Pamiętaj wszystko: Layfkhaki, co poprawi pamięć
Tekst: Karina Sembe
Ludzka pamięć jest nieprzewidywalna: Wielu z nas wciąż pamięta słowa piosenki „Wannabe” z 1996 roku w wykonaniu legendarnych Spice Girls, ale zapomnij wyjąć pranie z pralki przed opuszczeniem mieszkania. Być może jednym z powodów całkowitego zapomnienia jest nowoczesny rytm życia z niekończącym się strumieniem informacji i całkowitym kursem wielozadaniowości. Kiedy musisz zapamiętać dziesięć haseł w swojej pamięci i pamiętać, do kogo i dlaczego musisz napisać wiadomość e-mail, wysłać wiadomość do Facebooka lub zadzwonić do WhatsApp, prędzej czy później możesz znaleźć swoje własne punkty, gdy spokojnie siedzą na grzbiecie nosa. Z drugiej strony niedoskonałość naszej pamięci staje się bardziej zauważalna tylko dlatego, że we współczesnym świecie pojawia się coraz więcej wyzwań, a tym samym szanse na porażkę. Badania pokazują, że zapewnienie ostrej pamięci zarówno w krótkim, jak i długim okresie jest nie tylko zadaniem do wykonania, ale także dość dostępnym dla wszystkich.
Dla natychmiastowych wyników
Wyraź swoje działania
Aby zapewnić niezawodne działanie pamięci RAM w codziennych sytuacjach, lekarze zalecają „włączenie mózgu” podczas wykonywania zadań, które są powszechnie uważane za bezmyślne. „Aby rutynowe działania mogły zostać zdeponowane w mózgu, mów co robisz” - radzi dr Cynthia Green, założycielka firmy specjalizującej się w szkoleniu pamięci. Zamknij drzwi, wyłącz żelazko lub włóż nożyczki do szuflady, powiedz: „Zamykam drzwi”, „Wyłączam żelazko” i tak dalej. Wyrażając głos, otrzymujesz informacje o wykonanym zadaniu, jakby pochodziły z „zewnątrz”. Głośne mówienie do siebie nie jest zbyt wygodne, mentalnie naprawiaj to, co zostało zrobione z wyraźną frazą.
Pomyśl szerzej
W jednostce czasu mózg jest w stanie przetwarzać ograniczoną ilość informacji, więc lepiej jest połączyć je w więcej bloków. Dr Gary Small z Centrum Długowieczności Uniwersytetu Kalifornijskiego, znany ekspert ds. Pamięci, ma przy tym prosty hack życia. Zamiast zapamiętywać hasło numerami (3, 8, 2, 7), zapisz je w pamięci jako liczby 38 i 27: aby mózg musiał zapamiętać nie cztery liczby, ale tylko dwie. Jeśli pójdziesz do sklepu na mięso mielone cielęce, mleko, sałatę, płatki owsiane i bułeczki, ale nie sporządziłeś listy, nie musisz przewijać wszystkich sześciu pozycji w głowie - o wiele bardziej efektywne jest wykonanie dwóch znaczących bloków: obiadu (hamburgery) i śniadania (płatki owsiane z mlekiem).
Nie panikuj
Podczas ekscytującego wywiadu nazwa ważnego projektu, zagubionego w CV, wyleciała mi z głowy? Konwulsyjne próby przywoływania tu i teraz z dużym prawdopodobieństwem nie doprowadzą do niczego, ale wieczorem do czyszczenia ziemniaków, nieszczęsne słowo nagle pojawia się w pamięci, ale ponieważ łyżka jest drogą na obiad, dodatkowy plus od pracodawcy nie jest już dostępny. Panika i niepokój rozpraszają jeszcze bardziej i odkładają na później szansę zapamiętania tego, co ważne: kortyzol nie oszczędza pamięci operacyjnej ani długoterminowej. Błędne koło pomoże złamać głębokie oddechy i abstrakcyjne myśli: być może w ten sposób zagubione słowo wróci szybciej.
Na dłuższą metę
Uzyskaj wystarczająco dużo snu
Mówiliśmy już o tym, dlaczego zdrowy sen jest gwarancją dobrego umysłu i dobrej pamięci: podczas snu mózg jest oczyszczany z potencjalnie szkodliwego nadmiaru substancji „balastowych”, przetwarza wiele informacji i, co najważniejsze, buduje nowe komórki i połączenia między nimi. Proces ten, zwany neuroplastycznością, jest odpowiedzialny za funkcje motoryczne, stymuluje procesy uczenia się i reguluje pamięć, a z braku snu te ważne funkcje mózgu osłabiają się: efekt braku snu w mózgu jest podobny do odrzutu lub zatrucia alkoholowego. Dostosowanie cykli snu i czuwania pomoże nowoczesnym urządzeniom - od inteligentnego światła nocnego po specjalne aplikacje do snu.
Nakarm swoją pamięć
Jeśli chcesz być zdrowy i pamiętać wszystko, nie bój się tłuszczu. Od 50 do 60% masy mózgu to czysty tłuszcz, który jest używany do izolowania miliardów komórek nerwowych. Pokarmy bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe - od ryb po orzechy włoskie i awokado - są ważne dla utrzymania pamięci długotrwałej. Zrównoważone odżywianie ogólnie odzwierciedla się w zdolności do zapamiętywania i odtwarzania informacji. Lekarze zalecają nie opuszczać śniadania i, jeśli to możliwe, wprowadzać do niego białka: rozpoczynają aktywną produkcję dopaminy - neuroprzekaźnika, który stymuluje procesy przyswajania informacji poprzez poczucie satysfakcji.
Uprawiaj sport
Kolejne powszechne zjawisko, do którego wielu z nas często nie dociera (a także nogi i inne części ciała, które nie bolą, aby wzmocnić). Aktywność fizyczna pomaga mózgowi pracować z optymalną wydajnością. Podczas treningu komórki nerwowe wytwarzają ważne białka, z których jedno - czynnik neurotroficzny - stymuluje produkcję substancji odpowiedzialnych za zdrowie neuronów i utrzymanie funkcji poznawczych, w tym skuteczne zapamiętywanie. Badania wykazały, że u osób, które są stosunkowo regularnie zaangażowane w sport, hipokamp (tak zwane centrum pamięci) wzrastał średnio od 1 do 2% rocznie - pomimo faktu, że hipokamp z reguły stopniowo się zmniejsza (czasami jest to objaw choroby Alzheimera). ).
Walcz ze stresem
Kiedy jesteśmy pod napięciem nerwowym, poziom kortyzolu wzrasta w tym właśnie „centrum pamięci”, co może zakłócać przetwarzanie i reprodukowanie informacji, aw dłuższej perspektywie ma poważne konsekwencje. „Z biegiem lat chronicznie podwyższony poziom kortyzolu może prowadzić do upośledzenia pamięci i spadku hipokampa” - mówi Shirin Cindy, neurolog z McGill University. Dbanie o własne zdolności poznawcze to kolejny powód do radzenia sobie z nagromadzonym stresem lub depresją: jeden pomaga medytacji, inni wybierają sport lub zmianę aktywności, a dla kogoś wewnętrzny dialog lub pomoc psychoanalityka jest wyjściem.
Zabij wielozadaniowość
Określenie informacji w przedziale pamięci zajmuje około 8 sekund. Tak więc, jeśli rozmawiasz przez telefon i rozładowujesz paczki z produktami, próbując pozbyć się kluczy trzymających się za ręce, pozbędziesz się ich - bezpiecznie zapominając dokładnie, gdzie zostały. Ciągła wielozadaniowość na skraju niepowodzenia i pogoń za niekończącymi się listami spraw często prowadzą do stresu, a to, jak się okazało, stanowi poważny cios w pamięć. W pytaniu wielozadaniowym warto zwrócić uwagę na filozofię sloulayf: w pracy, jeśli to możliwe, wykonuj zadania jeden po drugim, z krótkimi przerwami i buduj czas wolny, w zależności od tempa, z jakim się czujesz.
Trenuj swój mózg
Klasy, które mogą powodować „napięcie” mózgu i pracę w nietypowym kierunku, generują nowe komórki w hipokampie. Możesz zbierać puzzle, nauczyć się grać na nowym instrumencie muzycznym, uczyć się języka obcego, recytować wiersze lub przeprowadzać testy online w celu przetestowania pamięci - bez względu na to, co wybierzesz, w przyszłości taka rezerwa poznawcza może być obroną przed utratą pamięci, a nawet demencją. Specjalne aplikacje do ćwiczeń mózgu pomogą pobudzić neuroplastyczność (opowiedzieliśmy o nich w materiale na temat korzyści płynących z medytacji). Ogólnie rzecz biorąc, najważniejszą rzeczą jest utrzymanie mózgu w dobrej kondycji - chociaż nie jest to mięsień, wymaga on również treningu do wydajnej pracy.
Zdjęcia: Keity_Gee - stock.adobe.com, vitaly tiagunov - stock.adobe.com, Björn Wylezich - stock.adobe.com