Popularne Wiadomości

Wybór Redakcji - 2024

Śpij w swoich rękach: Dlaczego przestaliśmy sypiać i jak dostosować reżim

„Spędzamy dużo więcej snu niż potrzebujemy, zapominając, że śpiący lis nie łapie kurczaków i że będzie można spać z grobu ”- napisał Benjamin Franklin w„ The Almanac of Poor Richard ”, a jego opinię chętnie podziela wiele współczesnych startupów. funkcja snu to „leczenie snu”, aw 2006 r., w przeglądzie badań nad snem, neurobiolog Marcos Frank doszedł do wniosku, że wiele dowodów na dobroczynny wpływ snu na organizm jest „słaby lub błędny”.

Minęło kilka lat, a teraz rzadko słyszysz taki sceptycyzm. Spędzamy jedną trzecią życia we śnie i może się wydawać, że jest to najbardziej nieproduktywna trzecia część: zamiast tworzyć inną stronę internetową, planując długotrwałą podróż na Koh Samui lub, w najgorszym razie, zaczynając czytać nową książkę, po prostu leżymy z zamkniętymi oczami i nie bardzo świadomi siebie. Chociaż zjawisko snu nadal nie jest w pełni doświadczane przez naukowców, oni, podobnie jak zwykli śmiertelnicy, są zgodni, że zdrowy sen znacznie poprawia jakość życia, a jego brak czyni nas chodzącymi trupami.

Czy to prawda, że ​​wszyscy zaczęliśmy mniej spać

Śpimy jednak coraz mniej. Dr Charles Zeisler, specjalizujący się w badaniu związanych z nim zaburzeń snu i zaburzeń, odkrył, że w ciągu ostatnich pięćdziesięciu lat średnia długość snu w dni powszednie zmniejszyła się o półtorej godziny - z ośmiu i pół do siedmiu, a liczba ta nadal spada. Dane są potwierdzane przez aplikację śledzącą cykl uśpienia, która śledzi ruchy użytkowników i budzi je w fazie szybkiego snu, kiedy najłatwiej jest się obudzić. Ta aplikacja korzysta z ponad dwóch milionów osób w wieku od 18 do 55 lat z 47 krajów na całym świecie. Zgodnie z cyklem snu przeciętny Rosjanin kładzie się spać o 1:05 i budzi się o 8:06. W ogólnym podsumowaniu średniej „jakości snu” Rosja zajęła jedenaste miejsce. Liderem jest Słowacja, a następnie Chiny, Węgry, Czechy, Polska, Szwajcaria, Tajwan, Austria i Ukraina, a pierwszą dziesiątką są Niemcy.

W erze informacji, wielozadaniowości i transcendentalnych ambicji, gdy czas biegnie zbyt szybko i musisz złapać jak najwięcej, w końcu przestaliśmy znajdować czas na pełny sen. Ale nie zaczęło się to wcale od wprowadzenia pierwszej aplikacji na iPhone'a i dotyczy nie tylko dorosłych, ale także dzieci. Ludność jako całość poświęca coraz mniej cennych godzin na spanie, a wielu z nas cierpi z powodu „złego” reżimu od dzieciństwa.

Lisa Matrichchiani, badaczka snu z University of South Australia, wykonała świetną robotę, zbierając dane na temat czasu snu u dzieci od 1905 do 2008 roku i odkryła, że ​​każdego roku dzieci straciły minutę snu. Judith Owens, dyrektor Centrum Zaburzeń Snu Dziecięcego w Szpitalu Dziecięcym w Bostonie, badała związek między czasem rozpoczęcia nauki a stanem dzieci w wieku szkolnym, a jej wyniki były rozczarowujące. Od około 1960 roku szkoły w Stanach Zjednoczonych i Europie zaczęły przenosić zajęcia na coraz wcześniejsze godziny, co niekorzystnie wpływało na zdrowie dzieci. Podczas gdy większość dorosłych potrzebuje ośmiu godzin snu, niemowlęta potrzebują około trzynastu lat, a nastolatki potrzebują około dziewięciu i pół.

Wydajność osoby, która nie spała dziennie, jest równa wydajności osoby z poziomem alkoholu we krwi równym 1

Co więcej, Owens twierdzi, że młodzież to często „sowy”, dla których nie jest kaprysem chodzić do łóżka i budzić się, ale zespół „godzin wewnętrznych”, czyli rytm okołodobowy - proces biologiczny, który kieruje cyklami snu i przebudzenia. „To nie tylko kwestia utraty snu. To okołodobowa porażka” - mówi Judith Owens. „Dzieci muszą się obudzić, gdy ich mózg każe im spać głęboko. Budzenie nastolatka o szóstej rano jest jak dorosły o trzeciej nad ranem”. Efekt takiego narastającego braku snu u dzieci i młodzieży jest podobny do stałego jetlag, który ponadto jest zaostrzany, gdy próbuje się zrekompensować brak snu poprzez hibernację w weekendy. Funkcje wykonawcze mózgu słabną, a to wpływa na wszystko, od reakcji emocjonalnych po sąd i podejmowanie decyzji. W rezultacie dzieci stają się bardziej podatne na depresję i zachowują się impulsywnie.

Niestety, wraz z dorastaniem jakość snu tylko się pogarsza. Josna Adusumilli, neurolog z Harvardu i lekarz leczący problemy ze snem, stwierdza, że ​​jeśli otrzymamy tylko sześć godzin nocnego snu przez dwanaście dni, nasze zdolności poznawcze stają się nie do odróżnienia od zdolności osoby, która nie spała przez 24 godziny z rzędu, a ten sam wynik obserwować po sześciu dniach czterogodzinnego snu. A wydajność kogoś, kto nie spał dziennie, jest równa wydajności osoby z poziomem alkoholu we krwi równym 1. Innymi słowy, stale pozbawiając się snu w rozsądnych, na pierwszy rzut oka ograniczeniach, w naszych reakcjach i zachowaniach, stopniowo zbliżamy się do pijanej osoby.

Co nas budzi

Miasto zasypia, budzi się nasada - i zaczyna wytwarzać melatoninę, która informuje mózg, że nadszedł czas, aby się uspokoić. Temperatura ciała spada, a kończyny stają się ciepłe, co pozwala synchronizować wewnętrzny zegar ciała. Ciśnienie spada, serce bije wolniej i wolniej. Oddychanie ustaje i śpimy spokojnie. Ale jakie czynniki wpływają na to, jak szybko i łatwo to się dzieje (jeśli w ogóle)? Naukowcy, którzy badają, w jaki sposób zasypiamy, biorą pod uwagę wiele szczegółów podczas gromadzenia danych statystycznych - od wieku, wagi i złych nawyków do przyjmowanych leków i indywidualnych harmonogramów snu i budzenia. Okazuje się, że część odpowiedzialności za to, jak łatwo zasypiamy, zależy od naszych genów: zdarza się, że różne zaburzenia snu - od bezsenności po niewydolność rytmów okołodobowych - wynikają z predyspozycji genetycznych. Często okazuje się również, że melatonina nie jest wytwarzana przez organizm w wystarczających ilościach lub brakuje niezbędnych receptorów.

Jednak predyspozycje genetyczne nie wyjaśniają, dlaczego wielu z nas niechętnie staje się nocnymi sowami. Naukowcy kojarzą problemy ze snem z zmiennymi warunkami otoczenia i są przekonani, że kluczową rolę w normalizacji rytmów dobowych ma dobra higiena snu. Negatywny wpływ na rytm dobowy nikotyny, kofeiny i alkoholu jest naukowo uzasadniony, a im bliżej pójścia do łóżka, tym złagodzimy złe nawyki, tym bardziej namacalny jest negatywny efekt. Przyczynia się do tego także jedzenie: jedz zbyt późno lub za dużo - i będzie trudno spać, iść spać głodny - a sen też nie będzie łatwy.

Około 45% Rosjan cierpi na bezsenność od czasu do czasu, a 20% w ogóle nie może sobie z tym poradzić.

Najważniejszym czynnikiem w budowaniu trybu uśpienia jest oświetlenie. Ludzie z powodzeniem ewoluowali do tego stopnia, że ​​stali się wrażliwi na najmniejsze zmiany oświetlenia. W oczach są nawet specjalne fotoreceptory, które reagują na te zmiany i sekwencję faz światła i ciemności, a kluczową funkcją tych receptorów jest regulacja rytmów okołodobowych. Kiedy jesteśmy do drugiej nad ranem w intensywnym oświetleniu i dodatkowo przeglądamy Facebook ze wszystkich możliwych urządzeń w tym samym czasie, naturalny system regulacji jest dość naturalnie zdezorientowany. Muszę powiedzieć, że problem nie dotyczy tylko sztucznego światła. Każdego dnia otacza nas coraz więcej promieniowania z widma krótkofalowego lub tak zwanego promieniowania niebieskiego, które system okołodobowy określa jako światło dzienne. Dlatego lekarze nie zalecają używania gadżetów przed snem. Nadmierne światło zmniejsza powstawanie melatoniny: światło wyświetlacza powoduje, że mózg myśli, że jest teraz dzień, a sen znowu się ślizga.

Oprócz braku snu w domu, występuje również przewlekła bezsenność. Około 45% Rosjan cierpi na bezsenność od czasu do czasu, a 20% w ogóle nie może sobie z tym poradzić. „W latach 80. XX wieku tylko 30% naszych rodaków kierowało takie skargi do lekarzy” - mówi Dmitry Kallistov, szef wydziału somnologii w Centrum Rehabilitacji Biura Spraw Prezydenckich. „Wzrost liczby osób cierpiących na problemy ze snem wynika przede wszystkim z ciągle rosnącego tempo życia. Główną przyczyną zaburzeń snu u dorosłych jest ciągły stres w pracy. ” Lekarze kojarzą bezsenność z depresją, zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia, zaburzeń ruchowych i poznawczych. Dla naukowców te powiązania są oczywistymi wskaźnikami, jak ważny jest pełny sen dla dobrze skoordynowanej pracy serca, odporność na stres, aw szczególności utrzymanie zdolności poznawczych.

Co robi mózg podczas snu

Aby udowodnić korzystny wpływ snu na aktywność umysłową, neuronaukowcy z Uniwersytetu w Tübingen przeprowadzili eksperyment: zadali grupie ludzi dość trudne zadanie matematyczne. Badani nie wiedzieli, że zadanie ma proste rozwiązanie, mianowicie abstrakcyjną regułę, która pozwala im bardzo szybko poradzić sobie z zadaniem. Kilku uczestników eksperymentu spontanicznie zasugerowało to łatwe rozwiązanie za pierwszym razem. Po ośmiu godzinach wszyscy uczestnicy zostali przetestowani od nowa, zanim pozwolili połowie spać, a druga połowa obudziła się. Mniej niż jedna czwarta osób, które pozostały bez snu, zaoferowała prostsze i szybsze rozwiązanie problemu, a wśród tych, którzy mieli szczęście spać osiem godzin, liczba, która podała prawidłową odpowiedź, podwoiła się do 60%. Wniosek jest prosty: kiedy śpimy, nasz mózg trawi informacje, traci różne opcje, uczy się i wydobywa znaczenia. Mówiąc najprościej, we śnie nasz mózg myśli.

Oprócz funkcji regulacji pamięci, rozwiązywania problemów i przetwarzania informacji przez świadomy umysł i podświadome sny, sen pomaga również mózgowi pozostać młodym i zdrowym, a umysł jest ostry. W 1894 r. Rosyjska biochemik i technologka snu Marya Manaseina opublikowała jeden z pierwszych na świecie artykułów naukowych na temat skutków długotrwałego pozbawienia snu. Na podstawie powszechnie akceptowanych eksperymentów na szczeniętach Manasein doszła do wniosku, że mózg najbardziej cierpi z powodu długotrwałej bezsenności - wzrasta liczba małych krwotoków i anomalii naczyniowych.

Wiele lat później, w 2013 roku, Miken Nedergard, neurolog z University of Rochester, opublikował wyniki wieloletnich badań nad mechanizmami snu. Dzięki nowym technikom, które umożliwiły penetrację mechanizmów snu i przebudzenia myszy, Nedergard odkrył, że sen jest rodzajem systemu wsparcia technicznego dla mózgu. Kiedy się budzimy, aktywność mózgu innej natury prowadzi do tego, że w mózgu gromadzi się rodzaj „odpadów budowlanych”, a mianowicie toksyny, takie jak beta-amyloid, białko związane z chorobą Alzheimera. Z kolei inni, ze swej natury, nieszkodliwe białka gromadzą się nieprawidłowo. Kiedy zasypiamy, specjalne kanały w mózgu rozszerzają się, umożliwiając płynowi mózgowo-rdzeniowemu dostanie się do nich i oczyszczenie mózgu z nagromadzonych toksyn.

Jak naprawić sen

Niestabilne wzorce snu są symptomem nowoczesności i nie ma w tym nic szczególnie kryminalnego: od czasu do czasu wszyscy ofiarowujemy kilka godzin snu na coś ważnego, czy to karierę, rodzinę, przyjaciół, czy ostatni sezon ulubionego programu telewizyjnego. Jednak regularny brak snu pociąga za sobą poważne konsekwencje, które są znacznie trudniejsze do kontrolowania niż ich ostrzeżenie. Jeśli nie znalazłeś żadnych globalnych problemów ze snem, ale uważasz, że dostosowanie reżimu nie boli, przede wszystkim powinieneś spróbować przywrócić swój rytm dnia do właściwego miejsca. W tym celu lekarze zalecają budzenie się w tym samym czasie - wtedy samo ciało powie ci, kiedy iść spać. Pomoże to łatwiej zasypiać regularne posiłki i sport (choć warto robić to bez intensywnych treningów tuż przed snem). Wieczorem ważne jest, aby przewietrzyć pomieszczenie, a także korzystać z gadżetów lub instalować programy, które dostosowują balans kolorów wyświetlacza w zależności od pory dnia.

Sen, spowodowany przez tabletki nasenne, różni się od naturalnego snu i traci go pod względem korzyści.

Wiele osób na pierwszych objawach zaburzeń snu dobrowolnie ucieka się do środków nasennych. Takie leki mogą być skuteczną metodą, ale tylko w przypadku rozpoznania bezsenności i przepisania leku przez lekarzy. Jednak według ostatnich badań, tabletki nasenne często nie są w stanie zapewnić skutecznej odporności na nadmierną stymulację środowiska. Sen, spowodowany przez tabletki nasenne, różni się od naturalnego snu i traci go pod względem korzyści. Wielu lekarzy, w szczególności Ashley Proctor i Matt Bianchi z wydziału snu głównego szpitala Massachusetts, twierdzą, że dostępne obecnie pigułki nasenne nie powtarzają naturalnych procesów snu. Jednak wielu z nich tłumi fazy szybkiego i głębokiego snu, i prawdopodobnie dlatego, że według Bianchiego „zmniejszają regenerującą wartość snu”, a niektóre leki nasenne pociągają za sobą nawet ryzyko lunatycy.

W każdym razie, jak zauważają lekarze, ostatnio pigułki nasenne z reguły nie są przepisywane przez kurs dłużej niż tydzień. Jeśli sytuacja z bezsennością jest przedłużona, dr Susan Redline, badaczka snu z Harvard Medical School, zaleca pacjentom terapię poznawczo-behawioralną, a także metody nieterapeutyczne, takie jak tai chi, joga i medytacja. Wiele produktów nadaje się do przywracania zdrowego snu do naszego życia, ponieważ podczas snu ciało wykonuje poważną pracę - nie mniej ważną niż nasze długoterminowe projekty.

Zdjęcia: 1, 2, 3, 4 przez Shutterstock

Obejrzyj film: Kortez - Joe MINIALBUM, 2016 (Marzec 2024).

Zostaw Swój Komentarz