Popularne Wiadomości

Wybór Redakcji - 2019

Jak przybrać na wadze bez szkody dla zdrowia: 5 ważnych kroków

Tekst: Olga Polevikova

Kult szczupłego ciała jest silny w naszym społeczeństwie.: niespójność jest uważana za problem, a wielu ludzi nie rezygnuje z utraty wagi. W szczególności dotyczy to kobiet, które media przez cały rok narzucają standardy „ciało na plaży”. Trudności z przyrostem masy ciała są mniej powszechne i rzadziej dyskutowane w społeczeństwie. Często chudość jest uważana za „dar losu”, a skargi, że człowiek nie może przybrać na wadze, są postrzegane jako kokieteria.

Po pierwsze, chuda postać nie jest powodem do zawstydzania, jak również pełnych form. Po drugie, nie zawsze jest to świadomy wybór: dla niektórych osób brak wagi może być związany z chorobami, a ktoś po prostu chce mieć bardziej widoczne i silne ciało, ale to się nie udaje. Zdecydowaliśmy się zrozumieć przyczyny niedowagi i dowiedzieć się, jak mądrze przytyć bez szkody dla zdrowia.

Zrozum przyczyny

Z punktu widzenia medycyny nadmierna chudość jest stanem, w którym waga nie wystarcza do normalnego funkcjonowania organizmu. Wskaźnik masy ciała (BMI) jest szeroko stosowany do określenia zdrowej wagi. Aby z grubsza zrozumieć, czym jest BMI, zaleca się podzielenie masy przez kwadrat wysokości w metrach. Uważa się, że przy nadmiernej grubości BMI jest mniejsze niż 18,5. Samodiagnoza takiego systemu jest jednak bardzo zawodna. Ponadto ważne jest, aby pamiętać, że sam BMI jest bardzo warunkowym wskaźnikiem zdrowia, który nie uwzględnia konstytucyjnych cech i stosunku masy mięśniowej i tłuszczowej.

Ultradźwięki, specjalne urządzenie zaciskowe, podwodne ważenie i szereg innych metod są używane do pomiaru tego ostatniego. Uważa się, że dla kobiet wskaźnik zawartości tłuszczu w organizmie wynosi od 20% do 32%. Wskaźniki mogą się różnić w zależności od wieku, poziomu aktywności i innych czynników. Jednak wszystkie te przybliżone liczby mogą wskazywać na potencjalny problem. Brak masy ciała jest zarówno oznaką, jak i przyczyną wielu poważnych chorób.

Powiedzieliśmy już, że nadmierna szczupłość może być spowodowana zaburzeniami metabolicznymi. Ponadto niedobór masy ciała jest jednym z objawów raka, cukrzycy typu 1 i ostrej nietolerancji glutenu. Zanim zmienisz dietę i nawyki, skonsultuj się z lekarzem. Czasami przyczyną nadwagi są zaburzenia odżywiania lub niezrównoważona dieta. W takich przypadkach organizm otrzymuje niewystarczającą ilość składników odżywczych, co zwiększa ryzyko osteoporozy i poważnie uderza w układ odpornościowy. Dla kobiet ekstremalna chudość obfituje w zaburzenia hormonalne, zaburzenia miesiączkowania i problemy z układem rozrodczym. Lekarze często przepisują przyrost masy ciała pacjentom i powinieneś poprosić lekarza, aby podał szczegółowe zalecenia dotyczące przybrania na wadze.

Zastanów się nad nową dietą

Przyrost masy ciała to zbiór tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Aby uzyskać więcej tłuszczu, musisz stworzyć nadwyżkę kalorii, czyli spożyć więcej niż spalić. To nie jest tak proste, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Jest wszystko - nie ma wyjścia. Wysokokaloryczne potrawy, takie jak słodka soda, fast food i pieczenie dodadzą ci nie tylko kilka kilogramów, ale także, być może, problemy zdrowotne. Wysokie stężenie prostych węglowodanów w takich produktach może prowadzić do zmęczenia i apatii, problemów dentystycznych, a nawet osteoporozy. Nasycone tłuszcze zawarte w fast foodach zwiększają poziom cholesterolu i mogą zwiększać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Aby uzyskać „zdrowy tłuszcz”, musisz dobrze jeść przez długi czas. Wystarczy nadwyżka 300-500 kcal dziennie. Zorganizuj sobie regularny posiłek: trzy główne posiłki i kilka przekąsek. Oprzyj się na rybach, złożonych węglowodanach, skrobiowych warzywach, używaj oliwy i olejków kokosowych podczas gotowania. Dobrą opcją są orzechy i suszone owoce: są zarówno wysokokaloryczne, jak i bogate w witaminy. Kiedy zyskujesz masę mięśniową, zwróć uwagę na żywienie sportowe. Rozsądne użycie koktajli proteinowych i gainerów pomoże dodać białko i węglowodany bez szkody dla zdrowia.

Weź udział w treningu siłowym

Aby nadmiar kalorii stał się nie tylko tłuszczem, ale także masą mięśniową, będziesz musiał uprawiać sport. Należy unikać ładunków kardio, takich jak bieganie, rowery treningowe i taniec - spalają zbyt wiele kalorii i nie pomagają w budowaniu mięśni. W celu zwiększenia masy odpowiednie są obciążenia energetyczne - treningi oparte na pracy z obciążnikami. Uważa się, że najbardziej efektywna praca znajduje się na granicy możliwości: kiedy wydaje ci się, że nie możesz dłużej brać na siebie wagi, ale robisz kolejne dwa lub trzy powtórzenia. Faktem jest, że włókna mięśniowe są otoczone tkanką łączną, w której mikrouszkodzenia występują podczas treningu. Jego komórki zaczynają być aktywnie budowane, aby „załatać” mikropęknięcia, zwiększając w ten sposób objętość mięśni.

Pomimo tej ogólnie przyjętej techniki radzimy bardzo ostrożnie pracować z obciążnikami. Aby rozpocząć pracę w siłowni, której potrzebujesz, pod nadzorem doświadczonego trenera, który będzie monitorował technikę ćwiczeń i poziom obciążenia. Profesjonalista pomoże szybko osiągnąć pożądany rezultat i uniknąć obrażeń. W każdym razie musisz traktować siebie ostrożnie i zgodnie z radą trenera - krytycznie. Przed rozpoczęciem szkolenia, a także w przypadku, gdy na zajęciach pojawiają się kontrowersyjne kwestie, lepiej skonsultować się z lekarzem, któremu ufasz.

Bądź cierpliwy

Zdrowy przyrost masy ciała to długi proces, cierpliwość jest tego warta. Aby śledzić wyniki, lekarze zalecają ważenie o tej samej porze każdego dnia. Najważniejsze jest traktowanie tego rytuału bez fanatyzmu, ponieważ pewna waga nie jest celem, ale pośrednim rezultatem pracy nad twoim zdrowiem. Możesz zachować dziennik żywności, aby określić optymalną dietę. Do tego celu nadają się usługi online, takie jak Healbe i Dacadoo oraz gadżety do noszenia. Zdrowa dieta może jednak zostać złamana: nie ma nic złego w dodatkowym rogaliku lub serniku - zwłaszcza jeśli próbujesz się poprawić.

Pamiętaj, że mięśnie rosną w okresach odpoczynku ciała, więc właściwy odpoczynek jest bardzo ważny. Uzyskaj wystarczająco dużo snu i unikaj stresu. Jeśli chcesz nie tylko przybrać na wadze, ale także utrzymać ją, będziesz musiał zmienić swój styl życia. A jeśli pomoc trenera może zostać ostatecznie porzucona, a rygorystyczne obliczanie kalorii nie jest w ogóle konieczne, wówczas zrównoważona dieta i aktywność fizyczna powinny pozostać z tobą przez długi czas.

Zainspiruj się

Pomyśl o różnych zachętach na każdy dzień. Nagrywaj swoje sukcesy, dziel się nimi z przyjaciółmi - online lub za pomocą komunikacji na żywo, kup piękną formę sportową - na ogół rób to, co podoba się i motywuje osobiście. Tysiące ludzi już podróżowało ścieżką do silnego ciała i dobrego samopoczucia, więc dlaczego nie skorzystać z ich rad? W instagramie jest wiele profili rosyjskich blogerów fitness, w których szczegółowo opisują prawidłowe odżywianie, codzienny schemat i treningi.

Nie bój się przestać być chudym. Spójrz na przyrost masy ciała nie tylko jako wskazanie medyczne. To doskonała okazja, aby poznać dobre nawyki i rozpocząć zdrowy tryb życia. Ponadto silne ciało i pełne formy w końcu zaczynają być postrzegane jako wariant normy. Gwiazdy od Beyonce po Kim Kardashian, modele plus-size, tancerze pozytywni dla ciała, jogi i trenerzy fitness - wszystkie te odnoszące sukcesy kobiety nigdy nie przestają przypominać o tym, jak przydatne jest pluć na standardy innych ludzi i określać osobiste cele. Podążaj za ich przykładem: nie jest to łatwe, ale bardzo ważne jest, aby nauczyć się szanować swoje ciało i akceptować je na każdym etapie życia.

Zdjęcia:keattikorn - stock.adobe.com, snyfer - stock.adobe.com, anitasstudio - stock.adobe.com, tbaeff - stock.adobe.com, TopShop

Загрузка...

Zostaw Swój Komentarz