3 zdrowe opcje menu rozładunku
Wszyscy przynajmniej raz zorganizowaliśmy sobie tak zwane dni postu, najczęściej na kaprysu - czyli ograniczając się do litra kefiru i szklanki gotowanej kaszy gryczanej. Takie monodie są rzeczywiście szkodliwe: organizm czuje się najbardziej komfortowo, gdy regularnie otrzymuje mniej więcej taką samą ilość pożywienia, a kolejka górska ze słabą i nadmiernie bogatą dietą zwalcza metabolizm i zwiększa obciążenie układu pokarmowego. Ponadto ścisłe ograniczanie się do jedzenia jest obarczone nieprzyjemnymi i szkodliwymi skojarzeniami z jedzeniem, które następnie komplikują stosunek do niego - i ostatecznie mogą prowadzić do problemów z zachowaniem żywieniowym.
Niemniej jednak przejęcie kontroli nad jedzeniem w rękach po serii styczniowych świąt jest dobrym pomysłem. Najważniejsze jest, aby wejść w wygodny (a nie „odchudzający”) tryb i jeść zrównoważoną dietę, a nie tylko węglowodany przyprawione tłuszczami. Oczywiste jest, że tylko dietetyk może obliczyć indywidualny plan żywieniowy, ale istnieją również ogólne zalecenia. Wiadomo więc, że lepiej jeść co 2-3 godziny w małych porcjach, pić wystarczająco dużo wody, wykluczać potrawy gotowe, szybkie węglowodany, żywność w puszkach, mięso przetworzone i poddawać smażone. Brzmi to ściśle, ale w rzeczywistości takie menu pozwala mieć wszystko, co znajome i smaczne, i czuć się wesoło. Oferujemy trzy opcje menu, które możesz trzymać w ten weekend lub w inny dzień, kiedy chcesz poprawić swoją dietę.
Wegetariańska
2000 kcal (optymalny dla kobiet prowadzących siedzący tryb życia)
Shake proteinowy i tosty pełnoziarniste z masłem. Na szyję pobij pół filiżanki naturalnego jogurtu z łyżką masła orzechowego, łyżką miodu, całym bananem i niewielką ilością mleka.
Szklanka posiekanych świeżych owoców i garść orzechów.
Wegański burger z surówką z białej kapusty lub warzywami. Na burgera trzeba wyłożyć posiekaną łodygę selera z jedną małą cebulką i ząbkiem czosnku na 3-5 minut. Następnie rozgnieść widelcem 400 g fasoli w puszkach, dodać seler z cebulą, wymieszać jedno surowe jajko i pół szklanki bułki tartej. Uformuj 4 kotlety z tego pieprzu i soli i piecz przez 10 minut z każdej strony w 190 stopniach (lub smaż na suchej patelni). Połóż jeden kotlet między dwoma grzankami lub pół bułeczki pełnoziarnistej, dodaj musztardę i pomidor. Pozostałe paszteciki można przechowywać w lodówce lub zamrażarce.
Warzywa z pół szklanką hummusu.
6-10 pikantnych krakersów i sałatki. Na sałatkę wymieszaj ulubione warzywa, pomidory cherry, 5-6 orzechów, suszone żurawiny, 30-50 gramów sera i coś białkowego, np. Pół szklanki gotowanej fasoli lub tofu. Możesz wypełnić olejem ocet balsamiczny.
Pół szklanki mrożonego jogurtu lub pasek ciemnej czekolady.
Na dzień pasywny
2000 kcal (optymalny dla kobiet prowadzących siedzący tryb życia)
Talerz (około 200 g) płatków owsianych, 20 migdałów, garść rodzynek i szklanka mleka.
Szklanka świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego i 40 g sera.
100 g gotowanej lub grillowanej piersi z kurczaka, 2 szklanki zielonej sałatki, 2 łyżki sosu na bazie oleju roślinnego (lub tylko ulubiony olej roślinny) i 2 bułeczki pełnoziarniste.
Szklanka jogurtu naturalnego.
200 g tofu, smażonego z 1 łyżeczką oleju roślinnego, filiżanką gotowanego brązowego ryżu i 300 g gotowanych brokułów.
20 orzechów.
Na aktywny dzień
2400 kcal (optymalne dla aktywnych kobiet)
Koktajl bananowy, dwa jajka na twardo z małą bułką pełnoziarnistą. W przypadku smoothie wymieszaj w blenderze banana, szklankę mleka, łyżkę masła orzechowego i lód w razie potrzeby.
70 g ricotty, 10 orzechów migdałowych i pół szklanki jagód lub owoców.
Sałatka ze szklanki gotowanej pasty, 60 g gotowanej piersi z kurczaka, 40 g fety, jednej czerwonej papryki i dwóch małych pomidorów. Można go napełnić mieszaniną jednej łyżki oleju roślinnego i octu winnego. Jako deser nadaje się pomarańcza.
2 łyżki hummusu i 10 małych krakersów pełnoziarnistych.
100 g gotowanego lub grillowanego łososia i kieliszek brązowego ryżu oraz dowolna sałatka jarzynowa, jak cole-sanda lub zielone liście (około 200 gramów). Na deser - dwa małe ciasteczka.
Szklanka niskotłuszczowego jogurtu i jednego owocu.
zdjęcia: 1, 2, 3, 4 przez Shutterstock
