Life hacking: Jak rozgrzać się przed bieganiem za 3 minuty

Rozgrzewka jest ważną częścią każdego treningu. Nieskomplikowane ruchy zwiększają bicie serca, stymulują krążenie krwi i płynnie angażują mięśnie. Wszystko to pozwala na stopniowe przechodzenie ze stanu spoczynku do trybu wysokiego obciążenia i jednocześnie unikanie obrażeń. Każdy bieg lepiej zacząć od ekspresowej rozgrzewki. Wraz z nadejściem zimnej pogody ma inną ważną funkcję - rozgrzewkę. Oferujemy pięć prostych sposobów na rozciągnięcie ciała przed biegiem: te ćwiczenia nie są wystarczające dla maratończyków, ale z pewnością sprawią, że zwykle pięć do dziesięciu kilometrów będzie wygodniejsze.

1

Najpierw idź trochę. Chodzenie to idealne obciążenie o niskiej intensywności: rozluźni ciało po długim siedzeniu i ożywi po snu. Mięśnie, ścięgna i stawy podczas chodzenia i biegania będą używane w podobny sposób, tak aby płynnie wejść w tryb biegania.

2

Zrób kilka tułowia tułowia. Połóż stopy w pozycji szerokości ramion, z prostymi nogami i lekko napiętą prasą, pochyl się w lewo i prawo. Następnie wyprostuj się, połóż nogi i powoli pochyl się do przodu, jakbyś próbował dotknąć czoła kolanami. Napraw pozycję na kilka sekund.

3

Przygotuj się do uruchomienia stawów kolanowych. Nogi są razem i lekko wygięte: w tej pozycji wykonuj ruchy okrężne, delikatnie rozchodząc się i kolan. Aby kontrolować amplitudę i nie uszkodzić stawów, należy podtrzymywać rzepkę dłońmi.

4

Zacznij od łatwego biegu. Może być na przemian z serią krótkich segmentów „sprintu” o czasie trwania od 10 do 30 sekund. Aby zacząć, wypróbuj trzy lub cztery szybkie szarpnięcia.

5

Po przerwie biegnij rozciąganie. Statyczne, w którym mięśnie są mocowane w napiętej pozycji, nie jest zalecane przed bieganiem: wiąże się to z wysokim ryzykiem kontuzji. Ale dynamiczne rozciąganie w formie rytmicznych ćwiczeń przyspiesza puls, rozluźnia mięśnie i przygotowuje je do zwiększenia zakresu ruchu.