z którymi również jesteśmy, karmi mleko matki po urodzeniu: zawiera wszystkie niezbędne witaminy i pierwiastki śladowe. Jednakże, jak tylko dziecko stanie na nogach (czasami dosłownie), mleko matki zostaje zastąpione dietą „dla dorosłych”. Ale czy mleko krowie jest niezbędne dla dziecka i dorosłego? Od dzieciństwa wiemy, że mleko jest ważnym źródłem wapnia, witaminy D i białka. Jedna szklanka mleka (200-250 g) zawiera tyle samo białka, co 30-40 g indyka (około tyle mięsa potrzeba na kanapkę z indykiem, co dietetycy zalecają jako szybką i zdrową przekąskę).
Przy tej samej szklance mleka dorośli mężczyźni i kobiety otrzymują około 28-29% dziennego spożycia wapnia i ponad 30% zalecanego standardu witaminy D. Biorąc pod uwagę obecnie ugruntowaną pasję ochrony przeciwsłonecznej, która minimalizuje syntezę witaminy D w skórze, powinniśmy ją uzyskać może być więcej tej witaminy z pożywienia. Ministerstwo Zdrowia Federacji Rosyjskiej i Departament Rolnictwa USA zalecają spożywanie 2-3 filiżanek niskotłuszczowych produktów mlecznych (w tym mleko). Według angielskiego systemu miar stosowanych w Stanach Zjednoczonych, w jednym szkle - 8 uncji płynu, lub około 227 g, aw systemie metrycznym przyjętym w większości krajów świata, szkło jest równe 250 g.
Alternatywy roślin mlecznych zawierają również korzystne substancje, choć w innych proporcjach. W mleku nerkowcowym i migdałowym jest wystarczająca ilość witaminy D, a wapń może być wyższy niż w mleku krowim, chociaż w tych napojach jest mniej białka. Jeśli chodzi o soję, kokos, ryż lub mleko owsiane, wszystko zależy od producenta. Mleko sojowe zwykle zawiera tyle samo białka, co mleko krowie, a niektórzy producenci dodają do napoju wapń i witaminę D. Ryż i mleko kokosowe zawierają mniej białka niż mleko sojowe, ale produkty te są często wzbogacone również w wapń i witaminę D. Jednak do tych syntetycznych witaminy można traktować inaczej: istnieją dowody, że są one gorsze od ekologicznych. Zasadniczo mleko krowie przewyższa roślinne alternatywy w naturalnej zawartości składników odżywczych (mleko kozie w tej części ma inne wskaźniki).
Na odwrocie korzyści
Dzięki wszystkim zaletom mleka jego rola w ochronie kości przed kruchością jest nieco przesadzona. W 2014 r. Naukowcy z uniwersytetów w Harvardzie i Zurychu opublikowali wyniki badania, w którym przez 22 lata obserwowali 96 000 mężczyzn i kobiet od nastolatków. Po uwzględnieniu innych czynników biolodzy odkryli, że ilość mleka spożywanego przez ludzi jako nastolatków nie ma wpływu na ryzyko złamań biodra w wieku dorosłym. Inne badania sugerują, że ćwiczenia i wskaźnik masy ciała mają znacznie większy wpływ na zdrowie kości niż skład diety, pod warunkiem, że jest zrównoważony.
Wydaje się, że jeśli korzyści płynące z mleka są przesadzone i można się bez niego obejść, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby przejść całkowicie na substytuty roślinne. Ale mają też swoje wady. Jedną z głównych wad jest dodanie cukru. Nie chodzi tu o popularne waniliowe czy czekoladowe mleko (szklanka takiego napoju - oparta zarówno na mleku krowim, jak i roślinnym - może zawierać więcej niż 20 gramów cukru, a to prawie cała dzienna stawka dla kobiet). Nawet w szklance mleka lub jogurtu z soi lub orzechów laskowych z „oryginalnym” znakiem może być 7-10 gramów cukru, którego lwia część nie była naturalnie zawarta w fasoli lub orzechach, ale została dodana przez producenta dla smaku. W mleku krowim jest również cukier - około 13 g w jednej szklance, ale laktoza jest naturalnie występującym disacharydem. Według American Heart Association naturalny cukier powinien być częścią zdrowej diety, ale produkowany przemysłowo może prowadzić do problemów zdrowotnych, jeśli jest spożywany w dużych ilościach. Dlatego, jeśli regularnie pijesz mleko roślinne, przynajmniej czasami powinieneś wybierać opcje bez dodatku cukru (na przykład w owsianym naturalnym słodkawym smaku).
Jeśli chodzi o mleko sojowe, ma ono swoją szczególną właściwość: zawiera inhibitory enzymów odpowiedzialne za rozkład białek. Jeśli produkty sojowe dominują w diecie przez długi czas, blokada enzymów trzustkowych może spowodować, że organizm będzie pracował „na zużycie”, wytwarzając dodatkową ilość enzymów, a funkcja trzustki będzie osłabiona. Wielu preferuje mleko sojowe i inne opcje warzywne ze względu na ich niższą zawartość tłuszczów nasyconych w porównaniu z mlekiem krowim. Nie jest to całkowicie uzasadnione: współczesne badania sugerują, że tłuszcze nie są wcale takim zaprzysiężonym wrogiem, jak wcześniej sądzono, i zawsze można wybrać niskotłuszczowe produkty mleczne.
Oczywiście mleko krowie również nie jest pożywieniem. Po pierwsze, samo mleko nie zawiera prawie żadnego żelaza, a wapń w nim zapobiega wchłanianiu tego pierwiastka śladowego (chociaż dotyczy to również alternatyw wegańskich wzbogaconych w wapń syntetyczny). W związku z tym wielu pediatrów uważa, że mleko krowie wcale nie jest niezbędne dla dzieci: gdy dziecko spożywa za dużo mleka krowiego, szybko staje się nasycone, a następnie zjada mniej pokarmu bogatego w żelazo (na przykład przeciery warzywne i owocowe, zad, w starszym wieku - i mięso). Według amerykańskiej pediatry Natashy Burgert wyjaśnia to jeden smutny wzór: spośród wszystkich grup wiekowych dzieci w wieku od 1 do 3 lat otrzymują najmniej żelaza dziennie. Oczywiście zawartość żelaza nie jest raczej minusem, ale cechą produktu (w ten sam sposób niska zawartość białka w mleku sojowym nie jest wadą).
Czy istnieje związek między mlekiem a rakiem i innymi chorobami?
Liczne obserwacje naukowe wykazały, że ludzie pijący dużo mleka mają zwiększone ryzyko zachorowania na raka. Badania te są trudne do zinterpretowania, gdy nie wiadomo, jakie czynniki inne niż miłość do mleka zostały wzięte pod uwagę. Mleko krowie zawiera hormon wzrostu IGF-1, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka, ale większość naukowców uważa, że wpływ mleka na poziom IGF-1 w organizmie człowieka jest znikomy i nie jest powodem do poważnych obaw. Jednak niektórzy lekarze z ostrożności zalecają ograniczenie dziennej stawki do dwóch szklanek.
Innym hormonem wzrostu, którego często obawiają się miłośnicy mleka, jest rekombinowany bydlęcy hormon wzrostu (rBGH), który wstrzykuje się krowie w postaci zastrzyków w celu zwiększenia wydajności mleka. Z jednej strony, według niektórych danych, nie ma różnicy między mlekiem zwykłych krów a potrzebą zwierząt „w zastrzykach”, poza tym ciało krowy produkuje rBGH w naturalny sposób. Z drugiej strony wiadomo, że krowy, którym wstrzykuje się hormon wzrostu, często doświadczają zapalenia gruczołu mlekowego, zapalenia gruczołu sutkowego i muszą zostać wyeliminowane za pomocą silnych antybiotyków. W odniesieniu do ryzyka cukrzycy, większość przypadków w statystykach występuje u dzieci poniżej 1 roku życia, które spożywają mleko krowie w dużych ilościach. Nie jest to zalecane przez Amerykańskie Stowarzyszenie Pediatrów i większość domowych pediatrów.
Na tle takich danych szczególnie korzystne jest mleko sojowe. Badanie amerykańskich naukowców, opublikowane w 2010 r., Wykazało, że kobiety, które używały mleka sojowego w okresie dojrzewania i dorosłości miały mniejsze ryzyko zachorowania na raka niż inne, a 1-2 szklanki produktów zawierających soję mogą chronić dzieci i młodzież dziennie. od raka w przyszłości. Takie wnioski wyciągnięto w związku z zawartością genisteiny: substancja zawarta w soi zwiększa poziom anty-onkogenów BRCA1 i PTEN - genów, których produkty zapobiegają powstawaniu guzów, a także białko caveolin-1, które według wielu naukowców jest również supresorem wzrostu guzy.
Zrównoważone odżywianie - z mlekiem lub bez
Niezbędność mleka krowiego jest przesadzona, ale informacje o jego zagrożeniach zdrowotnych również wydają się nadęte. To samo dotyczy alternatyw dla roślin. Wszystkie problemy wynikają tylko z nadmiernej ilości pożywienia w diecie, ale niewielu z nas pije dwa litry mleka dziennie - nie ma to znaczenia dla krów, kóz ani ryżu. To prawda, że w porównaniu z opcjami ziołowymi mleko krowie często zawiera mniej sztucznych dodatków i często jest bardziej pożywne niż opcje wegańskie, nawet jeśli jest pasteryzowane. Nawiasem mówiąc, pasteryzacja nie szkodzi zdrowiu: ogrzewanie za pomocą metody Pasteura ma na celu odkażenie produktu i przedłużenie okresu przechowywania, zachowując większość korzystnych właściwości.
Komponując dietę, określ, w którym miejscu jesteś gotowy na mleko. W zależności od tego, co jest dla Ciebie ważniejsze w tym napoju - mniej tłuszczu lub syntetycznych witamin, więcej białka lub żelaza - krowa lub koza, a także soja lub migdał mogą być idealnym wyborem. Jednak głównym kryterium będzie oczywiście smak. Nie musisz się martwić, jeśli nie lubisz produktów mlecznych lub odmawiasz ich z powodów zdrowotnych lub etycznych: pod warunkiem, że istnieje zrównoważona dieta, w której jest najwięcej składników odżywczych, ani dorośli, ani dzieci nie tracą niczego bez mleka krowiego.
Zdjęcia: pauchi - stock.adobe.com, ksena32 - stock.adobe.com, Gresei - stock.adobe.com
