Oddychaj głębiej: co musisz wiedzieć o medytacji

Robią to Katy Perry i Lena Dunham, Anna Dello Russo, a nawet David Lynch i Jeff Bridges. Nie potrzebujesz specjalnych ubrań ani nowoczesnego obuwia, nie potrzebujesz specjalnego miejsca, a nawet nie potrzebujesz nawet trenera. Ponadto nie ma skutków ubocznych. Mówi się, że medytacja to nowa joga (a może nawet więcej). Po migracji do naszej ponowoczesności ze starożytnych praktyk religijnych, techniki koncentracji uwagi udowodniły swój potencjał w dziedzinie treningu świadomości.

Medytacja „uczy” mózgu koncentracji, radzenia sobie ze stresem i lękiem, pomaga przywrócić trzeźwe spojrzenie na otaczający nas świat. Możesz być sceptyczny wobec medytacji i podejrzewać praktyków sekciarstwa lub, podążając za tysiącami naukowców, rozpoznać skuteczny symulator mózgu w nowym trendzie i nauczyć się z niego rozpraszać bolesne myśli o terminie.

Czym jest medytacja

Słowo „medytacja” pochodzi od łacińskiego meditari, który w różnych kontekstach oznacza „rozważać”, „kontemplować umysłowo”, „tworzyć pomysły”. Termin „medytacja” był również używany jako tłumaczenie nazwy wschodnich praktyk duchowych (w Dhyama w hinduizmie i Zen w buddyzmie). Pojęcia te mają to samo znaczenie: „kontempluj psychicznie”, „odzwierciedlaj”.

W słownikach medytacja jest definiowana jako głęboka refleksja nad przedmiotem lub ideą, z odwróceniem uwagi od okoliczności zewnętrznych, eliminacją wszystkich czynników, które rozpraszają uwagę, zarówno zewnętrzną (dźwięk, światło), jak i wewnętrzną (stres fizyczny, emocjonalny, intelektualny). Możesz znaleźć wartości, które są bardziej zbliżone do codziennego rozumienia medytacji, na przykład stan wewnętrznej koncentracji lub różne działania, aby to osiągnąć.

Techniki medytacji czerpią z arsenału wschodniej kultury religijnej, gdzie techniki koncentracji były wykorzystywane do przekraczania świata zewnętrznego. Jedno z pierwszych odniesień do medytacji sięga czasów Wed, starożytnych pism indyjskich o charakterze religijnym i filozoficznym, które powstały od około XVI do V wieku pne. e. W tradycji starożytnej praktyka medytacji była zrytualizowana, co implikowało powtarzanie zwrotów, często rytmicznych, i przyjmowanie pewnych poz. Naukowcy wyróżniają nie tylko tradycje buddyjskie i hinduskie, ale także chrześcijańskie, islamskie i taoistyczne medytacji.

Jak to zjawisko osiadło na Zachodzie

Medytacja jako element praktyk buddyjskich była przedmiotem dyskusji na Zachodzie już w Oświeceniu, a od końca XIX wieku techniki medytacyjne zaczęły być aktywnie promowane na Zachodzie przez popularnych guru takich jak Swami Vivekananda, przyjaciel i podobnie myślący Nikola Tesla. Świecka medytacja jako zachodnia forma hinduskich technik medytacyjnych pojawiła się w Indiach w latach 50. i niemal natychmiast przeniknęła do USA i Europy. Na początku lat 70. XX wieku przeprowadzono ponad tysiąc studiów medytacyjnych w języku angielskim.

Świecka medytacja obejmuje różne techniki i zamiast skupiać się na wzroście duchowym, kładzie nacisk na zmniejszenie stresu, kontrolowanie uwagi i osiągnięcie stabilności emocjonalnej. Obecnie medytacja jest aktywnie wykorzystywana do psychoterapii i treningu psychologicznego, a także medycyny komplementarnej.

Istnieje stereotyp, że medytować to siedzieć i nic nie robić. W rzeczywistości jest to dokładna i żmudna praca z własną psychiką i fizjologią - ten sam trening, nie tylko dla mięśni, ale dla mózgu. Dwa główne typy medytacji zakorzeniły się na Zachodzie: transcendentalna medytacja koncentrująca się na mantrze, to znaczy słowo, dźwięk lub fraza, powtarzane głośno lub mentalnie oraz medytacja uważności, podczas której koncentracja występuje przy oddychaniu.

Skąd wziął się sceptycyzm dotyczący medytacji

Każda kultura, a zwłaszcza masa, powstaje z generowanych przez nią trendów i nie jest tajemnicą, że te trendy nie zawsze są przyjazne logice. Nie można wejść do sieci bez natrafienia na artykuły z nagłówkami „Wpływ faz księżyca na los człowieka”, „Jak oczyścić dom z negatywnej energii”, „10 najlepszych naturalnych antybiotyków”. Uczciwy sceptycyzm wobec głęboko wedyjskich samouczków YouTube dotyczących przywracania kobiecej energii poprzez medytację miłości często obejmuje postrzeganie technik medytacyjnych jako takich. Oczywiście każdy ma prawo do swoich zabawek - czy to PlayStation, czy otwarcie czakr. Z drugiej strony warto nauczyć się, że medytacja niekoniecznie kończy się na buddyzmie, jodze, weganizmie - i dalej na tej liście.

Twórca aplikacji medytacji headspace i były mnich buddyjski Andy Paddicombe nigdy nie postrzegał medytacji jako praktyki religijnej: „Zrobiłem to raczej po to, by zrozumieć moją własną świadomość, znaleźć stan, w którym umysł staje się bardziej spokojny i czysty”. Możliwe jest wyciągnięcie użytecznych i zdrowych wniosków na różne sposoby, w tym poprzez praktyki religijne i filozoficzne. Ale w arsenale ludzkości wciąż istnieje metoda naukowa, a także zdolność do logicznego myślenia. Nie ma nic mistycznego w zamykaniu oczu i oddychaniu głęboko, ale kilka minut takich prostych ćwiczeń pozwoli ci się uspokoić i odwrócić uwagę od obsesyjnych myśli.

Dlaczego medytacja rozpoznaje zbawienie od niepokoju

Lekarze coraz częściej stosują techniki medytacyjne w leczeniu lęku. Zaburzenia lękowe, często zadziwiająco skuteczne i aktywne, mówi się dziś wszędzie - od konferencji naukowych i publikacji medycznych po modne blogi i programy telewizyjne. Profesor psychologii na Uniwersytecie w Massachusetts Lizabeth Römer uważa, że medytacja ma ogromny potencjał terapeutyczny w tym kierunku: „Jeśli ludzie uczą się postrzegać to, co dzieje się w danej chwili z akceptacją i życzliwością i jeśli uda im się wykorzystać tę umiejętność w życiu, aby utrzymać zainteresowanie rzeczami , może pomóc rozwiązać problem lęku. ”

Niepokój może być trudny do rozpoznania. Można go łatwo rozpoznać po skurczu żołądka lub charakterystycznym ucisku w klatce piersiowej, ale lęk często przybiera mniej oczywiste formy, kryjąc się za zwlekaniem, perfekcjonizmem lub podwyższoną izolacją. A jeśli jest to tylko sposób na ucieczkę od rzeczywistości, to medytacja ma na celu jedynie zaakceptowanie tej rzeczywistości i zaakceptowanie jej. Wśród osób, które medytują, jest mniej przypadków depresji, ataków paniki i lęku.

Jakiego efektu oczekiwać od medytacji

„Medytacja natychmiast aktywuje obszary mózgu związane z takimi obszarami jak boczna kora przedczołowa. Obszary te są odpowiedzialne za kontrolowanie uczucia niepokoju, podniecenia i strachu”, wyjaśnia MD Rebecca Gladding, psychiatra kliniczny z University of California, w swojej książce „You Nie jesteś twoim mózgiem. ” A według badań Instytutu Nauk Medycznych w Indiach, po 15 minutach medytacji następuje spadek częstości akcji serca i stabilizacja reakcji układu nerwowego.

Naukowcy z Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa twierdzą: im częściej ćwiczysz medytację, tym aktywniej „pompujesz” odpowiednie obszary mózgu - w rezultacie twój stan emocjonalny się stabilizuje. Faktem jest, że w większości przypadków stres wynika z drobiazgów dotyczących drobiazgów i myśli o czymś, co się nie wydarzyło, ale może się zdarzyć - z perspektywy niedotrzymanego terminu do ryzyka spóźnienia się na ważne spotkanie. Taki niepokój wywołuje szereg mechanizmów „walki za wszelką cenę” w mózgu, w tym stymulowanie uwalniania kortyzolu, zwanego hormonem stresu. Okazuje się, że regularna medytacja może prowadzić do obniżenia poziomu wydzielania kortyzolu. Jest także naukowo udowodnione, że ćwiczenia oparte na medytacji pomagają poprawić sen, a nawet rozwinąć empatię, czyli dosłownie uczynić nas bardziej sympatycznymi.

Regularna praktyka medytacji może korzystnie wpłynąć na zmiany w fizycznej strukturze mózgu. Stwierdzenie brzmi niewiarygodnie, ale opiera się na dość przekonujących wynikach badań naukowych. O nich w ramach projektu dotyczącego rozwoju innowacji TEDxCambridge opowiedział w szczególności neurobiolog Sarah Lazar - i zdobył prawie 700 tysięcy odsłon na YouTube. Mózg jest zdolny do neuroplastyczności, to znaczy do budowy nowych komórek i związków. Kiedy medytujemy, obszar mózgu, który zmusza nas do przyjmowania rzeczy na konto osobiste, rozluźnia się, a obszar odpowiedzialny za empatię aktywuje jego pracę. Nawet dwa miesiące regularnej medytacji zmniejszają gęstość ciała migdałowatego istoty szarej, ogniska strachu i lęku, i zwiększają gęstość istoty szarej hipokampa, która jest odpowiedzialna za powstawanie emocji i przejście pamięci krótkotrwałej do długoterminowej.

Jak zacząć

Profesjonaliści twierdzą, że dla początkujących najważniejsza jest wygodna pora i radzimy ustalić odpowiedni czas na medytację. Pożądane jest, aby był to ten sam czas, rano lub wieczorem. Większość ekspertów zaleca rozpoczęcie od 5-10 minut medytacji, a trener, jogin i przedsiębiorca Gabriel Bernstein radzą zacząć próbować zaledwie 1 minutę. Najprostszą i najbardziej skuteczną techniką jest po prostu podążanie za oddechem. Nie powinieneś próbować wymuszać wszystkich myśli siłą - lepiej po prostu starać się ich nie rozwijać, pozwalając im przychodzić i odchodzić.

Dla tych, którzy mają trudności z samodzielnym skupieniem się lub chcą być interaktywni, pomoże wiele aplikacji. Lider rynku Headspace może być kompletnym przewodnikiem dla początkujących. To prawda, że w wolnym dostępie jest tylko dziesięciominutowy program, a za różnorodność ćwiczeń trzeba będzie zapłacić. Wśród darmowych aplikacji Calm prowadzi: zawiera dziesiątki opcji ćwiczeń medytacyjnych o różnej długości, a także programy medytacyjne od 7 do 21 dni i programy poprawiające sen.

Muse jest jedną z tych aplikacji, które są dostarczane z zaawansowanym gadżetem. Za 300 USD otrzymasz prawdziwy symulator mózgu składający się z aplikacji i czujników umieszczonych na głowie i odczytujących impulsy elektryczne na zasadzie elektroencefalografii. Aplikacja daje na przykład zadanie spokoju na morzu i zapobiegania burzy, koncentrując się na oddychaniu i nie rozpraszając się przez obce myśli, a następnie ocenia, jak dobrze sobie poradziłeś. Dzięki buddyjskim mnichom i interfejsowi neurokomputera - przyszłość jest teraz.

ZDJĘCIA: 1, 2, 3, 4, 5 przez Shutterstock