Dziękuję za dzień, dzięki za noc: Jak ćwiczyć wdzięczność
MEDYTACJA JUŻ POZOSTAŁA LEWA jako praktyka wyłącznie religijna: wielu traktuje ją jako trening koncentracji uwagi, sposób na relaks i odwrócenie uwagi od lęku. Ale medytacja nie jest jedynym sposobem na uspokojenie się i zrozumienie siebie. Coraz więcej osób (wśród nich, na przykład Oprah Winfrey i Arianna Huffington) wybiera dziś praktykę wdzięczności - mówiąc, co to jest i dlaczego są dla nas.
Czym są praktyki wdzięczności i dlaczego są potrzebne?
Jak zapewne już się domyślasz, celem praktykującego wdzięczność jest zwracanie uwagi nie tylko na negatywne wydarzenia wokół, ale także na radosne. W rzeczywistości jest to zawsze trudniejsze niż się wydaje: prawdopodobnie zauważyłeś, że nieproszone komentarze na temat wyglądu są pamiętane znacznie szybciej niż komplementy miłych ludzi.
Praktycy wdzięczności w ogóle nie wzywają do ignorowania negatywnych emocji i pogłębiania ich, zastępując ich radością. Naukowcy nie męczą się przypominaniem, że emocje, nawet nieprzyjemne, są konieczne - pomagają nam komunikować się z innymi ludźmi, uświadamiać sobie, że dzieje się z nami coś ważnego i reagować na wydarzenia wokół nas. Ponadto nie ma „złych” i „dobrych” emocji - jest to trudny sposób postrzegania rzeczywistości, a po prostu niemożliwe jest „odłączenie” lub zaprzestanie postrzegania jednej z nich. Praktycy wdzięczności nie wyciskają negatywnych momentów z twojego życia, ale powinni pomóc ci zobaczyć pełniejszy obraz, działać spokojniej i bardziej zrównoważony nawet w chwilach kryzysu. Zwykle pozwalają na świeże spojrzenie na kłopoty i dramaty - choć oczywiście nie oznacza to, że trzeba się radować, gdy coś złego dzieje się w życiu, lub przestać bronić swoich interesów.
Wdzięczność daje nam dodatkowe zasoby: w trudnych czasach możemy pamiętać, co jest dobre w naszym życiu i na nim polegać
Wdzięczność nie musi dotykać spraw globalnych - w końcu wielkie radości i zmiany zdarzają się rzadziej. Chodzi o to, aby dostrzec przyjemne małe rzeczy i zwrócić na nie uwagę: cieszyć się ciepłą pogodą, smacznym obiadem i spotkaniem z przyjaciółmi, a nie tylko długo oczekiwanym urlopem lub wzrostem. Ponadto pomaga zobaczyć, co przynosi ci więcej radości i czego pragniesz w swoim życiu - i co byłbyś gotowy bezboleśnie się poddać.
Naukowcy popierają to podejście. Robert Emmons, profesor psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim i autor kilku książek o wdzięczności, przeprowadził jedno ze swoich pierwszych badań na ten temat w 2003 roku. Uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy: pierwsza została poproszona o opisanie uczuć i emocji związanych z porażkami, druga - o skoncentrowanie się na sukcesach, trzecia - o opisanie neutralnych wydarzeń z życia. Grupa, która koncentrowała się na aspektach pozytywnych, zaczęła czuć się lepiej po rozpoczęciu eksperymentu. Robert Emmons uważa, że wdzięczność daje nam dodatkowe zasoby: w trudnych chwilach możemy pamiętać, że w naszym życiu jest dobre i polegamy na nim.
Jakie są praktyki wdzięczności
Być może najbardziej znanym i najłatwiejszym sposobem wprowadzenia wdzięczności do swojego życia jest posiadanie specjalnego pamiętnika. Nie ma żadnych twardych reguł, jakie powinny być. Możesz pisać raz dziennie, raz w tygodniu lub miesiącu, jeśli trudno ci myśleć każdego dnia, za który jesteś wdzięczny. Nie ma również specjalnego jednolitego formularza dla wpisów: możesz zrobić piękny notatnik do pamiętnika i pisać strony w specjalny sposób, możesz ograniczyć się do stosu białych kartek.
Typowym schematem wypełniania takiego pamiętnika jest regularne zestawianie listy pięciu do dziesięciu rzeczy, które z przyjemnością będziesz mieć. Ale to nie jest konieczne: jeśli chcesz, nic nie stoi na przeszkodzie, aby szczegółowo opisać, jak dokładnie to lub inne wydarzenie zadowoliło cię. Po co dokładnie być wdzięcznym, każdy też decyduje o sobie. Ktoś z przyjemnością przypomina sobie „wielkie” rzeczy - na przykład, że twoi bliscy nie chorują, że mają możliwość wykonywania swojej ulubionej pracy i nie mają kłopotów. Inni łatwiej zapamiętują od pięciu do dziesięciu drobiazgów każdego dnia: niewypełniony termin, spotkanie z przyjacielem, dobry serial telewizyjny lub pyszną kawę kupioną w drodze do pracy. Zamiast pisać więcej, lepiej starać się robić to szczerze: skromna lista, która zawiera to, co jest naprawdę ważne, zadowoli więcej niż długą listę typowych rzeczy, które nic dla ciebie nie znaczą. Możesz po prostu ograniczyć jedną ogólną listę zamiast codziennych wpisów - i powrócić do niej, gdy poczujesz potrzebę. Pisanie rano lub wieczorem również nie jest ważne (badania nie mówią, które podejście jest bardziej skuteczne): łatwiej jest komuś zrobić to przed pójściem spać, aby podsumować dzień, przed kimś przed śniadaniem, aby rano mieć dobry nastrój.
Możesz napisać list „do stołu” gwiazdy, której historia cię inspiruje, lub przyjaciela, który kiedyś pomógł ci w trudnym okresie.
Aby pomóc tym, którzy nie wiedzą, jak podejść do dziennika, przyjdą specjalne aplikacje - od prostych, takich jak na co jesteś wdzięczny ?, gdzie musisz odpowiedzieć na pytanie raz dziennie, do nieco bardziej skomplikowanych Grateful: A Gratitude Journal lub KYO: w nich istnieją sugestywne pytania, takie jak „Co sprawiło, że dziś się uśmiecham?”, a także możliwość dodawania zdjęć do zapamiętania chwili. Możesz skorzystać ze strony The Gratitude Jar (czyli „Bank Wdzięczności”) - tutaj zapisy różnych użytkowników pojawiają się we wspólnym wirtualnym banku: możesz nie tylko oglądać własne, ale także dowiedzieć się, co inni piszą, a może znaleźć coś w tym dla siebie.
Dla tych, którzy nie lubią pisać, istnieje inna opcja: dziennik może być zastąpiony porannym lub wieczornym rytuałem wdzięczności. To wcale nie jest tak przerażające, jak się wydaje - wystarczy przypomnieć sobie rano lub przed pójściem spać, że coś przyjemnego wydarzyło się w ciągu dnia i za co możesz być wdzięczny. Mówienie głośno nie jest konieczne - możesz po prostu myśleć.
Jak praktykować wdzięczność w życiu codziennym?
Praktyka wdzięczności nie ogranicza się do rytuałów pisanych lub ustnych: istnieje kilka skutecznych technik, które pomagają częściej doświadczać wdzięczności w zwykłym życiu. Jednym z nich jest powiedzieć więcej dzięki tym, którym jesteście wdzięczni za coś: przyjaciół, rodzinę i przyjaciół. Nie chodzi tylko o dziękowanie ludziom, gdy robią coś przyjemnego dla ciebie (chociaż jest to dobra rzecz, o której często zapominamy), ale także, na przykład, mówienie swoim bliskim, jak są ci drogie lub jak cię inspirują z pewnością w twoim życiu są ci, których od dawna chciałeś to powiedzieć. Pomysły można śledzić na przykład na kartach wsparcia psychologicznego Unstuck. Praktykę można rozszerzyć na tych, z którymi nie znasz się osobiście lub z którymi straciłeś kontakt: nic nie stoi na przeszkodzie, aby napisać list „do stołu” celebrytów, których historia cię inspiruje, lub przyjaciela, który kiedyś pomógł ci przetrwać trudny okres.
Ponadto wdzięczność może pomóc łatwiej przetrwać trudności (choć oczywiście nie zastąpi podróży do psychoterapeuty). Ponownie, nie oznacza to, że musisz „blokować” negatywne emocje - zamiast tego pomyśl o tym, jakie doświadczenie zdobyłeś, czego się nauczyłeś i jakie nowe rzeczy ujawniły się w tobie. Wielu w przeszłości miało nieprzyjemną sytuację, która sprawiła, że jesteś tym, kim jesteś dzisiaj.
Wreszcie, jeśli chcesz sprawnie i stopniowo wprowadzać wdzięczność w swoje życie, możesz zaaranżować wyzwanie i wykonać zadania związane z wdzięcznością w ciągu kilku dni. Spójrzmy na przykład na zadania Janice Kaplan, autorki „Dzienników wdzięczności”: przez siedem dni zapraszamy do podziękowania swoim bliskim za proste czyny i działania, izolowania pozytywnych w nieprzyjemnej sytuacji, dokonywania darowizn lub oferowania komuś bezpłatnej pomocy i wielu innych. Przez tydzień będziesz w stanie zrozumieć, które techniki i techniki wdzięczności Ci się podobają, a które w ogóle nie pasują - łatwiej będzie działać dalej. Pozostaje tylko zacząć.
Zdjęcia: Zarezerwowane
